小松菜のダイエットレシピまとめ！ヘルシーで糖質オフのおすすめ料理！

低カロリーで低糖質の小松菜は、ダイエットに最適な野菜です。ほうれん草よりもカルシウムやビタミン、鉄分などが豊富に含まれており、健康的に痩せられる食材としても人気があります。本記事では、小松菜のダイエットレシピを料理のジャンル別にまとめました。ぜひ毎日の食卓に、ヘルシーで美味しい小松菜料理を取り入れましょう。

【材料】

• 小松菜：1袋
• 豚こま肉：150g
• 卵：2個
• にんにくチューブ：少々
• 生姜チューブ：少々
• 料理酒（糖質ゼロ）：大さじ1
• 塩こしょう：少々
• 鶏がらスープの素：大さじ1
• ごま油：適量

1. 小松菜は根元を切り落とし、4～5cm幅のざく切りにします。
2. 卵は溶きほぐします。
3. フライパンにごま油を熱し、にんにく、生姜を入れて弱火にかけます。
4. 香りが出てきたら豚肉を加え、ほぐしながら炒めます。
5. 肉の色が変わったら1の茎の部分を加え、さらに炒めます。
6. 料理酒、1の葉の部分、塩こしょう、鶏がらスープの素を加え、炒め合わせます。
7. 別のフライパンにごま油を熱し、溶き卵を入れて半熟状に加熱します。
8. 6のフライパンに7を加え、サッと絡めたら完成です。

簡単に作れる中華炒めの人気レシピです。卵は別で火を通し、最後に合わせてふわふわに仕上げましょう。糖質ゼロの調味料を使うと、糖質ダイエットにも最適な一皿ができあがります。ランチや夜ご飯などに、気軽に作ってみてください。

【材料】

• 鯖水煮缶：1缶
• 小松菜：200g
• にんにく：1/2片
• 赤唐辛子：1本
• オリーブオイル：大さじ2
• 醤油：小さじ2

1. 鯖缶は水気を切ります。
2. 小松菜はよく水洗いし、3cm長さのざく切りにします。
3. にんにくはみじん切りに、赤唐辛子は半分に割って種を除きます。
4. フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかけます。
5. 香りが立ったら1、2を入れ、しんなりするまで炒めます。
6. 鯖をほぐし、赤唐辛子を取り除きます。
7. 醤油を加え、全体を炒め合わせたら完成です。

1人分255kcal、糖質1.65gのダイエットにぴったりなメインおかずの作り方です。にんにくの香りで鯖のクセが和らぐため、とても食べやすいです。鯖缶の残った缶汁は、味噌汁やスープに入れてもよいでしょう。

【材料】

• 厚揚げ：2枚
• 小松菜：1/2束
• えのき：1/2束
• Aだし汁：1カップ
• A醤油：大さじ1と1/2
• A砂糖：大さじ1と1/2
• 卵：2個
• 一味唐辛子：お好みで

1. 厚揚げは半分に切り、1cm幅にスライスします。
2. 小松菜は3～4cm長さのざく切りにします。
3. えのきは根元を切り落とし、3～4cm長さに切ります。
4. フライパンにAの材料を入れ、厚揚げを並べます。
5. 周りに2の茎の部分、3を加え、火にかけます。
6. 1の葉の部分を加え、溶いた卵をまわしかけて弱火にし、蓋をします。
7. 卵が半熟状になったところで火から下ろし、一味唐辛子をかけたら完成です。

厚揚げを使ったダイエットレシピの紹介です。卵は予熱で火が入るので、あまり加熱し過ぎないようにしましょう。スキレットで作れば、そのまま食卓に出せて後片付けも簡単に済みます。

【材料】

• 小松菜：1袋
• もやし：1袋
• ツナ缶：1缶
• めんつゆ：適量
• ごま油：適量

1. フライパンに湯を沸かし、水洗いした小松菜を茎から入れて茹でます。
2. 1の根元を切り落とし、ひと口大に切り、キッチンペーパーで水気を取ります。
3. フライパンにごま油を熱し、軽く洗ったもやし、2を入れます。
4. 汁気を切ったツナ缶を加え、炒め合わせます。
5. めんつゆを加え、全体に絡めたら完成です。

ダイエットや節約におすすめの人気レシピです。めんつゆ1本で味が決まるので、誰でも簡単に作ることができます。小松菜は下茹でしていますが、食感を活かしたいなら生のまま加えてもよいでしょう。

