ハンバーグは糖質制限中に大丈夫？糖質オフレシピやファミレスハンバーグも紹介

糖質制限ダイエットは今やポピュラーなダイエット方法です。今回は外食でも家庭の食卓でも口にする機会の多いハンバーグの糖質について調査しました。

デミグラスソースや和風おろしソース、豆腐ハンバーグなど、ハンバーグの種類ごとの糖質量とカロリーについて詳しく解説しています。また、ファミレスハンバーグの糖質や、糖質オフにできるハンバーグレシピについても紹介していますのでチェックしてみてください。

肉の旨味をたっぷりと閉じ込めたジューシーなハンバーグは、家庭の食卓でも外食先でも人気のメニューです。本項ではハンバーグの糖質量について種類ごとに詳しく調べ、また、他の食べ物と比べ糖質量が高いのかどうかについて調べています。

ハンバーグの糖質量が高くなる原因についても解説していますので、家で糖質オフハンバーグを作りたい時の参考にしてみてください。

ハンバーグ100gあたりの糖質量は約12gと言われています。一般的なハンバーグの重量は150gくらいで、この場合の糖質は約18g程度です。ハンバーグは肉料理ですから低糖質メニューかと思いきや、意外にも糖質が高いことが分かります。

ハンバーグの糖質はハンバーグにかかっているソースの違いによっても異なります。デミグラスソースのかかったハンバーグでは糖質約18g、煮込みハンバーグでは約21.7gの糖質、イタリアンハンバーグでは13gの糖質量です。

それでは、ハンバーグに使うひき肉の量を減らし豆腐を使う、豆腐ハンバーグの糖質はどれくらいなのでしょうか？ヘルシーなイメージのある豆腐ハンバーグですが、糖質もやや控えめで豆腐ハンバーグ100gあたりの糖質量は約4.6gです。

また、脂質の少ない鶏ひき肉を使ったチキンハンバーグもまたハンバーグの種類のなかでは低糖質です。チキンハンバーグ130gあたりの糖質は9.6gですから、デミグラスソースハンバーグの半分くらいの糖質です。

ハンバーグの糖質を外食や家庭でもよく食べる他のメニューと比べてみましょう。とんかつ（ロース）100gの糖質量は12.5g、トマトソースパスタ100gの糖質量は85.8g、サケの塩焼き80gでは糖質2.7gで、いずれも1人前の糖質量です。

他には親子丼の糖質は104.1g、かけうどんの糖質は62g、サバの塩焼きで2.8gです。同じ肉料理でも焼肉カルビ6枚では糖質0.1g、チンジャオロースでは10.1gの糖質です。

ハンバーグの糖質はパスタやうどんなどの麺類、丼ものと比べると控えめですが、魚料理と比べると高糖質であることが分かります。

肉料理のハンバーグの糖質が高くなるのには理由があります。高糖質の原因はハンバーグの材料に含まれるつなぎにあります。

一般にハンバーグを作る際につなぎとして、ひき肉にパン粉を混ぜることが多いです。パン粉を入れる理由としてはハンバーグだねのまとまりを良くし、成形しやすくするためという理由のほか、割れを防いでハンバーグのジューシーさ、しっとり感を保つためにいれます。

ハンバーグ作りには欠かせないパン粉ですが、高糖質であるパンの粉ですから、当然ながら糖質量が高くなります。このため糖質制限中の人がハンバーグを作る場合、糖質を控えるためハンバーグにパン粉を使わないレシピで作ることが大切です。

とはいえ、パン粉を使わないハンバーグはパサつきがちです。パン粉を使わない時はつなぎとしておからやおからパウダーなどを使うのをおすすめします。おからなら、糖質量をあげることなくつなぎの役割を果たすことが可能です。

ダイエット中にハンバーグを食べるなら、ハンバーグの糖質量だけでなくカロリーも気になるところでしょう。本項ではハンバーグのカロリーについて詳しく解説しています。

ハンバーグはソースによってもカロリーが大きく異なるメニューです。そこで基本のハンバーグのカロリーと、ソースごとに違うハンバーグのカロリーについて調査しました。また、他の食べる機会の多いメニューとの比較についても調べていますのでチェックしましょう。

