天津飯のカロリーはどのくらい？ダイエット中のおすすめアレンジ5選！

天津飯の一人前のカロリーは約500kcalで成人男性の一日に摂取するカロリーの目安が2000kcal、女性が1600kcalなので、仮に毎食食べ続けても太る可能性は少なく平気です。他の食品の目安はとんかつが一枚約500kcalで、マクドナルドのハンバーガーが約260kcalです。

低カロリーな天津飯だってもちろんありますし、作る過程でカロリーを抑えることだってできます。一言に天津飯のカロリーといっても、そのカロリーはまちまちです。今回はそんな天津飯のチェーン店のカロリーから、ご自身で料理される際のカロリーなどをみていきましょう。

天津飯は御飯の量が多いのでカロリーが多いと思われがちですが、あまり油を使わないのでチャーハン（約700kcal）よりカロリーはだいぶ低くなっています。気になる糖質は、天津飯のご飯の分だけ多くなっているので、カロリーを減らしたければ天津飯のご飯を減らして他の食材で補うなどの工夫をすればぐっと抑えることが出来ます。

天津飯はカロリーの高い中華のご飯モノの中では比較的カロリーが低いほうです。料理のカロリーだと、ビーフカレーが約838kcal、海鮮丼が7約65kcalなので、この中では天津飯が一番カロリーが低くまた子どもたちにも人気メニューで作り方も簡単で、ダイエットを考えてる方は天津飯の作り方を工夫するとさらにカロリーが下がるのでおすすめです。

中華には天津飯の他にも、麻婆丼（約530kcal）、中華丼（約730kcal）、エビチリ丼（約530kcal）となっています。どれも比較的カロリーが高めですが、天津飯はこれらよりもカロリーが低く、甘酸っぱい味が口の中をさっぱりしてくれるのでカロリーも低く食べやすい料理です。

大手チェーンの天津飯は様々なメニューがありカロリーも様々です。大阪王将のふわとろ天津飯のカロリーが約920kcal、ふわとろ天津炒飯が約1160kcal、ふわとろ麻婆天津飯が約1210kcalです。バーミヤンは蟹入り天津飯として約930kcalで販売しています。

天津飯の糖質の大半はやはりご飯です。炒飯などにすると味が変わり美味しいですが、その分カロリーも糖質も上がるのであまりダイエットに向いてはいません。しかし、天津飯のご飯の量を少なくしたり、他の食材で補えばカロリーも糖質もかなり下げることが出来ます。

ダイエットはしててもやはりたまにはご飯が食べたくなります。そんなとき栄養豊富で食べやすい天津飯がぴったりではないでしょうか。天津飯の具材を工夫することで様々な味の変化も簡単にできますのでおすすめです。

やはりダイエットの最大の障害とも言えるのが、カロリーと糖質です。特にご飯は美味しいのですが、カロリーも高くダイエットには不向きです。ですが全く食べないのも健康的に良くないので、ごはんの量を減らして天津飯を食べるというのは、ダイエットの活力にもなるし美味しくて楽しくなります。

天津飯に使うご飯に細かく切った糸こんにゃくを入れてご飯を炊くと、カロリーや糖質はぐっと抑えられるし、食べても味や食感の違いは気が付かないレベルです。ふつうに美味しいので、天津飯以外でもダイエット中にご飯を食べたい方はやってみて下さい。

天津飯を作るとき油の使用をなるべく抑えることでも、もちろんダイエットには非常に効果があります。天津飯用の卵を焼く時に使う量を減らしたり、焦げ付かないテフロン加工のフライパンを使うなどの工夫をすれば美味しく出来上がります。香りのために最後に隠し味程度にごま油を天津飯に入れと、油を抑えながらも満足感のある天津飯になるのでおすすめです。

ご飯と油を工夫してカロリーを減らすとともにダイエットでやはり大事なのは野菜です。中華丼とまでは行かなくても天津飯に、もやしやキャベツ、人参などをあんに加えることで栄養がしっかり取れるのでダイエットに大きな効果があります。

天津飯は手軽にできる料理なのでアレンジも豊富で簡単です。今回はその中でも人気の高い5つのレシピを紹介します。家庭でも直ぐにできますし、このレシピをさらにアレンジして作っても美味しく食べれます。

• 卵
• ご飯
• もやし
• カニカマ　
• オイスターソース
• 塩、胡椒
• 鶏ガラスープ
• ごま油
• 片栗粉

1. まずはお湯を沸かし鶏ガラスープを入れ、その後にもやしを入れます。
2. もやしに火が通ってきたら、オイスターソースと塩、胡椒、ごま油で味を整えて水溶き片栗粉で硬さを調節します。
3. 卵にカニカマを混ぜて、フライパンに油をしき卵を入れてふわふわになるように焼きます。
4. お皿にご飯を盛り、卵を載せ上からもやし入りのあんを掛けて出来上がりです。

