昼食のカロリーがダイエットに影響する？摂取カロリーの基準は？外食時の心得も

ダイエット中に気になるのは「どれくらいカロリーを摂っても大丈夫なのか？」ではないでしょうか？料理を選ぶ際には、カロリー表示を必ず確認する人が多いでしょう。

朝食で摂取したカロリーは、寝起きの体と脳を目覚めさせるのに重要です。そして昼食のカロリーは、日中の活動で脂肪を燃焼させるというダイエットに重要な要素となります。よって、昼食のカロリー量と、どの食材でそのカロリーを摂ったのかがダイエットの鍵を握るのです。

外食になりがちな昼食でもちゃんとメニューを工夫すれば、心配はいりません。昼食に摂取すべきカロリーの基準と、外食別おすすめメニューを紹介します。

米国臨床栄養学誌が紹介した実験結果では、一日の食事のカロリー比重を昼食に置いた食生活の人の方が、夕食に比重を置いた人よりも、ダイエットに成功したという結果が出ています。これにより、夕食よりも昼食を多く食べることに気を配ることが、ダイエットには大切であると証明されました。

つまり、昼食をメインのカロリー摂取のタイミングとすることで、脂肪が落ちやすくなりダイエットすることができるということになります。昼食は摂取カロリーを守れば、必ず食べるべきなのです。

昼食のカロリーがダイエットに影響を及ぼす理由は、昼間の体内活動に関係しています。人は動くことにより筋肉を使います。筋肉を動かすことで脂肪が燃焼されダイエットをすることができるのですが、この筋肉運動にはビタミンやミネラルが必須で、栄養素が足らないと筋肉が効果的に動いてくれません。

また、摂取カロリーが足らないと体が省エネで活動するようになり、自身を守る為にあえて脂肪を蓄えようとしてしまうのです。つまり、昼食で必要な摂取カロリーと栄養素を摂ることにより、燃焼する体を作ることができる＝ダイエットになるという訳です。

ですから、ダイエットをする為に昼食を抜くような行為は逆効果です。昼食を抜くことで、もしも体重が落ちたとしても一時のことで継続は不可能といってよいでしょう。

昼食を抜いたことにより脂肪を蓄えることに必死になっている体は、食事を戻した途端にリバウンドするだけではなく、ダイエット前よりも太ってしまいます。昼食をしっかり取って体重を減らしましょう。

人間が特に何もせずに生きているだけで消費することができるカロリー量を、基礎代謝量と言います。

基礎代謝に使うカロリーは、生命維持に必要不可欠なカロリーです。よって、ダイエット中の食事でも、必ずこの基礎代謝で消費するカロリーを摂取しなくてはなりません。万が一基礎代謝量を下回る日が続いてしまうと、病気になる恐れがあるからです。

女性の18歳から69歳の基礎代謝は1400kcalから2000kcalです。普段5時間以上運動等を行う人は、筋肉量が多いので2000kcalの基礎代謝量があります。しかし、そこまでの人は中々居ないでしょう。普通の日常生活を送っている女性でダイエット中の場合は、1500kcalが目安となります。

一日のうち、この1500kcalを３食に分けるならば3：4：3が理想です。よって、昼食に摂取するカロリーは600kcalとなります。残りの900kcalは朝食と間食と夕飯で分けます。

朝食を食べていなくて昼食は600kcalだったとしても、絶対に夕食に900kcal食べることはやめましょう。そのような時には、間食を昼食と夕食に間にするようにしましょう。

昼食のカロリーを600kcalに収めたいわけですが、糖質メインでの600kcalではダイエットになりません。カロリー制限中では、カロリーを構成している内容が重要となります。

ダイエット中の外食の心得その1は、糖質の高い食べ物は避けることです。まず、白米・パン・麺などは糖質が高い食べ物となります。しかし、これらを食べないと満腹感が得られずらいことも事実です。

ダイエット中は、昼食でのみ取るようにしましょう。食べる時には、「0.8人前にする」「雑穀米や全粒粉のものに変える」など糖質をなるべく低くするとダイエット効果があります。

また、一緒に食べる野菜で糖質が高い野菜を避けるのも有効な方法です。ジャガイモやサツマイモ、カボチャ、ニンジン、トウモロコシは糖質が高い野菜なので避けた方が良いでしょう。