【材料】

• 小松菜：30g
• 人参：8g
• しらす干し：8g
• ごま油：3g
• はっさく：20g
• だし汁：8g
• 醤油：1g
• みりん：1g

1. 小松菜はサッと茹でて冷水にさらし、3cm長さに切り分けて水気を絞ります。
2. 人参は千切りにして茹で、水気を切ります。
3. フライパンにごま油、しらすを入れて、カリカリになるまで炒めます。
4. ボウルに1、2、房から出したはっさく、だし汁、醤油、みりんを入れて混ぜます。
5. 器に盛り付け、3を乗せたら完成です。

小松菜とはっさくと和風の和え物の作り方を紹介します。はっさくのほろ苦さがきいた、さっぱりと食べられる一品です。カリカリのしらす干しの食感も良く、香ばしさがクセになります。ダイエットはもちろん、腎臓病や糖尿病対策にもおすすめです。

【材料】

• 小松菜：1束
• 水：100cc
• 醤油：小さじ2
• みりん：小さじ2
• だしの素：小さじ1/2
• かつお節：適量

1. 小松菜は根元を切り落とし、3cm幅に切ります。
2. 耐熱ボウルに1の根元、葉の順に入れ、600Wのレンジで2分加熱します。
3. 取り出し、冷水で冷まします。
4. 別のボウルに水、醤油、みりん、だしの素を入れ、600Wのレンジで30秒加熱します。
5. 4のボウルに水気を切った3を入れ、冷蔵庫で30分ほど浸します。
6. 器に盛り、かつお節を散らしたら完成です。

小松菜のダイエットメニューといえば、おひたしも欠かせません。こちらは全ての工程をレンジで行う簡単レシピです。調味料に浸したら、冷蔵庫で冷やして味をなじませましょう。中まで味が染み込み、より一段と美味しくなります。

【材料】

• 鶏ひき肉（もも）：300g
• 小松菜：1/2束
• 人参：50g
• 生姜：40g
• 塩こしょう：少々
• 濃口醤油：小さじ1
• 鶏がらスープの素：大さじ1
• 水：750ml

1. 小松菜は根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。
2. 人参は千切りにします。
3. 生姜は10gと30gに切り分け、10gはみじん切りに、30gはすりおろします。
4. ボウルに鶏ひき肉、生姜のみじん切り、塩こしょうを入れ、混ぜ合わせます。
5. 鍋に水、鶏がらスープの素を入れて火にかけ、4の肉だねを丸めて加えます。
6. 沸騰したらアクを取り、1、2、おろし生姜を加えます。
7. 沸騰させてアクを取り、蓋をして7分ほど煮込みます。
8. 醤油を入れて調味し、器に盛り付けたら完成です。

鶏団子入りのボリューミーなスープの作り方です。小松菜に含まれるビタミンCは水溶性のため、スープにすると栄養を逃さず摂取できます。体を温める生姜もたっぷり使っているので、高いダイエット効果が期待できそうです。

【材料】

• 小松菜：1束
• バナナ：1本
• プレーンヨーグルト：大さじ1
• 無調整豆乳：200ml

1. 小松菜はよく洗い、キッチンペーパーで水気を取ります。
2. 1とバナナをブレンダーにちぎり入れ、ヨーグルト、豆乳を加えます。
3. なめらかになるまで攪拌し、グラスに注いだら完成です。

ダイエットに人気のスムージーを手作りしてみませんか？全ての材料をブレンダーで攪拌したらできあがりです。冷たくすると内臓が冷えてダイエット効果が下がるため、常温で飲むことをおすすめします。甘みが欲しい時は、はちみつを少量加えてもよいでしょう。

小松菜の栄養が手軽に摂れる味噌汁の作り方です。大根おろしを入れることで口あたりが良くなり、野菜も食べやすくなります。大根は皮をむかず、丸ごとすりおろしましょう。皮に含まれる栄養も丸ごと摂取できます。ダイエット中の朝ごはんやランチなどに、ぜひ作ってみてください。

小松菜のダイエットレシピを紹介しました。栄養豊富な小松菜は、きれいに痩せられる野菜としても人気があります。サッと火を通すだけで食べられるため、もう一品欲しい時にも活躍するでしょう。栄養を逃さず摂取したいなら、スープや味噌汁にするのがおすすめです。ぜひダイエットに小松菜を取り入れて、健康に痩せましょう。