リゾットの低カロリーレシピ10選！チーズ料理をダイエット向けアレンジ！

濃厚なチーズやトマトを使ったアレンジが人気のリゾット。カロリーが高くダイエット中は敬遠する人も多いかも知れません。アレンジレシピを上手に活用すれば、低カロリーのリゾットが作れます。

リゾットは具材を工夫でき、いろんな食材を加えられるので、栄養たっぷりです。そのため、使う具材によってはカロリーが高くなりがちです。具材を工夫した低カロリーのリゾットを見ていきましょう。

夜食やダイエット向けのリゾットは、なるべくカロリーは抑えたいものです。チーズリゾットは、高カロリーになりがちなので注意が必要です。チーズを使わずにトマトを使ったり、スープリゾットにしたりと少し工夫するだけでカロリーが抑えられます。

具材を入れていないチーズリゾットの1人分のカロリーは約350kcalほどです。そこに鶏モモ肉やバター、カボチャやエビを加えることによって、100kcalは上がると見ていた方が良いでしょう。

チーズリゾットは、いろんな食材との相性が良いのでアレンジがしやすいメニューです。そのため、具材によってはかなり高カロリーになってしまうというデメリットがあります。

具材を工夫することによって、カロリーを抑えたチーズリゾットを作ることができますので、使う材料を選ぶようにしましょう。

ダイエット中の夜食にチーズリゾットを食べる場合は、お米を入れすぎない、具材を選ぶなどでカロリーを低く抑えるのが効果的です。どうしても食べたい時以外は、トマトリゾットやスープリゾットなど、カロリーが低いレシピを選ぶのが無難です。

ダイエット中にぴったりの低カロリーリゾットは、チーズリゾットやトマトリゾット以外にも色々なレシピがあります。低カロリーリゾットのレシピ10選を順番に見ていきましょう！

• 炊いている蒟蒻米1膳分
• 水1/2カップ
• 豆乳1/2カップ
• 固形コンソメ1個
• チーズ適量
• 塩胡椒少々

1. 鍋に水・豆乳・顆粒コンソメを入れ、一煮立ちさせる
2. 蒟蒻米を入れて弱火にする
3. チーズを入れて混ぜる
4. 塩胡椒で味を整える

低カロリーリゾットを作る基本は、カロリーの低い食材に置き換えることにあります。蒟蒻米を使ったリゾットもそのひとつです。お米の半量を蒟蒻米に置き換えて、いつものリゾットを作ってみましょう。

• もち麦1合
• 湯600cc
• きのこ（お好みで）
• 玉ねぎ1/2個
• にんにく1片
• 固形コンソメ1個
• チーズ少々
• 塩胡椒少々

1. もち麦を洗い、ざるにあけておく。きのこと玉ねぎを適当な大きさに切る。にんにくはみじん切りにしておく。
2. 鍋に油を入れて、にんにくを炒めて香りを出す。玉ねぎを入れて炒める。
3. 洗ったもち麦を加えて、焦げないように2分程度炒める。
4. 熱湯400ccと固形コンソメを入れてフタをして弱火にし、水分がなくなるまで煮る。
5. 熱湯200ccときのこを加えて、混ぜてからフタをする。
6. 仕上げにチーズを入れて混ぜ、好みの固さになったら完成。

雑穀を使ったリゾットも、ダイエットや夜食におすすめです。普段から雑穀は積極的に取り入れたい、栄養価の高い食材なのです。お米だけでリゾットを作るよりも低カロリーですし、食物繊維が豊富なので、美容を気にする女性にもぴったりです。

• 玄米1合
• 湯600cc
• 好きな具材（玉ねぎ・きのこなど）適量
• 固形コンソメ1個
• チーズ少々
• 塩胡椒少々

1. 玄米を洗い、ざるにあけておく。好きな具材を適当な大きさに切る。
2. 鍋に油を入れて、具材を炒める。
3. 洗った玄米を加えて、焦げないように2分程度炒める。
4. 熱湯400ccと固形コンソメを入れてフタをして弱火にし、水分がなくなるまで煮る。
5. チーズを入れて混ぜ、好みの固さになったら完成。

