豆腐そぼろの基本の作り方レシピと簡単なアレンジ！冷凍保存の日持ちも

低カロリーですが満足感が高いと評判の豆腐そぼろは、ダイエット中の人の間で人気の一品です。豆腐そぼろを作る際、合わせる食材や調味料によって、アレンジの幅も広がるため飽きも来ないといわれています。シンプルなのに美味しい豆腐そぼろの基本レシピからアレンジレシピまでを紹介していきます。

豆腐そぼろの基本レシピから知っていきましょう。基本の豆腐そぼろは家庭にある調味料を使って作ることができますし、とても簡単です。

【材料】

• 豆腐 1丁
• Aしょうゆ 大さじ2
• A砂糖 大さじ1
• サラダ油 適量

• 木綿豆腐は崩して耐熱ボウルに入れて電子レンジで3分熱する
• 木綿豆腐の水気を切る
• 熱したフライパンにサラダ油、豆腐を崩しながら入れて炒める
• 豆腐に火が通ったらAの材料を加えて水分がなくなるまで炒めて出来上がり

豆腐そぼろの基本レシピはとても簡単です。あらかじめ電子レンジで加熱して水気を切っておいた方が良いでしょう。出来上がった豆腐そぼろは、ご飯に乗せたり、とろみをつけてあん替わりにしても美味しく食べられます。

豆腐そぼろを作る際、まずはしっかりと水気を切っておくことが美味しく出来上がるポイントです。水気を切っていないと、出来上がりがグズグズになってしまいます。水切りは電子レンジを使って温めても良いですし、キッチンペーパーなどに包んで10分ほど放置しても大丈夫です。

豆腐そぼろを炒めるときは弱火～中火の間で炒めましょう。強火にすると焦げ付きやすくなってしまいます。

豆腐そぼろは基本的には冷凍保存してください。粗熱をとって密封袋に入れてしっかり空気を抜いて冷凍室にいれましょう。これで1か月ほど保存が可能です。解凍するときは、自然解凍か電子レンジを使ってください。冷蔵保存も可能ですが、日持ちは1週間程度です。味付けが薄い場合は最大でも5日程度までが保存期間だと思ってください。

冷蔵保存は密封袋やタッパーなどを使ってチルド室で保存するようにしましょう。常温保存はできません。

豆腐そぼろは、ほかの食材と合わせることでアレンジは無限大となります。しかもヘルシーなのでダイエット中でも安心して食べられるメニューです。豆腐そぼろを使った簡単に作ることができる人気レシピを紹介します。

【材料】

• 鶏ひき肉 150g 
• 木綿豆腐（ひと口大にちぎる) 150g 
• 卵 2個
• 片栗粉 小さじ1
• 水 50ml
• A砂糖 大さじ1
• A酒 大さじ1
• Aしょうゆ 大さじ2
• A和風だしの素 小さじ1/2
• ごはん 丼2杯分
• 万能ねぎ 適量

1. ボウルに卵と片栗粉を入れてかき混ぜる
2. 鍋に鶏ひき肉、Aの材料、水を加えて菜箸で混ぜ合わせて火にかける
3. 肉の色が変わったらちぎった木綿豆腐を加えて軽く煮る。
4. 鍋を中火にして軽く沸かし、1を鍋肌から回し入れて火を止めてフタをしめる
5. 2分ほど蒸らす
6. 丼にごはんを盛りって4をかけ万能ねぎを散らしたら出来上がり

包丁を使わない簡単な人気レシピです。木綿豆腐は水抜きの必要はありません。手でちぎってください。豆腐そぼろは丼としても美味しくできあがりますが、ご飯以外にオムレツのあんとしても活躍します。

【材料】

• 豆腐 2丁
• たまねぎ 1個
• Aしょうゆ 大さじ3
• Aみりん 大さじ2
• A砂糖 大さじ2

1. 耐熱ボウルにキッチンペーパーを敷き豆腐を入れ上からキッチンペーパーを重ねる
2. 電子レンジで5～10分温める
3. たまねぎはみじん切りにする
4. レンジで温めた豆腐を崩フライパンで炒める
5. 水分が飛んだら玉ねぎを加えて炒める
6. Aの材料を加えて炒め煮にしたらの出来上がり

豆腐とたまねぎを使ったヘルシーな豆腐そぼろです。カロリーも低いのでダイエット中でも安心して食べられます。冷凍保存もできますので、一度作っておけば、時間が無いときなどに活躍するレシピです。たまねぎ以外の野菜でも作ることができますので、アレンジがききます。

【材料】

• 冷凍絹豆腐 1丁
• しょうが15g
• A味噌（赤系） 大さじ1
• Aしょうゆ 小さじ2
• Aみりん 小さじ2
• A酒 小さじ2
• A砂糖 大さじ2
• いり卵・きぬさやなど好みのトッピング 

