内臓脂肪に効果的な筋トレとは？効率的に脂肪を燃焼させる方法を紹介

内臓脂肪に効果的な筋トレについて知る前に、まず内臓脂肪とは何かを説明します。内臓脂肪とは内臓の周りにつく脂肪のことを言います。人の内臓（胃や腸、腎臓や肝臓）はお腹に集中しているため、他に比べてお腹周りだけ妙にポッコリしてしまうのが大きな特徴と言えます。筋トレはそんなお腹をインナーマッスルで鍛え内臓脂肪も燃焼しやすくさせる効果があります。

そんな内臓脂肪を落とすのに最も良いと言われるのが有酸素運動です。有酸素運動とは、酸素を多く取り込む運動のことで、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスダンスなどが代表的です。有酸素運動をすると、まず筋肉に蓄えられているグリコーゲンがエネルギーとして消費され、次に脂肪に使われますが、この時皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が代謝が活発なため、優先的に使われます。そのため皮下脂肪よりも落としやすいです。

そんな気になる内臓脂肪について、今回は内臓脂肪に効果的な筋トレは?効果的に脂肪を燃焼させる方法を紹介します。スレンダーな人でも「隠れ肥満」と呼ばれるこの内臓脂肪について詳しくなり、内臓脂肪が溜まらないよう、筋トレや有酸素運動でインナーマッスルを鍛え上げる方法まで詳しく紹介していきます。インナーマッスルを鍛えることで、みるみる体型も変わっていきます。

有酸素運動が内臓脂肪を落とすのに効果的な方法だということが分かりましたが、これから紹介していく筋トレは、全て同じようなトレーニングと思われがちですが、男性と女性では筋トレの仕方が違います。それは何故でしょうか?男性は筋肉質の立派な身体を作りたいと思いますが、女性はスリムで引き締まって凹凸のある身体が欲しいと思い、それぞれに理想の身体づくりの考え方が違うからです。運動量で内臓脂肪の燃焼も変わります。

筋トレの目的が違うのに、同じトレーニングメニューのはずがありません。その時はあまり深く考えずに筋トレをする人がいます。「目的が違うからトレーニングが違う」言われてみれば当然なのですが、意外と見落としがちなのです。女性が細くて美しい凹凸のあるボディを作ろうと思っていたのに、思ったところと違うところが鍛えられてしまったという事がないように、自分の目的に合ったトレーニングで内臓脂肪を燃焼させましょう。

トレーニングの単位にRM（Repetition Maximum）という回数の単位があります。これは、何回行うと、もう重りを上げることのできない限界の重さのことです。言い換えれば、繰り返して行える最大の回数になります（最大反復回数）。RMの数値が小さいほどおもりが重くなります。そのため、できる回数が少なくなります。重いものはそんなに回数多く持ち上げられないからです。この単位を使って筋肉にかける負荷を決めます。

RMの計算方法は、直接法と間接法という方法がありますが、ここでは推定RM換算ツールの方法を紹介します。RMは人間のコンディションによって変動しますのであくまでも目安ですが、例えば5RMなら5回やったら6回目はもうできない負荷だということです。5回までは出来たけど6回目は力尽きて「もう無理」ということです。この単位を使って、自身の目的にあった筋トレの負荷を割り出し、内臓脂肪燃焼まで頑張りましょう。

ここで「男性のための筋トレ」を紹介します。男性は筋肉を鍛えて、筋線維を太くしたいと思っているはずですから、インナーマッスルで鍛えられた逞しく男らしい身体を作ろうと思ったら、それなりの努力が必要です。目安ですが、上半身の筋トレであれば、最低週3回と言ったところです。筋線維を太くしたいなら、今の筋肉に限界の負荷をかけるようなトレーニングをします。ここで言う限界は重さの限界ではなく、重量×回数です。
 

すると、8から12RMの3セットが基本です。筋肉をギリギリまで追い込むことが必要になります。次に「女性のための筋トレ」を紹介します。筋線維を太くせず鍛えたいなら、低負荷の回数の多いメニューで15RMの3セットから5セットがおすすめです。筋肉の太さが全く変わらないとは言い切れません。トレーニングを全くしていなかった人は多少大きくなるかもしれませんが、サイズアップは抑えられます。脂肪燃焼まで頑張りましょう。

