落花生のカロリー・糖質は？ダイエット中に食べてもいい？

落花生とは、南米が原産で殻の中に実が入ったものですが、殻は食べることはできず実の部分を食べます。この実をピーナッツと呼ぶことも多いです。落花生の栄養やダイエット効果となる成分について、摂取するのに良い時間などと共に、気になる実の部分のカロリーや糖質はどれぐらいあるのかのせているので、見てみましょう。

落花生には、どれぐらいカロリーや糖質が含まれているのでしょうか？カロリーと糖質について詳しく紹介します。カロリーや糖質量を知ることで、食べる際にとても参考になります。

落花生は、100gあたり約562kcalとカロリーが高い食材で、1粒は約0.6gなので1粒当たりのカロリーは約3.4kcalです。アーモンドが100gあたり約600kcalで、1粒当たりにのカロリーは約6kcalです。粒が大きい分アーモンドの方が1粒のカロリーは大きくなりますが、グラムで計算するとカロリーはあまり変わりありません。

ナッツ類は脂質が豊富に含まれているので、カロリーが高く食べすぎてしまうと、たくさんのカロリーを摂取してしまうので気を付けましょう。

落花生の糖質は、100gあたり11.4gです。落花生はカロリーは高い食材ですが、他の食材やナッツ類と比べると糖質は少なめで1粒当たりの糖質は約0.068gで、同じナッツ類のアーモンドより少ない糖質の数値です。

落花生には、どのような栄養素が含まれているのでしょうか？含まれている栄養素からどのようなダイエット効果があるのか詳しく紹介します。上手く摂取して栄養を摂り、ダイエットに役立てましょう。

落花生に含まれる油は、血液の中性脂肪や悪玉コレステロール値を下げる効果のある良質なオレイン酸が含まれています。動脈硬化や生活習慣病を予防する効果もあります。その他にも、酸化を防いでくれたり、血液をサラサラにする効果や便秘の改善効果にも役立ちます。

オレイン酸の成分の1つ不飽和脂肪酸は、必須脂肪酸とも言われていて、体内では生成することができない脂質なので食べ物から摂取することが必要です。特に皮つきの落花生にオレイン酸を多く含んでいるので、食べる時は皮つきのまま食べることをおすすめします。

GI値とは、食後に上昇する血糖値の度合を表した値ですが、落花生はGI値が低い食材です。GI値の最大値が100に対して、上白糖や食パンのGI値は90以上ありますが、落花生のGI値は15でとても低く食べても体内の血糖値の上昇はとても緩やかなので太りにくいのが分かります。

食事をすると急激に血糖値が上がる場合は、脂肪をため込みやすくまたすぐに空腹を感じ間食をしたくなるといった悪循環で太りやすくなりますが、ピーナッツは血糖値の上昇が緩やかなため、満腹感も得られるのでダイエットにおすすめの食材です。

落花生には、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が100gあたり約7gと豊富に含まれています。2つの食物繊維が作用し落花生を定期的に適量食べることで、腸のぜん動運動を促し腸内環境が整い、便を出やすくして便通が改善します。

また、食物繊維とバランスが良い脂肪も含んでいるので、腹持ちが良く食欲を抑えてくれます。落花生をよく噛みながら食べ脳の満腹中枢も刺激することで腹持ちが良くなります。

ビタミンB群に含まれるビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、パントテンさんが多く含まれている落花生は、糖質や脂質の分解やエネルギー代謝を上げたり、新陳代謝を促進させる働きがあります。疲労回復やストレスの緩和効果もあります。

カロリーの消費に必要な、摂取したものを効率的に代謝するのに重要な役割をしてくれるのがビタミンB群です。ただ、ビタミンB群は水溶性ビタミンなので、短時間に多く摂ってしまうとそのまま体外に出てしまうため効率よく摂るようにしましょう。

落花生の栄養素の1つビタミンEには、抗酸化作用や血行促進作用、ホルモンのバランスを整える働きや美容効果があります。ビタミンEの1日当たりの摂取目安量が成人男性で6.5mg、女性で6.0mgとされていますが、落花生を約10粒食べるだけで目安量の半分の量ビタミンEを摂取できます。

ビタミンEの作用の一つ血行促進作用は、血行不良で代謝が悪くなった体の血流を改善することで、代謝が活発になることでカロリー消費できるようになり、痩せやすい体に変化します。また、冷え性対策にも役立ちます。

落花生に含まれるカリウムには、ナトリウムを排出してくれる効果のあるカリウムが豊富に含まれています。ナトリウムを含む塩分を摂りすぎてしまうことでおこるむくみは、落花生を食べることで解消したり予防したりと効果的です。

むくみを解消せずそのままにしてしまうと、体の中にたまった余分な水分や老廃物がセルライトへと変化してしまい、燃焼しにくい脂肪になります。むくみを解消することで脂肪燃焼にもつながり、カロリーを消費し痩せやすい体にもなるので、カリウムを摂取しむくみを解消しましょう。

落花生にはいろいろな栄養素が含まれていて、ダイエットにも効果的ですが、もっとも効果的な食べ方や食べる時の注意点など詳しく紹介します。知らずに食べてしまい大変なことにならないためにも、注意点には気を付けて食べるようにましょう。

ダイエットに効果的な摂取時間は食前や間食です。食前に食べることで血糖値の上昇を抑える働きがあるので、脂肪をため込める働きも抑えることにもなるのでダイエットに効果的です。また、食前に食べることで満腹感も得られるので、食事の量を減らすことにもつながります。

カロリーが高い食材なので夕食の食前ではなく、朝食や昼食の食前に食べるようにしましょう。夕食の食前に摂ってしまうと、カロリー消費できずに就寝時間になってしまうため避けましょう。

その他にも、小腹が空いてしまった時などに間食として食べるのもおすすめです。カロリーが高いですが少しの量をよく噛んで食べるだけで空腹感を満たす効果もあります。ポイントとして、水分と一緒に摂取することで食物繊維を多く含む食材なのでお腹が膨らみ、さらに満腹感を得ることができ、腹持ちが良くなります。

食前や間食で食べる時には、一緒に水分も摂るようにしましょう。落花生を食べたからと言って痩せるわけではなく、痩せやすい体へサポートしてくれる栄養素が含まれている食材なので、落花生と合わせて適度な運動も行うようにしましょう。

落花生には、アレルギー症状を発症してしまう人もいます。そばや卵と言った食材と同じようにアレルギーの表示してある食材です。落花生のアレルギーがある人は食べないようにしましょう。

また、落花生の摂取量の目安としては1日当たり約20～30粒ぐらいにしましょう。カロリーが約20～30粒で60～100kcalになるので、高カロリーの食材なのでこれ以上食べすぎてしまうとカロリーを多く摂取してしまうことになります。過剰摂取はせず、バランスよく摂るようにしましょう。

食べすぎてしまうと、脂質が多いのでニキビができやすくなったり、下痢や便秘などの消化不良を起こし腹痛を起こすこともあるので気を付けましょう。

落花生のカロリーや糖質について紹介しました。落花生には、ダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。豊富に含まれているからと言って食べすぎてしまうとカロリーをたくさん摂ってしまい体の不調にもつながるので、1日当たりの摂取量を目安に食べるようにしましょう。

また、食べるだけではダイエットにつながらず、バランスの良い食事や適度な運動も大切なので、落花生を食べることと合わせて行いましょう。小腹が空いた時などに少量を食べるだけでも満腹感が得られるので、おすすめの食材です。小分けにして持ち運びにも便利なのでぜひ活用しましょう。