うな重は高カロリーでダイエット中はNG？糖質や脂肪含有量も調査！

うなぎといえば蒲焼きが有名ですが、ふっくらとして脂がのった白焼きを好む方も多いのではないでしょうか？白焼きとは、うなぎを素焼きしたもののことで、塩やワサビ醤油などをつけて食べるのが定番となっています。気になるうなぎの白焼きのカロリーですが、100gが331kcalとなかなか高カロリーな食べもののようです。

一方うなぎの蒲焼きは、白焼きしたうなぎをタレにつけ、炭火などで焼いて作られます。綺麗な焼き目がついたうなぎの蒲焼きは、タレが香ばしく香りご飯との相性も抜群です。そんなうなぎの蒲焼きですが、カロリーは100gが293kcalと白焼きしたものより約40kcalもカロリーが低いという結果になりました。

それでは、なぜ白焼きのカロリーよりも蒲焼きのカロリーの方が低いのでしょうか？それには、蒲焼きが作られる工程に理由があります。うなぎの蒲焼きは、タレをつけて焼くという作業を何度も繰り返します。蒲焼きは白焼きよりもしっかりと焼くため、その分脂肪が落ちて低カロリーに仕上がるのです。

甘辛いタレがしみ込んだうな重のご飯は、いくらでも食べられそうな味つけが魅力です。一般的なうな重のカロリーは約650kcalといわれており、蒲焼きが100gのっていると考えると半分以上のカロリーをご飯が占めていることになります。ご飯の量は210g入っている計算になるため、茶碗1杯のご飯140gが35kcalであることを考えても、うな重のカロリーが高いのが納得できるでしょう。

糖質ダイエットをしている方は、うな重の糖質量も気になるのではないでしょうか？魚介類の糖質量の平均は100g当たりが1.5gといわれています。それに比べて、うなぎ100gの糖質量は0.3gとなっており、全体の平均よりもはるかに糖質の低い魚であることがわかります。うなぎ1匹が200～250gであることから、1匹食べたとしても糖質は0.6～0.75gとなります。

うなぎのタレは、砂糖、醤油、みりんが主な材料です。そのことから計算すると、うなぎのタレの糖質量は大さじ1杯当たり6.4gとなります。うなぎ自体の糖質量は少ないですが、タレをつけて蒲焼きにすると全体の糖質量が大きく跳ね上がってしまうようです。

うな重のご飯の量を1人前210gとすると、糖質量は77.3gになります。作り方やお店によっても異なりますが、一般的なうな重の1人前の糖質量は約106gと言われています。うな重約100g当たりで計算すると約30gとなり、ひつまぶしが100g約13.6g、カツ丼が100g約26.5gであるのと比べても、非常に高糖質であるのがわかります。

カロリー、糖質量ともに高いうな重ですが、脂肪含有量はどのくらいなのでしょうか？うなぎ100gの脂肪含有量は24gと、約4分の1が脂肪になります。うなぎなどの魚に含まれる脂肪は、主な成分が不飽和脂肪酸です。この脂肪酸は血中のコレステロール値を下げるなど、体に良い効果をもたらすと言われています。

更にうなぎには、血をサラサラにするEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった脂肪も含有しています。このことからも、うなぎの脂は体に良い栄養成分と言えるようです。

高カロリーなうな重ですが、他にも豊富な栄養成分が含まれています。まず挙げられるのがビタミンAです。ビタミンAは油に溶ける脂溶性ビタミンの1種で、肌の健康を守ったり体の発育を促進させるなどの効果が期待できます。また、肌の内側にあるコラーゲンや弾力を保つエラスチンにヒアルロン酸をプラスする働きもあり、肌のハリや弾力が気になる方にぴったりな栄養素と言えます。

うなぎには、ビタミンB1やB2などの水溶性ビタミンも豊富に含まれています。ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り出す働きがあり、ダイエットに欠かせない栄養成分です。またビタミンB2は栄養ドリンクにも含まれる栄養素で、粘膜や皮膚を健康に保つ作用があります。体内に入ったタンパク質、糖質、脂質をエネルギーに変えてくれるため、代謝アップの効果も期待できるようです。

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、細胞の酸化を防ぐ「若返りビタミン」と言われています。肌や体の老化を防ぐアンチエイジング効果があり、皮膚の弾力やハリを元に戻すための手助けをするようです。また、血液中の悪玉コレステロールの酸化による動脈硬化を防ぐなど、生活習慣病の予防にも役立つとされています。

