肝臓に良い食べ物・飲み物は？数値が気になる方に肝臓をいたわるレシピも

沈黙の臓器ともいわれている肝臓は、不調になっても症状がなかなか現れない我慢強い臓器です。症状がなかなか出ないため、自分でも気づかないうちに肝臓は弱っているかもしれません。そうならないためにも普段から肝臓に良い食べ物を摂り、いたわる必要があります。

そこで本記事では、肝臓の働きと気をつけるべき生活習慣について解説します。肝臓に良い食べ物や栄養素について、肝臓をいたわるためのおすすめレシピも紹介します。肝臓の数値が気になっている方もまだ大丈夫という方も、健康のために肝臓に良い食べ物や飲み物を積極的に摂りましょう。

肝臓は体の中で一番大きな臓器で、その重さは体重の50分の1、約1〜１.5kgもあります。肝臓は体にとってとても重要な臓器で、主な働きは解毒・代謝・胆汁の生成と分泌です。私たち人間は食べ物の栄養素をそのまま利用することができないため、胃腸や肝臓で分解し、エネルギーに変換しなければいけません。

代謝された栄養素は血液中に放出されたり、肝臓に蓄えられたりします。さらに肝臓は、有害物質(アルコール・細菌・添加物)を分解して無毒化するという重要な働きがあります。無毒化された物質は、尿や汗と共に体外へ排出されます。

肝臓で生成される胆汁は、脂肪を分解するために必要な分泌液で1日に1リットルほども作られています。胆汁は脂肪を分解するだけでなく、コレステロールを排出する働きもあります。

このように、私たちが生きていく上でなくてはならない、大切な働きをしてくれる臓器が肝臓なのです。

暴飲暴食で食べる量が増えたり、お酒を飲む量が増えると肝臓に大きな負担がかかってしまいます。特に脂っぽい食べ物を多く食べ過ぎると、肝臓の処理能力が落ちて脂肪肝の原因になることもあります。一度に大量の食べ物を食べる、脂っぽい食べ物を好んで食べるという方は注意が必要です。

肝臓がアルコールを処理できる量は、一般的には1時間に日本酒1/4合といわれています。もしも3合のお酒を飲んだと仮定すると、なんと肝臓は12時間も働きっぱなしということになります。この状態を毎日続けていれば、肝臓には大きな負担がかかることでしょう。

さらにアルコールを摂りすぎると中性脂肪が増えてしまい、肝臓に脂肪が蓄積される脂肪肝になってしまう恐れもあります。脂肪肝になると血液がドロドロになり、狭心症や心筋梗塞などの心疾患を発症する割合が高くなります。

タバコのニコチンも体内から排出するため、肝臓で分解されています。タバコに含まれているアセトアルデヒドという有害物質は、肝臓の細胞を傷つけ肝臓がんのリスクを2倍に高めてしまいます。このように飲酒や喫煙は、肝臓に大きな負担を与えます。

過労やストレスの多い生活は、自律神経が乱れ、肝臓に悪い影響を与えます。また、肝機能が低下することで代謝が上手く行われず、中性脂肪や老廃物が体内に蓄積されやすくなってしまいます。老廃物がうまく排出できないと眠気やだるさ、肩こり、集中力や思考力の低下にも繋がります。

最近疲れている、ストレスが溜まっていると感じたら、軽い有酸素運動と質の良い睡眠を取るように心がけてみてください。また、糖質や脂質の多い食べ物や飲み物は避け、良質なタンパク質を摂るようにすると肝機能を高めることができます。

生活リズムが不規則になると、自律神経が乱れ肝機能を下げる原因になってしまいます。肝臓をいたわるには規則正しく、栄養のある食べ物をバランス良く摂ることが重要です。不規則な生活は過労やストレスにも繋がりますので、規則正しく質の良い睡眠が取れるよう意識しましょう。

ビタミンB群は肝機能を正常化させる働きがあるため、積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンB群とはビタミンB1やB2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸などをさします。豚モモ肉や大豆、玄米、鶏レバーなどはビタミンB群を多く含む食べ物ですので、積極的に摂るようにしましょう。

タウリンは肝臓の解毒作用を強化してくれる、栄養ドリンクの主成分としておなじみの栄養素です。タウリンは体内でも生成されていますが、必要な量に満たないため食べ物から摂る必要があります。

