納豆の美味しい食べ方！ちょい足しアレンジや効果的な食べ方も！

納豆は大豆から作られる栄養豊富な発酵食品です。そのまま食べても美味しく、アレンジしても様々な食べ方が楽しめます。また、冷蔵庫から取り出して簡単に食べることができるため、普段の食卓にも取り入れやすい食品です。とても万能な納豆ですが、調理方法や食べ方によって味が変わり、栄養の効果が変わることがあります。

納豆は食べ方を工夫することによって、旨味を上手に引き出すことができます。納豆には、大豆を発酵させると増殖する「納豆菌」という善玉菌の働きをするものがあります。納豆菌は発酵するにつれて栄養素を吸収しやすくし、酵素などを増やしていきます。美味しく効果的な食べ方にするためには、納豆菌の働きが大きく関わってきます。

納豆を混ぜる回数は正式には決まっていないため、あまり気にしないという人も多いのではないでしょうか？効果的な食べ方をするのであれば、混ぜる回数はとても重要です。実は、混ぜる理想の回数は50回以上が良いとされています。その理由は、ネバネバ成分である｢ムチン｣をしっかりと出すためです。

ムチンには納豆の栄養素を吸収しやすくするという、とても重要な働きがあります。混ぜれば混ぜるほど、粘りがでて旨味が増すといわれていますが、目安の食べ方は50回以上混ぜると覚えておくのが良いでしょう。

納豆は食べる直前に冷蔵庫から取り出すのではなく、冷蔵庫から取り出して20分ほど時間を置きましょう。常温に戻すことで納豆菌の発酵が進み、短時間で腸内に届く菌の量も増えて、腸内環境を整える働きを促します。また、酵素の一つである「ナットウキナーゼ」も増えるため、効果的に栄養素を摂取する食べ方ができます。

ナットウキナーゼには、血液をサラサラにして血栓を予防する働きがあります。さらに、納豆は常温の状態だと食べるときに混ぜやすくなります。混ぜやすくして粘りをだすのも食べ方のコツです。タレや調味料をプラスするときは、混ぜた後に加える食べ方をすると美味しさがアップします。

納豆はご飯にのせる食べ方が、一番手間をかけずに食べられる方法です。しかし、この食べ方はご飯の温度に注意しなければいけません。ナットウキナーゼは常温で増殖しますが、熱を与えすぎてしまうと成分が失われてしまうのです。ナットウキナーゼは50℃を超えると少しづつ減少していき、70℃を超えると完全に失われます。

納豆をご飯にのせるのであれば、ご飯を先に茶碗へよそっておきましょう。ご飯を少し冷ますことで、ナットウキナーゼの損失を防ぐことができます。

スーパーなどで売られている納豆の種類は、粒納豆とひきわり納豆の大きく分けて2種類です。それぞれ好みが分かれますが、実は種類によって製造過程と栄養価に違いがあります。そのため、朝と夜で種類を分ける食べ方がオススメです。また、賞味期限のギリギリまで冷蔵庫で熟成させることも効果的な食べ方です。

粒納豆は製造の過程において、大豆の皮がそのまま残っている状態で発酵させています。そのため、ひきわり納豆に比べると食物繊維が豊富に含まれています。朝にお通じを良くして腸内環境を整えるには、粒納豆を食べるほうが向いているのです。さらに、食物繊維は糖質と一緒に摂取すると、糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。

脂肪を蓄積しにくくするので、ダイエット中でも安心してご飯を食べられます。効果的な食べ方として、朝は粒納豆を食べることをオススメします。

ひきわり納豆は製造の過程において大豆の皮を取り除き、細かく砕いた状態で発酵させています。そのため、粒納豆よりも食物繊維の含有量は少なくなってしまいます。そのかわり、粒が細かくなるため表面積が広くなります。それによって納豆菌が多く付着し、酵素の含有量は多くなります。

酵素の一つであるナットウキナーゼは、血栓を溶かす働きがあります。人は寝てる間に水分不足になり、血液もドロドロの状態になっています。効果的な食べ方として、夜にひきわり納豆を食べて血流を良くし、心筋梗塞や脳梗塞などの病気を予防しましょう。

納豆は賞味期限の近いものを食べたほうが、発酵が進んでいて旨味も増しています。また、納豆に含まれる酵素の一つに「ポリアミン」という成分があります。ポリアミンは細胞の生まれ変わりを促進する働きがあり、がん予防や美容の保持にも良いといわれています。

