海藻サラダのおすすめレシピまとめ！ピッタリのドレッシングも紹介！

「海の野菜」と呼ばれている海藻には、ミネラルやカルシウムなどの栄養素が多く含まれています。その栄養価の高さから学校給食でも積極的に活用されている健康食材です。子供から大人まで、すすんで摂り入れたい優秀な栄養源といえるでしょう。そこで本記事では、海藻をたっぷりと食べることのできるおすすめの海藻サラダを紹介します。

海藻を日常的に美味しく摂れる、人気レシピをまとめました。また、海藻サラダに良く合うおすすめのドレッシングも紹介していきますので、参考にしてみてください。

ワカメといえば、日本人にとって最も馴染み深い海藻といえるでしょう。味噌汁や海藻サラダ、酢の物などの様々なメニューで食卓を飾ってきました。ヌルヌルとした質感が特徴的なワカメは、水溶性食物繊維のアルギン酸を多く含んでいます。身体に蓄積されたナトリウムや有害物質の排出を、促してくれる働きがあります。

その他にも、疲労回復や排便を促進してくれる効果もあります。低カロリーでありながら食物繊維が豊富なワカメを食べることによって、ダイエット効果も期待できます。

昆布は海藻類のなかでも最も多くのヨードを含んでいます。ヨードとは甲状腺ホルモンを作るのに大切な栄養素であり、甲状腺の働きを促す作用があります。また、心臓や血管、体温調節、発汗などの活動の手助けもしてくれます。

更に、昆布はアルカリ度が著しく多く含まれている海藻で、野菜などとは比べ物にならないほどのアルカリ性食材の一つです。そのため、肉などを多めに摂取してしまった時など、酸性に傾きかけてしまった身体を正常な状態に戻そうとしてくれる働きが期待できます。

ヒジキはカルシウムや食物繊維、ビタミンB2が豊富に含まれています。日本人に不足しがちなカルシウムは、牛乳の約14倍も含まれています。また、食物繊維はゴボウの7倍という高い数値を誇っています。ビタミンB2は脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれる働きがあり、ダイエット効果も大きく期待できます。

更に、ミネラルも豊富で、特に多く含まれているヨウ素は代謝を高めて身体の成長を促してくれます。

海苔は「海の野菜」と呼ばれるほど栄養成分が多く含まれている海藻です。特に、良質なタンパク質、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB12などが多く含まれており、肌や粘膜を強く、美しくしてくれるBカロテンも豊富です。

また、鉄分も豊富で貧血の改善や肌の血色を良くしてくれる効果、美肌、瞳を綺麗にする働きもありますので、女性には特におすすめの海藻です。

【材料】
(海藻サラダ)

• 芽ヒジキ…6g
• 油揚げ…5g
• パプリカ…30g
• セロリ…30g
• 小ねぎ…10g
• (ドレッシング)
• A酢…小さじ1(5g)
• Aごま油…小さじ1(4g)
• Aオイスターソース…小さじ1(6g)
• A醤油…小さじ1(6g)
• A胡椒…少々
• ミニトマト…2個
• サラダ菜…2枚

1. 芽ヒジキは水にさらして戻します。
2. 油揚げ、パプリカ、セロリは千切りにして、小ねぎは小口切りにします。
3. ヒジキと油揚げをサッと茹でてザルにあけます。
4. ボールに材料Aを入れて混ぜ合わせて、ドレッシングを作ります。
5. 2と3を4のボールに入れて混ぜます。
6. 器にサラダ菜をしいて5の海藻サラダを盛り付けます。
7. ミニトマトをのせたら、ヒジキの海藻サラダの完成です。

カルシウムがたっぷり摂れるヒジキの海藻サラダの作り方です。食材とドレッシングを混ぜ合わせるだけで簡単に作ることができます。野菜のカラフルな色合いが目にも楽しい食卓がパッと映える海藻サラダです。

オイスターソースと醤油でしっかりと味付けをしていますので、お酒のお供にもぴったりです。成長期の子供にもおすすめしたい人気の海藻サラダです。

【材料】
(海藻サラダ)

• 塩蔵ワカメ…25g
• 大根…70g
• にんじん…少々
• 水菜…30g
• ミニトマト…2個
• 貝割れ大根…適量
• 炒り白ごま…適量
• (和風ドレッシング)
• A醤油…大さじ1
• A酢…大さじ1
• A出汁or水…大さじ1
• A砂糖…小さじ1/3～1/2
• Aオリーブオイルorごま油…大さじ1/2～1
• Aおろし生姜…小さじ1/2