しじみやカニ、イカ、たこ、エビ、牡蠣など、魚介類に多く含まれています。タウリンは水溶性ですので、スープや鍋など、煮汁も一緒に食べられる料理がおすすめです。

タンパク質は私たちの体を生成する、とても大切な栄養素です。髪や肌、爪はもちろん、体内のホルモンや酵素、内臓もタンパク質でできています。傷ついた肝臓の修復にもタンパク質は使われますので、良質なタンパク質を多く含む食べ物を摂取しましょう。

タンパク質を多く含む食べ物は、鶏肉や大豆、赤身肉、魚、卵などです。肝臓をいたわるためには、なるべく脂質が少ない食べ物からタンパク質を摂るようにしましょう。

ごまに含まれるセサミンは、血中のアルコール分解を促進してくれる働きがあります。それだけでなく、肝機能を活発にし、有害物質であるアセトアルデヒドの分解も促進する効果があります。さらに肝臓で多く発生する活性酸素を除去し、体が錆び付くのを防いでくれます。

ごまはそのままより、炒ってすり潰したほうが栄養素を吸収しやすくなります。大さじ1杯(10g〜20g)が1日の摂取目安量になりますので、食べ物に振りかけるなど意識して摂ってみてください。

【材料】

• 人参…500g
• 大根…500g
• キャベツ…500g
• かぼちゃ…500g
• 水…4リットル

1. 野菜は皮ごと千切りにします。
2. 鍋に人参、大根、かぼちゃ、キャベツの順に野菜を重ね、水を加えます。
3. 極弱火で蓋をして煮込みます。
4. 鍋から野菜の甘い香りがしてきたら、茶こしでこしてスープのみを飲みます。

肝臓に溜まった脂を落とす、野菜だけで作るスープのレシピです。野菜は皮ごと使い、味付けをしないのがこのレシピ最大の特徴です。飲むときは茶こしでこして、スープだけを飲みましょう。

【材料】

• ぶなしめじ…100g
• 舞茸…100g
• 玉ねぎ…1/4個
• ほうれん草…1/2束
• 牡蠣…300g
• バター…20g
• ご飯…300g

• 水…300cc
• 牛乳…300cc
• コンソメ…1個

• 塩こしょう…少々
• パルメザンチーズ…大さじ1

1. きのこは石づきをとり、ほぐしておきます。
2. 玉ねぎはみじん切りにします。
3. ほうれん草は茹でて、4等分に切ります。
4. 牡蠣は塩水でよく洗います。
5. 鍋にバターを熱し、玉ねぎ、きのこを炒めます。
6. Aの材料を加えさっと煮たら、ご飯を入れて煮込みます。
7. 牡蠣を加え煮込んだら、ほうれん草を加えます。
8. 塩こしょうで味を調えたら、チーズを加え完成です。

タウリンをたっぷり含んだ牡蠣と、乳製品のタンパク質が摂れるリゾットのレシピです。ぶなしめじは肝臓の働きを助けて、アルコール分解を手助けするオルニチンという成分が豊富です。二日酔いにも効果的ですので、お酒を飲む機会が多い時に作ってみてください。

胃や肝臓が疲れている時にぴったりな、豆乳で作る優しい味わいのスープです。里芋のぬめりには肝機能を高め、胃の粘膜を保護する働きがあります。体の内側からポカポカ温まり、疲れた体を癒してくれるでしょう。

しじみと大根おろしを使った、肝臓に優しいみぞれ鍋の作り方です。タウリンは水溶性で煮汁に溶け出すので、スープも一緒に摂るとより効果的です。叩いた梅干しを加えると美味しいだけでなく、肝機能の強化に有効なピルビン酸を摂取できます。

肝臓は沈黙の臓器といわれているように、状態がかなり悪くならないと症状が出ません。お酒を飲まなくても暴飲暴食やストレスで、気づかないうちに肝臓に大きな負担がかかっていることもあります。肩こりや疲れ、だるさを感じたら、肝臓に良い食べ物を意識して摂るようにしましょう。

肝臓をいたわるためには食べ物だけでなく、規則正しい生活と質の良い睡眠も重要です。美容健康のためにも、肝臓に良い生活を心がけください。