えのき×こんにゃくの人気レシピ！ダイエットにおすすめのヘルシーおつまみも

ヘルシー食材として人気のえのきとこんにゃくを使ったおすすめレシピをまとめました。どちらも低カロリー&低糖質であることに加えて満腹感があるので、ダイエット中に最適な食材です。

さらに食物繊維が豊富でダイエットの大敵と言われる便秘予防にも効果があるため、積極的に使用していきましょう。副菜やおつまみにぴったりのレシピも取り上げたので、ぜひ参考にしてください。

【材料】

• えのき 1パック
• こんにゃく 1袋
• 大葉 5枚
• にんにくチューブ 少々
• ごま油 適量
• A酒 大さじ1
• A醤油 大さじ1/2
• A塩こしょう 少々
• B醤油 大さじ1
• Bラカント 大さじ1
• かつお節 適量
• 白ごま 適量

1. えのきは根元部分を切り、手でほぐします。
2. 大葉は千切りにします。
3. こんにゃくは厚みを半分に切り、細切りにします。
4. フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めます。
5. こんにゃくと材料A、えのきを入れて炒めます。
6. 材料Bで味をととのえ、かつお節と白ごまを入れて混ぜたら完成です。

しその爽やかな香りが食欲をそそる簡単副菜のレシピです。最初にこんにゃくの水分を飛ばし、下味をつけることで中までしっかりと味が染み込みます。日持ちするので、常備菜として作り置きしておくと便利です。お酒のおつまみにも最適のメニューになっています。

【材料】

• こんにゃく 1袋
• えのき 1パック
• 醤油 小さじ1
• A鷹の爪 小さじ1
• A醤油 小さじ1
• Aごま油 少々
• ねぎ 適量
• 白ごま 適量

1. こんにゃくは厚さを半分に切り、細切りにします。
2. えのきは根元を切り落とし、半分に切ります。
3. フライパンに(1)を入れ、空煎りします。
4. 醤油を入れて絡めるように炒めます。
5. えのきを入れて炒め合わせ、材料Aで味付けします。
6. 器に盛り、小口切りにしたねぎと白ごまをかけたら完成です。

鷹の爪のぴりっとした辛味が後引く簡単副菜の作り方です。ごはんのおかずにはもちろん、お酒のおつまみにもぴったりです。鷹の爪が辛い場合は、一味唐辛子に変えてもOKです。

【材料】

• 糸こんにゃく 1袋
• えのき 1袋
• 豚ひき肉 100g
• 油 大さじ1
• Aにんにくみじん切り 小さじ1
• A生姜みじん切り 小さじ1
• A豆板醬 大さじ1
• B水 150cc
• B創味シャンタン 小さじ1
• B醬油 小さじ2
• B砂糖 小さじ1
• ごま油 小さじ1
• 水溶き片栗粉 大さじ1
• 青ネギ 適量

1. 糸こんにゃくは食べやすい大きさに切ります。
2. えのきは手で細かく裂きます。
3. フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。
4. 材料A、(1)とえのきを入れて炒めます。
5. 材料Bを加え、汁気がなくなるまで炒めます。
6. 水溶き片栗粉を入れ、とろみがでるまで炒めます。
7. ごま油を回し入れ、器に盛り、青ネギを散らしたら完成です。

ピリ辛な味付けが後引く美味しさの炒め物はいかがでしょうか？しっかりとした味付けになっているので、副菜としてはもちろん、お弁当のおかずやおつまみにも人気のレシピです。

【材料】

• こんにゃく 1枚
• えのき 1袋
• 一味唐辛子 適量
• かつお節 適量
• 醤油 大さじ2
• ごま油 少々

1. こんにゃくは3cm幅に切り、さらに細切りにします。
2. えのきは根元を切り落とし、手でほぐします。
3. フライパンにごま油を熱し、こんにゃくを入れて炒ります。
4. 醤油を大さじ1加えて炒めます。
5. えのきを入れて炒め合わせます。
6. 残りの醤油とかつお節を入れて炒めます。
7. 一味唐辛子をかけたら完成です。

こちらはダイエット中の副菜やおつまみに人気のヘルシーな炒め物の作り方です。こんにゃくは味が染み込みにくいので、醤油を2回に分けて入れるのがポイントです。辛い物が好きな方は一味唐辛子をたっぷりかけて食べましょう。