1. ボウルに水を入れ1時間ほど冷凍豆腐を解凍する
2. 解凍した豆腐はにぎってしっかり水分を絞る
3. 冷凍豆腐をボウルに入れて手で細かくバラバラにほぐす
4. フライパンに油をひき、水気をしぼった豆腐を入れて水分が飛ぶまで炒める
5. みじん切りにしておいた生姜を入れてAの材料を加える
6. 器にご飯と豆腐そぼろ、好みのトッピングを盛りつけたら出来上がり

卵と豆腐そぼろの相性は抜群です。豆腐そぼろは甘辛い味付けなので、炒り卵をトッピングする場合は、塩こしょう程度の味付けの方が美味しく食べられます。きぬさやなどを加える場合は茹でて、水分をしっかりふき取っておきましょう。生姜の風味が食欲をそそる簡単アレンジレシピです。

【材料】

• 木綿豆腐 300g
• ごはん 適量
• すき焼きのたれ 適量
• サラダ油 適量

1. フライパンに油を入れて熱したら豆腐を入れ崩しながら炒める
2. 全体がほぐれたら、すき焼きのたれを入れて混ぜ合わせる
3. 器に入れたご飯に豆腐そぼろをかけて出来上がり

アレンジレシピでは木綿豆腐を使っていますが、サラッとした口当たりが好きな場合は絹を使ってください。特別な味付けは必要なく、焼き肉のたれだけでできる簡単レシピです。豆腐そぼろは醤油系の味付けが一般的ですが、焼き肉のたれを使っても美味しく出来上がります。

【材料】

• 鯖の水煮缶 1缶
• にんじん 30g
• しょうが 10g 
• 木綿豆腐 170g
• 乾燥ひじき 6g
• 鯖水煮缶の汁
• A砂糖 大さじ2
• A酒 小さじ2
• Aみりん 小さじ1
• Aしょう油 小さじ1
• ごま油 小さじ1杯
• 炒りごま 小さじ1杯

1. 鯖缶は具と煮汁を分ける
2. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み10分ほど冷蔵庫に入れて水分をとる
3. ひきじは水にさらして、もどったら水気をきる
4. フライパンでごま油を熱し、みじん切りしたにんじんとしょうがを入れて炒める
5. ひじきを加えてさらに炒める
6. 鯖缶の身を加えてほぐしながら炒める
7. 水気を切った木綿豆腐を加えて崩しながら炒める
8. 火が通ってきたら鯖缶の汁、Aの材料を加えて炒める
9. 炒りごまを加えて、好みの硬さまで炒めたら出来上がり

市販の鯖の缶詰と豆腐を使った豆腐そぼろのアレンジレシピです。鯖缶の煮汁は捨てがちですが、炒めるときに加えることで、鯖の風味を味わえますので捨てないでください。糖質が2.7gと低糖質ですので、糖質制限ダイエットをしている人におすすめなレシピです。

【材料】

• 卵 1個
• 豆腐 半丁
• ごま 適量
• サラダ油 適量
• 塩こしょう 少々
• マヨネーズ 適量
• しょうゆ 少々
• 食パン 2枚(厚みは好み)

1. ボウルに卵と崩した卵、ごまを入れてよく混ぜる
2. フライパンで油を熱し1の材料に塩こしょうして炒める
3. 炒めたらボウルに入れマヨネーズとしょうゆを加えて混ぜる
4. 食パンに出来上がった豆腐そぼろを乗せサンドイッチにしたら出来上がり

豆腐は絹でも木綿でも好みのものを使ってください。豆腐らしさを感じたいなら木綿がおすすめです。炒めるだけの豆腐そぼろもマヨネーズと合わせるとサンドイッチにの具になります。パンの厚みは好みのものでかまいません。

【材料】

• 絹豆腐 2丁
• ひき肉 100g
• カレールー1個
• めんつゆ 大さじ2～3
• サラダ油 大さじ2
• ご飯 4膳分
• 万能ねぎ 適量

1. 熱したフライパンにサラダ油とひき肉を入れて炒める
2. 豆腐を加えて崩しながら煮立つまで炒める
3. 水分が減ったらカレールーとめんつゆを加える
4. カレールーが溶けて、とろみが出てくるまで炒める
5. 器にご飯を入れ豆腐そぼろと小口切りした万能ねぎをかけたら出来上がり

豆腐そぼろをカレー風味にしたアレンジレシピです。味付けもめんつゆとカレールーだけですので、とても簡単です。みじん切りした生姜を加えると、豆腐そぼろに味の深みが加わりますので、好みによって入れてみてください。この豆腐そぼろはあんのようなとろみがある方が、ご飯に乗せたときにカレーのような食感を感じさせてくれます。

簡単に作れてアレンジも豊富な豆腐そぼろは、たんぱく質などの栄養も豊富でダイエット強い味方になります。冷凍保存もできますので、時間が無いときに使えるおかずにも大変身して、食卓を彩ってくれる一品です。野菜との相性も良いので、さまざまな食材との組み合わせを楽しんでください。