うなぎって太るの？カロリーや脂質・ダイエット向きなのかもチェック

土用の丑の日に食べられることが多い食材のうなぎは太るのでしょうか？本記事では、うなぎ一匹に含まれているカロリーや一匹に含まれている、タンパク質や脂質などの栄養素について紹介していきます。さらに、うなぎを使った定番料理の蒲焼きと白焼きのカロリーについても掲載していきます。

そして、ダイエット中に太るのを防ぐための食べ方や注意点、おすすめの食べ合わせもまとめているので、ダイエット食にうなぎを取り入れる際の参考にしてください。

まずは、うなぎ一匹に含まれているカロリーや糖質、脂質やタンパク質などの栄養素について見てみましょう。また、うなぎを使った料理のカロリーも掲載しているので、ダイエット中の献立作りの参考にしてください。

うなぎ一匹（可食部）のカロリーは574kcalとなります。100gに換算した場合は255kcalです。同じ魚類のアナゴは100gあたり161.1kcal、マグロは100gあたり125kcalとなっています。そのため、うなぎは魚類の中でもカロリーが高く、太る食材といえるでしょう。

しかし、豚肉などの肉類と比較するとカロリーは低く、ボリュームのある献立でカロリーを抑えたい時にはおすすめの食材です。

うなぎは、食物繊維を含まない食材となっており、炭水化物も少ないです。そのため、うなぎは糖質が少なく、一匹あたりの糖質はわずか0.68gとなっています。マグロやアナゴなどの魚類一匹分と比較するとやや高めの糖質となっていますが、全食材で見た場合、非常に糖質が低い食材となります。

そのため、糖質制限ダイエット中にはおすすめの食材です。ただし、カロリーはやや高めとなっているので、他の料理との食べ合わせや食べ方によっては太る可能性もあるので注意しましょう。

うなぎ一匹分は他の食材と比べるとタンパク質と脂質が高いお魚となっています。一匹あたりに含まれているタンパク質は38.48g、脂質は43.43gとなります。そして、脂質は糖質やタンパク質よりもカロリーが高いため、高脂質の食材は全体的にカロリーが高くなる傾向にあります。

そのため、脂質が多い食材を食べ過ぎるのは太る原因となってしまうので注意しましょう。なお、うなぎは高タンパク質の食材でもあります。タンパク質が多い食材として知られている鶏肉は100gあたりタンパク質が約25gとなっているので、鶏肉と同様高タンパク質の料理を食べたい時におすすめの食材です。

うなぎは白焼きや蒲焼きなどのレシピに使われることが多い魚類です。そして、白焼きと蒲焼きのカロリーを比較すると、白焼き1人前（約70g）が232kcal、蒲焼きは1人前（約70g）は205kcalとなっています。タレを使っていない白焼きの方がカロリーが低いと思われがちですが、実は蒲焼きの方がカロリーが低くなります。

その理由としては、蒲焼きの方が白焼きよりもしっかりと焼いており、余分な脂を落としているからです。ただし、タレを使っている分、糖質がやや高くなってしまうので、食べ合わせのいいご飯と一緒に食べると太る要因になってしまうので注意しましょう。

次は、定番メニューのうな重とうな丼のカロリーを見てみましょう。白焼きを使った丼ぶりなどもありますが、基本的にうな重やうな丼は白焼きではなく、蒲焼きを使うのが一般的です。

なお、うな重とうな丼の違いは、重箱に盛付けられているか、どんぶりに盛付けられているかの違いだけで、調理方法や材料は同じとなっています。そして、うな重とうな丼のカロリーは器の大きさやご飯の量にもよりますが、一人前で約922kcalです。

同じ丼ぶり料理のかつ丼（豚ヒレ）のカロリーは一人前931kcalで、親子丼のカロリーは一人前684kcalとなります。そのため、他の丼ぶりメニューと比較してもうな重やうな丼はカロリーが高く、太る料理といえるでしょう。

次は、うなぎで太る理由について紹介していきます。うなぎは高タンパク質な食材となっているので、代謝を高めるためや、筋肉を作るためにも食べたほうがいいお魚ですが、どういった理由でダイエットに不向きとなっているのでしょうか？