白米を玄米に置き換えたリゾットも、ダイエット中の夜食におすすめのレシピです。玄米は、白米よりも栄養価も高く、普段から積極的に食べたい食材です。

発芽玄米にはGABAが多く含まれていますので、玄米を発芽させてから使うようにするとさらに効果的です。玄米は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な日本のソウルフードです。白米に食べ慣れている方も、リゾットを作る際は、栄養価の高い玄米を使ってみてください。トマトリゾット・チーズリゾット共に相性の良い食材です。

• 白米1合
• しめじ1/2パック
• エリンギ1/2パック
• マッシュルーム2～3個
• 玉ねぎ1/4個分
• にんにく1片
• オリーブ油大さじ1
• 固形コンソメ1個
• 水300cc
• 豆乳150cc
• 塩胡椒少々
• チーズ適量

1. きのこ類を1口大にほぐし、玉ねぎ・にんにくをみじん切りにする。
2. 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、にんにくの香りが出てきたら玉ねぎを入れて炒める。
3. きのこ類を入れさらに炒める。
4. 洗った白米を入れ、炒める。
5. 固形コンソメと水を入れフタをして中火で煮る。
6. 沸騰後、弱火で約25分ほど煮る。水分がなくなり焦げそうになったら水を足す。
7. 豆乳を加え、混ぜながら水分を飛ばす。
8. 塩胡椒で味を整えて、チーズを加えて完成。

豆乳を使ったリゾットは、牛乳を使ったリゾットよりもカロリーが抑えられます。調整豆乳はカロリーが高くなりますので、無調整豆乳を使うようにしましょう。

夜食に食べたい場合は、ご飯・無調整豆乳・具材・だしを合わせて耐熱容器に入れ、レンジでチンするだけで簡単に作れます。本格的なリゾットの作り方よりも、簡単に作れるリゾットは夜食向けと言えます。

• 白米1/2合
• 好きなきのこ類適量
• 玉ねぎ1/4個分
• 納豆1パック
• オリーブ油大さじ1
• 固形コンソメ1個
• 水300cc
• 豆乳150cc
• 塩胡椒少々
• チーズ適量

1. きのこ類を1口大にほぐし、玉ねぎをみじん切りにする。
2. 鍋にオリーブ油を入れ、玉ねぎを炒める。
3. きのこ類を入れて炒める。
4. あらかじめ納豆のタレと納豆を混ぜておき、フライパンに入れて炒める。
5. 洗った白米を入れ、炒める。
6. 固形コンソメと水を入れフタをして中火で煮る。
7. 沸騰後、弱火で約25分ほど煮る。水分がなくなり焦げそうになったら水を足す。
8. 豆乳を加え、混ぜながら水分を飛ばす。
9. 塩胡椒で味を整えて、チーズを加えて完成。

納豆リゾットもダイエット中の夜食におすすめです。納豆を入れるので、ご飯の量も少なくても腹持ちがよくなります。簡単に作れますので、ぜひ試してみましょう。

• 白米1/2合
• 好きな野菜
• オリーブ油大さじ1
• 固形コンソメ1個
• 水300cc
• 豆乳150cc
• 塩胡椒少々

1. 野菜1口大に切ります。
2. 鍋にオリーブ油を入れ、野菜を炒める。
3. 洗った白米を入れ、炒める。
4. 固形コンソメと水を入れフタをして中火で煮る。
5. 沸騰後、弱火で約25分ほど煮る。水分がなくなり焦げそうになったら水を足す。
6. 豆乳を加え、混ぜながら水分を飛ばす。
7. 塩胡椒で味を整えて完成。

野菜たっぷりのリゾットは、敢えてチーズは加えずに作ります。野菜のうまみを生かしたリゾットは、優しいおいしさが魅力です。材料は、通常のリゾットよりもお米は少なめにし、野菜をメインにしたリゾットにするのがポイントです。