このように、製造されて日数が経過しているほうが効果的な成分を作り出しています。買ってすぐ食べてしまうのではなく、冷蔵庫で熟成させて賞味期限ぎりぎりまで保管する食べ方が良いでしょう。

納豆は善玉菌である納豆菌と、善玉菌のエサになる食物繊維の両方を含む発酵食品です。そのまま食べても十分な整腸効果を得られます。しかし、他の発酵食品と組み合わせることで、さらに相乗効果を生み出す食べ方ができます。発酵食品の中でも、キムチとの相性が良いといわれています。

腸内環境を良くすることは免疫力の向上にもつながるので、積極的に摂取していきましょう。

【材料】1人分

• ご飯　1膳
• 納豆　1パック
• 卵（卵黄のみまたは半熟卵）1個
• とろけるチーズ　1枚
• かつお節　お好みで
• 醤油　少々

1. ご飯にチーズをのせて、チーズが溶けるまでレンジで温めます。（チーズが溶けたら少し冷ました状態にしておきます。）
2. 1の上に卵をのせて、黄身をつぶしておきます。
3. 納豆をよくかき混ぜます。醤油を数滴入れて混ぜ合わせます。
4. 2の上に3をのせます。
5. 最後にお好みでかつお節をかければ完成です。

卵とチーズ、かつお節をプラスすることで旨味がアップし、タンパク質やカルシウムの強化に効果的です。また、卵と一緒に食べるとき気をつけたいのが、卵白に含まれるアビジンという成分です。アビジンは、納豆に含まれるビオチンという成分の吸収を妨げてしまいます。

ビオチンは、アミノ酸の代謝やコラーゲンの生成に関わる大切な成分です。アビジンは熱に弱いため、半熟卵などの状態にするか卵黄のみ使うようにしましょう。

【材料】1人分

• トマト　1/2個
• 納豆　1パック
• オリーブオイル　小さじ1
• 醤油　少々
• ネギ　お好みで

1. トマトは食べやすい大きさに角切りにします。
2. 納豆をよくかき混ぜます。オリーブオイル、醤油を数滴入れて混ぜ合わせます。
3. 1と2を合わせて軽く混ぜます。
4. お皿に盛り付けて、お好みでネギをのせたら完成です。

トマトをプラスすることでさっぱりとした味わいになり、栄養面ではビタミンＣを補うことができます。さらに、ネギに含まれるアリシンは、血液をサラサラにする効果やビタミンB1・B2の吸収力をアップして疲労を回復する効果があります。アリシンは熱に弱く水に溶ける性質のため、食べ方には注意してください。

納豆とオリーブオイルは共にビタミンKが豊富に含まれているため、カルシウムの吸収を促進して骨を強くします。オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、腸のぜん動運動を促進する働きもあり、便秘解消に効果があります。

【材料】1人分

• うどん　1玉
• 納豆　1パック
• 温泉卵　1個
• キムチ　30g
• ごま油　小さじ1
• めんつゆ(3倍濃縮)　大さじ2
• 刻みのり　お好みで

1. うどんは表示されている時間通りに茹でて、ザルで水気を切ります。
2. 納豆をよくかき混ぜます。ごま油を入れて混ぜ合わせます。
3. お皿にうどんを盛り付け、2をのせます。
4. その上からめんつゆ、キムチ、温泉卵を盛り付け、お好みで刻みのりを振りかけて完成です。

キムチに含まれるカプサイシンは、一緒に食べることで血液の流れを良くし、代謝を上げる働きがあります。また、キムチには乳酸菌が豊富に含まれています。キムチの乳酸菌は、生きて腸まで届きやすいという特徴があります。納豆とキムチを組み合わせた食べ方は相乗効果を生み、腸内環境を整えます。

菌類は熱に弱いため、できれば熱を加えない食べ方が良いでしょう。さらに、のりを加えることでビタミンAとビタミンCを補うことができます。のり以外にも、薬味などをのせてアレンジする食べ方でも楽しめます。

納豆は食べ方次第で、味や栄養の効果が変わってしまいます。また、何か食材をプラスするだけで栄養価が高まり、様々なアレンジを楽しむことができます。好みのアレンジを見つけて、より効果的な食べ方にしましょう。紹介した通り、納豆は健康を保つ食品としてとても優秀です。毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？