煮干しのダイエット効果！カロリーや糖質は低いが栄養は豊富で痩せる！

煮干しはカルシウムが豊富で多くの栄養素が含まれていますが、煮干しを食べてダイエット効果は本当に得られ痩せることはできるのでしょうか？また低カロリーなイメージはありますが、カロリーが高いとも言われているので、ダイエット中の方は実際にどれくらいのカロリーや糖質なのか気になるポイントです。まずは煮干しのカロリーや糖質、含まれている栄養素、健康に良い栄養成分などを紹介していきます。

煮干しと言ってもイワシやサバ、エビなど様々な種類がありますが、出汁など一般的に使われることの多いカタクチイワシについて紹介していきます。カタクチイワシの煮干しのカロリーは、100g当たり332キロカロリーで高カロリーです。糖質は、100g当たり0,2gととても低糖質です。

100g当たりのカロリーはとても高いですが、大きめの煮干しでも1匹大体3g程度しかないので100g食べようとすると大体33匹ほど食べることになります。実際食べてみると煮干しは噛み応えがあり、よく噛めば満腹中枢も刺激されるので100gよりも少ない量でお腹いっぱいになります。それを考えれば、カロリーが高いと言われている煮干しも低カロリーに抑えることができます。

煮干しには私たちの体にとって大切な栄養素が豊富に含まれていますが、どのような栄養素が含まれているのか紹介していきます。まず思い浮かぶ栄養素と言えばカルシウムではないでしょうか？健康を保つ為にもとても大切な栄養の1つです。血液中のコレステロール値を下げたり生活習慣病を予防する不飽和脂肪酸のDHAやEPA、ダイエット中には積極的に摂っておきたいタンパク質、貧血の予防にも繋がる鉄分も含まれています。

他にも、むくみを解消する効果のあるカリウム、血圧を下げ高血圧の予防、疲労回復に役立つタウリン、体内の酵素の働きを活発にしてエネルギーの生成を助けるマグネシウムなど現代人が積極的に摂取したい栄養素がとても多く含まれています。また、ダイエットしている際に不足しがちな栄養素も豊富です。

煮干しには上記で紹介したように、豊富な栄養素が含まれていて健康にも良い食材です。煮干しは骨ごと食べられるので骨や歯を丈夫にしたり骨粗しょう症の予防、ストレスの軽減などにも効果があり、カルシウムが含まれている食品の中でも上位のランクになっているほど優秀なのだそうです。またマグネシウムはカルシウムと一緒に摂るとカルシウムの吸収を高める重要な栄養素でもあります。

他にも、煮干しに含まれているタンパク質の量は６割以上あり、脂質や糖質と違い中性脂肪になりにくい栄養素でもあります。そして血液をサラサラにしたり頭の働きを良くし認知症予防や学習能力の向上に効果があるとされているDHAとEPAの成分も豊富に含まれています。

煮干しの栄養素について確認してきましたが、次は煮干しのダイエット効果について紹介していきます。煮干しには体に良い栄養効果が豊富に含まれていて、ダイエット中に不足しがちな栄養素も多く含まれているので積極的に摂りたい煮干しです。では、ダイエットをする際に煮干しはどのような効果を与えてくれるのでしょうか？

ダイエット中に必ず摂りたい栄養素はタンパク質です。タンパク質は筋肉などを作る栄養素で良質な筋肉を作ることを手助けしてくれます。タンパク質が不足してしまうと筋肉量が減り、基礎代謝が下がります。食事の摂取量が同じであればカロリーが消費されず余るようになるので体内に脂肪として蓄積されてしまいます。

煮干しには、100g当たり約64gもタンパク質が含まれているのでダイエット中のタンパク質を摂取するのにはとても効果的です。タンパク質を摂り、筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせ、痩せやすい体づくりをすることが大切です。

煮干しに含まれているカルシウムは、100gあたり約2200mgと豊富に含まれています。カルシウムが不足すると血中カルシウム濃度が高くなり中性脂肪が増加して肥満に繋がってしまいます。中性脂肪が増えすぎると内臓脂肪となってしまう場合もあります。脂肪の代謝にも関わってくるカルシウムですが、体内に十分なカルシウムがあれば脂肪の合成が抑えられ、分解が抑えられることが分かっているようです。

また、ビタミンDが不足しているとカルシウムが十分に摂取されませんが、煮干しにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDやマグネシウムも含まれているので効率的に摂取できとても優れています。

青魚に豊富で有名な栄養素のDHAとEPAは、体内で作ることができない必須脂肪酸の1つです。この成分も煮干しにたくさん含まれていて、血液中のコレステロール値を下げてくれる効果があります。血液中のコレステロールが下がると体内の中性脂肪を減らすことができ肥満の解消に効果的です。

