塩焼きそばのカロリーは？ダイエット向け美味しいカロリーオフレシピも！

塩焼きそばはソース焼きそばに比べてヘルシーなイメージを持っている人が多いと思います。しかし材料や具材、作り方はほぼ同じである2つの焼きそばのカロリーはほとんど変わりなく、塩焼きぞば自体も特に低カロリーとは言えません。

実際にカロリーを比較してみると、ソース焼きそばの方が調味料に砂糖が入っているためわずかにカロリーが高いのですが、両者に大きな差はありません。では、実際に塩焼きそばのカロリーはどのくらいあるのか糖質量と共に見ていきましょう。

一般的な塩焼きそばのカロリーは1食あたり450～500kcal程です。ソース焼きそばのカロリーは1食あたり500～550kcal程なので、どちらも大きな差はありません。また、中華麺は炭水化物でカロリーも高いので、麺の量によってカロリーが大きく左右されます。

塩焼きそばはソース焼きそばに比べてカロリーは低いですが、食品としては高カロリーの部類に入るので、ダイエット中に食べ過ぎることは控えた方が良いでしょう。

塩焼きそばの糖質量は1食あたり60g前後です。成人が1日に必要な糖質量は260gとされており、塩焼きそば1色で1日の1/4の糖質を摂取することになります。塩焼きそばの糖質のほとんどは材料の中華麺に含まれているため、麺を多く摂取した場合はその分糖質量が増えるので、糖質制限中の人は麺の量を調節して食べましょう。

塩焼きそばのカロリーのほとんどは炭水化物である麺が占めています。そのため、手っ取り早くカロリーを抑えるためには麺の量を減らせば、塩焼きそばのカロリーを抑えることができます。麺を減らした分のボリュームは、カロリーの低い野菜などで補うことで満足感を維持できます。

塩焼きそばに入っている肉もカロリーが高くなる原因のひとつです。塩焼きそばには豚バラや牛カルビなど、脂身の多い肉が使用されることが多いのですが、これらが高カロリーの原因になります。肉類を抜くことによって塩焼きそばのカロリーオフになりますので、ダイエット中は肉抜きの塩焼きそばがおすすめです。

「肉がないとボリュームが足りない」と思う人は、シーフードまたはサラダチキンをプラスすると満足度が高くなるのでおすすめです。

塩焼きそばの麺には多くの糖質が含まれているため、糖質制限中の人は控えた方がいいでしょう。しかし、どうしても塩焼きそばを食べたいという場合は、使用する麺を糖質ゼロ麺に変更した塩焼きそばを食べることをおすすめします。

• 焼きそば麺 2人前
• キャベツ 1/4個
• ニンジン 1/2個
• もやし 1袋
• ピーマン 1個
• 玉ねぎ 1/2個
• 豚肉 100g
• 日本酒 小さじ1
• 片栗粉 小さじ1/2
• ごま油 大さじ1/2
• 鶏がらスープの素 1/2
• しょう油 大さじ1/2
• 塩コショウ 少々

1. もやし以外の野菜は大きめの千切り、豚肉は細切りにしておきます。もやしはよく洗い、水気を切っておきます。
2. 豚肉をボウルなどに入れ、日本酒と片栗粉をもみこんでおきます。
3. 焼きそばの麺は電子レンジで2～3分程加熱または湯通ししておきます。
4. フライパンを強火にかけ、ごま油を入れて豚肉と野菜を炒めます。火が通ったら鶏がらスープとしょう油、塩コショウを入れます。
5. 麺を入れよく混ぜ合わせ、器に盛りつけたら完成です。

たっぷりの野菜が入った塩焼きそばのレシピです。野菜の量でボリュームが調整できるので、ダイエット中や糖質制限中には麺を減らすなどしてアレンジしましょう。仕上げに黒コショウ（分量外）をかけても風味がアップして美味しいです。

• 中華麺 1玉
• あさり 200g
• 菜の花 1/2束
• にんにく 1片
• タカノツメ 1本
• 鶏がらスープの素 小さじ1
• レモン汁 大さじ1
• 塩コショウ 少々
• しょう油、ごま油、酒 適量

1. アサリは砂を抜いてよく殻を洗っておきます。菜の花は食べやすい大きさに切り、水で濡らして耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで約1分加熱します。
2. 麺はボウルなどに入れほぐし、しょう油とごま油を小さじ1ずつ入れてよく混ぜ合わせておきます。
3. フライパンを中火にかけ、油を引かずに麺を入れてフライ返しで押し付けながらよく焼きます。裏表に焼き色を付けたら皿などに取り出しましょう。
4. フライパンにごま油大さじ1を入れ、みじん切りにしたにんにくとタカノツメを入れます。香りが立ったらあさりと酒大さじ2を入れて蓋をして蒸し焼きにします。
5. あさりの口が開いたら麺を戻しいれ、レモン汁と鶏がらスープの素、塩コショウを併せた調味料と、菜の花をいれて混ぜ合わせて炒め合わせます。
6. 全体をよく混ぜ、器に盛りつけたら完成です。

このレシピは肉を使用しておらず、具材はあさりと菜の花だけとシンプルな塩焼きそばです。アサリのだしとレモン汁さわやかな味わいで、肉なしでも食べ応え十分です。

• しらたき 200g
• 豚肉 100g
• 小松菜 1束
• 生姜 1片
• ごま油 大さじ1
• 塩 小さじ1/2
• しょう油 小さじ1
• コショウ 少々

1. 小松菜と豚肉は食べやすい大きさにカットします。
2. しらたきはよく洗い、食べやすい大きさにカットします。小鍋に湯を沸かし、しらたきを30秒ほど下茹でしてしっかり水切りをしておきます。
3. フライパンにしらたきを入れて火にかけ1～2分程乾煎りして取り出してましょう。
4. フライパンにごま油を入れ、豚肉を炒めます。みじん切りにした生姜と小松菜をいれてサッと炒めます。
5. しらたきを入れ、塩としょう油、コショウで味を調えてよく混ぜ合わせ器に盛りつければ完成です。

塩焼きそばの麺の部分をしらたきに置き換えたヘルシーメニューです。ごま油を加えることによって風味がプラスされ、しらたきが中華麺のように感じられます。具材をイカやエビ、ホタテなどの魚介類に変えれば海鮮塩焼きそばになり、味のバリエーションも楽しめます。

塩焼きそばは決してカロリーの低いメニューではありませんが、調理方法や工夫次第でダイエット中でも美味しく食べることができます。

塩焼きそばはレシピ次第で野菜も肉も炭水化物もバランスよく食べられる完全食にもなります。野菜不足の時や、健康に気を使っている人などもぜひ紹介した塩焼きそばのレシピを献立に積極的に取り入れてみて下さい。