魚肉ソーセージのカロリーと糖質！高たんぱくでダイエット向き？

魚肉ソーセージは、ソーセージという名前ですが、豚肉などを使ったソーセージに比べてカロリーや糖質が控えめで、ダイエットに向いている食材といえます。ただ魚肉ソーセージは、魚を原料としていても加工食品なので、塩分や添加物なども含まれています。

魚肉ソーセージをダイエットに活用するために、カロリーや栄養成分や、活用するレシピなど役立つポイントを紹介していきます。

魚肉ソーセージは魚のすり身でできています。スケソウダラが使われることが多いですが、栄養成分を考えて青魚を使っているものもありますが、味付けには油脂なども使われています。この魚肉ソーセージがダイエットに向いているか知るために、基本的なカロリーや糖質量、塩分量をみていきます。

魚肉ソーセージのカロリーは100gあたり125kcalほどで、1本75gのものなら93kcalほどと、100kcal以下になります。魚肉ソーセージのメーカーによってカロリーに差はありますが、大きな魚肉ソーセージの場合は、1本で140kcalを超えるものもあるので、カロリーは確認の必要があります。

ご飯やパンなどの100g当たりのカロリーに比べると低いですが、魚肉ソーセージ2～3本で、ご飯お茶碗1杯と同じくらいのカロリーになります。

魚肉ソーセージの糖質量は、1本あたり約10g程度です。これは、ご飯がお茶碗1杯当たり55gほどの糖質量があるのと比べると低く、ご飯と同じカロリー分の魚肉ソーセージを食べた場合の糖質量は、1/3～1/2なので糖質量は少な目な食品といえます。

ただ、魚そのものを食べることと比べ、調味料や油脂を使っているのでカロリーに大差はなくても糖質はあります。カロリーだけでなく糖質を低めにした魚肉ソーセージもあり、糖質制限をしている人は、魚肉ソーセージのメーカーのサイトなどで、カロリーと合わせて糖質量も確認するのがおすすめです。

魚肉ソーセージのカロリーと糖質量は控えめになっていますが、塩分が含まれています。1本あたり1g～1.5gほど含まれているので、2本3本と食べるほど、糖質量だけでなく、塩分量も高くなります。塩分の強い食事をしている人であれば、魚肉ソーセージを追加することで塩分量が過多にならないように注意する必要があります。

魚肉ソーセージのカロリーは1本100kcal、糖質10g、塩分1gと考えると、ダイエットするためのカロリーや糖質計算もしやすいものです。ただ、カロリーを控えられるからといってダイエットのために毎日食べるようにするのであれば、カロリーだけでなく糖質や塩分量に気をつけなければいけません。

魚肉ソーセージと豚肉を使ったポークウインナーを比較すると、カロリーは魚肉ソーセージの方が半量程少なくなっています。ポークウインナーのカロリーは100g当たり300～350kcalなので、魚肉ソーセージを使う方がカロリーは抑えられます。

魚肉ソーセージ1本には、おおよそ糖質10g、塩分1gが含まれています。糖質量は、その人の体重と運動量によって必要な摂取量が変わりますが、体重1kg当たりに5g当たりの糖質量が目安です。食事からとる糖質量があるので、魚肉ソーセージも他の食材と同じように糖質を気にする必要があります。

魚肉ソーセージで糖質と合わせて注意したいのが塩分です。日本人はの1日の塩分量の目安は10gといわれていますが、WHO世界保健機関では1日5g程度に抑えるようにとされています。魚肉ソーセージ1本食べると、塩分は1日の目安量の1/10～1/5も摂ることになってしまいます。

魚肉ソーセージを食べる時には、塩分を必要以上に体内に蓄積しないために、カリウムを含む食品と合わせて食べるのがおすすめです。カリウムは体内に入ると、不必要な塩分を対外に排出する働きをしてくれます。

魚肉ソーセージを食べることで、塩分を取り過ぎになると、血圧が上がったり、体がむくんだりすることがあるので、カリウムを含む野菜や海藻類、豆類などと一緒に食べ合わせるのがおすすめです。

魚肉ソーセージはカロリー、糖質、塩分量を気にするだけでなく、体におすすめの栄養素も含んでいます。魚肉ソーセージに含まれる特徴的な栄養素をみていきます。

魚肉ソーセージには、ビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、体内のエネルギー代謝を活発化させて疲労回復などの効能があります。反対にビタミンB1が不足すると、イライラしたり集中力が低下したりし、体のエネルギーも上手く活用できなくなります。

