肉じゃがのカロリーはどのくらい？ダイエット中でも食べられる具材や作り方は？

家庭料理を代表するメニューの肉じゃがですが、その材料はじゃがいも、ニンジン、肉などカロリーや糖質の高そうなものばかりです。しかも甘目の味付けをするのでダイエット中に食べると太ってしまいそうなイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか？

野菜や肉をたっぷり使っているので栄養もあり、健康にも良いとされる肉じゃがをダイエット中に食べたく7なったとき、どうしたらいいのか、気になるカロリーなどを説明していきます。

まずは肉じゃがの具材別のカロリーや糖質をみていきましょう。具材別の糖質やカロリーを知ることで、ダイエット中に肉じゃがを食べたくなった時、どういう具材を使ってどのように調理すればいいのかという参考になります。

肉じゃがを作るときまず使う肉も豚肉派と牛肉派に分かれています。これは地方による差もあり、おもに東日本は豚肉、西日本は牛肉を使うようです。豚肉の場合多くはばら肉やこま切れ肉を使い、牛肉の場合はロース肉やばら肉が多くなっています。

豚ばら肉のカロリーは100gあたり386kcalで糖質は0.1gです。豚こま切れ肉は様々な部位が混ざっているため、部位によってカロリーが変わります。ただし、豚ばら肉より高カロリーの肉も混ざっていることが多いため豚ばら肉よりカロリーは上がってしまいますし、糖質量も同じく変わります。

一方牛ロース肉の100gあたりのカロリーは肩ロースなら411kcalで糖質量は0.2gです。また牛ばら肉の場合は、100gあたり517kcalで糖質は0.1gです。

人参100gあたりのカロリーは36kcalで、糖質量は5.8gです。肉じゃがの具材として欠かせない人参ですが、カロリーは高くはないものの糖質量は意外と高いのです。同じ根菜類の大根と比べると大根の場合100gあたりの糖質量は2.9gと、人参の半分程度です。

実は人参や大根を含め根菜類は糖質量が高いものが多いのが特徴です。人参は大根と比べ甘味もあるためどうしても糖質量が高くなってしまいます。しかしビタミンやカロテンなど栄養満点なので肉じゃがでははずせない具材です。

肉じゃがのメイン食材のジャガイモですが、実はダイエット中には倦厭される野菜のひとつです。理由は比較的カロリーが高いこと、そして糖質が多いためです。

ジャガイモ100gあたりのカロリーは76kcalで糖質は16.3gもあります。これは100gあたりの糖質量ですが、中程度の大きさのジャガイモはだいたい150g～200gくらいあるため1個あたりの糖質は24～32gにもなってしまうのです。

肉じゃがのうまみを出すのに欠かせない玉ねぎは100gあたり37 kcalで糖質は6.7ｇです。玉ねぎの糖質も決して低いわけではありませんがじゃがいもと比べると糖質量は半分以下になっています。一方、カロリーは低いのでダイエット向きの食材ともいえるのです。

肉じゃがに食感を加えてくれるしらたきや糸こんにゃくはダイエットの強い味方として知られています。なぜなら、約97％が水分でできていてカロリーも糖質も低いためです。しらたきは糸こんにゃくと同じ材料で作られていて、製造工程が少し違うだけです。

しかしこの製造工程がしらたきと糸こんやくのカロリーや糖質に少しの違いが生まれています。しらたきの100gあたりのカロリーは6kcalで糖質は0.1gです。一方の糸こんにゃくは糖質はしらたきと同じ0.1gですがカロリーが5kcalと1kcalだけ低くなっています。

肉じゃがの具材の中でもっともカロリーが高いのが肉で、糖質が高いのがメイン食材のジャガイモであることがわかりました。しかし、肉じゃがを作るときにちょっとした工夫をすればカロリーや糖質を抑えた肉じゃがを作ることができるので、そのポイントを紹介します。

100gあたりのカロリーが5kcalで糖質も0.1gという糸こんにゃくはダイエットの強い見方です。栄養成分としては食物繊維が豊富なので、便秘の人などにおすすめです。そんな糸こんにゃくの割合を多くすることで、肉じゃがのカロリーをぐっと抑えることが可能です。肉やジャガイモ、人参より糸こんにゃくを多くしてみてください。

