寿司1貫の糖質量はどのくらい？糖質制限中に太らないためには？

日本だけでなく、いまや海外でも大人気となっている和食料理、寿司。ひと口で食べられるサイズ感と、さまざまなネタが一度に楽しめるお得感もその人気に拍車をかけています。スーパーや家庭でも気軽に食べられる寿司ですが、1貫ごとの糖質量を気にしたことはありますか？

糖質を制限する低糖質ダイエットが流行っている中、寿司の糖質量が注目を集めています。本記事では、寿司ネタ別の糖質量をはじめ、糖質制限中の食べ方や糖質オフしたい時の方法などを紹介します。糖質オフダイエットを行っている方は必見です。

寿司飯に新鮮な魚介をのせて握る寿司は、特別な日でなくてもつい食べたくなるものです。いまでは手頃な価格で食べられる回転寿司店も各地にあり、頻繁に寿司を食べるという方も少なくないでしょう。寿司1貫あたりの糖質量を知っておくと、糖質制限ダイエットも行いやすくなります。

寿司を食べに行った際、寿司1皿や1貫、1個などの呼び方に戸惑ったことはありませんか？寿司1貫とは握り寿司1個のことを指します。つまり、画像のようにお皿に握り寿司が2個乗っている時は寿司2貫と数えます。

寿司のことを1貫、2貫と数えるようになったのには諸説あり、古くは江戸時代の貫という金銭の単位から来たともいわれています。気になる寿司1貫の糖質量ですが、どれもが大体約7.3gです。なので、1皿に2貫のっている寿司の糖質量は14.6g、5皿食べると約73gの糖質を摂取するという計算になります。

酢飯は、ご飯に米酢、砂糖、塩を混ぜた寿司酢を合わせて作られます。そのため、普通のご飯20gの糖質量は7.1gなのに対し酢飯20gは7.3gと、ご飯より酢飯の糖質の方が高くなります。糖質量を抑えたい場合は、寿司酢の砂糖の量を減らすといった工夫が必要です。

寿司の糖質量を見ると、「ダイエットや糖質制限中は寿司を食べない方が良いのかも」と思われる方もいるかもしれません。けれど本当に寿司を我慢することでダイエットは成功するのでしょうか？ここからは、糖質制限中の寿司との向き合い方を紹介します。

ダイエットで厳しい食事制限を行うと、その反動でリバウンドが起こることがあります。これは体重の減少を脳が生命の危機と捉えるためで、痩せたいと努力するほどそれを阻止しようとする潜在意識が働いてしまいます。

食べるのを我慢できれば一番良いですが、ストレスが溜まると暴飲暴食に走ることも少なくありません。そのため、制限ばかりするのではなく自分なりのルールを決めてダイエットを行うのがおすすめです。

マイルールを決める際に大事なのは、自分が守れる範囲で規則を作るということです。あれはダメこれもダメと決めるのではなく、これならばOKというような条件を作ります。

例えば緩めの糖質オフを行っている場合、ダイエット初期には食べたいものを少し食べる、中期は2週間に1度なら食べてもよい、という風に徐々にルールを変えていきます。そうすると、極度な糖質制限を行うよりもストレスなくダイエットが続けられます。

ただダイエット終了後に気を抜くと、やはりリバウンドが起こりやすいです。体重をキープしたいなら、1週間に1度は好きな寿司を食べてもOKとするなど、継続して糖質制限を心がけるとよいでしょう。

ダイエット中は「これを頑張ったら寿司を食べてもよい」というルールを設けるのも1つの手です。例えば、「何キロ走ったら食べてもOK」「先週よりも体重が減っていたから食べても大丈夫」など、目標が達成できた時のご褒美としてルールを作ります。

気持ちが前向きになると、過度な食事制限をしなくてもダイエットの成功率が高まります。ストレスも減らせるため、一石二鳥の方法と言えるでしょう。

続いて、糖質制限中に寿司を食べるうえで気をつけたいポイントを紹介します。マイルールを守れば寿司を食べても構いませんが、食べ方を工夫することでダイエットの成功率をより高めることができます。糖質制限を行っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ひとは体を動かす日中に最も多くのエネルギーを消費します。そのため、寿司を食べる場合は夜よりも昼間の方がおすすめです。なぜなら糖質は消化吸収のスピードが速く、体内で代謝されて速やかにエネルギーとなるからです。

夜に寿司を食べると、エネルギー消費しきれない糖質が体内で脂肪に変換されます。それが積み重なると肥満にもなりかねません。従って、寿司は出来る限り早い時間に食べるようにしましょう。

糖質を多く含むものを食事のはじめに摂ると、血糖値が急上昇して太りやすいといわれています。そのため、寿司は食事の最後のタイミングで食べるのが理想的です。

おすすめの食事方法としては、まず海藻や野菜類、次にタンパク質、そして最後に寿司を食べます。同じものを食べるにしても、順番を気をつけるだけで血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。

緩めの糖質制限を行っている場合、1日の糖質摂取量を130gにするのがダイエットの目安となります。寿司を5皿食べるだけで約73gもの糖質を摂取することになるため、ダイエット中は他の食事での糖質オフを心がけましょう。

昼に寿司を食べるなら朝や夜の糖質量は減らすなど、1日の合計を調整すれば大丈夫です。寿司を食べる際は野菜やきのこを使った副菜を合わせるという風に、低糖質な食材を組み合わせることも糖質オフには重要です。

糖質制限中は、寿司ネタの選び方にも気を配りましょう。玉子、えび天やイカ天などの天ぷら系、甘たれを使ううなぎなどのネタには注意が必要です。

えびやイカは糖質オフ食材ですが、天ぷらの衣に糖質が含まれているのでダイエット中は避けた方が無難です。また糖質を多く含むコーン軍艦、砂糖を使って甘い味付けにするいなり寿司も食べるのは控えましょう。

寿司を食べたあとはエネルギー消費のために運動することを習慣づけます。おすすめは食後20～30分のウォーキングです。運動を取り入れると寿司を食べることの罪悪感も減らせるため、糖質制限のストレスも少なくなります。運動をするのが難しい場合は、エスカレーターを使わず階段を登るだけでも構いません。

本記事では、寿司ネタごとの糖質量や糖質制限中の食べ方について紹介しました。糖質を多く含む寿司ですが、食べるタイミングやネタの種類に気をつければダイエットに取り入れることは可能です。自分なりのルールを決めて、ストレスなく糖質制限と向き合っていくとよいでしょう。

また食べる順番を工夫すると、寿司を食べても血糖値の上昇を抑えることができます。糖質制限中も無理をし過ぎず、美味しい寿司を味わいましょう。