ビタミンB1の摂取があることで、中枢神経や手味の末梢神経を正常に保つ効果があって、精神を安定させてくれます。

ビタミンB1は疲労回復に役立つ栄養素で、豚肉やウナギなどに多く含まれています。体内の糖質からエネルギーを作り出す働きをして、体や脳を動かす働きをします。

運動した後は、疲労物質が蓄積されるので、ビタミンB1を摂ることで疲労物質を消化させる働きとともに、再び糖質を使ってエネルギーを活性化することで疲労回復に役立ちます。
 

魚肉ソーセージは原料に魚をたっぷりと使っているので、DHA、EPAも含まれています。DHAやEPAは健康サポートのための栄養素としても注目されています。

EPAは「エイコサペンタエン酸」のことで、イワシ、サバなどの青魚に多く含まれる脂肪酸の一種で、人間の体内ではほとんど作られない必須脂肪酸の一つです。EPAは、血液中の中性脂肪を減らす効果が期待できます。

EPAを摂っていと血液がサラサラとなり、中性脂肪がつきにくく、血管を若い状態で保てるようになります。青魚をよく食べる人たちは、心疾患による死亡率も低く、EPAが健康に役立っています。魚肉ソーセージにもこのEPAが含まれています。

魚肉ソーセージはEPAだけでなく、DHA（ドコサヘキサエン酸）も含まれています。DHAも必須脂肪酸の一つで、コレステロール値を下げる働きがあり、ドロドロになった血液を流れやすくしてコレステロール値の減少につながります。

EPAとDHAは似た旗らkをしていますが、両方を一緒に摂ることでお互いの栄養素の相乗効果が高まり、中高年が気になる中性脂肪やコレステロールの値を下げる効能が期待できます。

トレーニングや仕事の作業負荷が大きい人の場合、疲労度が高く魚肉ソーセージに含まれるビタミンB1が疲労回復に役立ちますが、それに加えて魚肉ソーセージに含まれるたんぱく質によって、筋肉量を増加することができます。体脂肪を減らして、筋肉を増加させたい人にもおすすめなのが魚肉ソーセージです。

筋肉に負荷がかかると、より強い筋肉を育てるためにたんぱく質が必要となります。高たんぱくでありながら、カロリーは控えめであり、手軽に食べられる魚肉ソーセージは、運動をする人の疲労回復や筋肉量アップにもおすすめな食品といえます。

魚肉ソーセージにも含まれるビタミンB2は、脂肪やたんぱく質を分解するときに必要な栄養素です。子どもが体や脳を発育させるために必要な栄養素でもあり、成長を促進させることから「発育ビタミン」とも言われます。このビタミンB2があることで、体内にある脂質、糖質も分解されるよう脂肪燃焼をさせる効能もあります。

またビタミンB2は、激しい運動や油分の多い食事、塩分の高い食事をすることでも過剰に使われるようになるので、ビタミンB2不足になりがちになります。トレーニングをしている人は、ビタミンB2を積極的にとりたいので、たんぱく質も含む魚肉ソーセージはおすすめといえます。

カルシウムは、骨を丈夫にする栄養素で、成長過程にある子どもはもちろん、骨粗しょう症予防として中高年も積極的に摂りたい栄養素です。魚肉ソーセージは、魚を骨ごとすりつぶしているものも多いので、カルシウムも豊富に含まれています。

カルシウムは骨に良いだけでなく、カルシウムの摂取量が多い人ほど、体重を減らしやすいという研究結果がでています。男性でも女性でもダイエットしたい人で比較した結果、カルシウムを毎日積極的に摂ることで、体重が減りやすくなるという効果がでています。

原因はまだ明確になってはいませんが、カルシウムが脂肪を蓄積させてしまうホルモンの分泌を抑えるということが影響していると考えられます。カルシウムをしっかりと摂ることで脂肪がつきにくい体にもなると考えられ、ダイエット効果が期待できます。

栄養がたっぷりでカロリー控えめで、糖質は増やし過ぎず高たんぱくな魚肉ソーセージを、ダイエットに活用するおすすめの方法を紹介します。

魚肉ソーセージをダイエットに活用する場合、おやつとして食べるのがおすすめです。おやつを普段から食べていない人なら良いのですが、お菓子などカロリーの高いもの、糖質の高いものを食べがちな人であれば、そのおやつを魚肉ソーセージに置き換えるのがおすすめです。