基本のハンバーグのカロリーは1人前437kcalです。デミグラスソースハンバーグのカロリーは1人前471kcal、和風ハンバーグのカロリーは1人前441kcal、テリヤキハンバーグのカロリーは1人前448kcalです。

ソース違いのハンバーグの種類のなかではソースを使わないものが一番低カロリーであり、デミグラスソースハンバーグのカロリーが一番が高いと言えます。

また、ヘルシーな印象のある豆腐ハンバーグでは1人前259kcal、鶏ひき肉を使ったチキンハンバーグでは1人前342kcalです。これらは合いびき肉や豚肉、牛肉を使ったハンバーグと比べカロリーがかなり控えめです。

ハンバーグのカロリーは他の料理と比べてどれくらい高いのでしょうか？とんかつ（ロース）1人前のカロリーは439kcal、ミートソーススパゲッティ1人前のカロリーは597kcal、刺身定食では1人前489lcalです。

他には親子丼のカロリーは731kcal、きつねうどんのカロリーは382kcal、サバの味噌煮定食で687kcalです。同じ肉料理でもチキンソテーでは580kcal、チンジャオロース定食では722kcalです。

先述の通りハンバーグの種類によりカロリーは異なりますが、ハンバーグを食べる際には豆腐ハンバーグなど脂質を控えた種類のハンバーグを選べば比較的摂取カロリーも少なくすむでしょう。

ハンバーグはファミレスや洋食屋さんなど、比較的外出先のレストランでもメニューに選びやすい料理です。しかしながら、外食にハンバーグを食べる場合はそのカロリーと糖質に要注意です。一般的に外食のハンバーグは家庭で作るよりも高カロリー、高糖質であることが多いからです。

もしお店でハンバーグを注文するのなら、比較的低糖質、低カロリーである豆腐ハンバーグや、和風おろしハンバーグを選びましょう。テリヤキソースやデミグラスソースに比べ、やや糖質・カロリー共に控えられます。

また、近年の糖質制限ダイエットのブームにのって、一部のファミリーレストランでは低糖質のハンバーグをメニューに加えている場合もあります。デザートにも糖質オフスイーツを用意していたり、糖質・カロリーの表記がメニューに記載されていたりと、意外にもファミレスは糖質制限中に使いやすい外食先です。

糖質制限ダイエット中にハンバーグを食べるなら、自分で糖質オフハンバーグを作るか、外食してもメニューや店を賢く選んで食べましょう。

家族や仲間と気軽に行けるファミレスは、外食でハンバーグを食べる機会の多い場所の一つです。本項ではデニーズやガストなど、全国チェーンのファミレスで食べられるハンバーグの糖質量とカロリーについて調査してみました。

ハンバーグの種類が多いだけに、糖質制限中はできるだけ低糖質のハンバーグを選びたいものです。ぜひ外食の参考にしてみてください。

ファミレスハンバーグの糖質量、まずはファミレス大手「デニーズ」のハンバーグについてチェックしてみましょう。デニーズでは10種類以上のハンバーグメニューがあり、糖質量、カロリーもさまざまです。デニーズ人気のハンバーグメニュー「All Beefハンバーグ～デミグラスソース」は糖質20.9g、カロリーは556kcalです。

他には「和風ハンバーグ」が糖質23.6g、カロリー537kcalで、「ハンバーグカレードリア」は糖質85.4g、カロリーは847kcalです。

ファミレスハンバーグの糖質量、続いては「ガスト」のハンバーグについてチェックしてみましょう。濃厚なデミグラスソースと10種のチーズが美味しい「チーズINハンバーグ」の糖質量は23g、カロリーは757kcalです。

他には「大葉おろしの和風ハンバーグ」が糖質17.6g、カロリー565kcal、「トマトとバジルのイタリアンハンバーグ」は糖質14.7g、カロリー685kcalです。

