菊芋の効能・効果徹底解説！栄養価や副作用は？おすすめの食べ方も

健康やダイエットに効能がある菊芋を知っているでしょうか？本記事では今メディアでも注目を集める菊芋について、栄養効果や効能、おすすめの食べ方などを詳しく紹介します。

副作用の有無や菊芋茶にも触れているので「副作用はあるの？」「糖尿病に良いって本当？」などの疑問を持つ方は必見です。ぜひ健康やダイエットのために菊芋を取り入れてみてください。

菊芋は日本ではまだ認知度の低いマイナーな野菜です。しかしその栄養効果や効能が注目されるに従い、健康食材として徐々に人気が出てきています。まずは見た目や味、選び方などを詳しく解説します。気になる情報が満載になるので、まだ菊芋を食べたことのない方もぜひチェックしてみてください。

菊芋はキク科に属する北米原産の多年草です。菊に似た黄色い花を咲かせ、地中にできる肥大化した根の部分を食用にします。日本に伝わったのは江戸末期から明治の初めで、最初は飼料用として栽培されていました。健康に効能があると分かったのはつい最近のことです。

菊芋は小規模ながら全国で栽培されており、長野県や熊本県の一部地域では菊芋を使った特産化が進められています。市場に出回るのは11月から翌年2月頃、旬の時期は11～12月です。

菊芋は生姜に似た見た目をしていますが、中を割ると生姜が黄色いのに対して菊芋は白色をしています。味はごぼうやレンコンに似ており、サクサクとした食感が特徴です。

日本で生芋が出回ることはまだ少なく、販売されるほとんどが健康食品や飲料用として乾燥、粉末にしたものです。ただ最近ではスライスして乾燥させたチップスも手に入るようになっており、栽培地域では生鮮品が店頭に並ぶこともあります。

生の菊芋を選ぶポイントは、丸みを帯びてぽってりと太っているもの、硬くて実が締まったものを選ぶことです。菊芋は成長すると栄養を蓄えて丸く、太くなっていきます。そのため十分に太ったものを選ぶことが重要です。また鮮度が落ちると乾燥して柔らかくなっていくため、ずっしりとした重みがあるものを選ぶようにしましょう。

生芋を購入したら、土つきのものはその状態のまま冷蔵庫で保存します。プランターの土の中に埋めて屋内の凍らないところに置いておくと長期保存も可能です。気温が高い地域では土に埋めると芽が出るので、皮をむいて冷凍保存がおすすめ。またスライスして乾燥させると生のままよりも日持ちします。

菊芋は低カロリー低糖質で栄養価の高い野菜です。中でも注目すべきは水溶性食物繊維であるイヌリンという栄養素です。芋でありながらデンプンをほとんど含んでいないため、ダイエット中に気軽に食べられるのも嬉しいところ。タンパク質や糖質の代謝を促進するビタミンB群、高血圧に効能が期待できるカリウムも豊富に含有しています。

続いて菊芋に含まれるイヌリンの効果効能について紹介します。イヌリンは天然のインスリンとも呼ばれており、生芋に15%前後含まれている栄養素です。ここからはイヌリンに期待できる効能を3つに分けて解説します。

イヌリンの効能の1つめが便秘解消です。水溶性食物繊維であるイヌリンには、ビフィズス菌を増やして腸内フローラを改善する効能があります。善玉菌が増えて腸内環境が良くなると、お腹の調子が整って便秘も解消されます。菊芋は野菜の中でも水溶性食物繊維がダントツに多いため、便秘改善への高い効能が期待できます。

イヌリンの効能の2つめが血糖値上昇の抑制です。イヌリンは消化されるとオリゴ糖の一種であるキクイモオリゴ糖に変化します。

このキクイモオリゴ糖は血糖値をほとんど上昇させることがなく、糖や脂肪の吸収を緩やかにする効能が期待できます。これこそが菊芋が糖尿病に良いとされる所以です。なおイヌリンの効能は食後だけでなく長期的な効果も期待できます。

イヌリンの効能の3つめが風邪予防です。実はイヌリンの効能で腸内環境が整うと、免疫力がアップすることがわかっています。腸管は体で唯一体外とつながる器官であり、体内へ入った病原体を休むことなく排除しています。そのため腸内フローラを改善することで風邪予防の効能が期待できるようになるのです。

このようにさまざまな効能があるイヌリンですが、副作用の有無を気にする方もいるのではないでしょうか？嬉しいことに基本的にイヌリンには副作用はありません。それと同時に菊芋自体にも副作用はないといわれています。副作用の有無を気にせず食べられる菊芋は、健康に効能がある魅力的な野菜といえるでしょう。

生の菊芋が手に入らない場合は気軽に購入できる菊芋茶がおすすめです。菊芋茶とは菊芋を乾燥させたお茶のことで、健康茶として今人気を集めています。ここからはいろんな効果効能が期待できる菊芋茶について紹介します。

ノンカフェインの菊芋茶は妊娠、授乳中の方でも気軽に飲むことができます。妊娠中は便秘になりやすいため、整腸作用、便秘解消のために菊芋茶を飲むのもおすすめです。菊芋にはイヌリンだけでなくビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、お茶を飲みながら栄養不足も解消しましょう。

生芋が手に入ったらぜひお茶作りにも挑戦してみてください。作り方は、しっかり水洗いした菊芋を薄くスライスして天日干しにするだけと簡単です。乾燥しやすいので2～3日干しておくとあっという間に乾かすことができます。この状態の菊芋チップスは水戻しして料理に使うほか、長期保存も可能です。