煮干しのダイエット効果は他にも、満腹中枢が刺激されると言うこともポイントです。煮干しは噛み応えがあるため自然と噛む回数が増え咀嚼回数が増えます。よく噛むことで脳内ホルモンのヒスタミンという成分の分泌が活発となり、満腹中枢を刺激して満腹感が得やすくなります。またヒスタミンには内臓脂肪を減らす効果もあるようです。ヒスタミンの分泌を増やすこともダイエットに大切な働きとなります。

ダイエットをしていると、食事の制限だったり激しい運動をしたりと体に負担がかかりストレスを感じることも多くあるかと思いますが、煮干しには精神的にも安定する効果も含まれています。煮干しに含まれているカルシウムには神経の伝達機能神経の興奮を抑える働きがあり、イライラを抑え心を落ち着かせる効果があります。心身のためにも、無理なダイエットをせず時々リラックスすることも大切です。

煮干しはダイエットに効果的なことが分かりましたが、ダイエット中はどのように煮干しを食べたら、より痩せる効果を得られるのでしょうか？次は煮干しのダイエット中の食べ方を紹介していきますので参考にしてみて下さい。

煮干しダイエット中の食べ方の1つ目に、食べるタイミングも大切で夕食の30分前がおすすめです。先ほども紹介しましたが、煮干しは噛み応えが十分にあり自然と噛む回数が増え咀嚼回数が増えます。満腹中枢は食べ始めてから大体15分程度で働くと言われている為、夕食の30分前に食べておけば食べ過ぎを抑えてくれる効果が期待できます。

15分よりも早く食べ終えてしまうと満腹中枢が働かずに、食べ過ぎの原因に繋がってしまいます。また、夕食の後はエネルギーの消費量が、朝食や昼食の後に比べると少なく摂取したものも脂肪になりやすいため夕食の前に食べ、満腹中枢を刺激しておくことが大切です。

煮干しダイエット中はおやつを煮干しに置き換える食べ方もおすすめです。カロリーが高いスナック菓子やチョコレートなど普段食べているおやつや間食の替わりに煮干しに置き換えてみましょう。紹介しているように煮干しは咀嚼回数が増えるので少量で満腹感が得られます。そうすることでかなりのカロリーカットに繋がり、痩せるダイエット効果を得ることが期待できます。

1日の煮干しの摂取量の目安は、約30g程度です。煮干しダイエットをしているからと言って煮干しばかり食べていては、味に飽きてしまい続かなくなってしまったり塩分が多く含まれているので塩分の摂りすぎにもなってしまいます。煮干しの摂取量の目安を守りなるべく塩分無添加の煮干しを選ぶようにして、食べる量や食べ方にも注意し、過剰な摂取には気をつけましょう。

煮干しダイエット中の効果的な食べ方を紹介しましたが、よりダイエット効果が得られるように煮干しダイエットをするときの注意点を紹介していきます。

煮干しは、甘いチョコレートや脂質、糖質が多くなっているスナック菓子に比べたらとてもヘルシーな食材です。ですが、塩分が高い煮干しには100g当たり約4,3gの塩分が含まれていて、摂取しすぎると塩分過多となってしまいます。塩分の摂りすぎはダイエットの敵となるむくみの原因や食欲増進、また高血圧や心疾患といった生活習慣病の原因となるので、塩分無添加の煮干しを選ぶようにして塩分の摂りすぎには気をつけましょう。

煮干しダイエットで注意したいのが味の飽きやすさです。煮干しには体に良い栄養素が豊富に含まれていて噛み応えもあり、美肌や美髪にも良いとされていて、またダイエットに効果的で痩せる効果があっても食べ過ぎてしまうと飽きてしまいます。食べ過ぎないように小分けして置いたり、食べる間隔を数日あけたりと飽きてしまわないように食べ方を工夫して食べるようにしましょう。

煮干しを食べた後に注意したいのが口臭です。煮干しを食べると魚臭いにおいが口の中でするので食べた後は、歯磨きをしたり、ブレスケアでリフレッシュすることをおすすめします。ただ、口臭の予防としてアルカリ性食品が良いとされていて、海藻類と同じく煮干しなども口の中で噛むとアルカリ性となり、口の中で転がしながら食べると舌苔(ぜったい)や口臭を予防することができるようです。

煮干しダイエットについて紹介してきましたがどうでしたか？煮干しにはタンパク質やカルシウムなど体にとって良い栄養素がとても豊富に含まれている他、ダイエットに効果的な栄養成分も豊富に含まれているのでダイエットに役立ちます。1日の煮干しの摂取量を守れば低カロリーな上に低糖質、また食べ方を気を付けることで痩せる効果も期待できます。おやつや間食に煮干しを上手に摂り入れて健康的なダイエットに取り組みましょう。