明太子・たらこパスタのカロリーは低い？カロリーオフの食べ方も徹底解説

パスタ、スパゲッティというとなんとなくカロリーが高いイメージを持つ人も少なくないでしょう。ダイエット中には太るからと敬遠しがちなパスタ類ですが、基本の明太子パスタ、たらこパスタは意外にも低カロリーだという事実を知っていますか？

今回は明太子・たらこパスタの栄養成分について解説し、また他のパスタ類と比較しながらカロリーをチェックしていきます。カロリーオフできる工夫についても紹介していますので、現在ダイエットに取り組んでいる人やバスタは太ると心配、敬遠していた人も必見です！

実際に明太子・たらこパスタのカロリーはどれくらいあるのでしょうか？本項では基本の明太子・たらこパスタのカロリー情報と、栄養素について詳細をまとめました。意外にも各種ビタミン類やミネラル、食物繊維を多く含む栄養成分に注目してみましょう。

また、明太子・たらこパスタは使う材料、アレンジの仕方によって大きくカロリーの数値が異なります。材料ごとに異なるカロリーについても詳しくみていきましょう。

シンプルに明太子・たらこを和えただけのパスタと、例えば生クリームを加えてクリーム系パスタにしたものではカロリーは異なります。明太子・たらこパスタのカロリーは使う材料、追加する食品によって大きく変わるということに注意しましょう。

例えば基本のたらこパスタに卵を加え、オリーブオイルを加えると約640kcalになります。また、パスタに加えるバターは基本のレシピでは1人前あたり大さじ1を使い89kcalとなっていますが、バターを増量し大さじ2にすると当然増やした分のカロリーが高くなります。

生クリームや牛乳を加えたたらこスパゲッティはまろやかで美味しく人気のレシピですが、シンプルな材料に比べ油脂類が多くなります。そのため、一般にクリーム系パスタはカロリーアップに繋がるのでダイエットしている人は注意が必要です。

たらこと明太子は共にスケトウダラの卵巣を原材料に作られたもので、唐辛子の有り無しを除けば基本的に栄養素も同じです。タンパク質とビタミン類を多く含んでいる栄養豊富な食材です。アンチエイジングで注目されているビタミンEは抗酸化作用が期待でき、美肌や粘膜の保護にはビタミンB2が活躍します。

また、たらこには疲労回復に効果があるビタミンB1や、コラーゲン生成を助けるビタミンC、肌や爪の健康を支えるビタミンAなど、さまざまなビタミン類が多く含まれています。

家でも外食先でも人気の明太子・たらこパスタメニューと言えば、クリームパスタです。まろやかなクリームと明太子の塩気の相性が抜群のレシピですが、気になるのはそのカロリーではないでしょうか？明太子クリームパスタは基本の明太子・たらこパスタに比べ、生クリームまたは牛乳を追加する分高カロリーになってしまいます。

具体的には牛乳では100gあたり67kcal、植物性の生クリームでは100gあたり392kcalのカロリーがパスタ全体のカロリーに追加されます。太るのが心配な人は牛乳や生クリームを加えていないシンプルな明太子・たらこパスタを選ぶようにしましょう。

本項ではトマトソースパスタやミートスパゲッティなど、日常的によく食べられている他のパスタレシピとカロリーを比較してまとめています。スパゲッティは太るからと避けている人も、低カロリーのレシピを上手に活用してはいかがでしょうか？

いろいろなアレンジができるトマトソースパスタは、基本のトマトソースとパスタを和えるだけのレシピなら約440kcalとかなり控えめです。バターを使用しない分、たらこパスタよりもヘルシーです。ただし、オリーブオイルやベーコン、粉チーズをかけるとカロリーアップに繋がります。

ダイエット中や、太るのが心配な人がトマトソースパスタを作るなら、具材にはヘルシーな野菜を選び、オリーブオイルやチーズを加えずシンプルな味付けで仕上げるのをおすすめします。

ひき肉と刻んだ玉ねぎ、にんじんなどのセロリを炒めトマトソースで煮込んだミートソースパスタは約519kcalです。ひき肉を使っているので高カロリーになるイメージがありますが、シンプルなミートソースパスタなら意外にもたらこパスタよりヘルシーです。

ただし、オリーブオイルを使用したり、脂身の多いひき肉を使うと高カロリーになります。また、ミートソースパスタによく使われる粉チーズもカロリーアップ食材になりますので注意しましょう。
 

クリームパスタは魚介類やベーコンなど具材のバリエーションが広いスパゲッティです。基本的には高カロリー食材を多く使うパスタのため、パスタで太るのを避けたい人は選ぶべきでないメニューかもしれません。鮭、生クリーム、牛乳、バター、チーズを使って作る基本のクリームパスタは約883kcalです。

基本のシンプルなたらこパスタと比べるとクリームパスタのカロリーは大幅に高いことが分かります。クリームパスタを少しでもヘルシーに食べるには、麺の量を減らしたり、チーズやクリームの量を減らすなどの工夫が必要です。