ダイエット中でも無理に食べないことでストレスをため込むよりも、小腹がすいた時には小さめの魚肉ソーセージやカロリーや糖質控えめな魚肉ソーセージをよく噛んで食べることで、脂肪を燃焼させたり、カルシウムを摂ったりすることもできます。

注意したいのは、魚肉ソーセージを食事と置き換えることです。カロリーばかりを気にして、主食に置き換えて魚肉ソーセージを食べることにすると、満腹感が得にくくなります。魚肉ソーセージを2～3本食べると、カロリー制限はできても糖質や塩分過多になるりやすくなるので気をつけてください。

魚肉ソーセージをダイエットに活用するためには、たんぱく質を含むという点であっても肉の代用として料理の食材として使う方法もおすすめです。ウインナーの代用レシピとしてはもちろん、細かく切ってひき肉の代用品にしたり、野菜と合わせて炒めるレシピなら野菜炒めよりも、カロリーを抑えて満足感のある料理になります。

魚肉ソーセージを使って料理を作る時には、塩分量を増やさないために、味付けを控えめにするようにします。魚肉ソーセージ1本には1～1.5gの塩分があるので、そこに塩や醤油といった塩分を含む調味料を使うことで、その料理の塩分濃度が高くなります。

魚肉ソーセージを使い調理するときには、出汁など塩分を使っていない調味料を使うといった工夫をして、塩分を高めないように、控えめな味付けにしてください。

魚肉ソーセージは、カロリー控えめで体に嬉しい栄養素が含まれていますが、ビタミンやミネラルで不足しているものもあります。塩分のナトリウムを排出するためにも、カリウムの多い野菜と合わせて料理することで、栄養バランスの良い食事にもなり、満足感も高めてダイエットにも活用できます。

EPAやDHA、カルシウムといった子どもにも積極的に食べさせたい栄養素も多いですが、体や脳を発育させる必要のある子どもにはカロリーも必要です。体重を気にしているのであれば、魚肉ソーセージを活用するのも有効ですが、その人に会わせた栄養素が摂れるように、バランス良く食材を摂るようにしてください。

魚肉ソーセージをダイエットに活用すると場合は、カロリーや糖質ばかりを気にするだけでなく注意して欲しいこともあります。

魚肉ソーセージは低カロリーで高たんぱくということで、おやつに食べるとしても食べ過ぎには注意してください。魚肉ソーセージにはたんぱく質やカルシウムも摂れるという良い点もありますが、塩分が含まれていることを忘れないようにしてください。

ダイエット中の場合、魚肉ソーセージの適切な量は1日に1～2本です。2本食べてもカロリーは300kcal以下ですが、塩分量は2～3gとなり、1日の塩分量の1/3近くになってしまいます。体内の塩分濃度が高くなると、余分な水分を蓄えてむくみやすい体になってしまいます。

魚肉ソーセージは塩分だけでなく、添加物が使われているものが多いです。国産の食品であれば、健康にすぐに害になるものは含まれるものは認可されていないので、食べてすぐに健康上の問題が起きることはありません。

ただ魚肉ソーセージに使われるリン酸ナトリウムは、魚のすり身であるタネの結着力を出すために使われていますが、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を阻害することになります。また発がん性の疑われる着色料を使っているものは減っていますが、添加物の摂り過ぎには注意する必要があります。

魚肉ソーセージをダイエットに活用するためには、1本当たりのカロリーを主に気にしますが、それだけを見ていると、糖質や塩分が高くなります。1日当たりの摂取カロリーを減らすために、ご飯やパンの量を減らして、魚肉ソーセージを置き換えた場合には、たんぱく質はとれても、塩分や糖質の摂取量が増えてしまうので注意する必要があります。

魚肉ソーセージをおやつに置き換えるというだけでなく、食材の一つとしても活用する方法があります。魚肉ソーセージの栄養も活かしつつ、合わせることでよりダイエットに効果が期待できるレシピを紹介します。

• 魚肉ソーセージ2本
• おから1カップ
• キャベツ2～3枚
• じゃがいも1個
• 片栗粉、水各大さじ1

1. じゃがいも1個は電子レンジで茹でおき、キャベツは千切りにしておきます。
2. 魚肉ソーセージは太さを1/4くらいにしてから、みじん切りにして細かくします。
3. ボウルにキャベツ、魚肉ソーセージ、おからを入れて混ぜます。
4. 3に片栗粉と水を加えてよく混ぜ、全体がまとまるくらいになるまで具合を見ながら水と片栗粉を加えます。
5. 記事がひとかたまりになるようになったら、ハンバーグの大きさにまとめ、サラダオイルをしいたフライパンで焼きます。
6. 両面に焼き色が付いたら蓋をして弱火で蒸し焼きにして出来上がりです。

