片栗粉の栄養と効果効能まとめ!他の粉類と栄養比較!ダイエット効果も?

片栗粉の栄養と効果効能について解説します。片栗粉の栄養成分表や他の粉類との比較表も載せています。片栗粉の栄養素は糖質制限やダイエットに効果的かどうかを説明します。片栗粉を使ったダイエットレシピも併せて見ていきましょう。

片栗粉の栄養と効果効能まとめ!他の粉類と栄養比較!ダイエット効果も?のイメージ

目次

  1. 1片栗粉の栄養と効果効能を徹底解説
  2. 2片栗粉とは?
  3. 3片栗粉の栄養は?カロリーや糖質量など
  4. 4片栗粉の栄養は糖質制限・血糖値を下げる効果がある?
  5. 5片栗粉の栄養はダイエットに効果がある?
  6. 6片栗粉を使ったダイエットに効果のあるレシピ
  7. 7片栗粉の栄養と効果効能まとめ

片栗粉の栄養と効果効能を徹底解説

片栗粉にはどのような栄養価があるのか、摂取することによってどんな効果効能が見込めるのかについて、詳しく解説していきます。

また、ダイエットには効果があるかどうかを、栄養・糖質量・gi値・血糖値の数値から検証し紹介しています。片栗粉を使ったダイエットに効果のあるレシピも載せていますので、参考にしてください。
  

片栗粉とは?

片栗粉の真っ白な粉は何からできていて、一般的に料理でどのように使われているかを説明します。

片栗粉はじゃがいものでんぷんからできている

現在市販されている片栗粉は「じゃがいも」のでんぷんから作られています。じゃがいもに含まれているでんぷんを抽出し、乾燥させて粉にしたものが片栗粉です。小麦粉はタンパク質も含まれていますが、片栗粉はほぼでんぷんでできています。

もとはカタクリという植物から生まれた

片栗粉は今ではじゃがいもで作られていますが、もとは「カタクリ」というユリ科の植物の根茎から生まれました。江戸時代にカタクリはよく採取されて加工されていました。

カタクリの効能に消化がよいというのもあり、滋養薬としても使われていたそうです。食用、薬として多く使われ、その結果カタクリの数が激減しました。そこで同じでんぷん質ということで、カタクリに代用してじゃがいもで作られるようになり、今では一般的にじゃがいもが使われるようになりました。
 

とろみづけやうまみを閉じ込める片栗粉

片栗粉は水に溶けると粘り気を持ちます。この粘り気の特性をいかして、料理のとろみづけによく使われています。片栗粉は水に溶けると透明になるので、料理の彩りも邪魔しません

その他にも、うまみを閉じ込める効果があります。とろみが膜のように素材を包み、うまみが外に流れ出さないように閉じ込めます。肉や魚にさっとまぶして料理をするのには、このうまみを閉じ込める効果があるためです。

片栗粉はとろみ料理や揚げ物料理などによく使われています。揚げ物に使うと食感がサクッとします。小麦粉とは違った揚げ物が食べたいときなどは、片栗粉を使ってみると新たな食感が楽しめるでしょう。

片栗粉の栄養は?カロリーや糖質量など

片栗粉の栄養素とカロリー、糖質量を説明します。片栗粉の栄養成分表、他の粉類との成分比較表も載せていますので、料理のときなどの参考にしてください。

片栗粉のでんぷんはブドウ糖で炭水化物

片栗粉はじゃがいものでんぷんでできており、でんぷんはブドウ糖が集まってできたものです。ブドウ糖などの単糖で構成されたものが炭水化物ですので、片栗粉の栄養素は炭水化物に分類されます。

片栗粉の栄養成分表

 

栄養成分表
栄養成分基準 100g当たり
エネルギー(kcal) 330
タンパク質(g) 0.1
脂質(g) 微量
炭水化物(g) 82.0
ナトリウム(mg) 2
食塩相当量(g) 0

片栗粉の栄養はほぼ炭水化物です。タンパク質やナトリウムが微少にあるだけで、片栗粉のでんぷん質は炭水化物でできていることがここでわかります。カロリーは100gで330kcal、大さじ1だと33kcalで少し高めです。料理のカロリー計算のときに目安にしてください。
 

片栗粉と他の粉類の栄養成分比較表

 

栄養成分比較表
  カロリー タンパク質 カリウム リン 食塩相当量
薄力粉 367kcal 8.3g 110mg 60mg 0g
中力粉 367kcal 9.0g 100mg 64mg 0g
強力粉 365kcal 11.8g 84mg 64mg 0g
パン粉 373kcal 14.6g 150mg 130mg 1.2g
片栗粉 330kcal 0.1g 34mg 40mg 0g

