パン粉のカロリーと糖質！1カップでは？低糖質パン粉でダイエット！

パン粉を使った料理といえば、誰もがフライ系をいの一番に頭に浮かべることでしょう。とんかつ、チキンカツ、白身魚のフライ、カキフライ、コロッケなど、日本人の胃袋を満足させるメインディッシュを大きく支えている大人気食材です。

様々なメニューで使用されているパン粉ですが、揚げ物について話題になった時に外せないのが、カロリーの問題です。特に、ダイエット中の人や成人病が気になる人にとっては、見過ごすわけにはいかない要素です。

この記事では、揚げ物に欠かせないパン粉のカロリーや糖質、栄養について詳しくレクチャーします。また、低糖質パン粉を使用したダイエットレシピについても特集します。パン粉を使った揚げ物が大好きだが、カロリー制限もしっかり行ないたい人は、しっかりチェックして、実践していきましょう。

パン粉は読んで字のごとく、パンを細かく砕いて作られる、揚げ物の衣には欠かせない食材の一つです。パンの栄養素として、すぐに思い浮かべるのが、炭水化物でしょう。そして、炭水化物の摂取はすなわち、糖質の摂取につながり体重増加に直結する、という方程式もすぐに浮かんでくるかもしれません。

しかし、実際にパン粉に含まれている栄養は、炭水化物だけではありません。パン粉の具体的なカロリーや糖質、栄養を見ていきます。また、パン粉と小麦粉のカロリーも比較します。

パン粉のカロリーを分かりやすくするために、パン粉の量を小さじ、大さじ、1カップ(40g)の3パターンに分けて表示します。
 

糖質は、炭水化物から食物繊維を差し引いた値になります。具体的に見ていくと、パン粉100g当たりの炭水化物量は63.4g、食物繊維量は4gですから、その差59.4gが、パン粉100g当たりの糖質の量です。しかし、実際に一食でパン粉を100g摂取することは、ほぼありえません。

平均的に考えて、その10分の1が目安となるので、約6gくらいと考えて良いでしょう。糖質の6ｇがどれくらいの量なのかをイメージするために、他の食べ物と比較してみます。例えば、白米1杯だと糖質は約37g、食パン1枚で26.6g、かけうどん1杯で58.5gとなります。こう考えると、さほどパン粉の糖質が高くないことがわかります。

パン粉の栄養は、ほとんどを三大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物が占めます。中でも糖質につながる炭水化物が6割以上を占めていることが、分かります。
 

揚げ物を作る時には、パン粉をつける前に小麦粉を水で溶いたバッター液を下地につけることが、多いです。そのため、パン粉のみならず小麦粉のカロリーについても把握しておくことは大切でしょう。そして、小麦粉のカロリーが案外馬鹿にできないということも、知っておく必要があります。
 

パン粉は、前述のようにパンを乾燥させてから砕いたタイプのものが、最もカロリーが高くなります。乾燥させずにパンを砕いた生パン粉の方が、カロリーは低いです。最近では、さらにカロリーを抑えた低糖質パン粉も多く売っています。低糖質パン粉を使って料理をすると、美味しくヘルシーなメニューを多く作ることができます。

【材料】

• 水　100ml
• オカラパウダー　大さじ3杯
• 低糖質パン粉　　50~60g
• 厚切りハム　　　　4枚

1. オカラパウダーをカップに入れて、水で溶いてバッター液を作ります。
2. ハムが塊の場合は、適当な厚さに輪切りにします。
3. バットに低糖質パン粉を入れます。
4. 厚切りハムをバッター液につけてから、低糖質パン粉を満遍なくつけます。
5. 170度の油で揚げたら完成です。

ソースやからしをつけたりケチャップ、マヨネーズなどで、たれを作って食べるのが基本ですので、厚切りハムに下味をつける必要はありません。ハムの塩味も効いてくるので、特に塩分の多いハムを使う場合は、そのままでも十分美味しく感じられます。

【材料】

• ロースハム　　　　2枚
• スライスチーズ　　2枚
• 大場　　　　　　　2枚
• サラダチキン　　　2枚(プレーン、梅しそなど好みで)
• 低糖質パン粉　　　40g
• 粉チーズ　　　　　適量
• オリーブオイル　　適量
• マヨネーズ　　　　大さじ2杯
• ウスターソース　　適量
• ケチャップ　　　　適量

1. サラダチキンを半分に切ります。
2. 半分にカットしたハム、チーズ、大場をサラダチキンの上に順番に乗せ、これを2回繰り返します。
3. 2の上にもう半分のサラダチキンを乗せて、両面にマヨネーズを塗ります。
4. バットに低糖質パン粉と粉チーズを入れて混ぜます。
5. ４に3を入れて衣を満遍なくつけます。
6. 5にオリーブオイルをかけます。
7. 6をトースターに入れてアルミホイルをかぶせて5分焼きます。
8. かぶせたアルミホイルを取ってさらに5分焼いたら完成です。
9. ウスターソースとケチャップを混ぜたタレで食べます。

カロリーがカットできるだけでなく、食材以外はトースターとアルミホイルしか使いません。そのため、後片付けがとても楽で時短にもなり、大変便利です。

【材料】

• 粒入りマスタード　　大さじ1杯
• マヨネーズ　　　　　大さじ1杯
• 低糖質パン粉　　　　1/2カップ
• パセリ(みじん切り)　大さじ1杯
• 鶏ささみ肉　　　　　4枚
• 塩　　　　　　　　　小さじ1/5杯　

1. 粒入りマスタードとマヨネーズをよく混ぜ合わせます。
2. 低糖質パン粉とパセリを混ぜます。
3. 塩でもんだ鶏ささみ肉の両面に2を満遍なくつけます。
4. 3の両面に2をまぶすように掛けます。
5. フライパンで両面を焼き薄く焦げ目がついたら完成です。　

ピーマンやナスなど好きな野菜を炒めてトッピングすると、さらにヘルシーになります。慣れれば、とても短時間で調理できるので、おかずを一品加えたい時におすすめです。

パン粉のカロリーや糖質、栄養について紹介してきました。パン粉は、特に揚げ物に使う際には、カロリーも高くなるので、摂取には十分に気を配る必要があります。しかし、低糖質のパン粉や小麦粉の代用としてオカラなどを使えば、かなりカロリーを抑えることが可能であることも分かります。

付け合わせの野菜などを工夫すれば、パン粉を使ってもヘルシーな食生活を送ることは決して難しくはありません。あまり神経質にならずに、楽しみながらヘルシーメニューを増やしていくと良いでしょう。