ひき肉の変わりに魚肉ソーセージを細かく切って使い、栄養たっぷりで食物繊維も多いおからを加えたダイエット向きなレシピです。通常のハンバーグでは塩こしょうなどで下味をしっかりとつけますが、魚肉ソーセージの塩分だけの味になっているので、お好みでケチャップや大根おろしとポン酢などで味を添えて食べるのがおすすめです。

• 魚肉ソーセージ1本
• レタス1枚
• 海苔1枚
• ご飯
• マヨネーズ

1. 魚肉ソーセージはフライパンで炒るようにして、表面に焼き色をつけます。
2. ラップを広げてその上に海苔を広げ、ご飯を薄くのばしレタスを広げその上に1の魚肉ソーセージをのせて、マヨネーズをかけて巻きます。
3. 細く巻いてラップの上からぎゅっと巻き付けてしばらく置いてから、そのまま切ります。
4. ラップを外して盛り付けて出来上がりです。

魚肉ソーセージを使い、子どもも喜ぶ海苔巻きレシピです。ご飯を使っていますが、海苔に含まれるビタミンA、鉄分も合わせて食べることができます。また魚肉ソーセージと同じように海苔にはビタミンB、カルシウムも含まれているので、成長期の子どもにも運動をする人にもおすすめです。

ダイエット中なら、ご飯量を減らして魚肉ソーセージでボリューム感をだしつつ栄養もとれるレシピでもあります。また魚肉ソーセージなら、魚を使うよりもお弁当にも安心して使えるレシピになります。

• 魚肉ソーセージ1本
• アボカド1/4個
• きゅうり1/2本
• ミニトマト4個
• サニーレタス3～4枚
• オリーブオイル大さじ1/2
• マヨネーズ、ケチャップ各小さじ2
• 酢小さじ1
• カレー粉小さじ1/4
• こしょう

1. 魚肉ソーセージは縦半分にしてから細かく切り、トマトは1/4くらいに、アボカドときゅうりは1cm角に切ります。
2. フライパンにオリーブオイルをいれて魚肉ソーセージを炒めて、表面に焦げ目をつけます。
3. 小さめのボウルに調味料を合わせてドレッシングを作ります。
4. 器にサニーレタスをしき、そこに切ったアボカド、トマト、魚肉ソーセージを盛り付けて、3のドレッシングをかけて出来上がりです。

魚肉ソーセージを使い手軽に作れるコブサラダのレシピです。魚肉ソーセージと野菜を一緒にとるとカリウムも摂ることができる、おすすめの料理法です。野菜にはビタミン類も多く、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うことのできる簡単なレシピで、塩分の変わりにカレー粉などでスパイシーさを強められ、噛み応えもある満腹感も得られる一品です。

• 魚肉ソーセージ2本
• 卵2個
• サラダオイル
• 水大さじ
• 黒こしょう、ピンクペッパー

1. 魚肉ソーセージは片側の端を残して縦方向に切り込みをいれ、魚肉ソーセージがハート型になるよう切った側の端と端を楊枝で止めます。
2. フライパンにサラダオイルをいれて1を入れ、ソーセージの中に卵を割り入れて加熱します。
3. 水を加えて蓋をして、中火で加熱し、卵に火が通ったら火からおろします。
4. 皿に盛りつけて、仕上げで黒こしょう、ピンクペッパーをかけて出来上がりです。

魚肉ソーセージをハート型にした、見た目にもかわいいレシピです。ベーコンエッグの場合はカロリーが高くなりますが、魚肉ソーセージを使うことでカロリーを控えめにした副菜ができます。魚肉ソーセージのたんぱく質に加えて、卵のタンパク質もとれるので、運動量の多い人やダイエット中で筋肉量を増やしたい人におすすめなレシピです。

魚肉ソーセージは低カロリーながら、たんぱく質、ビタミンB1、カルシウム、EPA、DHAといった栄養素が含まれ、ダイエットにおすすめの食材です。ただ糖質や塩分は含まれているので、塩分過多になりやすいので、塩分を体外に排出してくれるカリウムや、ダイエットに不足しがちな食物繊維と組み合わせるレシピがより効果的です。