このように筋トレの回数は男性･女性によってトレーニング方法の違いにより異なりましたが、筋トレを行う頻度ですが、毎日行うと刺激に筋肉が慣れてしまうと言われています。疲労が抜けにくくなり、思わぬ怪我や故障の原因になるので、休息日を挟みながら週に2~3日くらいが望ましいです。有酸素運動も同様に無理のない日数で行います。時間は筋トレは夜風呂に入る前に行うと良いですし、有酸素運動はできる時間に行いましょう。

現代の日本人の食事を見てみると、それまで食べられていた低カロリーの和食から、脂質や糖質の多い欧米食が主流になっており、この食生活の変化こそが、内臓脂肪が増える一番の要因として考えられています。その中でも国民全てが好きだと言われているハンバーガーやピザ、ポテトなどは高カロリーな食べ物の代表格で、外食産業が発展し、24時間どこでも食べ物が手に入るファーストフードやコンビニの進出も背景にあります。

脂質の多い食事をすると、必要な分はエネルギーとなって消費されますが、余った分は脂肪となって蓄えられます。この時、余った脂肪は肝臓を始めとした内臓に蓄積されることから、内臓脂肪が増えてしまうのです。

内臓脂肪は、最近になって比較的よく聞かれるようになった言葉で、それまで脂肪と言えば皮下脂肪のイメージが強いと思う人の方が多かったのではないでしょうか?では、内臓脂肪と皮下脂肪にはどのような違いがあるでしょうか?その違いについても紹介します。まず内臓脂肪とは、内臓につく脂肪のことを言うのは、冒頭での説明の通りです。

内臓脂肪は、女性と比べて男性につきやすいと思いがちですが、これは男性は女性に比べて筋肉量が多いためにそのエネルギーの確保のためというものや、男性ホルモンに内臓脂肪をつきやすくする働きがあるためと考えられています。また、内臓脂肪は内臓に脂肪がつくため、お腹周りがポッコリしてきても脂肪を指でつまむことはできません。

皮下脂肪とは字の通り、皮膚の下につく脂肪のことを言います。お腹や腕、足などお肉が気になるところを指でつまむと、皮膚とは違う弾力や硬さが感じますが、これが皮下脂肪です。皮下脂肪は女性につきやすいと言われてますが、これは妊娠･出産をする女性は子宮や卵巣の周辺、つまりお腹を保護する必要があるから、その周辺には皮下脂肪がつきやすいと考えられています。これにより、内臓脂肪との違いが分かりました。

世間一般に言われる体脂肪とは、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた総称を指しています。つまり、脂肪がついている場所や特徴に関わらず、身体についている脂肪は全て体脂肪ということになります。ここで、内臓脂肪にスポットを戻しますが、内臓脂肪はアディポサイトカインという悪玉コレステロールを分泌し、生活習慣病を引き起こすと言われてます。内臓脂肪はできるだけ溜めないように心がけましょう。

内臓脂肪のレベルが高い、いわゆるメタニックシンドロームの恐れがある方は、それだけ生活習慣病にかかるリスクが高いということになります。内臓脂肪レベルが高くなると、一体どのような生活習慣病を発症してしまうのでしょうか?それは「糖尿病」「高脂血症」「脂質異常症」「高血圧」「動脈硬化」などです。これらの生活習慣病を放置してしまうと心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病気の引き金となります。
 

内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて比較的落とすのが簡単と言われています。よく聞かれる言葉に「皮下脂肪は定期預金」「内臓脂肪は普通預金」です。皮下脂肪は毎月積み立てられて溜まったもののため、崩すのが容易ではないのに対し、内臓脂肪は出し入れに比較的自由が効くと言われています。内臓脂肪を効果的に落とすのは有酸素運動が良いと伝えましたが、次はその有酸素運動はどのようなものがあるか紹介しています。