肉じゃがを低カロリーにするには糸こんにゃくを多くすることはわかりましたが、一方食べないほうがいい具材は何でしょうか？ずばり人参です。人参は栄養満点でカロリーは低いものの、糖質が高い具材です。また血糖値の上昇スピードを速めてしまいます。

血糖値の上昇スピードが高くなると肥満ホルモンが分泌されやすくなり、体に脂肪をためやすい肥満体質になりやすくなってしまうためです。

肉じゃがを作るときに最初に材料を油で炒めるのが基本のレシピですが、油もカロリーが高いため避けたいものです。そこで活躍するのが電子レンジです。具材に火を通す際、電子レンジで加熱すれば、油分のカロリーを抑えることができます。

肉じゃがの具材でもっともカロリーが高いのが豚肉や牛肉です。肉じゃがを作る際、肉を使わずに作ればカロリーを一気に落とすことができます。どうしても肉を入れたい人は肉の中でもカロリーの低いもも肉を使う、もしくは今流行の大豆ミートなどを使えばカロリーが抑えられます。

肉をはじめカロリーや糖質が高い具材が多い肉じゃがですが、カロリーを抑えるレシピを知っていればダイエット中でもカロリーや糖質を気にせず栄養ある肉じゃがを食べることができます。まずは基本レシピで低カロリーにできる肉じゃがの作り方を説明します。

• 牛もも肉(豚もも肉も可)100g
• じゃがいも小2個
• たまねぎ60g
• 人参1本
• しらたき300g(1玉)
• だしカップ1杯
• しょうゆ大さじ2
• みりん大さじ1
• 酒大さじ2
• 油少々

ダイエット中に避けたい食材の人参をはずし、いんげん豆を加えています。また、みりんだけでは甘味が足りないと感じる人は、糖質オフのラカントなどを砂糖の代わりに使うことでカロリーと糖質を抑えられます。

肉じゃがを作るのに用意してほしいのは、まずジャガイモや人参の皮をむくピーラー、野菜や肉を切る包丁とまな板、ジャガイモを水にさらすためのボウル、そして肉じゃがを煮るときの鍋と菜箸、盛り付け用の皿です。

基本の肉じゃがでは材料を炒めるときにフライパンを使うことが多いですが、今回は洗い物を少なくするため、鍋ひとつで作っていきます。

1. 牛肉は食べやすい大きさ、ジャガイモは一口大に、たまねぎはくし切り、人参は小さめの乱切りにする
2. 切ったジャガイモは水にさらして表面のぬめりを取り水切りをする
3. しらたきは適度な長さに切り、熱湯で1～2分茹でてアク抜きをする
4. 鍋に少量の油を入れ牛肉を炒め火が通ったら一度出しておく
5. ジャガイモ、人参、玉ねぎを鍋に入れ軽く炒める
6. だし汁を加え沸騰したら酒、みりん、砂糖、しょうゆを入れ8分程度煮る
7. 火が通ったら炒めておいた肉としらたきを加えてジャガイモなどに火が通るまで煮る
8. 皿に盛り付け好みで絹さやなどを盛り付け出来上がり

栄養価を下げない基本レシピで低カロリーな肉じゃがを作る場合、まずは肉をもも肉や赤身に変えてください。そうすることで100kcalほど変わってきます。また、炒め油を少量にすることでさらにカロリーが抑えられます。

出来上がった肉じゃがは1時間ほど冷ますことで味がしみ込み、出来上がりより美味しいものになるので、出来上がったら冷ますことも大切です。さらにカロリーを下げたい場合はジャガイモなど野菜類を小さめに切ってレンジで加熱し、煮込めばOKです。

ダイエットでは避けてしまわれがちな肉じゃがですが、具材や作り方、具材の割合などに気をつけることで栄養も摂取できる上、カロリーダウンし、ダイエット中でも食べられることがわかりました。

ダイエット中の食事制限はストレスを与えがちになるため、逆効果になりがちです。肉じゃがなどカロリーと糖質が高いメニューを食べたくなってもこれで大丈夫、ストレスを与えないダイエット食として活躍してくれそうです。