フェヌグリークの効果12選！様々な使い方や代用など紹介

インド料理に使われる「フェヌグリーク」というスパイス、ハーブを知っているでしょうか？ここでは、フェヌグリークを使ったインド料理のレシピやおすすめの使い方、効果効能について詳しく紹介します。

フェヌグリークは使う上で知っておきたい副作用があります。フェヌグリークを別のもので代用する使い方も紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

日本ではあまりなじみのないフェヌグリークですが、実はインド料理に欠かせないスパイス、ハーブだと言われています。まずはフェヌグリークとはどのようなものなのか、詳しく紹介していきましょう。

「フェヌグリーク」は、地中海原産のマメ科のスパイス、ハーブです。古くからアフリカや中近東、インドで栽培されており、中でもインド料理に頻繁に使われています。

英語で「fenugreek」と書くフェヌグリークは、古ラテン語でギリシアの干し草を意味する「faenum graecum」が語源だと言われています。このフェヌグリークは、古代エジプトでミイラ保存に使われたとされるほど、古い歴史を持つスパイス、ハーブなのです。

フェヌグリークは、強い香りを持つスパイスです。種子をかぐと、セロリやインド料理のカレーを思い起こすような、特徴的な香りがします。

口に含んで噛むと、スパイシーな香りに加えて強烈な苦みを感じます。インド料理などにフェヌグリークを使う場合は副作用に気をつけるほか、入れすぎないよう使い方に注意が必要です。

一方、フェヌグリークの種から作ったエキスは、メープルシロップのような甘い香りがします。この特徴を活かし、さまざまなものの代用にするといった使い方も行われています。

フェヌグリークは、インド料理のカレーに欠かすことのできないスパイス、ハーブです。日本でもカレー粉にフェヌグリークのパウダーが使用されているため、知らない間に口にしている人も少なくありません。

インド料理では、ほかにもタンドリーチキンやサブジなどが有名です。また、フレッシュハーブのフェヌグリークを使ったスパイス炒め（アルメティ）も人気のインド料理です。

ここからは、フェヌグリークを摂取することで得られる効果効能について見ていきましょう。副作用があると言われるフェヌグリークですが、体に嬉しい効果効能がたくさんあるスパイス、ハーブです。ここでは、特におすすめの効能を12選紹介します。

フェヌグリークには、腸の働きを良くする整腸作用があります。またフェヌグリークに含まれているサポニンには、食品に含有する毒素を体外に排出するデトックス効果が期待できます。大腸の粘膜を守る働きもあるため、大腸がんの予防にも効果があると言われています。

フェヌグリークは消化促進の効能があり、食欲増進の働きが期待できます。胃の不快感や膨満感、痛みを緩和させる効果もあるため、古くから胃薬のような役割として重宝されてきました。

フェヌグリークの「ジオスゲニン」という成分には、ホルモンのバランスを整える働きがあります。そのため、女性に多い更年期症状や生理痛などの悩みを改善してくれる効能が期待できるようです。

女性らしい体作りに欠かせない「エストロゲン（卵胞ホルモン）」が、フェヌグリークには含まれています。このエストロゲンの働きが活発になると、バストアップ効果が期待できます。エストロゲンは「美人ホルモン」ともいわれる成分なので、綺麗な体のラインを作りたいという方にもフェヌグリークはおすすめです。

フェヌグリークには、血糖値や血中のコレステロール、中性脂肪の値を下げる効能があります。これらの値が高い人は、フェヌグリークを摂取することで生活習慣病を予防できるようになるようです。また食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

フェヌグリークは、脂質の代謝を高める「コリン」という栄養成分が含まれています。代謝がアップすると食べたものが脂肪に変わりにくくなるため、ダイエットへの効能があると言えるでしょう。またフェヌグリークシードを空腹時に摂取すると、食欲を抑制して食事量を自然に減らすこともできます。

意外に感じるかもしれませんが、フェヌグリークには認知症やアルツハイマーを予防する効能があります。ダイエット効果のある「コリン」や、「ジオスゲニン」、「トリゴネン」という成分が、脳神経を活性化させ、認知症などの症状を予防、改善させると言われるためです。

またフェヌグリークのフレッシュハーブには「ベータカロチン」が豊富に含まれており、アルツハイマーの予防や進行を食い止める役割が期待されています。

フェヌグリークのジオスゲニンは、古くから強壮剤として利用されてきました。現在では精力剤として数多くのサプリメントにも利用されており、実際に効果も認められています。よって、フェヌグリークを食事に取り入れることで精力増進効果が見込めるのです。

