桑の実（マルベリー）の効能がすごい！栄養成分や美味しい食べ方は？

桑の実（マルベリー）は桑の木になる果実で、4月から5月頃に花を咲かせて実を付け始めます。6月初旬から下旬にかけて桑の実が熟し、赤黒くなれば食べ頃です。桑の実は甘みと酸味のバランスが良く、そのままでも美味しく食べることができます。

桑の実の魅力はただ美味しいだけではありません。ビタミン類やカルシウム、カリウムなどの栄養素を豊富に含むスーパーフードでもあります。また、薬膳の世界において桑の実は「補腎」の効能があるとされ、肝や腎の働きを整える効能が期待できます。

桑の実(マルベリー)には、貧血の改善、身体の水分を補う作用、目のかすみや眼精疲労の改善、毛髪を健康にする作用、腸を潤し便通を良くする作用、五臓を補う作用、関節の動きを良くする作用といった薬膳的効能があります。

数々の効能を持つ桑の実(マルベリー)にはどのような栄養成分が含まれているのか、栄養成分を丸ごと取り入れるための美味しい食べ方と併せて説明します。

マルベリーにはビタミン類やミネラル類が豊富に含まれています。特に含有量が多いのはビタミンCと鉄分です。ビタミンのは含有量はみかんやグレープフルーツに引けを取らないほどで、健康や美容への様々な効能が期待できます。

桑の実とりんごの栄養素比較すると、カルシウムは約13倍、鉄分は約15倍、カリウムは約2倍、ビタミンCは約10倍と、桑の実がりんごを大きく上回っています。
 

ファイトケミカルは「植物栄養素」を意味し、人間の生命維持に欠かすことができない栄養素です。マルベリーには、アントシアニン、ゼアキサンチン、レスベラトロール、ルティンといったファイトケミカルが豊富に含まれています。

これらの栄養成分には強い抗酸化作用があります。様々な病気の原因となる活性酸素を取り除く効能を持つマルベリーは、身体の老化防止やガン・糖尿病の予防効果も期待できる優秀な健康食材といえます。

桑の実(マルベリー)にはアントシアニンやゼアキサンチン、カロテノイドなど、瞳への効能が高い成分を豊富に含んでいます。アントシアニンには眼精疲労を回復させ、視力を改善する効能があります。アントシアニンには抗酸化作用があるため、目に悪影響を及ぼす活性酸素を除去してくれます。

また、網膜の血流を改善する効能もあります。白内障や緑内障、加齢黄斑変性の予防のためにも、桑の実を食べることをおすすめします。

桑の実(マルベリー)には健康的で美しい肌を作る効能があります。桑の実に含まれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは、肌を乾燥から守り、ツヤやハリを与えてくれます。

また、桑の実(マルベリー)はみかんよりも多くのビタミンCを含んでいます。ビタミンCはタンパク質からコラーゲンを合成するため美肌効果が期待でき、シミのもととなるメラニン色素を抑える効能があります。

桑の実(マルベリー)に含まれるビタミンCの効能は、美肌効果だけに留まりません。ビタミンCには鉄分の吸収率を上げる働きがあります。体内で吸収しにくい鉄分ですが、ビタミンCと一緒に摂取することにより吸収率が上がります。桑の実(マルベリー)の成分は、貧血予防にも一役買ってくれます。

桑の実（マルベリー）には、赤色アントシアニンと呼ばれるフラボノイドが含まれています。赤色アントシアニンにはガンの原因ともなる活性酸素を除去する効能が期待できます。

桑の実(マルベリー)の多様な効能を紹介しました。桑の実に馴染みがなく、どのような食べ方があるのか分からない人も多いでしょう。桑の実の効能を得るおすすめの摂取方法を紹介します。自分に合った食べ方を選んでみてください。

マルベリーには様々な品種があり、実の大きさや甘み・酸味は品種によって変わります。糖度8～15度のものが一般的ですが、甘みの強い品種は糖度25度を超えるものもあります。

生のマルベリーは傷みやすく日持ちがしないため、日本ではあまり流通していません。自宅に庭がある人は、マルベリーの苗を購入して果実を収穫しても良いでしょう。桑の木は寒さに強く、日本全国で栽培できます。ただし、小さい品種でも2m～3mほどに成長するため、栽培が可能か慎重に検討してください。

黒色に熟したマルベリーは、ジャムに加工してみましょう。マルベリーの4分の1程度の量の砂糖とレモン汁があれば、自家製マルベリージャムを作ることができます。

とろみのある食感のジャムにしたい場合は、ペクチンを加えてください。30～60分程度の時間で簡単に作ることができるため、熟した桑の実が手に入った時には一度試してみてください。毎朝のトーストに塗ると、手軽にマルベリーの豊富な栄養を摂取できます。

黒色に熟したマルベリーの活用法として、果実酒を作ることもおすすめです。35％のホワイトリカー1800mlに対して、マルベリーの量は500～600gが目安です。100～200gの氷砂糖とともに2ヶ月以上瓶の中で熟成させて完成です。さわやかな味わいが好きな人は、輪切りのレモンと一緒に漬け込んでください。

完成した桑の実のお酒は、老化防止や疲労回復の効能があります。毎日少量ずつ飲み続けると、白髪予防や抵抗力の向上の効果も期待できます。

マルベリーのドライフルーツはキャラメルのような甘さで、プチプチとした食感が特徴です。イチジクやマンゴーなどのドライフルーツと同様に、ヨーグルトやシリアルのトッピングに相性抜群です。

小腹が空いた時のヘルシーなおやつとしてもおすすめです。マルベリーのドライフルーツを家庭で作るには、時間と手間がかかるのが難点です。ネットでも簡単に購入できるため、気になる人は検索してみましょう。

家庭菜園で桑の実(マルベリー)を栽培した場合、収穫のピークにあたる6月頃には食べきれないほどの果実が実ります。冷蔵保存・冷凍保存、それぞれのやり方を解説します。保存期間に合わせて適切な方法を選んでください。

桑の実(マルベリー)はあまり日持ちしない果実ですが、3日程度であれば冷蔵保存が可能です。密閉容器にキッチンペーパーを敷き、果実が重ならないように平たく並べて保存してください。生の桑の実はそのまま食べても美味しい果実です。軸がしなびて色が悪くなる前に、できるだけ早めに食べきりましょう。

桑の実(マルベリー)は日持ちしないため、長期保存する場合には冷凍がおすすめです。家庭で桑の実を栽培した場合、6月が収穫のピークになります。この時期は毎日大量のマルベリーが食べ頃に熟します。3日程度で食べきれそうにない場合は、冷凍保存をして鮮度を保ちましょう。

冷凍する前の下準備として、桑の実の軸を取ってきれいに水洗いします。キッチンペーパーで水気を拭き取った後、密閉容器にいれて冷凍してください。解凍後はそのまま食べたり、ジャムなどに加工することができます。

桑の実(マルベリー)は中国で何千年もの間、漢方薬として病気の治療に使われていました。特に血分を補う補陽薬の効能があるとされ、口渇や便秘、眩暈、体力の低下などへの効能があるとされています。

そのまま生で食べたい人は、思い切って自宅の庭で桑の木を栽培してみても良いでしょう。桑の木は害虫の被害や病気が少なく、初心者でも育てやすい果樹です。うまく栽培できれば、6月には毎日おいしいマルベリーを食べることができます。

そのまま生で食べてもジャムやお酒に加工しても美味しい桑の実の効能を活かし、健康・美容の維持に役立ててください。