クランベリーの栄養と美容/健康効果7選！上手な食べ方はどれ？

クランベリーは北米でとても有名なフルーツです。腸内環境改善、美容、生活習慣病など健康や美容に良いのをご存知ですか？食生活が北米化してカロリーが気になる今、同じ食生活をしている北米では一体どのような食べ物でどんな食べ方をしているのでしょうか。知られざるクランベリーの栄養をチェックしてみましょう。

クランベリーに含まれている栄養素にはどんなものがあるのでしょうか。病気や健康、美容の効果効能がある代表的な栄養を紹介していきます。

ビタミンCは体内で生成することができない栄養素です。熱に弱く、水に溶けやすいビタミンで一日の摂取量は成人で100mgが推奨されています。クランベリーには100g中13.3mg含まれています。

食物繊維の効果は腸内環境を改善をし、便秘解消、肌荒れ解消、むくみ解消、食べ過ぎ防止など体の内側から美しくしてくれる働きがあります。成人で推奨されている量は20g以上です。

食物繊維に関して一つだけ注意点をあげると、クランベリーの食物繊維はジュースには含まれていません。食物繊維までしっかり摂りたい場合は果実を食べるのを覚えておきましょう。100gのクランベリー果実の中には食物繊維は4.6g含まれています。

アントシアニンの効果効能は肥満予防、糖尿病予防、血管を丈夫にする、抗酸化作用、抗菌作用に効果があります。

プロアントシアニンの効果効能は血管の保護、血液をサラサラにしたりと多岐に渡り報告がありますが、昨今の注目されている効能として強い殺菌作用があります。

ケセルチンは血液をサラサラにし、動脈硬化を改善し生活習慣病を予防してくれる栄養素です。他にもアレルギーを緩和してくれる作用もあります。

上記で紹介したアントシアニン、プロアントシアニン、ケルセチンの総称であるフラボノイドは血管を保護する、抗がん作用があるポリフェノールと言われています。

クランベリーは女性にとても嬉しい食べ物です。便秘や美容、肌の代謝UPなど総合的に解決してくれる果実です。詳しく紹介していきます。

美容に関する栄養素が豊富に含まれているクランベリーはちょい足ししやすい、見栄えも良い、持続しやすいのが特徴です。

ヨーグルトにバナナとクランベリー、クリームチーズにナッツとクランベリーを混ぜてディップするなど便秘解消しやすい栄養素がきちんと含まれ、タンパク質の食事がメインの欧米ではクランベリーは欠かすことのできないフルーツです。

油っぽい食事、運動不足な生活は血管は細くなったり、傷つきます。栄養が肌に行き渡らず、代謝が悪くなり肌荒れに病気に繋がります。

クランベリーには総ポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは野菜や果実その各々で効能が違うと言われている中、クランベリーは血管を保護する、血液をサラサラにするという報告があります。脂っぽい食事をした後は血液サラサラにするクランベリーがおすすめです。
 

クランベリーには美白効果があると言われているアルブチンやビタミンCが含まれています。他にもビタミンEが含まれているので、体内でビタミンCが酸化されてもビタミンEが還元してくれます。

クランベリーはドライフルーツだけではなく、ジュースも国内で販売されています。ビタミンEとCが同時に摂れるので美容に気をつけたいという方にはオススメです。

間食しがちな人にオススメです。ナッツ、ドライフルーツ、ヨーグルト、チョコにも相性が良いクランベリーをいつものメニューに足してみてはいかがでしょうか。

美容の栄養素であるビタミンもポリフェノールも豊富に取れて、油分も少ないのでダイエットには最適です。

クランベリーは健康にも効果効能があると医学的に言われています。ピロリ菌により効果が期待できるクランベリーの食べ方も紹介しましょう。

フラボノイドを豊富に含むクランベリーがピロリ菌の増殖を抑制する効果があると論文で発表されました。ピロリ菌が胃壁に付着するのを防ぐと発表されています。そこにはクランベリーの摂取方法に注意点があり、ピロリ菌が感染しにくい体質にするためには食物繊維がないクランベリージュースが良いと報告されています。

