馬肉(馬刺し)の栄養価を解説！低カロリー高タンパクでダイエット向き！

生食の馬刺しが有名な馬肉ですが、そのカロリーや栄養成分を知っているでしょうか？実は、馬肉はタンパク質が豊富で低カロリーな食材として注目を集めています。

ここでは、馬肉の栄養成分を牛肉や豚肉と比較し、馬肉がどれだけ体に良いか検証しています。ダイエット食材としても人気の高い馬肉は、他にもさまざまな効能が期待できる食材です。栄養成分の効果効能も含めて紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

まずは馬肉（馬刺し）に含まれる栄養成分と、その効能について見ていきましょう。牛肉や豚肉よりも栄養効果が高いと言われる馬肉には、どのような効能が見込めるのでしょうか？馬肉の豊富な栄養成分について迫っています。

馬肉は、タンパク質が豊富な食材です。タンパク質は、脂質、炭水化物とあわせて三大栄養素と言われており、私たちの生活に欠かすことのできない栄養成分です。

タンパク質は、体内に入ると分解され、必要なタンパク質に再合成された上でホルモンの材料やエネルギーへと変わります。また、免疫力や酸素を運搬するための原料にも使われています。

馬肉には、牛肉や豚肉をはるかに上回る鉄分が含まれています。鉄分が不足すると、めまいや集中力の低下などを引き起こす鉄欠乏性貧血になります。

体の隅々まで酸素を運んだり、赤血球を作るのに重要な働きをする鉄分は、貧血予防のためにも積極的に摂取したい栄養成分です。

鉄分と同様、馬肉は牛肉や豚肉と比べものにならないほどのグリコーゲンを豊富に含んでいます。約80%が筋肉に蓄えられるグリコーゲンは、運動するのに重要な役割を担っており、疲労回復にも効果効能が期待できる栄養成分です。

馬肉が牛肉や豚肉などと異なる美味しさなのも、このグリコーゲンの効能によるものが大きいと言われています。スタミナを持続させたり滋養強壮にも良いため、疲れやすいと感じる人にも馬肉はおすすめです。

馬肉に含まれる栄養成分ペプチドには、高血圧を予防する効能が期待できます。タンパク質の一種であるペプチドは、血管を拡張させて血流を良くする働きがあります。そのため、馬肉を食べることで血圧低下が見込めるのです。

男女ともに不足しがちな栄養成分、亜鉛も馬肉には豊富に含まれています。亜鉛が不足すると味覚障害や免疫力の低下、皮膚や粘膜の異常など、体にさまざまな悪影響を及ぼします。

特にダイエットで栄養が偏りがちな女性、薄毛に悩む男性に必要な栄養成分だと言われています。亜鉛は汗の中に多く含まれるため、運動をする人にとっても大切な栄養成分と言えるでしょう。

ここからは、馬肉と牛肉、豚肉、鶏肉の栄養成分を比較していきましょう。他の肉よりも栄養成分が豊富な馬肉ですが、実際にどのようなメリットがあるのでしょうか？ダイエット中の方は必見です。

まず、馬肉と他の肉の脂質を比べてみましょう。馬肉100gあたりの脂質は2.5gです。他の肉100gあたりの脂質を見ると、牛肉（もも）18.7g、豚肉（もも）10.2g、鶏肉（もも）14.2gとなります。どの肉類と比べても馬肉の脂質が圧倒的に少ないことがわかるでしょう。

骨や歯の発育に重要な栄養成分カルシウムも、馬肉は豊富に含んでいます。その含有量は他の肉の2倍以上だと言われており、不足しがちな栄養を補うためにも馬肉はおすすめの食材です。

またカルシウムは骨粗鬆症を予防するのにも役立ちます。カルシウム不足は高血圧や動脈硬化の原因にもなると言われているので、積極的に摂取することをおすすめします。

脂質量や含まれる栄養成分からもわかるように、馬肉はダイエットに最適な食材です。肉類100gあたりの平均カロリーが292kcalだと言われるのに対し、馬肉は100gあたり110kcalと他の肉の半分以下しかカロリーがありません。同じ肉を食べる場合も、ヘルシーな馬肉を食べることで大幅なカロリーダウンが狙えるでしょう。

