サラダ油のカロリー・糖質は？種類別の比較とダイエット中の摂取方法！

私たちにもっとも身近な油、サラダ油は菜種、大豆、とうもろこし等9種類の原料から生成された油の総称です。そのサラダ油にはカロリーがどれくらいあるのか、また、ダイエットの成功のカギとなる糖質のコントロールのためにサラダ油の糖質はどれくらいあるのかも紹介します。

サラダ油は、大さじ1杯(12g)、小さじ1杯(4g)で計算すると、大さじ1杯約110kcal、小さじ1杯約36kcalです。サラダ油は冷えた時に固まらないよう精製された植物油の一種です。サラダ用に使用されるドレッシングに合うよう調合された油の総称です。特徴としては味や匂いにくせがありません。

サラダ油はマーガリンやマヨネーズにも使用されています。茶碗1杯のご飯(140g)が約235kcalであるのに対し、油は少しの使用でもカロリーが高いことを改めて知ると驚いてしまいます。やはりダイエット中には注意が必要です。

サラダ油はほぼ100%が脂質です。糖質は全く含まれていません。これが、最近ダイエット中でも油と上手に付き合うことが主流の理由です。糖質制限ダイエットをしていても、カロリー量に気を付けることで摂取することができるのです。

サラダ油のカロリーは大さじ1杯110kcal、小さじ1杯約36kcal、糖質0gです。糖質は問題ないとしても、カロリーはマーガリン(大さじ1杯約76kcal、小さじ1杯約25kcal、糖質0g)、バター(大さじ1杯約90kcal、小さじ1杯約30kcal、糖質0g)に比較してもサラダ油の方が高いです。

オリーブオイルのカロリーは大さじ1杯110kcal、小さじ1杯約36kcal、糖質0gです。サラダ油と同じカロリーと糖質です。オリーブオイルには血液中の悪玉コレステロールを下げる効果のあるオレイン酸と、抗酸化物質であるポリフェノール類が含まれています。血管の硬化を防ぎ、梗塞を予防し、便秘の解消し、老化を予防します。

ごま油のカロリーは大さじ1杯110kcal、小さじ1杯約36kcal、糖質0gです。ごま油の主成分は、リノール酸とオレイン酸で80%以上を占めています。これは、体内で作ることができないため、食べ物から摂取しなければならない必須脂肪酸です。善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールのみを減らす働きがあると言われています。

ココナッツオイルのカロリーは大さじ1杯110kcal、小さじ1杯約36kcal、糖質0gです。飽和脂肪酸を多く含んでおり、酸化に強くエネルギーになりやすいオイルです。ココナッツオイルの飽和脂肪酸の約50%は母乳に多く含まれているラウリン酸です。抗菌作用があるといわれています。

ピーナッツオイルのカロリーは大さじ1杯110kcal、小さじ1杯約36kcal、糖質0gです。サラダ油より風味が濃厚なので、揚げ物も香ばしくなります。カロリーや糖質の量が同じなら、料理で油を変えてみるのもよいです。ピーナッツオイルは揚げ油に向く油です。油は加熱すると傷みやすくなりますが、ピーナッツオイルは加熱に強く200℃にあげても酸化しにくいといわれています。

サラダ油にはオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸には血液中のコレステロール値を下げてくれる働きがあります。このため、中性脂肪を減らし肥満の解消に役立だつと言われています。      

また、サラダ油にはリノール酸が豊富に含まれており体脂肪を燃焼してくれる働きがあるので、頑固な体脂肪を効率良く減少させてくれます。体にこびり付いたセルライトや体脂肪は、リノール酸が含まれたサラダ油なら効率的に体脂肪を減らすことができます。

