チアシードの副作用とは？アレルギーも？原因と食べ方・レシピを紹介

ダイエット効果や美肌効果があると話題の食材、チアシード。そんなチアシードに下痢やアレルギーなどの副作用があることを知っているでしょうか？本記事ではチアシードの栄養効果や副作用の原因、おすすめの食べ方などを詳しく紹介します。

チアシードの種類や活用レシピもピックアップしているので「ダイエットに使えるレシピは？」「ホワイトとブラックで効果は変わるの？」などの疑問を持つ方は必見です。ぜひ正しい食べ方を知ってチアシードを健康生活に取り入れましょう。

まずはチアシードの基本的な情報を紹介します。一見するとゴマのようにも見えるチアシードですが、小さな粒の中にはどのような魅力が詰まっているのでしょうか？チアシードについてよく知らないという方はぜひチェックしてみてください。

チアシードは南米原産のミント科の植物、チアの種子（シード）のことです。アメリカではハリウッドセレブやモデルが愛飲していることで一躍有名になりましたが、現在は日本でもスーパーフードとしてその人気が高まっています。

チアにはマヤ語で力や強さという意味があり、古くから貴重な栄養源として重宝されてきました。16世紀には既に栽培されていたことがわかっていて、当時はトウモロコシと同じくらい大切に扱われていたようです。

チアシードにはブラックチアシードとホワイトチアシードの2種類があります。この2つは見た目が黒か白かという違いだけでなく、栄養量や水分を吸収して膨らむ度合いにも違いがあります。

チアシードと言うとブラックチアシードを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか？実際メインで取り扱われているのはブラックチアシードの方で、ホワイトよりも安価で手に入るのがメリットです。

ホワイトチアシードはブラックを品種改良して作られたもので、サルバチアシードという名称がつけられています。ブラックよりも値段が張りますが、ホワイトは栄養価に富んでおり水分を吸収してよく膨らむというメリットがあります。少量で満腹になりやすいため、ダイエットにはホワイトの方が人気です。

チアシードに含まれる栄養素はオメガ3や食物繊維、アミノ酸などです。中でも体内で生成できない必須アミノ酸が全種類含まれていることで高い注目を集めています。ビタミンやミネラル、ポリフェノールなども含有しているため、栄養不足の解消にも役立つでしょう。

ここからはチアシードの栄養効果や効能を紹介します。チアシードにはブラックとホワイトの2種類がありますが、含まれる栄養素に大きな違いはありません。ダイエットや美容、アンチエイジングなど嬉しい効果が盛りだくさんなので、ぜひ参考にしてみてください。

チアシードに含まれるタンパク質には食欲を抑える働きがあるといわれています。栄養素の約16%がタンパク質でできていることから、チアシードは他の食材よりも高いダイエット効果が期待できるようです。

また便秘解消に効果的な食物繊維も豊富に含まれています。なんとその含有量はごぼうの約2倍。水に膨らむ性質があるため、腹持ちが良く少量で満足できるのもメリットです。この働きを利用することで自然と他の食事量が減り、結果的に総カロリーが少なくなって痩せられるようになります。

チアシードには美肌のビタミンといわれるビタミンB群が豊富に含まれています。皮膚の炎症を抑えるビタミンB1や肌の再生にかかわるビタミンB2など嬉しい効果が盛りだくさん。タンパク質とビタミンB群を一緒に摂るとタンパク質の吸収率が高まるため、どちらも含有するチアシードはまさに美肌のための食材と言えるでしょう。

ミネラルの一種であるセレンやポリフェノールにも、活性酸素を除去して老化を防ぐアンチエイジング効果が期待できます。

チアシードを食べると綺麗な髪が手に入ることを知っているでしょうか？美髪のカギを握る栄養素はミネラルの一種、カルシウムです。ただカルシウムはマグネシウムと一緒に摂らなければ体内に上手く吸収することができません。チアシードには両方の栄養素が含まれているため、美髪はもちろんカルシウム不足の解消にも効果的です。

チアシードに含まれるオメガ3には、血液をサラサラにしたり血中のコレステロール値を改善したりする働きが期待できます。オメガ3は血管を柔らかくする作用もあるため、心筋梗塞や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病予防にも効果的です。なお血流が良くなると冷え性の改善や美肌効果も期待できるようになります。