他の粉類と比較をしました。片栗粉にはタンパク質がほぼ含まれず、薄力粉や中力粉、強力粉などには含まれていることが分かります。カロリーは少し小麦粉やパン粉のほうが高めです。

料理にタンパク質を加えたいのであれば、小麦粉やパン粉をおすすめします。粉は使いたいけれど、少しカロリーを減らしたいと思うときには片栗粉を使うといいでしょう。

Thumb片栗粉のカロリー大さじ1でどのくらい?糖質量や栄養成分を調査! | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

片栗粉の栄養は糖質制限・血糖値を下げる効果がある?

片栗粉に含まれている栄養素は糖質制限に効果的かどうか、そして血糖値を下げる効果があるかどうかを説明します。

片栗粉の糖質量は?

糖質は体にとって大切なエネルギー源ですが、取りすぎると脂肪になって体に蓄積される原因になります。

片栗粉の糖質量は100g中81.6g、大さじ1で8.1gです。白ご飯の糖質量が100g中36.8gですので、他の食品と比べると高いです。料理に大量に使うことはあまりないので、使う量を考えると一食分での片栗粉の占める糖質量は、そこまで高くはないといえるでしょう。

片栗粉で糖質制限はできる?

片栗粉の栄養素は炭水化物です。炭水化物は糖質と食物繊維で構成されていますので、多く使うと糖質量が高くなります。片栗粉をメインに使って糖質制限をするのはおすすめできません。肉や魚にまぶして使うのも控えたほうがいいでしょう。

とろみをつけるために少量使うのは大丈夫ですが、糖質制限中はあまり片栗粉は使わないようにしましょう。
 

片栗粉のgi値は?

gi値とは食後血糖値の上昇スピードを表す数値です。血糖値が急に高くなるとすい臓からインスリンが過剰に分泌され、食べたものの糖をため込み脂肪に変えてしまいます。インスリンを多く分泌させないためには、gi値の低いものを食べたほうがいいとされています。

gi値は0~55までが低gi、56~69が中gi、70以上が高giと区別されています。片栗粉のgi値は65で中giです。糖質は高いのですが、giはそこまで高いわけではありません。

片栗粉を控えれば血糖値は下がる?

血糖値のグラフと治療に使う薬

中ぐらいのgiなので血糖値の上昇スピードはそこまで高くありませんが、ブドウ糖でできているので、やはり血糖値は上がります。普段の食生活の中から高giのものがないかどうか見直し、片栗粉よりgi値が高いものがなければ控えたほうがいいでしょう。
 

糖質制限中は片栗粉を他の食材で代用する方法も

片栗粉は糖質制限中はあまり取らないほうがいい食材です。そこで食事にとろみをつけたい場合には、代わりに他の食材で代用する方法があります。

糖質が低く代用に使えるものといえば、おからパウダーがいいでしょう。大豆からできているので、たんぱく質などの栄養素も取ることができます。においも気にならず、料理の邪魔もしません。きめ細かいパウダーのものもあり片栗粉の代用として使いやすいので、ぜひ代用のときは使ってみてください。

Thumb片栗粉の糖質が糖質制限中に気になる!ダイエット中の代用品を紹介 | お食事ウェブマガジン「グルメノート」

片栗粉の栄養はダイエットに効果がある?

ダイエットで一番大切なのは食事です。ダイエットのための食事に片栗粉を使うことはOKなのか?NGなのか?そして片栗粉の栄養素がダイエットに効果があるかどうかを説明します。

炭水化物なので取りすぎには注意

片栗粉を構成する栄養素の炭水化物の代表的な存在のパン、パスタ、米が皿の上に乗っている

上でも説明しましたが、片栗粉の栄養素は炭水化物です。炭水化物は糖質と食物繊維からできています。ダイエットに糖質のとりすぎはNGですので、ダイエット中に片栗粉を取りすぎるのは注意しましょう。

また、炭水化物をダイエットのときにまったく取らないのは体に悪いとされています。糖質があまりに不足すると体調不良の原因になるので、少量の炭水化物は取るようにすることをおすすめします。少量の片栗粉をダイエットの食事に使うことによって、味を楽しめたり触感を楽しめる効果が見込めます。