もやしのシャキシャキした触感が楽しい天津飯です。甘酸っぱいあじとふわふわの卵が美味しく簡単にできる上に、子どもたちにも人気のメニューです。

• たまご
• おから
• カニカマ
• ケチャップ
• 片栗粉
• 鶏ガラスープ
• 塩、胡椒
• 片栗粉

1. 鶏ガラスープにケチャップ、塩、胡椒で味をつけて片栗粉で硬さを調節します。
2. 卵をフライパンでふわふわになるように火を通します。
3. 温めたおからをお皿に載せて、卵をかけて最後にあんを掛けたら出来上がりです。

おからを使うことでカロリーが大幅にダウンします。健康やダイエット中の方には、タンパク質も取れるおからは栄養バランスがいいのでおすすめです。

• 豆腐
• ひき肉
• 玉ねぎ
• 甜麺醤
• 豆板醤
• 西京味噌
• 卵
• ご飯

1. 玉ねぎをみじん切りにしてきつね色になるまで炒めます。この玉葱を多くすると甘みが増すので辛いのが苦手な人はためネギを増やして下さい。
2. 玉ねぎをお皿にとり、ひき肉を炒め、豆腐とさっきお皿にとった玉ねぎを入れます。
3. 甜麺醤、豆板醤で味を整え隠し味に西京味噌を混ぜます。
4. フライパンでふわふわに卵を焼きます。
5. お皿にご飯を盛り、卵を載せ、最後に麻婆豆腐をかけて出来上がりです。

人気の高い麻婆豆腐とのコラボです。豆腐は卵と非常に相性が良いので味わい深い味に仕上がっています。少し辛めに味付けするとご飯が進みます。

• 白菜
• しいたけ
• 人参
• 豚バラ肉
• うずらの卵
• イカ
• エビ
• あさり（いか、えび、あさりはシーフードミックスを使うと楽です）
• 塩、胡椒
• オイスターソース
• 鶏ガラスープ
• 片栗粉

1. 豚バラ肉を炒めてお皿に取る。
2. うずらの卵をゆで卵にしておく。
3. 白菜、しいたけ、人参を食べやすい大きさに切り火が通るまで炒める
4. さきほどの豚バラ肉とうずらの卵を向いたものを入れ鶏ガラスープ、オイスターソース、塩胡椒で味を調える。
5. フライパンで卵をふわふわになるように焼く。
6. お皿にご飯を盛り付け卵を載せ出来上がった八宝菜をかけてできあがりです。

野菜がたっぷり取れるのでヘルシーでおすすめのメニューです。味も普通の天津飯に比べてあっさりしているので子どもたちにも食べやすくて人気です。

• ご飯
• チャーシュー
• ネギ
• 玉ねぎ
• 卵
• 塩、胡椒
• オイスターソース
• 片栗粉
• ケチャップ

1. フライパンに油をしきかき混ぜた卵を入れ、すぐにご飯を入れます。
2. チャーシューと玉ねぎ、ネギを入れてかき回しながら炒めます。
3. 出来上がった炒飯をお皿にもります。4フライパンでふわふわの卵焼きを作ります。
4. 塩、胡椒とオイスターソース、ケチャップをスープにし、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
5. 炒飯の上に卵焼きをのせあんを掛けて出来上がり。

人気中華のコラボです。チャーハンを作るのが苦手な方は冷凍チャーハンを使うと美味しく仕上がります。濃いめの味付けと甘酸っぱさがマッチして美味しくなっています。

天津飯は、作り方次第で色々アレンジが出来ます。簡単で作りやすいのが得料です。その中から今日はオーソドックスな天津飯の栄養面を見ていきたいと思います。

卵白には、栄養素としてカルシウムやビタミンBが大量に含まれています。この為非常に健康によく、高タンパク低カロリーなので新陳代謝も良くなるし、ダイエットの効果を非常に高めてくれる食品です。黄身の部分にも多くの栄養素が含まれています。昔のように一日一個でなくても、食べて構わないそうですし、卵を食べてる方は健康寿命が長いというデータもあります。

カニカマはカニを使っているわけではなくかまぼこの一種です。白身の魚、主にスケトウダラなどを使っているのですが、高蛋白で低カロリーです。また蟹のエキスが入っているため香りもよく安価で使いやすい食品です。含まれている栄養素の1つカルシウムは100gあたり120mgと豊富に含まれておりヨーグルトとほぼ同じ分量が含まれています。

ネギにはアリシンという栄養成分が含まれており、これが免疫力を高めてくれます。このアリシンが疲労回復にも大きな効果を持っています。またアリシンは強い殺菌作用も持っているのでネギを摂取することで健康的になれます。

グリンピースは豊富な食物繊維を持っています。その量が一房でサラダ1杯に相当します。腸内整理や便秘改善に非常に強い効果を発揮します。また他の豆類同様に多くのタンパク質を含んでおり、筋肉増加に繋がり健康維持に欠かせない食材の1つです。

天津飯は使う材料で色々工夫ができる単純で奥深い料理です。ご飯以外の代用品を使うことで紹介したもの以外でも大きくカロリーをカットすることが可能です。試行錯誤しながら色々試してみて下さい。