ごま豆腐の栄養素と効能とは？アレンジレシピや保存方法も解説

「ごま豆腐って豆腐の一種なの？」
「ごま豆腐の栄養素を知りたい」
「ダイエットしているときも、ごま豆腐を食べても良い？」
このようにごま豆腐が好きな人は、その栄養素を知りたくなるでしょう。特に、ダイエットをしている人は栄養価が気になるところです。

この記事では、ごま豆腐の栄養素や効能などを紹介します。また、アレンジレシピや保存方法なども併せて紹介するので、さまざまな食べ方でごま豆腐を食べることができるでしょう。

ダイエットをしている人も、ごま豆腐をそのまま食べるだけの人も、この記事を参考にして、いろいろな調理法を試してみてください。また、ごま豆腐がそれほど好きではない人も、きっとおいしく食べられるレシピが見つかるでしょう。

ごま豆腐の特徴

ごま豆腐はつるんとした食感と濃厚なごまの風味が特徴です。そんなごま豆腐のカロリーや栄養素を解説します。

ごま豆腐は、厳しい修行中に食べる精進料理として、高野山で生まれたと言われています。栄養豊かな胡麻の栄養を効率よく摂取するために考えられたのが、ごま豆腐です。

ごま豆腐が生まれた高野山のお土産として広く知られるようになり、現在では和食料理の1つとして定着しました。

原材料は大豆ではなく「くず粉」

通常「豆腐」と言えば、大豆から作られます。しかし、ごま豆腐の原材料は、大豆ではなく「くず粉」です。そして、高野山で作られるごま豆腐は、吉野葛が使われます。

煎っていない生の胡麻の皮を取り除き、高野山の水と吉野葛を合わせてすり鉢で練り、炊き上げるという非常に手間のかかる工程を経て、栄養豊富なごま豆腐は作られます。

ごま豆腐の栄養素と効能

ごま豆腐のカロリーは、小皿1皿43.3gで83kcal（100g換算で192kcal）です。また、小皿1皿のたんぱく質は2.63g、脂質は5.71g、炭水化物は4.78gです。

その他、比較的ヨウ素とモリブデンの成分が多く、不飽和脂肪酸やゴマリグナンなどの栄養素も含んでいます。

出典・参照： ごま豆腐｜カロリーSlism

不飽和脂肪酸

ごま豆腐（1皿43.3g中）には不飽和脂肪酸が4.55g含まれており、飽和脂肪酸の0.83gに比べて多いです。

不飽和脂肪酸は、脂肪の主要構成要素である脂肪酸の中の、植物や魚の脂に多く含まれる要素です。また、体内で合成できずに食物から摂取する必要がある必須脂肪酸は、不飽和脂肪酸の一部です。

出典・参照： ごま豆腐｜カロリーSlism

出典・参照： 不飽和脂肪酸｜e-ヘルスネット

ゴマリグナン

胡麻特有の健康増進成分と考えられる栄養素の1つがゴマリグナンです。微量成分であるゴマリグナンは、ゴマ種子中に1％ほど含まれており、セサミンやセサミノールなどで構成されています。

また、ゴマリグナンはビタミンEや肝機能の増強作用、抗血栓作用などが報告されています。

出典・参照： 煎りゴマ添加醸造酢の開発とその品質特性｜jstage

たんぱく質

たんぱく質は、人間の筋肉・臓器・皮膚・毛髪・ホルモン・酵素・抗体などの元となり、人間の生命維持に欠かせない栄養素です。たんぱく質が豊富に含まれているのは、肉類・卵類・豆類などです。

