ポップコーンの栄養価と効能は?とうもろこしとの差やカロリーの違いも!

ポップコーンは軽くてつい無意識にたくさん食べてしまうことが多いですが、カロリーが高くて太ってしまうイメージを持っている方が多いのではないでしょうか?実はポップコーンは意外にヘルシーで、お菓子の中でも栄養価が高くいろいろな効能もある食べ物なのです。今回はそんなポップコーンのカロリーと糖質、栄養価や効能、ポップコーンととうもろこしの栄養成分や脂質の差、ダイエットや糖質制限中でも効果のある食べ方などを詳しく紹介していきます。

ポップコーンの栄養価と効能は?とうもろこしとの差やカロリーの違いも!のイメージ

目次

  1. 1ポップコーンの栄養価と効能
  2. 2ポップコーンの栄養成分はとうもろこしと違う?
  3. 3ポップコーンのダイエット効果を高める食べ方
  4. 4ポップコーンの栄養は糖質制限におすすめ
  5. 5ポップコーンは栄養のある低カロリー・低脂質なおやつ!

ポップコーンの栄養価と効能

ポップコーンとは、ポップ種(爆裂種)というとうもろこしから作られ、粒を炒ると膨張して固い種皮がはじけて、スポンジ状に膨れたものをいいます。軽くて栄養があまりなさそうなイメージのポップコーンですが、どんな栄養価や効能があるのでしょうか?

腸を活性化させる食物繊維

ポップコーンの栄養価で一番注目される栄養素は、食物繊維です。特に水に溶けない不溶性食物繊維の栄養素を豊富に含んでおり、腸を刺激して活性化する働きがあり、便秘解消や肥満予防、デトックス効果が期待できます。また食物繊維を摂ることで、コレステロール値や血糖値の正常化にも効果・効能を発揮し、心臓病のリスクを低減する効能も挙げられています。

ポップコーンに含まれる食物繊維は100gあたり10gと、レタスの約4倍の量が含まれています。食物繊維を多く含んでいると少量でもお腹がふくれ、飲み物と一緒に食べることでさらに腹持ちが良くなります。ポップコーン100gというと484kcalもありますが、実際100gとなるとかなりの量になります。半量で十分お腹いっぱいになるでしょう。

抗酸化作用を持つポリフェノール

ポップコーンの原料であるとうもろこしには、抗酸化作用を持つポリフェノールの栄養価が高く、しみの予防や美肌効果などの効能が期待されています。ポップコーンにすると、処理過程で水分がなくなっているため、他の野菜や果物に比べて栄養素が高濃縮で含まれていて、オートミールやライ麦の約3.5倍の量のポリフェノールを含んでいます。細胞のダメージや老化現象を防止し、アンチエイジング効果も期待できます。

免疫力アップのビタミンE

ポップコーンはたんぱく質やミネラル、ビタミンBやEなどのバランスのよい栄養価を含んでいます。特にビタミンEの栄養価が高く、50gあたり1.5mgも含まれています。ビタミンEにも抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を防いで、老化や動脈硬化などの生活習慣病を予防することが期待できます。また血管の血流を良くして冷え性や肩こりなどを抑えて免疫力を高めてくれてくれる効果があり、体を若々しく健康に保ちます。

またポップコーンには鉄の栄養成分も含まれており、貧血予防の効果や骨や歯を丈夫にする作用、疲労回復、たんぱく質代謝促進などの効果を発揮します。

ポップコーンの栄養成分はとうもろこしと違う?

一番の違いは脂質の量

ポップコーンのカロリーは、50gあたりで242kcalです。たんぱく質は5.1g、炭水化物は29.8g、脂質は11.4gの栄養成分が含まれています。一方とうもろこしのカロリーは1本(粒のみで150g)あたり138kcalで、たんぱく質は5.4g、炭水化物は25.2g、脂質は2.55gの栄養成分が含まれています。

とうもろこし1本とポップコーンの栄養成分を比べる

とうもろこし(1本150g)とポップコーン(1袋50g)で栄養成分を比べると、たんぱく質や炭水化物には大きな差はないのに対して、脂質は4倍以上の差があります。とうもろこしは塩ゆでするのが一般的ですが、ポップコーンは製造の過程でオイルやバターを使用するため、脂質が多くなると考えられます

そのほか、ポップコーンは抗酸化作用を持つビタミンEがとうもろこしの数倍もの量が含まれています。とうもろこしをポップコーンにする過程で水分が減り、ポップコーンにビタミンEが凝縮されていると考えられます。しかし一方で、とうもろこしには多く含まれるナイアシンや葉酸などの栄養成分は、ポップコーンになると減少してしまいます。このように、同じ材料でもその製造過程で栄養成分に違いが出てくることがわかります。

それでもお菓子の中では低脂質

ポップコーンのカロリーを左右するのは、粒を炒って弾けさせるときに使用するオイルと、味付けに用いられるバターやチーズ、キャラメルなどのフレーバーです。特に市販のポップコーンは濃い味付けのものが多く、バターや砂糖が豊富に含まれているポップコーンが数多く存在します。