副菜の定番、きんぴらをこんにゃくとえのきでアレンジしたおすすめレシピです。糸こんにゃくはフライパンで空炒りし、ごま油、唐辛子を入れて炒め合わせます。千切りにした人参、えのき、ちくわを入れてしんなりするまで炒め、酒、砂糖、みりん、醤油で味付けし、いりごまをかけたら出来上がりです。

ご飯のおかずにはもちろん、お酒も進むおつまみにもなります。作り置きできるので、冷蔵庫にストックししておくと副菜が欲しい時に便利です。

【材料】

• えのき 1パック
• 舞茸 1パック
• しめじ 1パック
• こんにゃく 1枚
• A赤だし味噌 大さじ1
• A酒 大さじ1
• Aみりん 大さじ1
• A砂糖 大さじ1
• A花椒 大さじ1
• A水 200cc

1. えのき、舞茸、しめじは食べやすい大きさに切って茹でます。
2. こんにゃくは細切りにします。
3. 鍋にえのき類と(2)、材料Aを入れ、煮汁が1/4程になるまで煮たら完成です。

たっぷりのきのことこんにゃくを入れたヘルシーな煮物の作り方です。花椒の香りと刺激が癖になって箸が止まらない美味しさです。タレが焦げやすいので、時々混ぜながら煮込みましょう。副菜としてはもちろん、お酒のおつまみにもぴったりです。

【材料】

• すき焼き用の牛肉 適量
• 砂糖 大さじ１
• 醤油 40ml
• 焼いた長ネギ 35g
• 焼豆腐 160g
• 糸こんにゃく 70g
• しいたけ3枚
• えのき 30g
• 水 1/2カップ
• 春菊 15g
• 牛脂 適量

1. 鍋はよく熱し、牛脂で油を引きます。
2. 牛肉を入れ、砂糖と醤油を入れて沸騰させます。
3. 焼いた長ネギ、焼豆腐、糸こんにゃく、しいたけ、えのきを入れます。
4. 水と春菊を加え、蓋をして3分煮込んだら完成です。

小さな子供から大人まで幅広い世代人気のすき焼き風煮物の作り方です。牛肉は鍋にくっつきやすいので、しっかりと熱してから炒めるようにしてください。余ったらご飯の上にのせてアレンジしても良いでしょう。

こちらはヘルシーなこんにゃくとえのきを使ったダイエットにぴったりの副菜の作り方です。作り方は細切りにしたこんにゃくとえのき、しめじをだし汁で煮込みます。沸騰したら酒、醤油、かつお節を入れ、汁気が少なくなるまで煮込み、大葉とネギを散らしたら完成です。

砂糖も油も使っていないのに、旨みたっぷりのかつお節のおかげで味わい深く仕上がります。こんにゃくは下茹ですると特有の臭みがなくなります。小皿に盛り付けてお酒のおつまみにしても良いでしょう。

ヘルシーなえのきとこんにゃくに厚揚げとがんもを合わせたボリューム満点の煮物はいかがでしょうか？材料はしいたけ、えのき、こんにゃく、厚揚げ、がんも、人参です。

えのきやしいたけを食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れ、醤油、みりん、酒、砂糖、和風だしで味付けして600wのレンジで15分加熱したら出来上がりです。人参は固いので、火が通りやすいように薄切りにしましょう。

【材料】

• 糸こんにゃく 180g
• えのき 85g
• ショルダーベーコン 100g
• バター 5g
• 青じそ 5g
• にんにく 10g
• 塩こしょう 適量
• めんつゆ 大さじ1

1. 糸こんにゃくは茹でて臭みを取り、水気を切っておきます。
2. えのきは根元を切り落とし、手でほぐします。
3. ベーコンは3cm幅に切ります。
4. フライパンを熱し、(1)～(3)とにんにくのみじん切りを入れ、蒸し焼きにします。
5. 塩こしょうとめんつゆで味付けします。
6. バターと千切りにした青じそを入れて炒めたら完成です。

糖質が気になる方におすすめの低糖質レシピです。糸こんにゃくとえのきをパスタに見立て、にんにくバター醤油風味で味付けしました。糸こんにゃくの臭みを取るため、下茹でしてから使いましょう。