ガストでは2016年頃より主に糖質制限ダイエットをしている女性に対して気兼ねなくファミレスを利用してほしいとの思いから、低糖質メニューを多く開発しています。食後のデザートにも糖質オフメニューがあり、糖質制限ダイエット中にはうれしい外食先と言えるでしょう。

ファミレスハンバーグの糖質量、最後に紹介するのは「ロイヤルホスト」のハンバーグです。美味しさの黄金比率にこだわった黒毛和牛と黒豚のハンバーグ、黒×黒ハンバーグシリーズがロイヤルホストの代表的なハンバーグです。

「黒×黒ハンバーグ ～ガーリッククリームソース～」190gレギュラーサイズの糖質量は39g、カロリーは688kcalです。同じ黒×黒ハンバーグでソース違いの「ブラウンバターソース」190gなら、糖質量34.8g、カロリーは804kcalで、「おろしきのこテリヤキソース」190gの糖質量は43.5g、カロリーは715kcalです。

糖質制限ダイエット中にハンバーグを食べたくなったら、家でできる糖質オフのハンバーグレシピを試してみましょう。

低糖質ハンバーグはつなぎにパン粉を使わないなど、いろいろな工夫をすれば意外と簡単にできるものです。ここではハンバーグを糖質オフにするためにどんな材料を選べばよいか、また、具体的な作り方とレシピを紹介しています。

糖質制限中にハンバーグを作るなら、どんな材料を選べばいいのでしょうか？まず、ハンバーグ作りにおけるもっとも簡単な糖質オフの方法は、パン粉を使わないということです。

食パンの粉でできているパン粉はすでに紹介したとおり高糖質の食材であり、糖質制限中に使うのはご法度です。ハンバーグを作る際にもパン粉を入れるのをやめましょう。

ただしつなぎになるものを全く入れないとパサパサした食感のハンバーグになったりと、食味が落ちてしまいます。そこでおすすめは、パン粉の代わりにつなぎとしておから、またはおからパウダーを入れる方法です。おからをつなぎにすることでしっとりとジューシーなハンバーグに仕上がります。

また、つなぎ以外の工夫として、ソースをポン酢など低糖質でカロリーが低いものにするのもおすすめです。他には高カロリーになりがちなハンバーグをヘルシーに作るため、脂質の少ない鶏ひき肉を使うのも良いでしょう。

• 鶏ひき肉（150g）
• おから（70g 耐熱ボウルに入れてレンジ600wで3分加熱しておく）
• 牛乳(大さじ2)
• 卵(1個)
• えのき(50g)
• 玉ねぎ(1/4個)
• 塩コショウ（適量）
• とろけるチーズ（4枚）
• オリーブ油（適量）
• 酒（大さじ2）
• ポン酢（適量）
• 大根（すりおろし10cm）
• 赤唐辛子の輪切り（1本）

1. 鶏ひき肉に刻んだえのき、玉ねぎみじんぎり、おから、卵、牛乳、塩コショウを混ぜ、よくこねる
2. タネを4等分して中にチーズを入れ成形したらオリーブ油を熱したフライパンで焼く
3. 両面焼いたら酒を加えフタをして弱火で加熱。火が通ったら器に盛り、唐辛子を混ぜた大根おろしをのせポン酢をかければ完成

こちらは鶏ひき肉にえのきを加え、糖質が高いパン粉の代わりにおからを用いた低糖質ハンバーグのレシピです。つなぎをおからにすることで糖質制限がかない、ダイエット中でも安心して食べられます。

ハンバーグはその種類によって糖質量やカロリーが大きく変わるメニューです。今回はハンバーグの種類ごとの糖質、カロリーについて詳しく調査しました。

また、ファミレスのハンバーグメニューにおける糖質量や、糖質オフにできるハンバーグレシピなど、糖質制限中に知っておきたい情報をまとめています。ダイエット中にハンバーグを食べたくなったら家で糖質オフレシピを試してみませんか？