ブロッコリー×厚揚げの人気レシピ！オイスターソースやマヨネーズで絶品

厚揚げは原料が大豆で、良質なタンパク質をはじめ、カルシウムやビタミンB郡などが豊富に含まれた栄養価の高い食材です。一方ブロッコリーも疲労回復、風邪予防、老化防止に効果的なビタミンCや胎児の成長に欠かせない葉酸、ビタミンEなど豊富な栄養分を含んだ緑黄色野菜の代表的存在です。

本記事では栄養たっぷりの2つの食材を組み合わせたとっておきのレシピを大公開します。炒め物、焼き物、煮物と調理法別に紹介していくので、献立に合わせて選んでみてください。

忙しい時でもぱっと作れる簡単でボリューム満点の一品を紹介します。さっと茹でたブロッコリーと厚揚げをごま油で炒め、オイスターソースとすりおろしにんにく、塩こしょうで味付けしたら出来上がりです。コクのあるオイスターソースが食材に絡んで、たまらなく美味しいです。

ブロッコリーには意外とゴミやホコリが溜まっているので、調理する前に水を張ったボウルで振り洗いすることをおすすめします。茹でる時は後で炒めることも考えて時間を短めにすると良いでしょう。

こちらはブロッコリーと厚揚げを炒め、ケチャップ、鶏ガラスープの素、砂糖、酒で味付けした人気のエスニック風炒め物です。時間がない方や味付けに自信がない場合は、市販のエスニックソースを使っても構いません。

噛みごたえのある食材を使っているので、満足感が得られます。ひと味違うブロッコリー料理が食べたいという時にぜひ作ってみてください。

こちらはこっくりとした味噌味で仕上げた簡単炒め物です。塩茹でしたブロッコリー、8等分に切った厚揚げ、乱切りにしたなす、一口大に切った玉ねぎと鶏肉をごま油で炒め、味噌、砂糖、しょうゆ、酒、みりん、めんつゆを合わせたタレに絡めたら出来上がりです。

仕上げに白ごまをかけると風味がアップします。合わせダレは事前に混ぜ合わせておくと炒めすぎる心配がありません。

野菜の甘みが感じられるやさしい味わいの炒め物を紹介します。さっと茹でたブロッコリー、油抜きした厚揚げ、大きめに切ったかぶと玉ねぎを炒め、顆粒だし、酒、しょうゆ、オイスターソース、水を入れて煮込み、最後に水溶き片栗粉でとろみをつけたら出来上がりです。

かぶはくたくたにに過ぎると食感が悪くなるため、煮込み時間は短めにしてください。満足感があるので、ダイエット中にももってこいです。お好みでたけのこやきくらげを追加するとより本格的な中華風の炒め物になります。

低糖質＆低カロリーなグラタンレシピです。厚揚げとブロッコリーを食べやすい大きさに切って耐熱容器に並べレンジで2分加熱します。味噌、すりごま、砂糖、酒を合わせて作った特製ソースととろけるチーズをかけ、チーズが溶けるまでトースターで焼いたら出来上がりです。

チーズは焦げ目ができるまでしっかり焼くと、見た目も香ばしさもアップして美味しいです。簡単に作れるので、献立に後一品欲しいという時に覚えておきましょう。

冷蔵庫に余りがちなブロッコリーを厚揚げを味噌マヨネーズで焼き上げた一品です。味噌とマヨネーズを合わせ、茹でたブロッコリーと食べやすい大きさに切った厚揚げにかけてトースターで3分程焼いたらあっという間に完成です。にんじんやコーンを加えると彩りが良くなります。冷めても美味しいので、お弁当のおかずにも人気です。

厚揚げを薄切りの豚肉でくるっと巻いて焼くだけで手軽に作れる簡単レシピです。作り方は塩こしょうした豚肉に薄く小麦粉をふり、厚揚げをのせて端から巻きます。巻き終わりを下にしてフライパンに並べ、こんがりと焼きます。全体に焼き色がついたら、しょうゆ、酒、みりんを合わせたたれを絡めます。

照りが出るまで煮詰め、茹でたブロッコリーを添えたら出来上がりです。たれは砂糖が入っていて焦げやすいため、注意してください。風味の良い甘辛ダレが食材に染み込み、ごはんはもちろん、お酒も進みます。食べごたえがあり、高タンパク、低糖質でダイエット中の方にも人気の一品です。

【材料】

• 厚揚げ 1/2丁
• ブロッコリー 50g
• シーフードミックス 30g
• Aココナッツミルク 150cc
• A水 50cc
• Aコンソメ 小さじ１
• Aレッドカレーペースト 大さじ1
• ナンプラー 小さじ1/2
• 砂糖 小さじ1/2
• 麦ご飯 茶碗８分目
• 豆腐 1/2丁

1. ブロッコリーは小房に分け、さっと茹でておきます。
2. 厚揚げは一口大に切っておきます。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、シーフードミックスを入れます。
4. 塩こしょうをして、炒めます。
5. (1)と(2)を入れ、水分を飛ばすようにして炒めます。
6. 材料Aを入れて煮込みます。
7. ナンプラーと砂糖を入れて味をととのえます。
8. 豆腐は一口大に切ります。
9. 器に麦ご飯と豆腐を入れ、(6)をかけたら完成です。

タイカレーの一種であるレッドカレーは、旨味があって奥深い辛さが特徴的なカレーです。動画のように市販のレッドカレーペーストを使うと手軽に作ることができます。ごはんは豆腐でかさ増しすることで、カロリーダウンと糖質オフを叶えました。こちらのレシピなら糖質制限中の方でも罪悪感なく食べることができそうです。

【材料】

• ブロッコリー 120g
• 厚揚げ 1枚
• かつお節 2g
• A水 100cc
• A酒 大さじ1/2
• Aみりん 大さじ1/2
• Ａしょうゆ 大さじ1/2

1. ブロッコリーは小房に分け、
2. 厚揚げは熱湯をかけ、食べやすい大きさに切ります。
3. 鍋に材料Aを入れて煮立てます。
4. (1)と(2)を入れ、再沸騰してから3～4分煮ます。
5. 器に盛り、かつお節をかけたら完成です。

常備菜としても大活躍の煮びたしのレシピです。合わせ調味料でさっと煮込むだけで作れる簡単さがうれしいです。作りたてでも良いですが、一度冷ますと味がなじんでより美味しくなります。

捨てがちなブロッコリーの芯を使って簡単で美味しい煮物を作りましょう。茎の部分は皮が硬いので、厚めに剥き、食べやすい大きさに切りましょう。じゃがいもは4等分に、厚揚げはサイコロ状に切っておきます。

鍋に食材を入れ、ひたひたになるまで水を注ぎ、かつお節、砂糖、しょうゆで味付けし、柔らかくなるまで煮たら出来上がりです。ご飯によく合う甘辛味で副菜としてはもちろん、お弁当のおかずにも活躍します。

本記事では炒め物やグラタン、煮物などバリエーション豊富なレシピを取り上げてきました。炒めるだけ、焼くだけなど手軽に作れるものが多いので、忙しい時にも重宝することでしょう。

オイスターソースやマヨネーズなどを使えば味も簡単に決まるので、料理が苦手な方もぜひチャレンジしてください。栄養豊富な厚揚げとブロッコリーを上手に活用して、健康的な食生活を送りましょう。