代謝を上げるのに効果的な栄養素がミネラルの一種である亜鉛です。新陳代謝が良くなるとエネルギーの消費率もアップするため、効率よく痩せられるようになります。運動をしている人は運動前にチアシードを摂るのがおすすめ。亜鉛の働きでより効果的にエネルギーを燃焼させることができます。

チアシードを食べた時に腹痛や下痢、吐き気などをもよおしたことはないでしょうか？もしかするとその症状は副作用やアレルギーが原因で起こったものかもしれません。ここからはチアシードの副作用やアレルギーとなる原因、考えられる症状について紹介します。

ダイエットや美容に効果的とあってチアシードを日常的に摂っている方も多いでしょう。しかし、食べ方を誤ると下痢や腹痛などの副作用が起こる可能性があります。かゆみや発疹、血圧低下などの症状があらわれた時もチアシードのアレルギーや副作用を疑った方がよいでしょう。

実際にチアシードを食べて体調が悪くなった人の口コミを見ると、腹痛や下痢などの症状が多いことがわかりました。頭痛になったという人もいましたが、口コミを見る限りではアレルギーによる副作用は確認できませんでした。ただ腹痛や下痢の場合は症状が強く出る人が多いようです。

なぜチアシードを食べると副作用やアレルギーの症状が出るのでしょうか？原因と考えられる事柄を5つピックアップしました。危険な食べ方や原因を知っておくと、副作用やアレルギーが起こった時も的確な対処ができるようになります。普段はあまりチアシードを口にしない方もぜひチェックしておいてください。

副作用の原因の1つめが生食による体調不良です。チアシードを生のまま食べる人もいますが、この食べ方はあまりおすすめできません。なぜなら水戻ししていないチアシードにはアブシジン酸と呼ばれる発芽毒が含まれているからです。この発芽毒は摂取すると低体温や免疫力低下などの副作用を引き起こします。

また生のチアシードを一度にたくさん食べると、体内の水分が吸収されて喉に詰まり窒息することもあります。くれぐれもチアシードは生で食べないようにしてください。

副作用の原因の2つめは過剰摂取による消化不良です。ブラック、ホワイトにかかわらずチアシードには食物繊維が豊富に含まれています。適量の食物繊維は便秘解消に効果的ですが、大量に摂取すると消化しきれず便秘や腹部の膨満感、腹痛などの副作用に悩まされることがあります。

さらに腎臓に病気を持っている人がチアシードを食べると、副作用で腎臓の機能が低下する可能性もあります。持病を持っている人は医師に確認してから摂取することをおすすめします。

副作用の原因の3つめはチアシードによるアレルギー反応です。基本的に副作用やアレルギーが出にくいといわれるチアシードですが、稀にアレルギー症状が出ることもあるようです。アレルギーの症状として挙げられるのはかゆみ、発疹、喉の腫れ、嘔吐、下痢、息切れなどです。

重篤になると呼吸困難やアナフィラキシーショックを起こすこともあるので、急な体調変化があらわれたらすぐに食べるのをやめて医師へ連絡してください。植物の種子から作られるマスタードやマスタードシードなどにアレルギーのある人は特に注意が必要です。

副作用の原因の4つめは薬とチアシードの食べ合わせによる相互作用です。中でも気をつけたいのが糖尿病と高血圧の薬を飲んでいる人です。

これにはチアシードに含まれるオメガ3が影響しており、副作用が起こると血圧低下などの症状が出ることがあります。少量なら大丈夫ともいわれていますが、持病や薬を服用している人は事前に医師に相談することをおすすめします。

副作用の原因の5つめが残留農薬による悪影響です。実は一部の業者の中に、チアシードの生産性を上げようと規定量以上の農薬を使うものがいることが問題になっています。

過去には輸入のチアシードに残留農薬が見つかっており、その農薬が体に及ぼす影響も危険視されています。副作用の可能性を最小限にとどめるためにも、商品を購入する際はオーガニックや有機栽培のものを選びたいところです。

チアシードは水分を含むと10倍に膨らみます。水戻しの際はチアシードを大きめの容器に入れ、10倍量の水を加えて浸水させましょう。より水分を吸収しやすいホワイト種の場合は様子を見ながら水を増やしてください。なお浸水時間の目安は12時間です。