フレーバーのついていないノンオイルのポップコーンなら、50gあたりで188kcalほどになります。ポテトチップスの場合50gで280kcalくらいです。ポップコーン50gは市販のポップコーン1袋ほどなので、1人で十分すぎるほどの量があります。半分の25gにすれば94kcalです。ポップコーンは、フレーバーをつけなければポテトチップスなどの市販のお菓子の中では低脂質だといえます。
 

ポップコーンのダイエット効果を高める食べ方

ポップコーンは食物繊維が豊富に含まれているため腹持ちがよく、満腹感を得られやすい食べ物です。さらに腸内環境を整えて便秘解消やデトックス効果もあるので、ダイエットにもおすすめです。またポップコーンはポリフェノールなどの栄養成分が多く含まれているので、健康にもよいといわれています。そんなダイエットにも適したポップコーンは、どのような食べ方をすればよりダイエット効果が高まるでしょうか?

1食をポップコーンに置き換える

1日の食事のうち、どれか1食をポップコーンに置き換える食べ方です。この食べ方は1食分のカロリーを大幅にカットすることが出来るため、最も短時間に体重を減らすことができる置き換えダイエット方法です。ポップコーンの量は、だいたい70~100g程度食べて400kcalほどのカロリー摂取量を目安にするとよいでしょう。なるべく短時間で結果を出したい場合は、夕食と置き換える食べ方がおすすめです。

一皿で一食分の量のポップコーン

ただし1食減らす分、栄養バランスが崩れやすいダイエット法です。残りの2食で1日に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素を摂取できるよう工夫するようにしましょう。またフレーバーが付いているとカロリーが高くなるので、ダイエット中は薄い味のものや塩味のものを選ぶようにするのもポイントです。

おやつをポップコーンのみにする

おやつのチョコレートやポテトチップスなどをポップコーンに置き換える食べ方です。甘いものを食べたい時には市販のダイエットクッキー、軽い食感のスナック菓子を食べたい時はポップコーン、と食べ分けると、おやつを我慢することなくダイエット効果を期待できます。おやつを全く食べないとストレスの原因になりやすいので、精神的にも負担の少ない食べ方です。

食事の30分前に食べる

ご飯を一口食べ始めてから、満腹を感じるようになるまで30分ほどの時間がかかります。そのためご飯の30分くらい前にあらかじめポップコーンを食べておくと、ご飯が少しの量でもお腹いっぱいになるので、ご飯の量を減らすことができる食べ方です。

白米の代わりに食べる

白米は100gで約356kcalありますが、ポップコーンは100gで484kcalになります。100gで換算するとポップコーンのカロリーの方が高いですが、ポップコーンはふわふわしていて1個が軽いので茶碗1杯に入れても50gほどの重さです。50gではカロリーも242kcalになります。またポップコーンにはミネラルやビタミンなどの栄養成分も豊富に含まれているので、栄養価も高いです。

ポップコーンの栄養は糖質制限におすすめ

お菓子の中では糖質が少ない

ポップコーンは、50gあたり29.8gの糖質量があります。お菓子の中では糖質が少なく、糖質制限に向いているといえるでしょう。食物繊維やミネラル、ビタミンなどの栄養素も摂取でき、薄い味にしたり適度な量を守ったりすれば、糖質制限にもおすすめのお菓子です。

50グラムほどでお腹はいっぱいに

ポップコーンは1つ1つが軽いので、100gといってもクッキーなどよりかなり量が多くなり、50gあれば1人前として十分な量でお腹いっぱいにすることができます。また市販のフレーバーがついたポップコーンはカロリーも糖質も高くなるので、糖質制限中には塩味でバターなどの脂質が入っていないポップコーンを選ぶか、手作りのポップコーンがおすすめです。

手作りのポップコーンの作り方は簡単で、耐熱皿にポップコーンのたねとサラダ油小さじ1(入れなくてもよい)を加え、ラップを4重くらいにかけてつまようじで何か所か穴を開けます。レンジで5分ほど加熱し弾けさせて、できたポップコーンに塩をかけたら出来上がりです。自分で作るとカロリーはもちろん糖質も脂質も抑えることができ、手作りのポップコーンは糖質制限中におすすめの食べ方です。

ポップコーンは栄養のある低カロリー・低脂質なおやつ!

いかがでしたか?普段何気なく食べているポップコーンには、とうもろこしを原料にしながらもとうもろこしとはカロリーや脂質に差があり、食物繊維やポリフェノールなど優秀な栄養価が含まれてさまざまな効能があります。ポップコーンは低カロリーかつ低脂質なお菓子なので、ダイエットや糖質制限中にもおすすめできる食べ物です。

適度な量のポップコーンを皿に出したところ

今回紹介したポップコーンでダイエット効果を高める食べ方などを参考にして、ダイエット中や糖質制限中でも栄養を摂りながら上手くポップコーンを取り入れて、ダイエットを成功させましょう!

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