日頃から栄養の偏りが気になる方も、馬肉を食べて不足しがちな栄養を摂取するのは理想的と言えます。生食もできるため、ぜひ普段の食事に馬肉を取り入れてみてください。

続いて、馬肉の美味しい食べ方について紹介します。生食できる馬肉は、馬刺しで食べるのが一般的です。生食が可能な理由や馬刺しによく合う調味料もあわせて調査しました。

馬肉が生食できるのには、いくつかの理由があります。1つめが馬の体温がもともと40℃以上あり、他の動物と違って胃が1つしかないため食中毒の危険性が低いということです。

また馬肉はアレルギー症状を起こしにくいと言われるのも生食が安全とされる理由の1つです。馬肉は-20℃で48時間冷凍する決まりになっており、馬刺しの流通が全て冷凍となっている点も生食できる大きな理由と言えます。

香り高いゴマ油は、馬刺しと非常に良く合います。おすすめなのがゴマ油に岩塩を加える食べ方です。栄養たっぷりの岩塩が馬刺しと相性抜群で、ゴマ油でまろやかな口当たりが楽しめます。

すりおろしたにんにくや生姜も馬刺しにおすすめの薬味です。にんにくと生姜には食中毒を予防する働きがあるため、生食で食べる馬肉に合わせるのは理にかなった食べ方だと言えます。

好みに合わせて九州の甘口醤油に薬味を加えると、パンチのきいた味わいになり、食欲増進にもつながるでしょう。

玉ねぎをスライスしたものを馬肉と食べると、シャキッとした歯ごたえが加わり食感の良さが楽しめます。淡白な味で人気の馬肉ですが、オニオンスライスと一緒に食べれば辛味がプラスされてひと味違う美味しさも味わえます。

抗菌、殺菌作用のある大葉は、馬肉に爽やかな香りを加える役割もあります。いろいろな食べ方をすると、馬刺しも美味しく楽しめるでしょう。

あっさりしていて食べやすい馬肉ですが、他の食材と同様、食べ過ぎには注意が必要です。馬肉を食べ過ぎると胃の働きが活発になり、腹痛や下痢の原因になることがあります。

また馬肉は体を冷やす働きがあるため、冷えから腹痛、下痢につながることも考えられます。美味しいからと食べ過ぎるのではなく、適量を食べることを心がけましょう。にんにくや生姜には体の冷えを抑える働きがあるので、馬肉と一緒に食べると効果的です。

最後に、馬肉を使ったレシピを紹介します。馬刺しで有名な馬肉ですが、実は加熱調理しても美味しいと人気があります。ここでは、特におすすめのレシピを2つ紹介しています。馬刺しと違う食べ方がしたいときは、ぜひ参考にしてください。

• A馬肉500g
• A姫たけのこ適量
• Aつきこんにゃく（板こんにゃくを細切りにしても可）1袋
• 味噌大さじ4～5
• Bみりん50cc
• B料理酒100c
• B顆粒だしの素適量
• 生姜適量

1. Aの材料は、別々の鍋で茹でこぼしてアク抜きします。馬肉は洗って一口大にカットしましょう。
2. 馬肉とひたひたの水を圧力鍋に入れ、20～30分煮ます。柔らかくなければ、更に圧力鍋で煮てください。
3. 姫たけのこはかたい部分を切り落とし、2の圧力鍋に姫たけのこ、こんにゃく、味噌大さじ3、Bの材料、水を加え、蓋をせずに水分が減ってトロトロになるまで煮込みます。仕上げに残りの味噌で調味し、皿に盛りつけ生姜をのせたら4人分のレシピの完成です。

• 馬肉150g
• 玉ねぎ1/2個
• ピーマン1個
• 油適量
• バター5g
• 醤油大さじ1/2
• 塩こしょう適量

1. 食材はそれぞれ細切りにします。
2. フライパンに油を強火で熱し、玉ねぎを炒めます。透き通ってきたら馬肉を加え、レアな状態のうちにバターを落とします。
3. ピーマンを加えて素早く混ぜ合わせ、醤油、塩こしょうで味付けしたらレシピの完成です。

馬肉は、馬刺しだけでなく、煮込み料理や炒め調理をしても美味しいのが魅力です。他の肉に比べて栄養価が高くカロリーが低いため、ダイエットにもおすすめの食材と言えます。

貧血予防や疲労回復など男女ともにメリットの高い効能も期待できるので、栄養が偏りがちなときも馬肉を食べると良いでしょう。ぜひ馬肉で健康的な生活を手に入れましょう。