フェヌグリークは、皮膚の炎症や関節痛などを抑える効果があり、昔から湿布として重宝されてきました。またフェヌグリークをハチミツ、レモンと一緒に服用すると、喉の痛みや咳、発熱などを和らげる効果もあると言われています。

フェヌグリークには母乳の出を良くする働きもあるようです。科学的な根拠はないですが、実際に授乳中の女性がフェヌグリークを使ったハーブティーを飲むと、母乳が増加したと言われています。これにはジオスゲニンの作用が働いているためだと推測されます。ただし飲む前には医師などに相談し、くれぐれも飲み過ぎには気をつけましょう。

フェヌグリークの効果が期待できるのは、女性だけではありません。フェヌグリークを摂取すると男性ホルモン「テストステロン」の分泌を促すと言われており、筋肉増加や骨格強化といった効能があります。トレーニングなどで男らしい体つきを目指す方にはぴったりなハーブと言えるでしょう。

フェヌグリークを摂取すると、ツヤのある美しい髪の毛が手に入ります。フェヌグリークを使ったヘアケア商品で髪の毛をパックしたり頭皮をマッサージすることでも、同様の効果を得ることができます。

にきびや乾燥が気になる肌にペーストを塗れば、美肌効果を期待することもできます。女性にも男性にも嬉しい効果がたくさんあるため、ぜひこの機会にフェヌグリークを活用してみることをおすすめします。

次に、フェヌグリークのおすすめの使い方を見ていきましょう。さまざまな効果効能が期待できるフェヌグリークは、一体どのような使い方をすれば良いのでしょうか？代用できるものも、あわせて紹介しています。

フェヌグリークは、インド料理カレーのスパイスに欠かせないハーブです。日本で販売されているカレー粉には、ローストして甘い香りを引き立て、粉末状に加工したフェヌグリークパウダーが使われています。

フェヌグリークを上手にローストすると、驚くほどかぐわしい甘い香りが引き立ちます。実は安価なメープルシロップには、香りづけにフェヌグリークが利用されているのです。

またこの香りは、バニラの代用品としてもさまざまな商品に使われています。例えば飴やお酒の風味づけにも、フェヌグリークが使用されているようです。

フェヌグリークは種子だけでなく、葉の部分も料理に使われます。独特の苦みがあるので子供にも食べにくい食材ですが、サラダや炒め物にすると大人味の美味しいレシピに利用することができます。

手軽な使い方としておすすめなのが、フェヌグリークをハーブティーに使う方法です。作り方も簡単で、軽くフェヌグリークシードをつぶしてお湯を注ぎ、5～7分蒸らせば完成です。これだけでも十分効果を実感することができるでしょう。

フェヌグリークはフレッシュハーブや種子だけでなく、パウダーも便利だと言われています。粉末状に加工されたものは料理や飲み物に気軽にプラスできるため、使い勝手が抜群に良くなります。

意外な使い方に、フェイスパックやヘアマスクがあります。フェヌグリークの葉の部分（乾燥タイプは水で戻す）をペースト状にすると、マスクに利用することができます。乾燥肌やにきびなどが気になる肌に塗って、毎日のお手入れに活用しましょう。

続いて、フェヌグリークの代用方法を紹介していきます。日本でフェヌグリークを手に入れようとすると、通販や専門店など購入できる範囲が限られてしまいます。そこで、身近な食材で代用する方法について調査しました。

苦めのキャラメルと生姜、シナモンを合わせると、フェヌグリークの代用として使うことができます。特に手作りした苦味のあるキャラメルは、フェヌグリークの風味にぴったりです。実際はフェヌグリーク自体に甘みはないため、市販のキャラメルを使う場合は甘くならないよう入れ過ぎに注意しましょう。

シナモンとバニラビーンズとコリアンダーの組み合わせも、フェヌグリークの代用におすすめです。シナモンの香りがフェヌグリークに近く、甘さをバニラビーンズで表現しています。苦味にコリアンダーを用いるのがポイントです。

ゴーヤとバニラビーンズでも、フェヌグリークの甘さと苦味が表現できます。ゴーヤは絞り汁かすりおろしを使用すると良いでしょう。あくまで代用なので、フェヌグリークと同じ香りや風味をつけられる訳ではありません。

