ポトフのカロリーはどのくらい？野菜が摂れる低カロリーレシピも紹介

大きな鍋に野菜や肉がゴロゴロ入った印象のポトフですが、そもそもポトフとはフランスの家庭料理で「火にかけた鍋」という意味があります。意外と知られていませんが、本場フランスではスープと具材は別々に盛りつけ、具材の方には好みでマスタードをつけて食べるのだそうです。

そんなポトフとは人参、キャベツ、じゃがいも、玉ねぎなどが入ったコンソメ味のスープのことを言います。この具材を入れなくてはいけないという決まりはありませんので、冷蔵庫にある残り野菜で手軽に作ることができます。

季節の野菜を入れて楽しむことができるので、春は旬のブロッコリーやキャベツ、玉ねぎが美味しいですし、秋が旬のかぼちゃやさつまいもを入れても美味しく作れます。このようにポトフは素材を生かした料理です。そんな今回はポトフに着目し、ポトフのカロリーはどれくらい?野菜が摂れる低カロリーレシピも紹介します。

ここでは、ポトフのカロリー･糖質と栄養について紹介していきます。ポトフは野菜の種類が多く低カロリーですが、ウインナーやベーコンはどうなのでしょうか?気になる栄養素も項目別に詳しく説明しています。

ポトフの総カロリーは297kcalで糖質量は34.3gになります。ポトフにはキャベツや人参、玉ねぎやブロッコリーなどの野菜がありますが、総カロリーからみてもこれらの野菜はどれも10～20kcalと低カロリーです。一方、じゃがいもは小1個でおよそ76kcalもあり、糖質も高くなります。

さらにウインナー中2本で109kcal、ベーコンは薄切り1/2でおよそ40kcalになります。これらを総合してみると、ポトフのカロリーはじゃがいもとベーコン、ウインナーが大半を占めていることになります。

次は、ポトフの栄養素について説明します。ポトフの一般的な栄養素を種類別にしてより詳しく解説しています。ポトフは野菜の種類が多く、調味料はコンソメと塩･こしょうで大変シンプルなため、健康にも良く腹持ちがいいメニューです。きのこ類を加えるとかさが増して、より満足感が得られるのでプラスして取り入れましょう。

ベーコンは洋風だしと言われるくらい、炒め物やスープに加えるといい味わいになります。ベーコンにはビタミンB1が豊富で栄養値は豚肉とほぼ同じですが、塩分とビタミンC（酸化防止剤）が多くなります。ベーコンは火を加えると塩分も出てくるので、塩･こしょうの味付けを控えめにして、量を摂りすぎないようにしましょう。

じゃがいもにはカリウムが豊富でビタミンCが多く含まれており、その量はりんごの5倍とも言われています。また、でんぷんに包まれているので加熱に強いという特徴もあります。強い抗酸化作用やアンチエイジング効果、美肌やストレス対策に効果を発揮するとされています。

カリウムが含まれているのでむくみや高血圧の予防や改善に効果があります。じゃがいもを皮から食べると、皮に多く含まれているポリフェノールの一種であるクロロゲン酸によってがん予防や老化防止、糖尿病の予防などに効果を発揮します。

野菜の中でもカロリーが高く、糖質量も高いですが、腹持ちが良いので控えるより、積極的に摂り入れたい食材です。

キャベツは白菜よりも若干カロリーが高く、ビタミンCが多いです。食物繊維は野菜の中では少ない部類に入りますが、春先のキャベツは甘みがあり柔らかくて食感がよいので、進んで摂り入れたい野菜です。

キャベツに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維なので水に溶けません。それによって水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を活発にし、排便を促します。

玉ねぎは野菜の中では糖質とビタミンB6が多いです。また、玉ねぎの辛味成分には血液をサラサラにする効果があります。また、ポトフやスープによく炒めた玉ねぎを入れて煮込むとコクと甘みが加わり、美味しくなるので、玉ねぎはポトフにとって必須食材です。

ただし、玉ねぎは水に溶けやすい栄養素のため、長時間水にさらすのはNGなので気を付けましょう。また、玉ねぎにはケルセチンという成分があり、ポリフェノールの一種で血流を改善し、コレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

じゃがいもなどの糖質が多い野菜でも、糖質の上昇を抑えてくれるのは嬉しい効能です。他にもアレルギーの症状を緩和させる効果もあるので、積極的に摂りたい野菜です。
 

人参には、食物繊維とカリウムが多く含まれています。その中でもカロテンの多さは全食品の中でもトップクラスで桁違いの含有量を誇ります。ポトフに人参を入れることで、そのビタミンカラーが食欲を増し、煮込むことで自然な甘みが溶け出して、美味しくなります。

また、人参に含まれているβｰカロチンがガン予防や抗酸化作用、老化を予防し、ポリフェノールが動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があります。その他に、カリウムはむくみや高血圧の予防と改善に効果があります。さらにビタミンAも豊富なので肌荒れや口内炎の改善など、さまざまな効能があります。