1. 塩蔵ワカメは流水で塩を洗い流して、2～3分水に浸けて塩抜きをします。
2. 1のワカメを軽く絞り熱湯にサッとくぐらせて、冷水をかけてからよく絞ります。
3. 2のワカメを食べやすい大きさに切ります。
4. 器に材料Aを入れて混ぜ合わせて、ドレッシングを作ります。
5. 水菜は5cmの長さに切ってボールに入れます。
6. ミニトマトは半分に切って、大根とにんじんは千切りにします。
7. 6の大根とにんじんを5のボールに入れて、具材が均等に馴染むように菜箸でほぐします。
8. 器に7と3を彩りよく盛り付けます。
9. 軽くすった炒りごまを振りかけて、トマトと貝割れ大根をのせます。
10. 再度よくかき混ぜたドレッシングを回しかけたら、ワカメの海藻サラダの完成です。

ワカメの海藻サラダを紹介します。野菜とワカメがたっぷり摂れる、体の中から綺麗になれる海藻サラダです。塩蔵ワカメはあまり長く水に浸すと柔らかくなり過ぎてしまいますので、注意しましょう。レタス、ベビーリーフ、きゅうり、スプラウトなどの野菜もおすすめです。

すりおろしにんにくを少量ドレッシングに加えてみても良いでしょう。簡単にできる人気の海藻サラダですので、ぜひ作ってみてください。

【材料】
(海藻サラダ)

• 海藻ミックス…大さじ1
• 豆腐…1/2丁
• レタスや水菜など緑の生野菜…適量
• (ドレッシング)
• A酢生姜(他の酢でも代用可)…大さじ2
• Aごま油…大さじ1
• A砂糖…小さじ2
• A醤油…大さじ1

1. 海藻ミックスをたっぷりの水で戻します。
2. 豆腐は一口大サイズに切ります。
3. 蓋のある容器に材料Aを入れて、蓋を閉じたらシェイクしてドレッシングを作ります。
4. 1の海藻をザルにあけて水気を切ります。
5. 器にレタスなどの野菜を盛り付けて、カットした豆腐をたっぷりとのせます。
6. 5に4の海藻をのせてドレッシングを回しかけたら、豆腐のたっぷり入った海藻サラダの完成です。

豆腐をたっぷり使った海藻サラダの作り方です。さっぱりとした酢生姜と芳ばしいごま油の香りが食欲を誘います。海藻ミックスを使うことで色々な種類の海藻を同時に楽しむことができます。海藻ミックスが無い場合は、乾燥ワカメやヒジキでも代用可能です。緑色の野菜を使うと彩りが綺麗に仕上がりますので、おすすめです。

レタスやスプラウト、水菜など冷蔵庫に入っている新鮮な野菜を使いましょう。食卓の副菜にぴったりの、簡単に作れるおすすめの海藻サラダです。

【材料】

• 乾燥海藻サラダ…適量
• キャベツ…1/4個
• きゅうり…1/2本
• Aごま油…大さじ1
• A醤油…大さじ2
• A酢…大さじ1
• Aはちみつ…大さじ1

1. 海藻サラダを水に10分ほど浸けて戻します。
2. きゅうりは薄く輪切りにして、キャベツは適当な大きさにちぎってボールに入れます。
3. 1の海藻サラダの水気をよく絞って、2のボールに入れます。
4. 海藻サラダを入れたボールに材料Aを加えて良く混ぜ合わせます。
5. 器に盛り付けたら、簡単はちみつ海藻サラダの完成です。

具材と調味料をボールで混ぜるだけで簡単にできる海藻サラダを紹介します。きゅうりとちぎったキャベツを海藻サラダに混ぜ合わせるだけで、簡単に美味しく仕上がります。はちみつのほんのりと甘いまろやかな味わいが副菜や箸休めにぴったりです。

時間が無い時でもサッと作ることができますので、食卓にもう一品欲しい時などにおすすめです。まろやかな優しい味わいの海藻サラダを、ぜひ堪能してみてください。

海藻とカニカマを合わせた海鮮風海藻サラダを紹介します。お好みの新鮮な野菜と海藻を和えるだけの簡単メニューです。ドレッシングは食べる直前にかけて、さっくりと混ぜ合わせましょう。野菜が苦手な子供にもおすすめしたい人気の海藻サラダです。