片栗粉のとろみは満腹感を得られる強い味方

片栗粉のとろみの効能として、満腹感を得られるということが挙げられます。ダイエット中の敵といえば、満腹感を感じるまで食べたくなるということがひとつ挙げられます。

片栗粉はとろみが満腹感をサポートしてくれますので、うっかり食べ過ぎることをセーブできる効果が期待できます。食事を温かいままキープする効能もありますので、温かさがお腹を満たしてくれるのもダイエットの力強い味方になるでしょう。
 

片栗粉を使ったダイエットに効果のあるレシピ

ダイエットに効果のある低カロリーで満腹感を得られるレシピを紹介していきます。ダイエット中の食事の献立に悩まれている方は、ぜひ取り入れてみてください。

片栗粉のわらび餅

【材料】

  • 片栗粉50g
  • 砂糖30g
  • 水250㏄
  • きなこ適量
黒蜜
  • 黒糖60g
  • 水50㏄

【作り方】
  1. 水と黒糖を鍋に入れ、火をかけます。焦げないように混ぜながら沸騰させます。
  2. 沸騰したらよく溶かし、火を止めます。そしてそのまま冷まして黒蜜を作ります。
  3. 鍋に水を入れます。水の中に砂糖、片栗粉を入れて弱火~中火で火にかけます。
  4. 焦げ付かないように火を止めるまでは木べらなどで、混ぜることを忘れないようにしましょう。
  5. 固まってきたら弱火にして混ぜます。
  6. 透明になったら火を止め、そのあと1分ほど混ぜます。
  7. スプーンで一口大にとり、氷水の中に漬けます。
  8. 水気を切って、きなこと黒蜜をかけて完成です。

簡単なわらび餅の作り方です。カロリーは洋菓子と比べるとヘルシーなので、ダイエットのおやつに適しています。わらび餅が焦げないように混ぜながら作るのがコツです。

白滝を使ったとろみサンラータン

【材料】

  • しらたき(あく抜きされたもの)大1袋
  • 豚もも薄切り肉50g
  • 溶き卵1個分
  • まいたけ1パック(約100g)
  • たけのこ(ゆで)小1/2(約70g)
  • だし汁3パック
  • 水溶き片栗粉各大さじ1
  • 酢大さじ2
  • しょうゆ小さじ2
  • 塩小さじ1/2

【作り方】
  1. しらたきを食べやすい大きさにざく切りします。
  2. まいたけは軸を切り小房にわけ、ゆでたけのこと豚もも薄切り肉は細切れにします。
  3. 熱湯でしらたき、たけのこをゆで、ざるにあけます。
  4. だし汁を鍋に入れ、沸いたら豚肉とまいたけを入れます。
  5. あくを取り、ゆでたしらたきとたけのこを入れます。
  6. 酢としょうゆと塩を加えて混ぜます。
  7. 水溶き片栗粉を入れ、溶き卵を入れます。
  8. 溶き卵が固まってきたら火を止めて完成です。

サンラータンの麺をしらたきに代えることでカロリーオフしています。しっかり満足感も得られるので、ダイエット中には力強い味方になってくれるメニューです。

野菜たっぷり鶏肉団子スープ

【材料】

  • 鶏肉ミンチ700g
  • しょうゆ大さじ2
  • 片栗粉大さじ2
  • カットネギ1パック
  • 塩適量 
  • しょうが適量
  • ウェイパー適量
  • 白菜1/2本
  • もやし1袋
  • うすあげ1枚

【作り方】
  1. 白菜をざく切りし、うすあげを短冊切りにします。
  2. 土鍋に切った白菜とうすあげともやしを入れ、弱火~中火にします。
  3. 鶏ミンチ、しょうゆ、片栗粉、カットネギ、塩、しょうがをビニール袋に入れてこねます。
  4. こね終わったら袋の端を切り団子状にして鍋に入れていきます。
  5. 入れ終わったら鍋の蓋をして弱火~中火で10分待ちます。
  6. 10分経ったら蓋を開けウェイパーと塩で味を整えて完成です。

野菜がたっぷり入った鶏団子スープです。ボリュームがありヘルシーな料理であるとともに、水を入れず野菜の水で煮ていくので栄養も豊富です。作り方も簡単なので晩御飯のメニューにいかがでしょうか?

片栗粉の栄養と効果効能まとめ

片栗粉の栄養素や効果効能について解説しました。栄養素は炭水化物なので、糖質制限には不向きな食材ではありますが、ダイエットにおいては上手に使うとよい働きをします。レシピも紹介していますので、ダイエット中の方はぜひ試してみてください。

とろみづけとして使えば、のど越しがよくなり、うまみを閉じ込めるという効果もあります。片栗粉の良さを引き出しながら料理に使うと、日々の食事を楽しめるようになるでしょう。

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