現代人は、筋肉を使う労働がかつてより減りました。家事は電化製品がやってくれますし、電車やバス、エレベーターやエスカレーターがあることで、移動の量が減り、歩く量も減ってしまいました。しかし、日本人の摂取エネルギーの量は減っていません。そのため、どうしても内臓脂肪が増え、太りやすくなってしまうのです。内臓脂肪を何とか燃焼させたい。そこで注目したいのが「基礎代謝」です。

基礎代謝は、私たちの身体を維持するために、臓器を動かす、体温を保つなど生きていくうえで必要となるエネルギーです。基礎代謝をアップさせたいのであれば「インナーマッスル」を鍛えることが欠かせません。インナーマッスルを鍛えて筋肉量が1kg増えると「基礎代謝が1日あたり50キロカロリー増える」と言われています。インナーマックスを鍛えるなら、ヨガやエアロビクス、ジョギングやウォーキング、水泳がおすすめです。

筋トレと有酸素運動の2つを行うことで効果的に脂肪燃焼になり、インナーマッスルもさらにぐんと鍛えられます。そして、基礎代謝を上げることで、消費カロリーも増えて脂肪燃焼効果がさらに高まります。早く内臓脂肪燃焼したいのであれば、筋トレと有酸素運動をフルに活用しましょう。

バランスボールを使った時の筋トレと、何も使わない普通の筋トレでは、バランスボールを使った筋トレの方が体幹インナーマッスルが鍛えられます。不安定なバランスボールに身体の一部を置いて行うバランスボールは、そのトレーニング動作がグラグラと不安定になります。そのグラつきを止めながらトレーニングしていくことで、姿勢を制御、保持する役割のある体幹インナーマッスルが強化されるのです。

バランスボールの上に座り、バランスをとるだけでとても簡単ですが、知らず知らずのうちに股関節周辺の筋肉群＝腸腰筋群やと内転筋群が鍛えられます。これらの筋肉が鍛えられると、内臓の働きが活発になり、内臓脂肪にも働き、インマーマックスが鍛えられ、基礎代謝が良くなります。テレビを見ながらでもできるので、女性に人気です。

「プランク」のは、シンプルなのに効果は抜群なので、短期間で腹筋の引き締めに一役買っています。腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができるため、いわゆる「腹筋運動」が苦手な方でもぜひおすすめします。内臓脂肪燃焼にも一役買ってくれます。

慣れてきたら「サイドプランク」でわき腹のたるみを撃退しましょう。わき腹は脂肪をため込みやすいので、普段から意識的に鍛えたいパーツです。サイドプランクは、わき腹の腹斜筋に良質な負荷を加えながらお腹周りをバランスよく、内臓脂肪燃焼やインナーマッスルも鍛えることのできる種目です。バランスが難しい場合は、両足を少しずらすことによって、バランスが保ちます。左右それぞれ10~30秒静止させて1セットです。

クランチとは腹筋のことを言います。クランチの正しい手順と方法は、まず床に仰向けに寝転びます。次に膝を90℃曲げた状態にします。次に下半身はそのままで、上半身を起こします。その際、手は頭の後ろに持っていきます。首が痛くなりやすいので、手でしっかりと支えてサポートしましょう。お腹がぷるぷるしてきたら、効いてる証拠です。思い立ったらすぐできる筋トレです。内臓脂肪の燃焼にも役立ちます。

「スクワット」はダイエットと言うより、筋トレのイメージを持つ人の方が圧倒的に多いのではないでしょうか?スクワットによって、最も鍛えられるのは太ももの筋肉です。そうすると、太ももが太くなるイメージがあるかもしれませんが、太ももがパンパンになるほど筋肉量を増やすためには相当なトレーニングを積む必要があるため、ダイエット目的で行う分にはこのように太くなることはありません。内臓脂肪も燃焼してくれます。

スクワットには「膝や腰を痛めやすい」といったイメージを持つ方が多いですが、それは間違った姿勢でスクワットを行っているために起こります。正しいスクワットの基本姿勢や方法は、まず足は肩幅より広めに開きます。次に足の爪先は真っ直ぐよりも少し外側に向けます（内股にならないように）。膝を曲げる時に、同時に股関節も曲げて身体を落とします。お尻を突き出し、膝が爪先よりも前に出ないようにします。