ダイエット中の外食の心得その2は、食物繊維を積極的に取ることです。食物繊維は、水溶性と非水溶性がありますが、胃の中での役割は水溶性は糖の吸収を穏やかにしてくれ、非水溶性は満腹感を出してくれます。

2種類の食物繊維はダイエットの味方ですので、両方を取るようにしましょう。ごぼうやキャベツ、キノコ、海藻類、などをサラダやスープで先に食べると効果的です。
 

昼食でファミレスを利用する時のおすすめメニューは、魚メニューです。鯖の照り煮ご膳のカロリーは556kcalですので、600kcal内に収めることができます。

どうしてもハンバーグが食べたい時には和風ハンバーグを選ぶようにして、先にサラダを食べます。ファミレスのセットで付いてくるライスは300kcal程ですので、ライスは少なめを頼むことをおすすめします。

寿司店にしかも昼食で行く時は、お寿司のランチセットになる可能性が高いです。セットになると寿司ネタを選ぶことができない場合があります。大体1人前のお寿司10貫のカロリーは640kcal程度です。

一人前は昼食で食べる600kcalをオーバーしてしまいます。しかし、先にお味噌汁を飲むなど食べる順番に気を付ければ、血糖値が緩やかに上昇して糖質を脂肪に変えるのを防げますので、安心してください。

ネタは低カロリーでタンパク質を多く含む貝類や白身魚、DHA・EPAが含まれる青魚、ダイエットの敵であるむくみを取るタウリン豊富な甲殻類を優先的に食べましょう。

牛丼の並盛のカロリーは650kcalから700kcalです。昼食で牛丼が食べたい時には、ご飯の量を減らしてもらいましょう。牛丼にも言える外食時に気を付ける点ですが、砂糖を多く使っている甘辛な味付けは糖質が多いため、同じカロリーの食べ物よりも脂肪になりやすいのです。

手軽な外食として人気の牛丼ですが、食べる際には先にサラダやお味噌汁を食べて、糖質の吸収を緩やかにする工夫をしましょう。
 

実は、ステーキのカロリーはサーロインステーキ300gで408kcal、ヒレステーキならば399kcalと以外にもハンバーグよりも低いカロリーなのです。よって、ダイエット中の昼食でもステーキは食べて大丈夫です。

また、ステーキは高たんぱく質でゆっくりと消化されることで腹持ちが良く、夕飯の食べ過ぎを防ぐことができます。ステーキを食べる時には、ステーキソースではなく塩がおすすめです。

醤油味のラーメン1杯のカロリーは460kcal程ですが、ほぼ糖質のカロリーです。この糖質を分解するためにも、残りの140kcalは野菜を食べるようにしてください。また、ラーメンの場合チャーシューを麺の先に食べると、たんぱく質によりダイエット効果が向上します。

他の料理を選ぶ時には、酢豚などは避けて野菜炒めや八宝菜がおすすめです。味が濃いメニューは砂糖を多く使っているので太りやすいと覚えておきましょう。

居酒屋の中にはお昼ごはんを出している店舗があります。人気の唐揚げ定食のカロリーは900kcalですので、ダイエット中には避ける方が良いでしょう。

居酒屋で外食する時には、お刺身定食490kcalやアジの塩焼き定食480kcalなどの魚系定食がおすすめです。また、一緒に野菜が多く取れるメニューを選ぶとよりダイエットに効果的です。

ランチタイムに女子が集まるところと言えば、イタリアンです。イタリアンで外食をする時には、シェアをするタイプがおすすめです。

サラダとお肉類を先に多く食べておき、パスタが来る時には少量でも良い状態が理想です。シェアの場合カロリー計算がしにくいですが、炭水化物を控えれば600kcal程度にすることが可能です。

コンビニで昼食を買う時には、汁物、パンよりもおにぎり、そしてサラダが理想的な組み合わせです。おにぎりの具のおすすめは昆布や梅干しで、唐揚げやシーチキンはダイエットに向いていません。

昼食は一日の中で一番カロリーを摂取できる時間帯です。外食にすると、どうしてもカロリーオーバーしやすいですが、食べる内容を気を付ければ少しくらいオーバーしても大丈夫です。

カロリーは、気にし過ぎると反動で馬鹿食いしたくなるものです。固執ぜずにあくまでも目安として、外食時間はゆっくりと良く噛んで食べ過ぎを防止するようにしましょう。ダイエットは楽しく！が継続できるコツです。