うなぎにも含まれるコラーゲンは、年を取るごとに体から減っていく栄養成分です。コラーゲンは皮膚や骨に含まれるタンパク質の1種で、水分や弾力を保つために欠かせないと言われています。肌の調子が気になる方は、食材からコラーゲンを摂取するのがおすすめです。特にうなぎの皮にはコラーゲンが豊富に含まれているため、うなぎを食べると肌の調子も整いやすくなるでしょう。

うなぎには、ビタミンやコラーゲン以外にも様々な栄養素が含まれています。前述した不飽和脂肪酸の1種、EPAには血液をサラサラにして動脈硬化や高脂血症を予防する効果が期待できます。またDHAには脳や神経の働きをよくする作用があると言われています。

うなぎの表面のヌメリは、ムコプロテインと呼ばれる成分によるものです。ムコプロテインは、胃腸の粘膜を守り消化吸収をよくする働きがあります。更にうなぎには良質なタンパク質が豊富に含まれています。栄養価の高いサンマや鳥のささみ肉と同量のタンパク質を含有していることからも、うなぎは非常に栄養バランスに優れた食材といえるようです。

栄養価の高いうな重ですが、高カロリーなためダイエット中に食べるにはいくつかの注意が必要です。一番気をつけないといけないのが、うな重のカロリーの多くを占めるご飯とタレのカロリーです。ダイエット中にご飯を食べすぎたりタレをかけすぎると、どんどん摂取カロリーが増えていきます。

あっという間にカロリーオーバーになってしまい、太る原因にもつながります。高カロリーなうな重を食べるのであれば、ご飯やタレの量を減らしてカロリーオフするなど食べ方を工夫しましょう。

カロリーの高いうな重を食べる場合は、更なる工夫が必要です。実は、うな重に欠かせない山椒には食欲増進の作用があると言われます。いくら高カロリーなご飯やタレを減らしたとしても、山椒をかけると食欲が増してしまい余計なカロリー摂取をしかねません。ダイエット中にカロリーオフしたうな重を食べるのであれば、山椒は控えましょう。

カロリーが気になるうな重を食べるなら、ダイエット中におすすめの組み合わせがあります。それが、うな重に生姜をプラスすることです。高カロリーなうな重を食べる場合は、摂取したカロリー消費についても気を遣いたいものです。生姜は、体を温めて冷え性改善にも効果が期待できる食材です。

体が温められると基礎代謝が上がり、消費カロリーも多くなります。すりおろした生姜をうな重と一緒に食べたり生姜の甘酢漬けを合わせたりと、摂取したカロリーが消費しやすくなるような食べ方にも気をつけましょう。

うな重の中でも半分以上のカロリーを占めるご飯ですが、工夫次第ではカロリーオフが可能です。ご飯に低カロリーなこんにゃく米を混ぜると、簡単にカロリーをカットすることができます。同じ量のご飯を食べていてもカロリー削減ができるので、ストレスなくダイエットに取り入れられるでしょう。

ダイエットをしているときは、うな重のカロリー以外に1日の摂取カロリーにも気をつけましょう。高カロリーなうな重を食べる日は、他の食事のカロリーも気にする必要があります。例えば昼ご飯にうな重を食べるとすると、夜ご飯は摂取カロリーを控えるなどです。1日に必要な摂取カロリーは、30～40歳代の女性で2,000kcal、男性で2,650kcalと言われています。

うな重1食を650kcalと仮定すると他の時間帯の食事で摂取できるカロリーが計算できるでしょう。また夜は寝るだけなので、就寝中のカロリー消費は日中より少なくなります。そのため、夜に高カロリーなものを食べると太りやすいと言われます。夜の摂取カロリーを抑えるだけでもダイエットの効果が高くなるでしょう。

高カロリーなうな重ですが、夏バテ予防にもなる栄養豊富な食べものです。肌の調子が悪い時など、夏以外に食べるのもおすすめです。カロリーの高いご飯やタレに気をつければ、ダイエット中でも食べることは可能です。ダイエットに不足しがちな栄養素も含まれているため、カロリーを意識しながら食事に取り入れるとよいでしょう。栄養バランスにも気をつけ、健康的にダイエットを成功させましょう。