ダイエット中にぴったりの、蒟蒻がたっぷり入った海藻サラダを紹介します。ヘルシー食材の代表ともいえる蒟蒻と海藻サラダを組み合わせた女性には嬉しい健康的なサラダです。アク抜きの必要の無い刺身用蒟蒻を使うと手間が省けて便利です。便秘の解消も期待できるデトックス効果のある人気の海藻サラダです。

カリカリ梅の酸味と納豆の組み合わせがクセになる海藻サラダの作り方です。細かく刻んだカリカリ梅と、ポン酢で味付けをした納豆を海藻サラダにのせるだけで美味しく仕上がります。カリカリ梅の食感が心地の良い、さっぱりと食べられる人気の海藻サラダです。色々な種類の海藻を入れて作ってみてください。

シャキシャキのオクラとトロトロの長芋がよく絡む、絶品海藻サラダです。オクラをサッと湯がくことで鮮やかな緑色がより際立ちます。すりおろした長芋とオクラを海藻サラダにたっぷりと絡ませて食べてください。栄養満点でヘルシーな人気の海藻サラダです。

見た目にも可愛らしい、食卓がパッとオシャレになるスプラウトの海藻サラダを紹介します。トマトの愛らしいカップに、海藻サラダとスプラウトを詰めたパーティのメニューにぴったりの一品です。個別にお好みのドレッシングを使うと、様々な味わいの海藻サラダが楽しめます。子供も喜ぶ目にも楽しい人気の海藻サラダです。

【材料】
(海藻サラダ)

• 乾燥海藻ミックス…5g
• 赤玉ねぎ(スライス)…1/8個
• 茹でむきエビ…4尾
• (ドレッシング)
• Aレモン汁…小さじ2
• A濃口醤油…大さじ2
• Aわさび…適量

1. ボールにたっぷりの水を入れて、乾燥海藻ミックスとスライスした赤玉ねぎを入れます。
2. 海藻ミックスが戻ってきたらザルにあけて、水気を切ります。
3. 器に材料Aを入れて混ぜ合わせて、ドレッシングを作ります。
4. 2の海藻サラダを器に盛り付けて、茹でむきエビをのせます。
5. 小皿に入れたドレッシングを添えたら、エビ入り海藻サラダの完成です。

エビ入り海藻サラダの作り方を紹介します。食卓がパッとゴージャスになる大きなエビを使った人気のおすすめ海藻サラダです。赤玉ねぎの他にも、レタスやキャベツの千切りなどを入れても美味しいです。ドレッシングに入れるわさびの量はお好みで調整してみてください。

簡単にできるボリューム満点の美味しい海藻サラダですので、ぜひ食卓の献立に加えてみてください。

圧力鍋でホロホロに煮た鶏手羽元がやみつきになる海藻サラダを紹介します。梅と青じそのさっぱりとした味わいが後を引くコラーゲンたっぷりの人気の海藻サラダです。圧力鍋で旨味をギュッと凝縮させますので、手羽元の余分な脂が落ちてダイエット中にも安心して食べることができます。ボリューム満点のお酒のお供にもぴったりの海藻サラダです。

甘辛く炒めた豚肉と海藻を合わせた、豚肉と白ネギの海藻サラダを紹介します。ジューシーな豚肉と新鮮な海藻サラダが相性抜群のやみつきになる絶品メニューです。豚肉を炒める時に出る余分な脂は、キッチンペーパーなどで拭き取ってからタレと絡めていきましょう。ビールのおつまみにもぴったりの人気の海藻サラダです。

餃子入り海藻サラダを紹介します。一見、意外な組み合わせですが、ジューシーな焼き餃子とフレッシュな野菜との組み合わせが絶品の美味しい海藻サラダに仕上がります。お好みでラー油をたらして、ピリ辛風味にしても美味しいです。前日に残ってしまった餃子を使ってサッと作ることのできる、おすすめの海藻サラダです。