水に浸けて15分～1時間でゼリー状に変わってきますが、チアシードの発芽毒を無毒化するには長時間の浸水が必須となります。メーカーによっても発芽毒の含有量は異なるので、パッケージに記載された浸水時間を参考にしてもよいでしょう。

意外に思うかもしれませんが、チアシードは100gあたり486kcalもある高カロリー食材です。そのため食べ過ぎるとダイエットどころか太る可能性も出てきます。1日の摂取量は大さじ1杯（約46kcal）が理想的。過剰摂取は太るだけでなく副作用の恐れもあるので注意してください。

水戻しを手っ取り早く行おうと熱湯に浸した経験はありませんか？実はチアシードは熱に弱い性質を持っています。熱湯に浸けるとオメガ3が酸化して栄養が損なわれるだけでなく、発芽毒を無毒化することができないというデメリットもあります。水戻しする際は必ず常温の水を使うようにしましょう。

きゅうりやオクラ、ミョウガなどを合わせた夏にぴったりなマリネを紹介します。材料をカットして混ぜ合わせるだけなので作り方はとても簡単。チアシードが野菜の水分を吸収してくれるため、水っぽくならないのがポイントです。

• きゅうり1本
• オクラ2本
• ミョウガ1個
• チアシード小さじ1
• 塩適量

1. きゅうりは3等分にしてから4つ切りにし、麺棒などで軽くたたきます。オクラは斜め切りに、ミョウガは半分に切ってから斜め薄切りにします。
2. チアシードは水（分量外）を加えてひと混ぜし、しばらく置いておきます。
3. ボウルに1、塩、2を入れて全体を混ぜ合わせ、器に盛りつけたら完成です。

パクチー好きにおすすめのお洒落な水餃子です。エスニック風のチアシードだれに水餃子が絡み、つるんと食べやすい一品に仕上がります。ここではブラックチアシードを使用していますがホワイトを使っても美味しく作れます。ぜひパクチーをたっぷりのせて食べてみてください。

• チアシード大さじ1/2
• キャベツ200g（3～4枚分）
• 塩少々
• 豚ひき肉120g
• パクチー1パック（約50g）
• ニンニク1片
• 餃子の皮24枚
• ナンプラー大さじ1/2（A）
• レモン汁大さじ1/2（A）
• はちみつ大さじ1/2（A）
• スイートチリソース大さじ1（A）
• オイスターソース大さじ1/2（B）
• 酒大さじ1/2（B）
• ごま油大さじ1/2（B）
• 醤油小さじ1（B）

1. チアシードは水で2～12時間かけて戻し、（A）を混ぜます。
2. キャベツはみじん切りにして塩で揉み、汁気を絞ります。パクチーは半量を刻み、残り半量をざく切りにします。
3. ボウルにキャベツ、豚ひき肉、ニンニクのすりおろし、刻んだパクチー、（B）を入れて混ぜ合わせます。餃子の皮で包み、水をつけてとめます。
4. 鍋に湯を沸かし、沸騰したら3を入れて茹でます。浮いてきたらさらに1分ほど茹で、器に盛ります。ざく切りにしたパクチーを散らし、1のたれを添えれば完成です。

朝食や軽めのランチにぴったりなフルーツボウルです。レシピのポイントはチアシードをぶどうジュースで戻しているところ。甘みのあるチアシードは食べ応えがあってスプーンが止まらなくなる美味しさです。シード自体に味がないため、オレンジジュースや野菜ジュースなどで試してみてもよいでしょう。

ホワイトシードを使用していますが、もちろん手持ちのチアシードでも大丈夫です。数種類のカットフルーツをバランスよく飾ると見栄えがよくなります。

• チアシード大さじ4
• 100%ぶどうジュース200cc
• いちご4～5個
• バナナ1本
• ブルーベリー7～8個
• カットパイン約20g
• ココナッツロング（なくてもOK）適量
• ミント（なくてもOK）適量

1. 2つの器にチアシード大さじ2、ぶどうジュース100ccをそれぞれ入れて、よく混ぜます。冷蔵庫で1～2時間冷やしましょう。
2. いちごは薄切り、バナナ和輪切り、カットパインは角切りにします。
3. 1が固まったら冷蔵庫から出し、2をのせてココナッツロング、ミントを飾ったら完成です。