ブロッコリーはビタミンCが突出して多く含まれています。その他にも食物繊維やビタミンB群、Eなども豊富で栄養価が非常に高いので進んで摂り入れたい野菜です。ブロッコリーは火を通すことで彩り鮮やかになり、食感も良いので、ポトフやスープには欠かせません。たくさん食べてもカロリーが低いのも魅力です。

ここからは、ポトフのダイエット効果について紹介します。ポトフは野菜が豊富でシンプルな調味料で味付けをしているので、ダイエットにも効果がありそうです。ではどんな点が効果あるのか、項目別に見ていきましょう。

ポトフの材料の1つに玉ねぎがありますが、玉ねぎは脂肪燃焼効果があると言われています。玉ねぎに含まれている硫化プロピルという成分は、加熱されることによりトリスルフィドという成分に変化します。このトリスルフィドは、コレステロールや中性脂肪値を低下させる働きがあり、血液をサラサラにしてくれます。

他にも肥満予防や生活習慣病予防に期待ができます。このようにダイエットに欠かせない食材なので、積極的に摂り入れましょう。

ポトフに含まれている野菜の食物繊維は便秘解消効果が期待できますが、キャベツも食物繊維が含まれており、便秘解消に効果があります。また「栄養素のキャベツ」の項目でも説明の通り、キャベツに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維であり、水に溶けません。

それによって水分を吸収してふくらみ、腸のぜん動運動を活発にして排便を促します。不溶性なので単純に排便のカサを増やすことにもなります。食物繊維は、腸の運動と排便をスムーズに行う役割を担っているので、便秘改善に期待ができます。

ポトフは野菜たっぷりの温かい煮込み料理ですので、ポトフを食べると体が次第に温まり、温まることで代謝が良くなり脂肪燃焼を促進します。もしダイエット目的でポトフを食べる方は、野菜多めのポトフを作って温かいうちに食べた後、脂肪燃焼効果が高いうちにエクササイズなどをするとより代謝を高めて効果を発揮できます。

ここでは、ポトフで摂取カロリーを減らす方法を紹介しています。お腹いっぱいに満たされるポトフをダイエットに用いるには、どのような点に注意したらよいのかを解説しています。効果的にカロリーを減らすことができるので、実践してみましょう。

ポトフは野菜が豊富でヘルシーですが、具材にカロリーが高くて脂肪分の多い肉を使用すると、その分カロリーが高くなってしまいます。できるだけヘルシーなお肉を選ぶようにしましょう。また、ウインナーやベーコンのポトフを作りたい方はその量に気を付けましょう。ダイエット中の方は肉類を減らして野菜を多めに摂るなど工夫しましょう。

ポトフで摂取カロリーを減らす方法のもう1つは、夕食に置き換えることです。1日3食のうち、夕食のみポトフにしますが、サラダなどを追加しても大丈夫です。主食は炭水化物を抜いて、その代わりに野菜いっぱいのポトフを食べるようにします。他の2食は普段通りの食事で問題ありません。

夕食に置き換える理由は、昼に比べて運動量が少ない夜に炭水化物を摂取してしまうと、消費しきれずに蓄積してしまう恐れがあるので、夕食にポトフを食べるのが1番効果的です。夕食のカロリーは朝や昼よりも低くするのが理想です。ポトフダイエットはその点からも最適なダイエット方法と言えるでしょう。

ここでは、ポトフで低カロリーダイエットをする時の注意点を紹介しています。ポトフでダイエットしたい方は必見です。少しの工夫からダイエットが長続きし、効果を発揮できますので、ぜひ実践してみましょう。

ポトフで低カロリーダイエットをする時の注意点として、最初に紹介するのはご飯やパンのカロリーです。ポトフを1食分の食事にした場合、一緒に食べたいのはご飯やパンではないでしょうか?

しかし、低カロリーダイエットに挑戦している方は、せっかく低カロリーにしてもご飯やパンを食べてしまっては一気にカロリーが増えてダイエットになりません。ご飯もパンも約250kcalもあるので、1食置き換えて夕飯にポトフを食べる場合は付け合わせをサラダにし、炭水化物であるご飯やパンを抜くようにして下さい。

次の注意点は、塩分量です。ポトフは野菜がたっぷりなので、野菜からの水分が出るだろうと、ついつい塩分量を増やしてしまいがちですが、味付けが濃くなると食欲が増してしまうので、ダイエット中は薄味にするのがおすすめです。

薄味にすると、野菜そのものから出る旨みやベーコンから出てくる脂とコクを感じられるようになり、次第に薄味で満足できるようになります。

ここからは、ポトフで低カロリーなレシピを4品紹介します。定番レシピから、糖質を抑えたレシピや肉をヘルシーにした低カロリーレシピなど、どれも実践してほしい選りすぐりのレシピばかりなので、ぜひチャレンジして下さい。

• キャベツ1/2個
• 人参 大1/2本
• じゃがいも中4個
• ウインナ8本
• にんにく（みじん切り）1片
• オリーブ油大さじ1
• 「A」水900cc
• 「A」コンソメキューブ3個
• 「A」塩･こしょう各少々
• 飾り用の乾燥パセリ少々