前述したとおり、ごま豆腐（1皿43.3g中）には2.6g（100g中には6.07g）含んでいます。

出典・参照： ごま豆腐｜カロリーSlism

出典・参照： たんぱく質｜e-ヘルスネット

ごま豆腐の効果的な食べ方

ごま豆腐は、胡麻の栄養素を効率的に摂取できる食材です。食べ過ぎを避けて適切な量を食べることで、人の健康や成長に適した栄養素を摂ることができます。

ごま豆腐の効果的な食べ方を解説するので、それに応じたレシピを選びましょう。

主菜との組み合わせに注意する

ごま豆腐（1皿43.3g中）に糖質は3.5g（100g中には8.08g）含まれています。ごま豆腐は栄養価の高い食品ですが、このように糖質が高いことから、糖質が少なくたんぱく質の高い主菜と組み合わせるなど、工夫すると良いでしょう。

ちなみに、絹ごし豆腐の糖質は100gあたり1.7gとごま豆腐に比べてかなり糖質が低いと言えます。

出典・参照： ごま豆腐｜カロリーSlism

出典・参照： 絹ごし豆腐｜カロリーSlism

食べ過ぎに注意する

上記のように、ごま豆腐は糖質が高いため、食べすぎには注意が必要です。ごま豆腐は柔らかな食感が特徴で食べやすい食材ですが、意識してよく噛むことで少量でも満足感が得られます。

よく噛んでゆっくり食べるように意識しましょう。

ごま豆腐の保存方法

本葛100％のごま豆腐は常温保存し、食べる1～2時間前に冷蔵庫で冷やしましょう。そして、できるだけ早く消費しましょう。

本葛にデンプンを加えて作られたごま豆腐の保存方法は商品ごとに異なるため、品質表示に従って保存することをおすすめします。

また、どちらも冷凍保存は向かないでしょう。

ごま豆腐のアレンジレシピ

基本的にごま豆腐はそのまま食されることが多い食材ですが、いろいろと工夫されたレシピも数多く見られます。

和食の副菜としてだけでなく、洋風のおつまみやデザートまで、ごま豆腐の独特の風味と高い栄養価を活かしたレシピを試してみましょう。

胡麻豆腐の揚げ出し

神田えり子

胡麻豆腐の揚げ出し

ほんの少し手を加えるだけで市販の胡麻豆腐がぐ～んとおいしく。
わさびを添えるのがオススメです。
お通しとしても最適。

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「胡麻豆腐の揚げ出し」は、ごま豆腐に片栗粉をまぶして油で揚げ、だし汁をかけて作ります。

市販のごま豆腐に少し手を加えるだけで、おいしい揚げ出し豆腐ができます。お好みでわさびを添えると風味が変わり、お通しやおつまみとしても最適です。

黒豆の塩昆布和えon黒ごま豆腐

築山紀子

黒豆の塩昆布和えon黒ごま豆腐

馴染のある市販品を使った簡単おつまみです！黒豆と塩昆布の甘じょっぱさがクセになります。意外な組み合わせで、簡単に見えずさらに赤ワインとも合います。ぜひお試しください。

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「黒豆の塩昆布和えon黒ごま豆腐」は、黒ごま豆腐と塩昆布、黒豆を使っています。黒豆と塩昆布を和え、それを黒ごま豆腐に載せて、オリーブオイルと黒こしょうをかけて完成です。

意外な組み合わせですが、甘い黒豆と塩昆布のしょっぱさが絶妙なおつまみです。また、赤ワインとも合うでしょう。

豆乳胡麻豆腐

manngo（河野ひとみ）

豆乳胡麻豆腐

豆乳を使って胡麻豆腐を作りました。

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「豆乳胡麻豆腐」の材料は、豆乳、練り胡麻、吉野葛、白だしだけです。本来のごま豆腐は胡麻を練るところから始めますが、練り胡麻を使うことでその手間が省けます。

また、豆乳を加えることで大豆の栄養素も摂取できます。つるんとした食感と、胡麻と豆乳の風味を手軽に楽しめる一品です。

ごま豆腐の栄養価を理解して上手に摂取しよう

さまざまな栄養を含んでいるごま豆腐は、大豆が原料の絹ごし豆腐などとは別物であり、それらに比べてカロリーや糖質を多く含んでいます。

そのため、ダイエット中の人は特にその栄養価を理解し、他の食材との組み合わせに注意しながら、上手に摂取しましょう。