抗がん作用があると欧米で発表されています。クランベリーに含まれているポリフェノールとイソプレノイドが抗酸化作用があり、ガンに効果があると言われ研究が続いています。

クランベリージュースを飲み続けている人は乳がん、大腸がん、卵巣がんの予防に効能があると言われています。

海外では糖尿病患者がなりやすい「尿路感染症」の予防や治療をクランベリージュースやカプセルで行います。糖尿病の予防効果もあると言われており、クランベリーの持つ栄養素には驚くばかりです。

注意点として日本にはクランベリー果実がありません。通販で購入するか、手に入りやすいクランベリージュース・クランベリーソース・ドライクランベリーを活用して美味しくいただきましょう。

• 青梗菜　　　　　　57g
• クランベリー　　　85g(2oz) 
• 生姜　　　　　　　1.27cm
• パインナップル　　114g
• 水　　　　　　　　1cup      
• 氷　　　　　　　　1cup

これらをミキサーに入れて混ぜるだけです。パインナップルや青梗菜が足され食物繊維が豊富に含まれて栄養もちゃんと摂れます。便秘に悩んでいる人にお勧めな食べ方です。

1. 生のクランベリーを用意し、水で洗い汚れを落とします。
2. 殺菌したタッパーにクランベリーを底に敷き詰め上から砂糖をかけます。
3. 砂糖を敷き詰めたらもう一度クランベリーを敷き、梅酒を作る要領でクランベリー→砂糖→クランベリー→砂糖とどんどん重ねていきます。
4. 冷蔵庫で1-2日間寝かせ、砂糖が溶けたら下準備が完了です。
5. 100℃のオーブンで汁気をとったクランベリーを並べ2時間ほど入れます。
6. カラカラになったら完成です。

手順4でクランベリーソースが出来上がります。甘さを減らしたい方は砂糖の量を減らしてください。使用する分だけ作るのも、大量に作って冷凍保存しておくのもOK。

カカオと一緒に食べる食べ方としてはクッキーにココアパウダーとクランベリーを入れたり、チョコにコーティングすると持ち運びも楽チンです。またリンゴと一緒にシロップを作るのもお勧め。食物繊維やビタミンが足され朝のパンケーキにかけて食べる食べ方もお勧めです。

日本ではクランベリーを加工して流通しています。糖質制限、糖尿病の方は食べる前に注意点を確認しましょう。

果実のクランベリー100gには46.4kcal含まれています。他のフルーツで100gに換算すると、伊予柑やキウイなど。ただ、ドライクランベリーになると砂糖などが足されるため100g中、308.1kcalと増えます。

このカロリー数はほぼ100gのカマンベールチーズに匹敵します。それに匹敵すると思うとドライクランベリーは高カロリーです。購入する時に成分表示を見てカロリーを確認しておきましょう。

市販品の注意点として高カロリーあげられます。安価で提供するため果実量を減らしゲル化剤を入れトロッとさせたり、砂糖や水飴が入っているのが殆どです。果実量が減れば食物繊維やビタミンが減るので、手作りする事に越した事はありません。

基本的にジャムは果実、レモン汁、砂糖の3種類だけで作れます。ただ最近では糖質制限をしたい、長持ちさせたいという理由で添加物に頼りざる負えない時代になってしまいました。

しかし、手作りして糖質を抑えながら長持ちさせる方法はあります。それは「冷凍」です。多めに作って小分けにして冷凍しておけば糖質の量を抑えながら長持ちさせることができます。

いかがでしょうか。クランベリーは血管や胃を保護してくれる美容と健康に効果的な栄養素が豊富に含まれています。ピロリ菌対策にはジュースを、美容対策には皮ごと食べられるようになっているものがお勧めです。この注意点を忘れずに美味しくヘルシーに食生活を楽しみましょう。