カツオのたたきがたっぷり入った海藻サラダを紹介します。新玉ねぎと生姜で作るフレッシュなドレッシングでさっぱりと食べられる人気の海藻サラダです。ボリューム満点のメニューですが、ヘルシーな食材がメインですので、ダイエット中でも安心して食べることができます。様々な種類の海藻と新鮮なカツオが同時に楽しめる人気の海藻サラダです。

プリプリのホタルイカと海藻サラダを組み合わせた、海の香りがたっぷり詰まった絶品海藻サラダです。ほんのりとゆずが香る、ダシの効いたまろやかな辛みそソースが後を引きます。たくさんの種類の海藻とお好みの野菜を合わせて作ってみてください。お酒のお供にもぴったりの上品な海藻サラダです。

新鮮な肉厚のホタテとの組み合わせが贅沢な海藻サラダの作り方です。カラフルな野菜と海藻サラダの彩りが食卓をパッと明るくしてくれます。ドレッシングの粒マスタードが味のアクセントになります。お酒のお供にもぴったりの絶品海藻サラダです。口の中いっぱいに広がるプリプリのホタテの甘味を、ぜひ味わってみてください。

【材料】

• A醤油…大さじ2
• Aみりん…大さじ1
• A砂糖(きび砂糖)…小さじ2
• Bすりごま(または白ごま)…大さじ1
• Bごま油…小さじ2
• Bレモン汁…小さじ2

1. 器に材料Aを入れて混ぜて、500Wのレンジで40～50秒加熱します。
2. 1の粗熱が取れたら材料Bを加えて良く混ぜます。
3. 2をビンに入れたら完成です。

家にある調味料で簡単に作れる、海藻サラダにおすすめの和風ごまドレッシングの作り方です。レンジで加熱することで、みりんのアルコールをとばして砂糖を溶かしやすくします。作った日から2日を目安に使い切りましょう。さっぱりとした醤油味のドレッシングが、海藻サラダに良く合います。簡単に美味しくできる人気の手作りドレッシングです。

【材料】

• 玉ねぎ…1/2個
• A砂糖…大さじ1/2
• A醤油…大さじ3
• A酒…大さじ1
• Aみりん…大さじ1
• A塩…1つまみ
• Bごま油…大さじ1
• Bお酢…大さじ1
• B白ごま…大さじ1弱

1. 玉ねぎはみじん切りにします。
2. 1を耐熱容器に入れて材料Aを加えて良く混ぜて、500Wのレンジで1分加熱します。
3. 2に材料Bを加えて粗熱を取ります。
4. 冷蔵庫で冷やしたら完成です。

海藻サラダにおすすめの、玉ねぎの旨味がたっぷり詰まった和風ドレッシングの作り方です。みじん切りの玉ねぎを使うことで、ゴロゴロとした玉ねぎの食感を楽しめます。白ごまの量はお好みで調整してみてください。玉ねぎの甘味と色々な種類の調味料が合わさった深い味わいを楽しめます。

海藻サラダはもちろんのこと、お肉やお刺身などにもかけても美味しいです。簡単にできる人気の万能ドレッシングですので、ぜひ試してみてください。

簡単に作れる海藻サラダにぴったりの青じそドレッシングの作り方です。自宅でも簡単にヘルシーなノンオイルドレッシングを作ることができます。さっぱりとした青じその爽やかな風味が海藻サラダに良く合います。塩分が気になる人は醤油の量を少なめにしてみてください。

しそを大量に消費するドレッシングですので、しそがたくさん手に入った時などは、ぜひ作ってみてください。

海藻サラダにぴったりの柚子胡椒ドレッシングを紹介します。冷蔵庫であまりがちの柚子胡椒を使って美味しいドレッシングを作りました。柚子胡椒の量はお好みで調整してみてください。海藻サラダはもちろんのこと、冷奴にかけても絶品です。

食物繊維やミネラルなどの栄養分が豊富に含まれている海藻は、日本の食卓には欠かせない優秀な健康食材です。クセが無く肉や刺身との相性も抜群ですので、様々なアレンジを加えた海藻サラダを楽しむことができます。また、市販の海藻ミックスなどを活用すれば、自宅でも簡単に色々な種類の海藻サラダを作ることができます。

お好みのドレッシングや具材を入れて、オリジナルの海藻サラダを作ってみるのも良いでしょう。手軽に食べることのできる栄養満点の健康食材ですので、本記事を参考にして、ぜひ自分好みの海藻サラダを食卓の献立に加えてみてください。