バナナ1本のカロリー/糖質！朝夜どっちがダイエットに効果的？

子供から大人まで大人気のバナナは、手軽に食べられる栄養豊富な果物です。バナナダイエットというダイエット方法もあるバナナですが、太るといわれることもあるようです。一体、バナナ1本のカロリーはどのくらいなのでしょうか？中サイズのバナナ（可食部90g）1本あたりのカロリーは77キロカロリーといわれます。サイズによってもカロリーは異なりますが、大きなバナナでも100キロカロリーほどと考えられるでしょう。

一方、ご飯1膳（150g）は252キロカロリー、食パン1枚（6枚切り）は156キロカロリーといわれています。これらと比較しても、バナナが低カロリーな果物であるというのはわかるでしょう。

カロリーの低いバナナですが、では糖質はどのくらいの量が含まれているのでしょうか？中サイズのバナナ（可食部90g）の糖質量は19.3gとなります。ご飯1膳の糖質量が55.2g、パン1枚の糖質量が26.6gであるのに比べると、バナナの糖質量は低いといえるようです。

バナナに含まれる糖質には、さまざまな種類のものがあります。その糖質全てが体内に吸収されるには、多くの時間を要するようです。そのため、ある程度の糖質を含んでいるバナナですが、食べても血糖値の上昇はゆるやかで腹持ちもよいといわれています。よって、太る心配はなく低糖質ダイエットの方でも安心して食べられるといえるでしょう。

ここからは、バナナの中に豊富に含まれる栄養成分について紹介していきます。バナナの豊富な栄養成分の1つに、カリウムが挙げられます。カリウムは、体内の水分を調整したり細胞内の浸透圧を維持する働きがあります。ナトリウムのバランスを調整することから、塩分過多による高血圧を予防する効果も期待できるようです。むくみも予防してくれることから、カリウムが豊富なバナナは働く女性の強い味方といえそうです。

また、バナナには豊富な食物繊維も含まれています。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、バナナにはどちらの栄養成分も含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えたり糖質の吸収をゆるやかにしてくれる作用があります。

果物の中でもバナナには食物繊維が豊富だといわれており、特に便秘に悩む方にはおすすめです。また、食物繊維はコレステロールの値を低下させるともいわれていることから、バナナ太る心配もなく、ダイエットにも効果があるといえるでしょう。

バナナには、代謝アップの効果が期待できるビタミンB群も豊富に含まれています。糖質の代謝を助けるビタミンB1や脂質の代謝を助けるビタミンB2なども多く含有しており、低カロリーのバナナはビタミンの種類から見てもダイエット向きの食材といえるでしょう。代謝がアップすると1度に消費するカロリー量も多くなります。ダイエットのために運動を取り入れている場合にも、バナナを食べるのは効果的といえそうです。

栄養成分が豊富なバナナには、ペクチンと呼ばれる成分も含まれています。ペクチンは、バナナのほかリンゴや柑橘類に豊富に含有している栄養成分です。水溶性食物繊維の1種であるペクチンには、整腸作用以外に血液中の悪玉コレステロール値を下げる働きも期待できます。太るという悩みのある方に最適なだけでなく、動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病にもよい効果があるとされるようです。

低カロリーでさまざまな栄養成分を含有するバナナですが、その効果を発揮させるための食べ方があるようです。バナナに含まれる炭水化物のうち、3分の1がブドウ糖という栄養成分です。ブドウ糖は、エネルギーになるのが早い栄養成分で、朝にバナナを食べると1日のスタートが早くきれるといえそうです。

脳がエネルギーにできるのはブドウ糖のみです。朝にバナナを食べるということは、脳の働きをよくし、すっきりさせる効果も期待できるようです。朝は忙しくて朝食を食べる時間がないという方も、バナナ1本を食べるだけでも1日を効率的に過ごせるようになるでしょう。朝食を抜くと、逆に太るともいわれています。太る心配のない朝バナナは、学生や忙しく働く人々にとっておすすめの食べ方といえるでしょう。

またバナナは、食べ方のタイミングによって期待できる効果も異なるようです。朝にバナナを摂取する食べ方は脳によいと紹介しましたが、夜に食べると安眠効果が期待できるといわれています。バナナに含まれる栄養成分には、精神を安定させるというマグネシウムやカリウムがあります。

