小松菜のダイエットレシピまとめ!ヘルシーで糖質オフのおすすめ料理!

小松菜のダイエットレシピを紹介!主菜、副菜、その他に分けて、ダイエットに使える小松菜の人気レシピをまとめました。定番の炒め物から簡単スムージーまで、健康に痩せられるレシピを多数ピックアップしています。

小松菜のダイエットレシピまとめ!ヘルシーで糖質オフのおすすめ料理!のイメージ

目次

  1. 1小松菜の人気ダイエットレシピを紹介!
  2. 2小松菜のダイエットレシピ【主菜】
  3. 3小松菜のダイエットレシピ【副菜】
  4. 4小松菜のダイエットレシピ【その他】
  5. 5小松菜の簡単で人気なダイエットレシピを活用しよう!

小松菜の人気ダイエットレシピを紹介!

低カロリーで低糖質の小松菜は、ダイエットに最適な野菜です。ほうれん草よりもカルシウムやビタミン、鉄分などが豊富に含まれており、健康的に痩せられる食材としても人気があります。本記事では、小松菜のダイエットレシピを料理のジャンル別にまとめました。ぜひ毎日の食卓に、ヘルシーで美味しい小松菜料理を取り入れましょう。

小松菜のダイエットレシピ【主菜】

小松菜と豚肉の中華炒め

【材料】

  • 小松菜:1袋
  • 豚こま肉:150g
  • 卵:2個
  • にんにくチューブ:少々
  • 生姜チューブ:少々
  • 料理酒(糖質ゼロ):大さじ1
  • 塩こしょう:少々
  • 鶏がらスープの素:大さじ1
  • ごま油:適量

【作り方】
  1. 小松菜は根元を切り落とし、4~5cm幅のざく切りにします。
  2. 卵は溶きほぐします。
  3. フライパンにごま油を熱し、にんにく、生姜を入れて弱火にかけます。
  4. 香りが出てきたら豚肉を加え、ほぐしながら炒めます。
  5. 肉の色が変わったら1の茎の部分を加え、さらに炒めます。
  6. 料理酒、1の葉の部分、塩こしょう、鶏がらスープの素を加え、炒め合わせます。
  7. 別のフライパンにごま油を熱し、溶き卵を入れて半熟状に加熱します。
  8. 6のフライパンに7を加え、サッと絡めたら完成です。

簡単に作れる中華炒めの人気レシピです。卵は別で火を通し、最後に合わせてふわふわに仕上げましょう。糖質ゼロの調味料を使うと、糖質ダイエットにも最適な一皿ができあがります。ランチや夜ご飯などに、気軽に作ってみてください。

鯖と小松菜のにんにく炒め

【材料】

  • 鯖水煮缶:1缶
  • 小松菜:200g
  • にんにく:1/2片
  • 赤唐辛子:1本
  • オリーブオイル:大さじ2
  • 醤油:小さじ2

【作り方】
  1. 鯖缶は水気を切ります。
  2. 小松菜はよく水洗いし、3cm長さのざく切りにします。
  3. にんにくはみじん切りに、赤唐辛子は半分に割って種を除きます。
  4. フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかけます。
  5. 香りが立ったら1、2を入れ、しんなりするまで炒めます。
  6. 鯖をほぐし、赤唐辛子を取り除きます。
  7. 醤油を加え、全体を炒め合わせたら完成です。

1人分255kcal、糖質1.65gのダイエットにぴったりなメインおかずの作り方です。にんにくの香りで鯖のクセが和らぐため、とても食べやすいです。鯖缶の残った缶汁は、味噌汁やスープに入れてもよいでしょう。

小松菜と厚揚げの卵とじ

【材料】

  • 厚揚げ:2枚
  • 小松菜:1/2束
  • えのき:1/2束
  • Aだし汁:1カップ
  • A醤油:大さじ1と1/2
  • A砂糖:大さじ1と1/2
  • 卵:2個
  • 一味唐辛子:お好みで

【作り方】
  1. 厚揚げは半分に切り、1cm幅にスライスします。
  2. 小松菜は3~4cm長さのざく切りにします。
  3. えのきは根元を切り落とし、3~4cm長さに切ります。
  4. フライパンにAの材料を入れ、厚揚げを並べます。
  5. 周りに2の茎の部分、3を加え、火にかけます。
  6. 1の葉の部分を加え、溶いた卵をまわしかけて弱火にし、蓋をします。
  7. 卵が半熟状になったところで火から下ろし、一味唐辛子をかけたら完成です。

厚揚げを使ったダイエットレシピの紹介です。卵は予熱で火が入るので、あまり加熱し過ぎないようにしましょう。スキレットで作れば、そのまま食卓に出せて後片付けも簡単に済みます。

小松菜のダイエットレシピ【副菜】

小松菜ともやしのツナ和え

【材料】

  • 小松菜:1袋
  • もやし:1袋
  • ツナ缶:1缶
  • めんつゆ:適量
  • ごま油:適量

【作り方】
  1. フライパンに湯を沸かし、水洗いした小松菜を茎から入れて茹でます。
  2. 1の根元を切り落とし、ひと口大に切り、キッチンペーパーで水気を取ります。
  3. フライパンにごま油を熱し、軽く洗ったもやし、2を入れます。
  4. 汁気を切ったツナ缶を加え、炒め合わせます。
  5. めんつゆを加え、全体に絡めたら完成です。