キノコ類を多く使いバターと醤油でシンプルに味付けした和風スパゲッティは、一般にヘルシーなイメージがあります。ダイエット中でも太る心配のないスパゲッティという認識でいる人も多いでしょう。和風スパゲッティは約548kcalで、意外にもたらこスパゲッティよりカロリーは高めとなっています。

これは和風スパゲッティに使用されるバターが高カロリーであることが理由です。カロリーオフを狙うにはきのこの量を増やして麺を減らし、バターの代わりにマーガリンやカロリーカットのマヨネーズを使うなどの工夫をしましょう。

ペペロンチーノはオリーブオイルとパスタ、唐辛子とニンニクを炒め合わせたシンプルな材料が特徴のスパゲッティです。ペペロンチーノは約497kcalです。一見たらこスパゲッティよりもヘルシーですが、注意したいのはこれはベーコンを使っていない数値という点です。

ベーコンは高カロリー食材のため、ベーコン入りのペペロンチーノはたらこスパゲッティより高カロリーになります。また、オリーブオイルの量も数値を大きく左右する点についても注意しましょう。

たらこスパゲッティが食べたいけれど、太るのは嫌だという人のために、カロリーオフの食べ方を提案します。ちょっとした工夫でたらこスパゲッティはヘルシーに食べることができます。本項ではカロリーオフの具体的な方法について解説しています。ダイエット中の人やパスタで太るのが嫌な人は要チェックです！

たらこスパゲッティのレシピのなかで人気なのがまろやかな味わいが美味しいたらこクリームスパゲッティです。シンプルなレシピよりもごちそう感があり、塩気とクリームの相性が美味しいスパゲッティです。明太子・たらこクリームスパゲッティを食べるなら、生クリームの代わりに牛乳を使ってカロリーオフを狙いましょう。

生クリームのカロリーは牛乳の約5倍近く高いため、置き換えることで大幅にカロリーオフが叶います。基本的にクリームパスタはダイエット中には控えたいレシピですが、どうしても食べたい時には生クリームでなく、牛乳を使うと良いでしょう。

たらこスパゲッティ527kcalのうち、パスタ100gは378kcalと全体の多くを占めます。そのため、カロリーオフを手軽にするなら使用するスパゲッティの量を減らすことで実現できます。

スパゲッティの量を減らすと全体のボリューム感が少なくなり、食べ応えが減るのがデメリットです。スパゲッティを減らしても満足感を高めるためには、具材にしめじやエリンギなどパスタと相性がよくヘルシーなキノコ類を追加するのがおすすめです。キノコ類は食べ応えがあり、自然と満足感、満腹感を得ることができます。

たらこスパゲッティの材料のうち、バター大さじ1は約89kcalとスパゲッティの次に高カロリーの材料となっています。少しでもカロリーオフを狙うならバターの使用を減らしましょう。思い切ってバターを使わないで作るという手もありです。

バターを使わない場合は代わりにダイエット用マヨネーズや、植物性油脂であるマーガリンを使う方法があります。マヨネーズやマーガリンなら全体の風味を損なうことなく、ヘルシーなたらこスパゲッティを作ることができます。

先述した通り、明太子・たらこスパゲッティのカロリーのうち麺が占める割合は大変大きなものです。そのためできるだけヘルシーに食べようと思うなら、使うスパゲッティの量を減らすのが一番手軽な方法です。しかし、それでは何となく物足りないという人におすすめなのが糖質オフタイプのパスタを利用する方法です。

糖質オフダイエットが注目されている昨今では、インターネットだけでなく身近なスーパーでも糖質オフタイプのパスタが多く販売されています。1人前100gあたりのエネルギーも通常のスパゲッティより低いため、ダイエット中にパスタを食べたくなった人は積極的に利用してみてはいかがでしょうか？

明太子・たらこスパゲッティを食べる時にぜひ試したいのが、前菜にサラダなどの野菜を摂ることです。食べる順番に気をつけることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

元々パスタは白米などの主食と比べて血糖値上昇のしやすさを示したGI値が低く、太りにくい食品として知られていますが、先に食物繊維が豊富な野菜を食べることでさらに血糖値の上昇を緩やかにする効果が得られます。

前菜にサラダを食べることはカロリーオフのためにスパゲッティの量を減らした場合にもメリットがあります。食感がよく食べ応えのある野菜をよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、少ない量のスパゲッティでも満足感ある食事にすることできます。

一般的にはパスタやスパゲッティを食べると太るというイメージがありますが、たらこ・明太子パスタはスパゲッティ類のなかでは比較的カロリーが控えめなメニューです。ダイエット中に食べるなら、少量のバターと明太子・たらこ、パスタを和えただけのシンプルなレシピがおすすめです。

今回は明太子・たらこパスタのカロリー情報や、栄養成分について紹介し、各スパゲッティ類との比較とカロリーオフの裏技について解説しました。明太子・たらこパスタなら一工夫することで太ることなく美味しいパスタを味わえるのでぜひ試してみてください。