背中を丸めないようにお腹で背中を押し、背中でお腹を押すイメージを持ちましょう。太ももと床が平行になるようにしゃがみます。立ち上がる時は完全に膝を伸ばさないようにします。息を吐きながら8カウントで降り、次に息を吸いながら8カウントで上がるようにゆっくりとした動作を心掛けましょう。スクワットによって血行が良くなり、肩や首、腰のコリや冷え性、むくみが解消し、姿勢が良くなりヒップアップ効果もあります。

レッグレイズとは、足を上げるという意味の通り、両足を上げて行うトレーニング方法になります。お腹を鍛えるトレーニングでは腹筋が一般的ですが、実は腹筋だけではお腹の前の部分（腹直筋）だけしか鍛えることができません。そのため、お腹全体をしっかり引き締めるには、下腹部にあたるお腹の下部分も鍛える必要があります。レッグレイズはその下腹部の筋肉を鍛えることができるので、ぽっこりお腹を引き締めるのに効果的です。

ドローインとは、簡単に言うと「お腹を凹ませるエクササイズ」のことを言います。腹部の筋肉を鍛えることによって、脂肪燃焼効果を高め、インナーマッスルを鍛え、さらに内臓脂肪を落とします。ドローインのやり方は、まずマットかタオルを2枚用意します。次に足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝ます。腰の位置にマットかバスタオルを置いたら、両手の平を天井に向け、手をお腹の上に乗せます。

ゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近付けるイメージで、お腹を凹ませます。4つほど数えながら凹ませ、ゆっくり元に戻しましょう。5回を1セットとして、2セット行いましょう。最初は難しいかもしれませんが、すぐに慣れてできるようになります。続けることでインナーマッスルが鍛えられ、内臓脂肪がどんどん燃焼していきます。

有酸素運動の中でも最も簡単に行えるウォーキングは、歩く姿勢やスピードを変えるだけで脂肪燃焼率をアップさせることができます。特別な器具や準備の必要はなく、安全で歩ける場所があればいつでも行えます。また、運動音痴で身体を動かすのが苦手という方でも難しく考えることなくできるのが、ウォーキングです。自宅の近くに緑のある公園や堤防があればウォーキングにぴったりですが、通勤や買い物でもウォーキングできます。

このようにウォーキングは、わざわざジムに出かけなくても日々のちょっとした隙間時間に行うことが可能なのが最大のメリットです。しかし、ウォーキングは他の有酸素運動のを取り入れたダイエット方法と比べると、1時間あたりのカロリー消費は低いため、決して即効性のあるダイエット方法とは言えません。それでも続けていくことで体力がつき、健康を維持できる効果があります。

水泳やヨガ、自転車などの有酸素運動は、人によっては実践するのが難しい場合もありますが、歩くのが下手という人はいないように、ウォーキングは身体への負担は少ない状態で、健康的に痩せられます。それに運動しているという意識はないにも関わらず、心肺機能が向上して疲れやすさが解消されたり、日常の生活のしやすさを実感することができます。ストレスも発散でき精神的に安定しやすいなど、痩身以外でも良さがあります。

スロージョギングは、ウォーキングとジョギングの間くらいの緩いスピードで走る有酸素運動です。ジョギングだと息が上がって長続きしない方や、ウォーキングでは少し物足りなさを感じる方におすすめです。ジョギングは有酸素運動の中でもカロリー消費が高く、ダイエットに向いている反面、なかなか続けていくことができないのがネックとも言われています。スロージョギングは身体への負担を減らし、楽に走れる新しい走り方です。

スロージョギングとは簡単に言うと、ゆったりとしたペースで行うジョギングのことを言います。このゆったりとは、先程の説明にもあったように「ウォーキングとジョギングの中間より少しウォーキングに寄ったスピード」で、言い換えると「ウォーキングしながらジョギングのような走法を行うこと」とも言えます。ジョギングよりも負担のかからない走り方ながら、ウォーキングの1.6倍ほどの脂肪燃焼効果が見込めると言われています。