フェヌグリークを使う上で気をつけたいのが副作用です。フェヌグリークを継続して使用すると、他のスパイスやハーブのように副作用が現れることがあります。実際に起こり得る可能性のある副作用を紹介します。

フェヌグリークは料理に使う程度であれば問題ないとされていますが、6カ月以上続けて使用していると副作用として下痢や咳、鼻詰まり、喘息、胃の不快な症状が現れることがあります。また腹部の膨満感、顔の浮腫、ガスやアレルギー症状が起こる場合も、フェヌグリークの副作用が疑われます。

特に気をつけたいのが、マメ科の植物にアレルギーのある人です。大豆やピーナッツなどにアレルギーを持っている人は、くれぐれもフェヌグリークを摂取しないように注意してください。

フェヌグリークには母乳の出を良くする効果が期待できると紹介しましたが、服用する前は必ず医師に相談し、摂取する場合も長期にならないよう気をつけましょう。

また妊婦がサプリメントなどで食事以上の量を摂取すると、早産などの危険性があります。子供がフェヌグリークを摂取して意識を失った症例もあるので、これらの副作用にも注意が必要です。

フェヌグリークには血糖値を下げる働きがあるため、糖尿病の人は低血糖の副作用に気をつける必要があります。低血糖で起こる症状には、発汗や頻脈、手指のふるえなどが挙げられます。授乳中や妊娠中の人と同じく、糖尿病の人がフェヌグリークを摂取する前には医師に相談するのが望ましいでしょう。

最後にフェヌグリークを使ったレシピを紹介しましょう。やはりフェヌグリークはインド料理のレシピによく合います。ここでは、タンドリーチキンとサブジのレシピを紹介しています。

• 鶏の手羽元1kg
• プレーンヨーグルト200～250g
• 塩大さじ2
• チリパウダー大さじ2
• コリアンダーシード大さじ1
• ガラムマサラ大さじ1
• クミン大さじ1
• ドライミント大さじ1～2
• 生姜のすりおろし（チューブ）1～2cm
• フェヌグリーク小さじ1
• ターメリック小さじ1
• フードカラーレッド小さじ1/2
• 油大さじ4～6
• レモン（もしくはライムジュース）1個分

1. ボウルに全ての材料を入れ、混ぜてから一晩漬け込みます。
2. オーブンで1の手羽元を焼いたらレシピの完成です。

「タンドリーチキン」のレシピの材料と作り方を紹介しました。インド料理のレストラン顔負けの本格的なレシピです。混ぜて焼くだけなので手間もかかりません。服や手にスパイスが付くとなかなか落ちないので、材料を混ぜるときは手袋をして行いましょう。

• じゃがいも小2個
• 玉ねぎ小1/2個
• ニンニク1片
• 生姜1片
• 油小さじ2
• クミンシード小さじ1/2
• Aカイエンパウダー小さじ1/4
• Aターメリックパウダー小さじ1/4
• A塩小さじ1/3
• A乾燥させたフェヌグリークの葉（カスリメティ）大さじ1と1/2
• A水50ml

1. じゃがいもは2cm角のに切って水にさらします。玉ねぎ、ニンニク、ショウガは細かいみじん切りにしましょう。
2. 油を引いたフライパンを中火で熱し、クミンシードを炒めます。パチパチ弾けてきたら玉ねぎを加え、30秒ほど炒めます。
3. ニンニク、ショウガを加えて香りが出たら、水気を切ったじゃがいもを入れて更に炒めます。Aの材料を加えてフタをしてから弱火にし、10～15分蒸し焼きにします。水分が少なくなったら適宜水を加えましょう。
4. じゃがいもが柔らかくなったらフェヌグリークの葉を加え、混ぜ合わせればレシピの完成です。

「サブジ」2～3人分のレシピの材料、作り方を紹介しました。じゃがいもと玉ねぎの甘みがスパイスにからまり、食べごたえのある一品に仕上がります。スパイスの複雑な味わいを楽しんでください。

フェヌグリークは、甘い香りと苦味が合わさったインド料理にぴったりのスパイスです。ハーブティーやヘアケア、フェイスマスクなど幅広い使い方ができるため、気になるものは一度試してみると良いでしょう。

フェヌグリークには、男女問わず嬉しい効果がたくさんあります。副作用には気をつけ、ぜひ料理や普段のお手入れにフェヌグリークを活用してください。