【材料】

• 牛もも薄切り肉 100g
• 豚もも薄切り肉 100g
• ウインナー 6本
• 餃子 9個
• 白菜 1/4株
• 水菜 1束
• 玉ねぎ 1個
• 長ねぎ 1本
• えのき 1袋
• 糸こんにゃく 1袋
• 油揚げ 1枚
• 豆腐 1/2丁
• だし 1200cc
• 水 1リットル
• 昆布 10g
• 花かつお 20g
• Aカレー粉 大さじ3
• A醤油 大さじ3
• Aみりん 大さじ3
• A鶏ガラスープの素 大さじ1
• Aケチャップ 大さじ1
• Aヨーグルト 大さじ1
• 水溶き片栗粉 大さじ3

1. 牛肉と豚肉は食べやすい大きさに切り、熱湯にくぐらせます。
2. 油揚げは油抜きをし、横に1cm幅に切ります。
3. 糸こんにゃくは下茹でし、水気を切ります。
4. 豆腐を4等分、えのきは石づきを切り落としてほぐします。
5. 長ネギは斜め切り、水菜は3等分、白菜は3cm幅、玉ねぎ1cm幅に切ります。
6. 鍋に水と昆布を入れて中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出します。
7. 鰹節を加え、一煮立ちしたら火を止め、ザルで漉します。
8. 材料Aを入れてよく混ぜ、水溶き片栗粉を入れて薄めのとろみをつけます。
9. (1)と水菜以外の野菜、ウインナー、餃子を入れて煮ます。
10. 水菜を加え、サッと火を通したら完成です。

最後の一滴まで飲み干したくなる美味しいカレー鍋の紹介です。昆布とかつお節の和風だしにカレーのスパイスが好相性です。締めはラーメンのほか、ごはんとチーズを入れてリゾットにするのもおすすめです。

【材料】

• 糸こんにゃく 200g
• えのき 400g
• 辛子明太子 1腹
• 大葉 1束
• レモン汁 少々
• 塩昆布 少々
• 酒 少々

1. えのきは根元を切り落とし、糸こんにゃくは食べやすく切ります。
2. 辛子明太子はほぐしてレモン汁をかけ、大葉は細切りにしておきます。
3. 鍋に湯を沸かし、糸こんにゃくをいれて湯通ししたら、湯を切ります。
4. 鍋に戻し、酒を加え、えのきを入れて水分がなくなるまで炒ります。
5. 塩昆布と塩を加え、水気がなくなってきたら辛子明太子を入れます。
6. 火を止め、大葉を入れたら完成です。

カロリーが気になる方も安心して食べられる美味しい副菜の作り方です。明太子のぴりっとした辛さがアクセントになり、お酒のおつまみにも人気です。味が物足りない場合は、醤油を少々加えて調整してください。

【材料】

• こんにゃく 1枚
• 塩 少々
• にんにく 1片
• えのき 1/2袋
• しめじ 1/2袋
• オリーブオイル 適量
• A白だし 大さじ1
• A酒 大さじ1
• Aオリゴ糖 大さじ1
• A醤油 大さじ1
• 黒こしょう 適量
• 青ネギ 適量

1. こんにゃくは手でちぎります。
2. 塩を入れて揉み、しばらくおいて水洗いします。
3. えのきとしめじは根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ります。
4. にんにくはスライスします。
5. フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて炒めます。
6. 香りが立ったらこんにゃくを入れて炒め、黒こしょうを入れて炒めます。
7. しめじを入れて焼き色がつくまで炒め、材料Aを入れて混ぜ皿に盛ります。
8. フライパンにオリーブオイルを熱し、えのきと青ネギを入れて炒めます。
9. 塩こしょうで味付けし、(7)に添えたら完成です。

オリーブオイルとにんにくで炒めたこんにゃくステーキに、低カロリーなきのこソースを添えました。こんにゃくは手でちぎると味が染み込みやすくなります。食べ応えがあるので、「ダイエット中でもしっかり食べたい」という方におすすめです。

低カロリーでたっぷり食べても罪悪感ゼロの簡単副菜を紹介します。作り方は湯通しした糸こんにゃくとえのきに叩いた梅と塩、ごま油を合わせて和えるだけで完成です。さっぱりとした梅とコクのあるごま油との相性が抜群で、人気のメニューです。おつまみにもおすすめです。

えのきとこんにゃくを使ったおすすめレシピを紹介してきました。どちらの食材も手に入れやすく調理しやすい反面、味が単調になりがちです。本記事では炒め物や煮物、パスタ風、鍋など幅広いメニューをピックアップしました。

簡単に作れるレシピを中心に紹介しているので、献立にあと一品欲しい時の副菜やおつまみに覚えておくと便利です。ぜひレパートリーに加えてください。