サツマイモの葉っぱや茎は食べられる！栄養効果やおすすめのレシピ

捨てられがちなサツマイモの葉っぱや茎ですが、実は食べられるのを知っていましたか？しかも体に嬉しい栄養が豊富に含まれていて、その量はサツマイモ自体より多いと言われています。

本記事ではそんなサツマイモの葉っぱや茎の栄養から食べ方、保存方法、おすすめレシピまでをたっぷり紹介していきます。今まで処分していたという方は、ぜひチェックしてください！

上記はサツマイモの葉っぱ100g中に含まれる栄養素を表にしたものです。鉄分やカリウム、カルシウムなどのミネラル分が多いことがわかります。さらに第6の栄養素と言われる食物繊維に至っては、ほうれん草を上回る量が含まれています。

サツマイモの葉っぱに含まれる栄養成分によってどのような効果が得られるのかをリサーチしました。

サツマイモの葉っぱには多くの鉄分が含まれています。鉄分は主に赤血球を作るのに必要な栄養素で、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。鉄分が不足すると貧血を起こしたり、集中力の低下、頭痛、食欲不振などを招きます。特に女性は鉄分が不足しがちなので、日々の食事で積極的に鉄分を摂取する必要があります。

サツマイモに含まれていることで有名な食物繊維ですが、葉っぱにも多く含まれています。特に不溶性食物繊維の量が多く、水分を吸収し便の容積を増やすことで大腸を刺激し、排便をスムーズにします。また有害物質を吸収させ、便と一緒に体外に排出してくれるので、大腸がんのリスクも減らします。

サツマイモの葉っぱに含まれるビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持の働きを助け、代謝を促進する働きがあります。ビタミンB2を多く摂取することで活発に活動できるので、エネルギーを消費する方は積極的に摂取しましょう。

さつまいもの葉っぱには抗酸化能力を持つポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは植物が光合成を行うときにできる物質で、血液をサラサラにする効果があると言われています。

サツマイモの葉っぱにはルテインという色素成分が含まれています。人間の体内ではルテインを合成できないため、外から摂取する必要があります。

ルテインは眼病の原因である活性酸素から守ってくれます。ルテインを多く摂取している人は黄斑変性症や白内障などの眼病リスクが減ると言われています。

サツマイモの葉はさまざまな食べ方で食べることができます。日本だけでなくアジア全域で食べられており、台湾などではスーパーで普通の野菜として売られています。サツマイモの葉はクセがなく、ほんのり甘みがあってとても美味しいです。ごくまれに硬い部分があるので、そこを取り除いてから調理しましょう。

サツマイモの葉を天ぷらにして食べると、ほんのりと甘さが感じられて非常に美味しいです。厚みがあるため食べごたえもあります。大葉の天ぷらは有名ですが、サツマイモの葉の天ぷらの美味しさはそれを凌ぐかもしれません。

炒め物はサツマイモの葉をシンプルに食べたい方におすすめです。オリーブオイルやごま油でさっと炒め、塩コショウで味付けするだけで美味しい料理が完成します。醤油で和風に、ナンプラーでエスニック風に、豆板醤で中華風にとお好みの味つけで調理してみてください。

サツマイモの茎の部分も食べることができます。葉と同様にクセがなくシャキシャキ感があって食べやすく、さまざまなレシピで楽しむことができます。サツマイモ農家では、この茎が美味しいということで昔から食べられているそうです。サツマイモの茎は食感の良さを活かしたレシピで調理するのがおすすめです。

きんぴらと言えばごぼうやれんこんが有名ですが、サツマイモの茎で作っても非常に美味しくいただけます。保存性も良いので、常備菜として多めに作っておくと良いでしょう。

サツマイモの茎の大量消費におすすめのレシピが佃煮です。醤油やみりん、日本酒といったどの家庭にもある調味料で簡単にできるので、忙しい時もさっと作れて便利です。サツマイモの茎は比較的安価で手に入るので、安くて美味しい佃煮を作るのに最適です。

サツマイモの葉は乾燥に弱いため、冷蔵庫で保存する場合は新聞紙等でくるみ、保存袋に入れて保存するのがおすすめです。鮮度を長持ちさせるため、なるべく野菜室で保存すると良いでしょう。

サツマイモの葉が大量に手に入った場合、冷凍保存すると長持ちします。冷凍保存方法はまず葉の部分を冷水で締めたあと、絞って水気を切ります。続いて大きめの製氷機などに入れて凍らせ、ジップロックに入れて保存しましょう。ジップロックに入れると冷凍庫でのにおい移りも防ぐことができるので、旨みを損なわず保存することができます。

サツマイモの葉は足が早いため、なるべく早めに食べるようにしましょう。賞味期限は2～3日程度です。上記の方法で下処理を行い冷凍庫で保存した場合は、1ヵ月程度持ちますが、一度解凍したものは再冷凍できません。そのため食べる分だけを解凍するようにしてください。

サツマイモの茎も葉と同様に足が早いため、早めに食べきることをおすすめします。収穫後はなるべく早く下処理をして保存すると、美味しさとシャキシャキの食感を保つことができます。

茎が大量にあってすぐに食べきれないという場合は、皮を剥いて干すのがおすすめです。干すことで長持ちするだけでなく、栄養成分も凝縮されるというメリットがあります。食べる時は水で戻しても良いですし、汁物に使う場合はそのまま入れて使えます。

茎を塩漬けにして保存する方法もあります。茎をよく洗い、粗塩を振って漬け込みます。こうすることで1年以上保存することが可能になります。食べる時はそのままだと辛いので、塩抜きしてから使いましょう。

上記の方法で茎を下処理した後、密閉容器に入れて保存してください。雑菌などが入らないように、保存する密閉容器も煮沸消毒することを忘れないようにしましょう。

サツマイモの茎の賞味期限も葉と同様に2～3日程度です。塩漬けや干した場合は1年近く保存することができますので、すぐに食べない場合は速やかに保存法を変えましょう。

最後にサツマイモの葉と茎を使ったおすすめのレシピを2つ紹介します。どちらも美味しいと評判なので、ぜひ作ってみてください。

• サツマイモの葉 1束
• A砂糖 大さじ3
• A醤油 大さじ4

1. サツマイモは葉はきれいに洗いザク切りにします。
2. 鍋に(1)をいれ蓋をして弱火でしんなりするまで火にかけます。
3. 箸で全体をかきまぜたら材料Aを入れ、煮詰めたら完成です。

• サツマイモの茎 2束
• Aごま油大さじ 1
• Aめんつゆ 大さじ2
• Aみりん 大さじ1
• A酒 大さじ1

1. サツマイモの茎は皮を剥きます。
2. 3〜4cmくらいの長さに切り、水にさらしてアクを抜きます。
3. フライパンにごま油を入れ、(2)を入れ強火で１分炒める。
4. 材料Aを加え、汁がなくなれば完成です。
    

本記事ではサツマイモの葉に含まれる栄養成分を中心に、おすすめの食べ方や保存方法を紹介してきました。サツマイモそのものより栄養価が高いため、捨てるのは損です。炒め物や天ぷら、佃煮、きんぴらなどさまざまなレシピで活用できるので、これからは美味しくいただきましょう！