お茶にする場合は天日干しした菊芋をフライパンで乾煎りします。香ばしい香りがしてきたら菊芋茶の完成です。

手作り茶を淹れる場合、1Lの熱湯に対して7～10gの菊芋チップスが目安です。5～10分程つけておくだけで作れますが、茶葉を取り出すタイミングや蒸らし時間は好みに合わせて調節してください。市販のお茶パックにチップスを入れておくと茶殻を取り出す際に便利です。

菊芋茶はごぼうのような風味でクセがあまりありません。ほんのりとした甘みがあって蕎麦茶に似ているともいわれます。冬はホット、夏はアイスなど季節に応じて飲み方を変えるのもおすすめ。牛乳と混ぜるとラテ風に、生姜を加えるとスパイシーな後味が楽しめます。

市販の菊芋茶は、大体の商品が製造日から1年を賞味期限と定めています。しかし手作りの場合は乾燥具合にもよっても異なるため、できるだけ早めに使い切った方がよいでしょう。市販の乾燥チップスを使って作る場合は、生芋から作るよりも日持ちします。

基本的に副作用のない菊芋ですが、食べる時には気をつけたい注意点もあります。ここでは覚えておきたい2つの事柄を紹介します。

副作用がほぼないといわれるイヌリンも、人によってはアレルギー症状があらわれることがあります。料理を食べたりお茶を飲んだりして急激な体調変化があった場合はすぐに食事を中止しましょう。

最悪の場合、アナフィラキシーショックを起こすこともあります。もともと食物アレルギーを持っている方は、食べる前にアレルギー検査を受けることをおすすめします。

糖尿病や便秘解消に効能があるイヌリンですが、健康に良いからと食べ過ぎはよくありません。イヌリンの1日摂取量は10～20gが限度です。副作用がないといわれるものの、過剰に摂取すると胃腸の不快感や膨満感、軽い下痢などの症状が出ることがあります。効果効能を存分に取り入れられるように適量摂取を心がけてください。

生でも加熱しても美味しい菊芋ですが、イヌリンを効果的に摂るなら生食がおすすめです。なぜならイヌリンは水に溶ける性質があり、加熱すると調理過程で栄養が流れ出てしまうからです。生のままでもクセがなく食感も良いため、サラダや和え物などいろいろな食べ方ができます。

菊芋の皮はとても薄く、たわしでこするだけで簡単に剥くことができます。ただ皮がついたままでも食べられるので、コブの部分や土が残っているところを包丁で取り除くだけでもよいでしょう。皮つきのまま食べる場合、アクが気になるなら10分程度水にさらしてください。

• 菊芋適量
• 塩適量

1. 菊芋は皮をむいて薄くスライスします。
2. 耐熱皿に1を重ならないように並べます。
3. 様子を見ながら600Wの電子レンジで5分ほど加熱します。
4. 塩を振って他の器に移したら完成です。

素材の味がそのまま味わえるお手軽チップスのレシピです。電子レンジを使うので洗い物が少なくて済む上、簡単に作れるのが魅力的。油で揚げないためヘルシーでダイエット中でも気軽に食べることができます。

カレー粉を少量加えてスパイシーに仕上げてもよいでしょう。しんなりとしたチップスは、紙袋に入れて再度電子レンジにかけるとパリパリとした食感がよみがえります。

レンチンした菊芋をツナマヨで和えた簡単副菜です。ほんのりとした菊芋の甘みがコクのあるツナマヨと相性抜群で、箸休めやお酒のおつまみにもぴったり。電子レンジで軽く加熱するだけなのでシャキシャキとした食感が味わえるのも嬉しいところです。マヨネーズで和えると特有の香りが和らぐため、子供でも食べやすくなります。

もう1品おかずが欲しい時にパパっと作れるきんぴらはいかがでしょうか？ごま油の風味と醤油の香ばしい香りが漂うきんぴらは、甘辛くてご飯がどんどん進みます。食感よく仕上げるコツは、サッと火を通して短時間で調理すること。

調味料を事前に合わせておくとスムーズに炒めることができるでしょう。ごま油といりごまのダブル使いで香りの良さも抜群です。どんなメイン料理にも合わせやすいのでぜひ気軽に作ってみてください。

いつもとひと味違う食べ方がしたいなら味噌漬けがおすすめ。生の菊芋を味噌だれに漬け込むだけなので時間も手間もかかりません。仕込んでから2～3日経つとあっさりとした浅漬けが楽しめます。

時間が経てば経つほど味わい深くなるので、多めに漬け込んで味や食感の変化を楽しむのもよいでしょう。ご飯のおかずはもちろんお酒のおつまみにも最適です。味噌だれは拭いても残したままでも美味しく味わえます。

切って調味料を和えるだけの時短おつまみレシピです。とても簡単なレシピですが、ブラックペッパーのパンチがきいていて生芋の食感や甘みがダイレクトに味わえます。好みに合わせて調味料をアレンジするのもおすすめ。

ただし菊芋は酸味のものと合わせると効能がなくなってしまうので、梅干しやレモン、お酢など酸味の調味料は避けるようにしましょう。

本記事では菊芋の栄養効果や効能、おすすめの食べ方などを紹介しました。菊芋は美味しいだけでなく、健康やダイエットに嬉しい効能が期待できる食材です。

生芋はあまり出回っていないですが、手に入ったらいろいろなレシピに挑戦してみるとよいでしょう。効能を手軽に得たい時は乾燥チップスやお茶がおすすめです。便秘解消や血糖値上昇の抑制、糖尿病などに効果が期待できる菊芋を、ぜひ食生活に取り入れてみてください。