• ご飯1膳分
• レトルトスープ1/2袋
• チーズ・パセリ 少々
• 塩胡椒少々

1. 鍋にレトルトスープとご飯を入れ、混ぜてフタをし、弱火で5分加熱します。
2. チーズを入れ、味をみてから塩胡椒で味を整える。
3. パセリを飾って完成。

少し小腹が減ったときなどに気軽に作れます。また、あらかじめ加熱した野菜を加えると、ボリュームも出てお腹も満足なリゾットを作ることができます。

• ご飯1膳分　
• 豆乳 500cc
• 水カップ３分の１
• 大根お好みの量
• 塩麹大2～

1. 大根はさいの目切りにする。
2. 鍋にご飯と大根を入れ、水と豆乳を具が被るまで加える。
3. 大根が柔らかくなるまで煮る。
4. 塩麹で味を付けて完成。

生米から作る本格的なリゾットはおいしいですが、家庭で作るのはなかなか大変です。残りご飯を使って作るリゾットは、夜食に気軽に作れますので、簡単な作り方でリゾットを楽しみましょう。

• 白米1/2合
• 好きなきのこ
• オリーブ油大さじ1
• 固形コンソメ1個
• 水300cc
• 豆乳150cc
• 塩胡椒少々

1. きのこ1口大にほぐします。
2. 鍋にオリーブ油を入れ、きのこを炒める。
3. 洗った白米を入れ、炒める。
4. 固形コンソメと水を入れフタをして中火で煮る。
5. 沸騰後、弱火で約25分ほど煮る。水分がなくなり焦げそうになったら水を足す。
6. 豆乳を加え、混ぜながら水分を飛ばす。
7. 塩胡椒で味を整えて完成。

とにかくカロリーを抑えたリゾットを作りたいという場合は、具材にはきのこが良いでしょう。きのこは低カロリー食材ですし、食物繊維も豊富なので、ダイエット中にもぴったりです。

• マロニー適量
• 好きな具材
• 水（豆乳）450cc
• チーズ
• 塩胡椒

1. 具材を食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に油を入れて、具材を炒める。
3. 水（豆乳）を加えて、沸騰したらマロニーを入れる。
4. 水分が飛んだら、チーズと塩胡椒で味を整えて完成。

少し変わり種のレシピですが、マロニーを使ったリゾットもダイエット中にぴったりです。マロニーを使うことによってカロリーが抑えられます。

お米の代わりにマロニーを使っても良いですし、お米の半量だけをマロニーに置き換えても美味しくできます。マロニーは長細く麺状になっていますので、あらかじめキッチンバサミなどで短く切っておきます。

一般的な作り方でリゾットを作ると、カロリーが高くなってしまいます。チーズや具材を加えると、どんどんカロリーは高くなります。リゾットを低カロリーに抑えるためには、いくつかポイントがありますので、工夫してみてください。

チーズはカロリーが高いです。ダイエット中は、チーズリゾットではなくトマトベースのリゾットがおすすめです。水分が多めなスープリゾットにすると、さっぱりと食べられるのに満足感が得られます。

お米の量を減らして、野菜やきのこなどの低カロリーな具材を多めにしたリゾットも、カロリーが抑えられます。野菜の量を増やすと、ビタミンなどの栄養価も高くなりますので、栄養バランスの良いリゾットを作ることができます。

ダイエット中にリゾットを作る場合は、白米ではなく玄米を使うと良いでしょう。食物繊維・ミネラル・ビタミンなど、栄養たっぷりの玄米はダイエット中におすすめです。その理由は、白米よりも血糖値が上がりにくいところにあります。

食べたいリゾットがあるときは、使う食材を低カロリーの食材に置き換えましょう。お米は蒟蒻米や雑穀に、チーズは植物性チーズにする、牛乳は豆乳に置き換えるなど、少しの工夫でカロリーを抑えることができます。

ダイエット中であっても、食べたいことを我慢するのは精神衛生上よくありません。ストレスでドカ食いしてしまいリバウンドすることもあります。

少しアレンジするだけでも、カロリーが抑えられるので、ダイエット中でも安心です。リゾットが食べたくなったら、カロリーを抑えたリゾットを作ってみてください。