うなぎがダイエットに不向きな理由の1つは、一匹あたりのカロリーの高さです。特にダイエット中は毎日のカロリー管理が大切となっているので、うなぎの食べ過ぎは太る原因に繋がります。なお、脂身を含んだ肉類と比較した際は低カロリーの食材といえますが、ほとんどの白身魚と比べると倍近くもカロリーが高くなっています。

また、うなぎはうな重やうな丼など、ご飯との食べ合わせが多い食材となっているので、必然的に炭水化物を多く摂ってしまいます。ダイエット中でも炭水化物などの栄養も必要となりますが、食べ過ぎは太る原因となります。

そのため、ご飯を促進させてしまう蒲焼きなどのメニューは太る原因となり、ダイエットに不向きといえるでしょう。

うなぎを使って糖質制限ダイエットを行う場合は、タレが付いている蒲焼きよりも白焼きがおすすめです。うなぎ自体に糖質は多く含まれていませんが、タレを塗ることで糖質が上がってしまいます。そのため、太るのが心配で糖質を制限したい場合は、タレを付けずに調理できる白焼きを食べるようにしましょう。

また、うなぎとの食べ合わせとして相性がいい白米は、糖質が高い料理となっているので、うなぎと白米を一緒に食べる時は食べ過ぎに注意しましょう。

次は、うなぎに含まれている美容・ダイエット効果が期待できる栄養成分について紹介していきます。

うなぎには、脂身の多い魚に含まれているオメガ3脂肪酸が存在します。オメガ3脂肪酸には、血液中のLDLコレステロールを上げずに、中性脂肪を下げる効果が期待できます。また、血圧を下げる効能もあるので、ダイエット中には積極的に摂取したい栄養素の1つです。

さらに、オメガ3脂肪酸のEPAとDHAなどは、体内で作られない栄養素のため、食品から摂取する必要がある必須脂肪酸となります。特に、EPAには血液を固まりにくくし、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ効果もあります。

うなぎには、ビタミンB1も豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質からエネルギーを生産する効果と、皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。そのため、ビタミンB1が不足してしまうと、糖質がエネルギーに変換されにくくなり、疲労の原因や余分なブドウ糖を身体が吸収してしまいます。

うなぎの他に豚肉もビタミンB1を豊富に含んでいる食材となっていますが、脂身が多い豚肉はその分カロリーも高くなってしまう点には注意しましょう。

うなぎに含まれているビタミンB2は、脂質・糖質・タンパク質が分解されてエネルギーに変換される際にサポートする栄養素の1つです。また、発育ビタミンとも呼ばれるほど、成長促進にも欠かせない栄養素でもあります。さらに、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生や老化の進行の要因にもなる過酸化脂質を分解・消化する働きもあります。

そして、ビタミンB2が不足するとだるさ、疲れやすい、貧血、子供の成長障害などを引き起こす可能性があるので、栄養バランスが偏りがちになるダイエット中には積極的に摂るようにしましょう。

うなぎに含まれているビタミンAの主要な成分であるレチノールは、目や皮膚の粘膜の健康状態を保ったり、抵抗力を強めたりする効果があります。また、レチノールには、視細胞での光刺激反応の物質の合成にも必要とされており、暗い場所での視力保持の働きも期待できます。

また、ビタミンAは不足してしまうと、免疫力の低下のほか、肌荒れになってしまう恐れもあるので美容を気にする人は積極的に摂取したい栄養素となります。

うなぎ一匹には、豊富なナトリウムやカリウム、カルシウムなどの必須ミネラルを多く含みます。カリウムはナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持している他、酸や塩基平衡の維持や心臓機能、筋肉機能の調整などの働きをしています。

また、カリウムはむくみを防止するほか、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するので、血圧を下げる効果も期待できます。そして、カルシウムは骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、血液凝固作用の促進などの効果が期待できます。