1. キャベツはくし形に4等分し、にんじんは皮を剥いて大きめの乱切りにします。じゃがいもは皮を剥いて半分に切ってから水にさらします。
2. 鍋にオリーブ油を熱し、にんにくを加え、香りが出るまで弱火で炒めます。
3. 一旦火を止め、2にキャベツや人参、ウインナーを並べて「A」を加えます。
4. 3に蓋をして、少し隙間を開けるようにして中弱火でコトコト20分ほど煮込みます。
5. 4にさらにじゃがいもを加え、蓋をして弱火でさらに30分ほど煮込みます。
6. 火を止めて、崩れないように皿に盛り付け、パセリをふりかけたら完成です。

材料4人分の簡単な定番レシピです。炒めたにんにくを入れることでスープにコクが出ます。じゃがいもは柔らかくなって崩れやすいので、後から加えるのがポイントです。材料を刻んで煮込むだけの簡単レシピなので、ぜひ実践して下さい。

• 牛すね肉（塊）500～600g
• 玉ねぎ2個
• 人参 大1本
• 大根1/4本
• ねぎ（大）1本
• セロリ1本
• じゃがいも2個
• キャベツ（小）1/2個
• トマト1個
• クローブ4個
• ブーケガルニ1個
• 固形スープの素（洋風）1個
• 粒マスタード適量
• 塩少々

1. 牛すね肉は水でサッと洗ってから次にぬるま湯で洗い、表面の汚れと脂を取り除きます。そして再び水で洗います。
2. 深鍋を用意し、水2.5～3リットルと牛すね肉を入れて強火にかけます。沸騰直前に弱火にし、アクを丁寧に取り除きます。次にブーケガルニと固形スープの素を加えて蓋をしたら2時間煮込みます。
3. 人参と大根は皮を剥き、6～7cm長さに切ってから、縦4～6等分に切ります。トマトは4つ割りにして、ヘタと種を取り除いておきます。
4. 2の肉に竹串がスーッと通るくらいに柔らかくなったら、3の野菜も加えて強火にします。沸騰直前に弱火にし、アクを取り除きます。野菜からもアクが出るので、こまめに取り除きながらさらに20分ほど煮込みます。
5. 4にじゃがいもとキャベツを加えてさらに15～20分煮込みます。野菜が柔らかくなったら、トマトを加えてサッと煮て、塩少々で味を調えます。
6. 肉は食べやすく1.5cmほどの厚さに切り、野菜と共に皿に盛り付けます。スープも注ぎ、好みで粒マスタードを添えれば完成です。

牛のすね肉を使ったレシピです。5～6人分の材料なので、家族でたっぷり食べたいときはたくさん作りましょう。煮込み時間が長いですが、長時間コトコト煮込んだポトフは、牛肉がトロトロに柔らかくなってとても美味しいです。おもてなし料理にもなるので、覚えておきたいレシピです。

• 豚もも肉140g
• 玉ねぎ3/4個
• 人参 8cm
• 白菜2枚
• 「A」コンソメ小さじ1
• 「A」塩･こしょう各少々
• 水1/2カップ
• あればローリエ1枚

1. 豚もも肉を2～3枚重ねて丸め、たこ糸で縛ったものを2つ作ります。
2. 人参は乱切り、玉ねぎはくし切り、白菜はざく切りにカットします。
3. 鍋に1と2の材料を入れ、沸騰したら弱火にし、「A」とローリエを加えて、時々アクをすくいながら野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
4. 豚もも肉のたこ糸を取り、容器に盛り付けたら完成です。

豚もも肉を使ったヘルシーで美味しいポトフのレシピです。材料は2人前になります。肉の中でも豚のもも肉はヘルシーなのに腹持ちが良いのでダイエット中は特におすすめです。また、じゃがいもを入れていないので低カロリーのレシピになります。

• ベーコン2枚
• ウインナーソーセージ4本
• キャベツ1/6個
• かぶ2個
• ミニトマト1/2パック
• 煮汁「A」だし汁4カップ
• 「A」酒1/2カップ
• 「A」しょうゆ大さじ2
• 「A」塩･こしょう各少々
• 塩･こしょう各適量

1. キャベツは縦半分に切ります。かぶは茎を少し残して切り落とし、4つ割りにします。ベーコンは長さ半分に切ります。
2. 鍋に煮汁「A」の材料全てを入れ、煮立ったらベーコン、キャベツ、ソーセージを加えて煮ます。
3. キャベツが柔らかくなったら、かぶとミニトマトを加えて約7分煮ます。器に盛り付け、塩･こしょうをふって味を調えたら完成です。

今回は、ポトフのカロリーはどれくらい?野菜が摂れる低カロリーレシピも紹介しました。ポトフは加える食材に決まりはなく、好きなもので作れる上に野菜がたっぷり摂れて低カロリーだということが分かりました。

ダイエット中の方は加える肉類を低カロリーにしたり、糖質の多いじゃがいもを控えめに工夫をするなど、よりヘルシーでダイエット効果をもたらすことも分かりました。皆さんも低カロリーのポトフで無理なくダイエットをしましょう。