ポップコーンの栄養成分を解説｜カロリー・糖質量の比較や効果的な食べ方も

「ポップコーンってカロリー高そう」
「ポップコーンに栄養はあるの？」
「とうもろこしをポップコーンにすると栄養成分はどうなるの？」
映画のお供としてよく食べられるイメージですが、カロリーが高そうで栄養は少なさそうと考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事では、ポップコーンにフォーカスを当てて、フレーバーごとのカロリーや栄養成分、とうもろこしとの違いについて学んでいきます。

この記事を読むことで、ポップコーンについて詳しく知ることが出来ます。さらに、この記事で学んだことを上手に活用することで、賢く健康的に食べられるでしょう。

ポップコーンのカロリーや栄養成分について興味のある方は是非この記事をチェックしてみてください。

ポップコーンはどうやって作られる？

ポップコーンの栄養について学んでいく前に、まずポップコーンがどうやって作られるのか知っておきましょう。

ポップコーンはスーパーでよく目にする「スイートコーン」と呼ばれるとうもろこしではなく、「ポップ種（爆裂種）」というとうもろこしから作られます。粒を炒ると膨張して固い種皮がはじけて、スポンジ状に膨れたものがポップコーンです。

ポップコーンの栄養成分

ポップコーンの栄養について学ぶ前にポップコーンの製造方法について説明しました。ポップコーンはどのとうもろこしでも作れるわけでなく、ポップ種という種目でないと作れないことがわかりました。

ここからは、ポップコーンに含まれる栄養について学んでいきましょう。主な栄養成分については以下の通りになります。詳しくは後述していくので、気になる栄養成分がある場合はチェックしておきましょう。

出典・参照：ポップコーン｜カロリーSlism

タンパク質

タンパク質は筋肉や臓器、毛髪といった体を構成する成分として重要とされる栄養素です。そんなタンパク質ですが、ポップコーン100gあたり10.2g含まれています。

市販のポップコーンは約50gなので、1袋分食べると5.1gのタンパク質を摂取できることになります。1食当たりのタンパク質の目安が15～34gなので、少し足りないという感じにはなりますが、前後の食事で補うと良いでしょう。

出典・参照： たんぱく質｜厚生労働省

出典・参照：ポップコーン｜カロリーSlism

炭水化物

炭水化物はエネルギー源となる栄養素です。ポップコーンには100gあたり59.6g、1袋あたり約29.8g含まれています。

1食当たりの目安は75g～105gなので、ポップコーンを間食で食べる際は頭の片隅に置いておきましょう。

出典・参照： 炭水化物｜厚生労働省

出典・参照：ポップコーン｜カロリーSlism

フェルラ酸

フェルラ酸と呼ばれる成分をご存じでしょうか。フェルラ酸は体内の酸化を抑える抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジングにも期待できるのです。そんなフェルラ酸ですが、穀類に多く含まれており、中でもポップコーンに大量に含まれていることがわかっています。

出典・参照：抗酸化による老化防止の効果｜公益財団法人 長寿科学振興財団

食物繊維

食物繊維は整腸作用や糖尿病・高血圧などの生活習慣病の予防・改善に期待できる栄養素です。このような有用な働きをすることから、第6の栄養素とも言われています。

ポップコーンには1袋あたり、4.65gの食物繊維が含まれています。ちなみに1食あたりの食物繊維摂取量の目安が5.7g以上なので、前後の食事を考慮すると十分な食物繊維を摂取できると考えて良いでしょう。

出典・参照： 食物繊維｜厚生労働省

出典・参照： ポップコーン｜カロリーSlism

鉄

鉄は人体に必要なミネラルの1種とされ、貧血防止に効果があります。鉄の不足による貧血は集中力の低下や頭痛、食欲不振を引き起こす為、鉄分の不足は避けたいところです。

そんな鉄分ですが、ポップコーンに多く含まれており、1食当たりの目安が3.49mgのところ、ポップコーン1袋で2.15mgも摂取することが出来ます。鉄分不足の方は間食にポップコーンを食べてみると良いでしょう。

出典・参照： 鉄｜厚生労働省

出典・参照：ポップコーン｜カロリーSlism

ビタミンE

ビタミンEはフェルラ酸と同じように抗酸化作用に期待できる栄養素です。サプリメントはもちろん、食物からも摂取することが出来ます。

ポップコーンからは1袋あたり1.5mg摂取することが出来、これは1食当たりの目安2.2mgの約70％に相当します。フェルラ酸と合わせて抗酸化作用に良い食品と言えるでしょう。

出典・参照：ビタミンE｜厚生労働省

出典・参照： ポップコーン｜カロリーSlism

ポップコーンのカロリーをフレーバーごとに比較

ポップコーンに含まれる栄養について学びました。ポップコーンには鉄分やビタミンE、フェルラ酸が豊富に含まれており、貧血防止や抗酸化作用に期待できる食品ということがわかりました。

実際には皆さんがポップコーンを食べるとき、何かしら味付けをして食べることが多いでしょう。そこで、塩、バター、キャラメルという主要なフレーバーごとのカロリーを見てみましょう。

1袋（50g）あたりのカロリーは、塩味が239kcal、バター241kcal、キャラメル254kcalになります。塩味が一番低く、キャラメル味が一番高かったものの、それほど大きな差はありませんでした。
カロリーが気になるという方は塩味のポップコーンを選ぶと良いでしょう。