さらに、ビタミンを働きを最大限活かすためにはミネラルは必須となっているため、ビタミンとミネラルを同時に摂取できるうなぎは栄養満点の食材といえるでしょう。

うなぎは、高タンパク質の食材です。そして、タンパク質は人体の筋肉や臓器、体内の調整に役立つホルモンの材料となるだけでなく、エネルギー源としても重要な栄養素となっています。さらに、タンパク質は脂肪になりにくい性質があるため、非常にダイエットに向いています。

ただし、動物性のタンパク質は脂質が多いため、多量摂取は身体に大きな負担をかけてしまうので、食べ過ぎには注意しましょう。

次は、ダイエット食にうなぎを取り入れる際に太るのを防ぐ食べ方について紹介していきます。太るのを防ぐための食べ合わせや、一緒に摂りたい栄養素を掲載しているので、ダイエットに取り入れる際の参考にしてください。

うなぎを食べる際は、ついついうな重やうな丼にして食べたくなりますが、重箱や丼ぶりを使って盛付けられるので、ご飯の量が必然的に多なり、カロリーや糖質の摂取量が上がってしまい太る要因となります。

しかし、うなぎと白米は食べ合わせもよく、満腹感も得られる献立ですので、カロリーが気になるけど一緒に食べたい場合は、うなぎをおかずとして食べるようにしましょう。ご飯を丼ぶりや重箱ではなく、お茶碗1杯分にすることで一気にカロリーや糖質を落とすことが可能です。

うなぎをダイエットに取り入れる際は、食物繊維が不足しがちになります。そのため、食べ合わせには食物繊維を豊富に含んでいる野菜類と一緒に食べるようにしましょう。そして、食物繊維には整腸効果があり、便秘解消に繋がります。また、食物繊維には脂質の排出も助けてくれます。

白焼きとの食べ合わせには大根おろしがおすすめです。うなぎにはさまざまな栄養素が含まれていますが、ビタミンCだけは、うなぎ単品で摂取することができません。そのため、ビタミンCを豊富に含んでいる大根おろしと一緒に食べることで不足している栄養素を補うことが可能です。

また、白焼きを作る際には蒸し時間を長めに取るようにしましょう。蒲焼きの方がカロリーが低い理由は、白焼きよりも多めに焼いているので、余分な脂が落ちているからです。つまり、白焼きも長時間蒸すことで脂肪を減らすことができ、カロリーを抑えることができます。

うな重などはカロリーが高く、ダイエット中には避けた方がいいメニューとなっています。しかし、うなぎを食べるならご飯も一緒に食べたいと思う人も多く、たまのご馳走としてついつい注文してしまいます。その際には、食べる順番やメニューに注意することでカロリーを抑えられます。

まずは、うな重やうな丼を食べる際はご飯の量を減らしましょう。さらに、野菜類を使ったおかずや味噌汁などの定食スタイルにして食べることで、ご飯やうなぎの量が少なくても満腹感を得ることがでいます。

そして、食べる順番も食物繊維を多く含む食材から食べることで、食後の血糖値上昇を抑えることができるので、定食を食べる際には、野菜を使ったおかずや味噌汁から食べるようにしましょう。

うなぎはご飯と一緒に食べるのが定番の食材ですが、丼ぶりやお重にすることでご飯の量が増え、一気にカロリーが上がってしまいます。そのため、美味しく食べたいけどカロリーも抑えたいという人には海苔巻きがおすすめです。

さらに、太巻きにすることでうなぎ以外の具材も入れることができるので、不足している栄養成分を一緒に摂ることも可能です。

ただし、ご飯の量が減っているからと食べ過ぎてしまうと、ダイエット効果も半減してしまうので、海苔巻きを食べる場合も丸ごと1本ではなく、数切れに分けて食べるようにしましょう。さらに、家族や友達とシェアすることで食べる量を抑えることが可能です。

うなぎは一匹あたりのカロリーが高い食材となっています。しかし、うなぎにはビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれています。そのため、ダイエット中にもおすすめの食材となっていますが、食べる量や食べ合わせの料理には要注意です。

なお、ついついご飯と一緒に食べたくなる食材でもありますが、ご飯はカロリーや糖質が高いため、一緒に食べる際には食べ過ぎに注意しながら、ダイエットに活用しましょう。