スロージョギングの効果を高める走り方のポイントは、まず背筋を伸ばし、身体はやや前に倒して前傾姿勢をとりましょう。顎はひかずに少し上げます。走る際には、前に進むよりも身体を上下に揺らすことを意識しましょう。かかとを上げてアキレス腱を使うことを意識しながら走ります。肘は曲げて大きく振らず、自然に身体の横に添えるようにしましょう。ジョギングのように膝や腰を痛めず、安心して行えます。

内臓脂肪が多いのは、単に見た目が太っているだけでなく、健康を害する恐れがあるとして、ダイエットに励む人も増えていますが、食事制限のみのダイエットでは内臓脂肪をなかなか減らすことはできません。しかし、食事制限をしても内臓脂肪が落ちなくて困っている人は、筋トレとプラスして有酸素運動を多く含む運動（ジョギング、スロージョギング、水泳）も行い、効果的にインナーマッスルを鍛え、内臓脂肪を減らしましょう。

コーヒーと同様にカフェインが含まれる緑茶には、脂肪燃焼効果が期待できます。また、緑茶の渋み成分であるカテキンも、脂肪の分解を促す働きがあります。同時に内臓脂肪燃焼にも効果があります。運動すると汗を大量にかくので、水分はしっかり摂りましょう。

カフェインを含む飲み物は、過剰摂取が心配という方は、水を飲みましょう。長距離ランナーが水分補給を行うのは、内臓脂肪など、脂肪燃焼効果を高めエネルギーを生みだすという狙いがありますが、水を飲んでもその効果を得ることができます。

内臓脂肪を落とすには、有酸素運動の他にサプリメントを利用してみるのも良いでしょう。内臓脂肪は、皮下脂肪に比べてダイエット効果が出やすいと言われているため、サプリメントの力を借りることによって、より効果的にダイエットを進めることができます。

「ナットウキナーゼ&DHA&EPAセット」は、その名の通り納豆に含まれる成分であるナットウキナーゼと、青魚の多くに含まれるDHAとEPAが摂取できるサプリメントです。どちらも血行を促進する作用があると言われており、それによって代謝を高め、内臓脂肪など、脂肪燃焼効果がアップすると言われています。

「シボヘール」に含まれている葛の花由来イソフラボンには、体内に吸収される脂肪を阻害したり、脂肪の分解や燃焼を促進する働きがあると言われています。内臓脂肪のみならず、皮下脂肪を減らすためにも良いと言われるサプリメントです。

ラクトフェリンは母乳にも含まれている成分ですが、近年内臓脂肪を減らす効果があることが認められています。このサプリメントは、機能性表示食品となっており、化学的根拠が認証されるものとなっています。ラクトフェリンが腸まで届くことによって、内臓脂肪に作用があるからです。

「スリムフォー」は、お腹の脂肪を減らすのを助ける成分「葛の花由来イソフラボン」を配合した機能性表示食品です。肥満気味の方、BMIが高めの方、お腹の脂肪が気になる方やウエスト周囲径が気になる方に適した食品です。内臓脂肪の燃焼にも役立ちます。

「コレステ生活」は、中性脂肪や、脂質異常症、メタボなどの原因となる悪玉コレステロールを抑える成分が含まれています。有効成分としてコレステロールを正常化する作用のある還元パラチノール、松樹皮エキスを配合しています。下腹のぜい肉が気になる、お腹ぽっこりを解消したい人におすすめのサプリです。内臓燃焼にも一役買ってくれます。
 

今回は、内臓脂肪に効果的な筋トレとは?や効果的脂肪を燃焼させる方法を紹介しました。有酸素運動と筋トレを行うことで、より内臓脂肪の燃焼や、インナーマッスルを鍛える効果があるのが分かりました。内臓脂肪が減少すると生活習慣病予防にもなり、インナーマッスルを鍛え上げることで、目に見えて体型が変わっていきます。皆さんも無理のない筋トレや有酸素運動で内臓脂肪を燃焼させ、運動してみてはいかがでしょうか?