チアシードはクッキーなどの焼き菓子にも使えます。ココナッツオイルやてんさい糖入りのクッキーは、風味が良くて食感も抜群。薄力粉の半量をおからで代用しているためヘルシーなのも魅力的です。ダイエット中に甘いものが食べたくなった時は、ぜひこちらのレシピに挑戦してみてください。

• 薄力粉50g
• 生おから50g
• ココア大さじ2
• てんさい糖20g
• チアシード（吸水させた状態のもの）大さじ2
• ココナッツオイル大さじ2

1. チアシードは1晩水に浸けて戻します。
2. オーブンは180℃に予熱しておきます。
3. ボウルに全ての材料を入れてしっとりするまでよく混ぜます。
4. 全体が合わさったら麺棒で7mm程度の厚さにのばし、好みのクッキー型でくり抜きます。
5. 4を天板に敷いたクッキングシートに並べ、180℃のオーブンで10分焼きます。粗熱が取れたら完成です。

アーモンドやデーツを使ったチアシードプディングはいかがでしょうか？とろりとした口あたりとぷるぷる食感のチアシードがクセになるスイーツです。下準備に時間がかかりますが、少ない材料でササッと作れるのが嬉しいポイント。カクテルグラスに盛り付ければおもてなしにも最適な一品になります。

• アーモンド30g
• デーツ1つ
• 水200g
• チアシード30g

1. アーモンドは一晩以上浸水しておきます。
2. 水を切ったアーモンド、デーツ、水をブレンダーなどで攪拌し、濾し袋などで漉します。
3. 2にチアシードを混ぜ、30分程置きます。器に盛り付け、クコの実（あれば）を飾ったら完成です。

フレッシュマンゴーで作るお手軽ジュースのレシピです。マンゴーの甘みとミントの爽やかな風味が相性抜群で、さっぱりとしているのに飲みごたえがあります。マンゴーの色味を活かしたいならホワイトシードを使ってもよいでしょう。腹持ちが良いので小腹が空いた時にもおすすめです。

• マンゴー180g
• 豆乳360g
• ミントの葉少量
• メープルシロップ30g
• チアシード大さじ1

1. マンゴーは3等分にして種を取り、皮をむきます。
2. マンゴーの果肉、豆乳、ミントの葉をブレンダーでなめらかになるまで攪拌します。
3. メープルシロップとチアシードを加え、チアシードが膨らむまで20～30分ほど待ちます。2つのグラスに等分に注いだら完成です。メープルシロップはマンゴーの甘さによって調整してください。

最後に紹介するのは抹茶が香るチアシードプディングです。ゼリー状のチアシードの食感が心地良く、はちみつの優しい甘さがほっとする一杯です。軽くて食べやすいためおやつや食後のスイーツにもおすすめ。

熱湯を使うとチアシードの栄養価が半減してしまうため、レシピには温かい水を使うようにしてください。ブラックとホワイト、どちらのチアシードでも美味しく作れます。

• チアシード大さじ1
• 抹茶グリーンティー粉末小さじ2
• 温かい水150ml
• はちみつ大さじ1
• コーヒーフレッシュ1パック
• ブルーベリー5つ

1. 容器に温かい水、抹茶グリーンティーを入れてよく混ぜます。
2. 別の容器にチアシードを入れて1を注ぎ、スプーンでかき混ぜます。
3. はちみつ、コーヒーフレッシュを入れて混ぜ合わせ、冷蔵庫で1時間冷やします。
4. いったん冷蔵庫から取り出して全体をかき混ぜ、再度冷蔵庫で1時間冷やします。仕上げにブルーベリーと飾ればレシピの完成です。

本記事はチアシードの栄養効果や副作用、おすすめの食べ方などを紹介しました。チアシードはダイエットや美容、アンチエイジングなどの効果が期待できるスーパーフードです。栄養やダイエットの面から見るとホワイトチアシードの方が魅力的ですが、手に入らなければブラックでも構いません。

生食や過剰摂取は副作用やアレルギーを起こす恐れがあるため、適量を正しい食べ方で摂取するように心がけてください。ぜひチアシードの栄養効果で健康的な生活を手に入れましょう。