ダイエット中は油を太るのではないかということで制限している人が多いと思いますが、摂取カロリーの1/4は脂質で摂る必要があります。脂質は細胞などの材料となる重要な栄養素です。また、油を摂取することで余分な脂肪が肝臓で作られるのを防ぐ働きもあります。不足するとかえって太るやすくなるそうです。そのため油はダイエット中でも必要な栄養となるので、適量をきちんと摂るようにしましょう。

油にも様々な種類がありますが、オリーブオイルにはオレイン酸が特に豊富に含まれています。このオレイン酸の効果によって、血中コレステロールを減少させ血液サラサラにしてくれる効果もあります。オリーブオイルには、中性脂肪が身体につきにくくし太るにくくする効果もあります。オリーブオイルを摂取することで、満腹感を早く感じるようになります。

天ぷらやフライはおいしいですが、唐揚げや素揚げに比べると衣が油を多く含んでしまうので、その分カロリーを多く摂取してしまいます。衣をつける時は、なるべく薄くつける方がいいです。また、高温で食材を揚げると、食材に油があまり染み込まなくなります。

そのため電子レンジなどで事前に火を通しておくのもひとつの方法です。また、茹でたり蒸したりするのも、カロリーカットになります。焼きものの場合は、オーブンなどで焼くと余分な油が落ちて手軽にカロリーカットできます。

バター(大さじ1杯約90kcal、小さじ1杯約30kcal、糖質0g)、マヨネーズ(大さじ1杯約84kcal、小さじ1杯約28kcal、大さじ1杯あたり糖質0.2g)です。バターやマヨネーズを使うと油を控えた料理でもコクを加えることができます。

バターと油と比較すると、約20kcal、マヨネーズだと約30kcalを控えることができます。比較では差は少しばかりに感じますが、毎日毎食の心がけで大きな違いになります。何回かに1度でも油の炒め物でなく、バター炒めにしてはいかがでしょうか？

テフロン加工のフライパンは少量の油で炒めものができます。最近は全くくっつかないテフロン加工のフライパンもあります。そういったフライパンは確かに高価ですが、カロリーオフのために購入するものひとつの方法です。

また、ノンフライヤーの調理器具も人気です。油を一切使わずに熱風だけで、鶏のから揚げやフライドポテトなど、本来揚げて作るものを調理してしまいます。食べたいものを我慢しすぎると、ダイエットは続けにくいです。テフロン加工のフライパンやノンフライヤーを利用して食事を楽しみながら、ダイエットを続けることができます。

サラダ油を使うときは、一緒に緑茶を飲む方法もおすすめです。サラダ油のカロリーは脂質によるものです。その脂質を体に吸収しにくくしてくれるのが、緑茶に含まれるカテキンです。カテキンにはお茶を飲まないときよりも、体を太るにくくさせる効果があります。

ちなみに、カテキンの量は緑茶が最も多く含まれています。緑茶でも煎茶や番茶など種類がありますが、煎茶で12%、番茶で10%です。高級な玉露などよりも一般的に飲まれているお茶の方がカテキンの量が多いです。他の種類のお茶としては、ウーロン茶は7%、ほうじ茶は2%、紅茶は2%含まれています。カテキンの含有量から見るとおすすめはやはり緑茶です。

油は糖質ゼロですが、かなり高カロリーなのがとても気になります。太るのではないか気にする方もいるでしょう。油の量が少量増えてしまうことで、すぐにかなりの摂取カロリーが増えてしまいます。

だから、ダイエット中は油の量を計りながら調理しましょう。目分量ではどのくらい自分が油を使ったのかわかりません。ダイエット中は高カロリーの油こそしっかり量を計って、カロリー過多を防ぎましょう。そうした小さな積み重ねが大きな結果につながります。

サラダ油は高カロリーと言っても、ダイエットに有効な成分が豊富に含まれているのでダイエット中でも活かせます。摂り過ぎに注意しながら記事を参考に、上手にダイエットにとりいれてはいかがでしょうか?無理なダイエットをせずに、ぜひ続けられるダイエットを行うきっかけにしてください。