出典・参照： ポップコーン｜カロリーSlism

ポップコーンの効果的な食べ方

栄養があるポップコーンですが、カロリーは少し高めでした。しかしながら、材料や食べ方を工夫することでカロリーを抑えられたり、より健康的に食べたりすることも可能です。

ここでは、ポップコーンの効果的な食べ方を紹介します。

良質で安全な材料を使用する

原材料から見直してみましょう。まず、油は劣化していませんか。油を空気や光に接触させ続けると酸化して変な臭いがしたり、粘度が増したりします。ポップコーンを作る際は新鮮な油を使いましょう。

また、油はオリーブ油といった植物由来の油を使うのがおすすめです。これらの油は不飽和脂肪酸と呼ばれ、血液中のLDLコレステロールを下げてくれる効果があります。

出典・参照： 不飽和脂肪酸｜厚生労働省

調味料のかけすぎに気をつける

フレーバーごとのカロリー比較で学んだように、味付けをするとその分カロリーが高くなってしまいます。具体的にはキャラメル味にすることで約15kcal程上がっていました。一見上昇値は少なく見えますが、これを30日間食べ続けると約450kcalになります。

味付けをすることでポップコーンをより美味しく食べられるのは魅力的ですが、フレーバーのかけ過ぎには気を付けましょう。

出典・参照： ポップコーン｜カロリーSlism

油を使わずに調理するとヘルシー

通常、ポップコーンを調理する際は油やバターを引いたフライパンでとうもろこしを炒ります。この時に油やバターを使用してしまうとカロリーが高くなってしまうのです。

油やバターを使わずに炒ることでカロリーを抑えることが出来ます。

食べすぎないよう量をセーブする

先述しましたが、ポップコーンは1袋当たり242kcalで炭水化物は29.8gでした。1食をポップコーンに置き換えるならまだしも、間食で食べるとなるとカロリー過多になってしまう可能性があります。

ポップコーンを一度で食べきるのではなく、数日に分けて食べるのはいかがでしょうか。そうすることでカロリーだけでなく出費も抑えられます。

出典・参照： ポップコーン｜カロリーSlism

ポップコーンを自宅で簡単に作る方法

ポップコーンは自宅で簡単に作ることが出来ます。自分で作った方が、油や調味料を調整できるのでカロリーや糖質を抑えることが出来るというメリットがあります。

自宅でポップコーンを作ってみたいという方は是非チェックしてみてください。

フライパンで作る方法

ポップコーンの作り方はとても簡単です。

フライパンを熱し、ポップコーンのたねと油少々（入れなくてもよい）を入れます。ポップコーンのたねが弾けるまでフライパンを振ります。勢いよくたねが弾けだすので蓋をしましょう。ポップコーンが出来たらお好みで塩を加えて出来上がりです。

電子レンジで作る方法

電子レンジでもポップコーンを作ることが出来るのです。

耐熱皿にポップコーンのたねとサラダ油小さじ1（入れなくてもよい）を加え、ラップを4重くらいにかけてつまようじで何か所か穴を開けます。レンジで5分ほど加熱し弾けさせて、できたポップコーンに塩をかけたら出来上がりです。

フレーバーでアレンジを楽しもう

ポップコーンは簡単に作ることが出来ますが、ひと手間アレンジを加えることでより美味しく食べられます。

がっつり食べたい方は、カレー粉やガーリックパウダーといったキッチンにある調味料をかけるのがおすすめです。逆にスイーツが好きな方は、ダイエットシュガーをまぶしたうえでココアをかけたり、抹茶パウダーをまぶしたりすることでスイーツに仕上がります。

ポップコーンととうもろこしの栄養成分は同じ？

ポップコーンのカロリーは、50gあたりで242kcalです。たんぱく質は5.1g、炭水化物は29.8g、脂質は11.4gの栄養成分が含まれています。一方とうもろこしのカロリーは1本（粒のみで150g）あたり138kcalで、たんぱく質は5.4g、炭水化物は25.2g、脂質は2.55gの栄養成分が含まれています。

とうもろこし（1本150g）とポップコーン（1袋50g）で栄養成分を比べると、たんぱく質や炭水化物には大きな差はないのに対して、脂質は4倍以上の差があります。とうもろこしは塩ゆでするのが一般的ですが、ポップコーンは製造の過程でオイルやバターを使用するため、脂質が多くなると考えられます。

そのほか、ポップコーンは抗酸化作用を持つビタミンEがとうもろこしの数倍もの量が含まれています。とうもろこしをポップコーンにする過程で水分が減り、ポップコーンにビタミンEが凝縮されていると考えられます。しかし一方で、とうもろこしには多く含まれるナイアシンや葉酸などの栄養成分は、ポップコーンになると減少してしまいます。

このように、同じ材料でもその製造過程で栄養成分に違いが出てくることがわかります。

出典・参照： ポップコーン｜カロリーSlism

出典・参照： とうもろこし｜カロリーSlism

ポップコーンの栄養価は高いが食べ過ぎには注意しよう

いかがでしたか。ポップコーンのカロリーや栄養について紹介しました。ポップコーンには鉄分やビタミンE、フェルラ酸が豊富に含まれているため、おやつの中では栄養豊富と言えるでしょう。

ただ、フレーバーによっては味付け前よりも少々カロリーが高くなってしまう場合もあります。栄養豊富だからといって食べ過ぎたりしないように気を付けましょう。