ダイエットや節約におすすめの人気レシピです。めんつゆ1本で味が決まるので、誰でも簡単に作ることができます。小松菜は下茹でしていますが、食感を活かしたいなら生のまま加えてもよいでしょう。

小松菜とはっさくのさっぱり和え

【材料】

  • 小松菜:30g
  • 人参:8g
  • しらす干し:8g
  • ごま油:3g
  • はっさく:20g
  • だし汁:8g
  • 醤油:1g
  • みりん:1g

【作り方】
  1. 小松菜はサッと茹でて冷水にさらし、3cm長さに切り分けて水気を絞ります。
  2. 人参は千切りにして茹で、水気を切ります。
  3. フライパンにごま油、しらすを入れて、カリカリになるまで炒めます。
  4. ボウルに1、2、房から出したはっさく、だし汁、醤油、みりんを入れて混ぜます。
  5. 器に盛り付け、3を乗せたら完成です。

小松菜とはっさくと和風の和え物の作り方を紹介します。はっさくのほろ苦さがきいた、さっぱりと食べられる一品です。カリカリのしらす干しの食感も良く、香ばしさがクセになります。ダイエットはもちろん、腎臓病や糖尿病対策にもおすすめです。

小松菜のおひたし

【材料】

  • 小松菜:1束
  • 水:100cc
  • 醤油:小さじ2
  • みりん:小さじ2
  • だしの素:小さじ1/2
  • かつお節:適量

【作り方】
  1. 小松菜は根元を切り落とし、3cm幅に切ります。
  2. 耐熱ボウルに1の根元、葉の順に入れ、600Wのレンジで2分加熱します。
  3. 取り出し、冷水で冷まします。
  4. 別のボウルに水、醤油、みりん、だしの素を入れ、600Wのレンジで30秒加熱します。
  5. 4のボウルに水気を切った3を入れ、冷蔵庫で30分ほど浸します。
  6. 器に盛り、かつお節を散らしたら完成です。

小松菜のダイエットメニューといえば、おひたしも欠かせません。こちらは全ての工程をレンジで行う簡単レシピです。調味料に浸したら、冷蔵庫で冷やして味をなじませましょう。中まで味が染み込み、より一段と美味しくなります。

小松菜のダイエットレシピ【その他】

小松菜と鶏団子の生姜スープ

【材料】

  • 鶏ひき肉(もも):300g
  • 小松菜:1/2束
  • 人参:50g
  • 生姜:40g
  • 塩こしょう:少々
  • 濃口醤油:小さじ1
  • 鶏がらスープの素:大さじ1
  • 水:750ml

【作り方】
  1. 小松菜は根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。
  2. 人参は千切りにします。
  3. 生姜は10gと30gに切り分け、10gはみじん切りに、30gはすりおろします。
  4. ボウルに鶏ひき肉、生姜のみじん切り、塩こしょうを入れ、混ぜ合わせます。
  5. 鍋に水、鶏がらスープの素を入れて火にかけ、4の肉だねを丸めて加えます。
  6. 沸騰したらアクを取り、1、2、おろし生姜を加えます。
  7. 沸騰させてアクを取り、蓋をして7分ほど煮込みます。
  8. 醤油を入れて調味し、器に盛り付けたら完成です。

鶏団子入りのボリューミーなスープの作り方です。小松菜に含まれるビタミンCは水溶性のため、スープにすると栄養を逃さず摂取できます。体を温める生姜もたっぷり使っているので、高いダイエット効果が期待できそうです。

小松菜のグリーンスムージー

【材料】

  • 小松菜:1束
  • バナナ:1本
  • プレーンヨーグルト:大さじ1
  • 無調整豆乳:200ml

【作り方】
  1. 小松菜はよく洗い、キッチンペーパーで水気を取ります。
  2. 1とバナナをブレンダーにちぎり入れ、ヨーグルト、豆乳を加えます。
  3. なめらかになるまで攪拌し、グラスに注いだら完成です。

ダイエットに人気のスムージーを手作りしてみませんか?全ての材料をブレンダーで攪拌したらできあがりです。冷たくすると内臓が冷えてダイエット効果が下がるため、常温で飲むことをおすすめします。甘みが欲しい時は、はちみつを少量加えてもよいでしょう。

小松菜と大根おろしの味噌汁

小松菜の栄養が手軽に摂れる味噌汁の作り方です。大根おろしを入れることで口あたりが良くなり、野菜も食べやすくなります。大根は皮をむかず、丸ごとすりおろしましょう。皮に含まれる栄養も丸ごと摂取できます。ダイエット中の朝ごはんやランチなどに、ぜひ作ってみてください。

小松菜・大根おろしの味噌汁♪ by 京たまご 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが338万品

小松菜の簡単で人気なダイエットレシピを活用しよう!

小松菜のダイエットレシピを紹介しました。栄養豊富な小松菜は、きれいに痩せられる野菜としても人気があります。サッと火を通すだけで食べられるため、もう一品欲しい時にも活躍するでしょう。栄養を逃さず摂取したいなら、スープや味噌汁にするのがおすすめです。ぜひダイエットに小松菜を取り入れて、健康に痩せましょう。

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