さらにバナナには心を落ち着かせ、安眠効果のあるトリプトファンという栄養成分も含まれています。夜にバナナを摂取するという食べ方は、これらの栄養成分の効果が期待できるのです。

代謝アップの効果が期待できるバナナは、運動前や運動後に摂取する食べ方もおすすめです。バナナの糖質は、種類によって順番にエネルギーに変わっていきます。バナナに含まれる糖質は20分ほどで消化するため、運動前に食べるという食べ方は体力の持続につなげることができます。また、運動後に摂取すると、疲労回復に効果が期待できるようです。

朝バナナダイエットや夜バナナダイエットというダイエット法もあるバナナですが、夜にバナナを食べると太るといわれることもあるようです。なぜ、低カロリーにもかかわらず、夜バナナは太るとされるのでしょうか？夜ご飯を食べたら、あとは寝るだけという方が多いでしょう。そんな中、高カロリーな食事とともにバナナを食べてしまうと、余計にカロリー摂取することになってしまいます。

どんなダイエットでも食べすぎると太るのは仕方のないことです。もし、太るのを解消するために夜にバナナを食べるのであれば、夜ご飯の前にバナナを食べ、満腹感を得やすくしてから食事をするのがおすすめです。食べる量を減らすと同時に、安眠効果も得られるでしょう。

南国で採れるバナナは、身体を冷やす効果のある果物です。夏場であればそのまま食べるのが効果的ですが、冬にバナナを食べるのであればホットバナナがおすすめです。バナナを温めるという食べ方には、身体を冷やさないだけでなく、栄養効果を高める効果があるといわれています。バナナを温めると、オリゴ糖などある種の栄養素が増えるようです。それにより、便秘解消や抗酸化作用がアップし、普段より高い効果が期待できるのです。

ホットバナナの作り方はシンプルで、フライパンや電子レンジで温めるだけでOKです。また、バナナを温めると甘みが増すといううれしいメリットもあります。完熟していないバナナを食べる場合、温めて甘みをプラスするのもよいでしょう。

暑い夏場は、バナナを冷凍させて食べましょう。抗酸化作用のあるポリフェノールを含有するバナナは、肌の若返りなどアンチエイジング効果も期待できる果物です。実は、バナナを冷凍するとポリフェノールの量が増え、若返り効果が2倍になるともいわれています。

冷凍バナナは、アイスの代わりに食べたり、ジュースに使用したりといろんな使い方ができます。暑いときに冷凍して食べるだけでなく、アンチエイジング効果を狙って冷凍バナナを食べるのもおすすめです。

バナナや野菜をたっぷり使ってつくるラッシーを紹介します。ミキサーで作るラッシーは、作るのが簡単で栄養もたくさん摂取できるため、忙しい朝食にもぴったりです。豆乳を入れることでヘルシーに仕上げているのがポイントです。

はちみつの代わりに砂糖でも作れますが、味をみながら量を調整するようにしましょう。冷凍したブルーベリーを使うと、氷を入れずに冷たいラッシーを作ることができます。2人分のレシピは下記の通りです。

• バナナ1本
• 冷凍ブルーベリー30g
• 小松菜1株
• 人参30g
• プレーンヨーグルト200g
• 無調整豆乳200ml
• はちみつ大さじ2
• レモンのしぼり汁小さじ1

1. バナナは皮をむいてひと口大にカットします。小松菜は、根元を切り落とし5cm幅に切り分けます。人参は薄切りにしておきましょう。
2. ミキサーに、1、プレーンヨーグルト、豆乳、はちみつ、レモン汁を全て入れ、攪拌してなめらかになるまで混ぜ合わせます。グラスに半分ずつ注いだらレシピの完成です。

もっちりとした食感が楽しめるバナナプリン風ケーキを紹介します。ホットケーキミックスで作れる手軽さと、ぷるぷるの口あたりがポイントです。カロリーや糖質が気になる方は、砂糖の量を控えめにしてもよいでしょう。豆乳がなければ代わりに牛乳や生クリームを使っても美味しく作れます。

レシピ紹介している量よりバナナを多めに入れると、味わい豊かなプリン風ケーキが作れるでしょう。18mのパウンド型のレシピは下記の通りです。

• バナナ1本
• 卵2個
• ホットケーキミックス50g
• 砂糖80g
• 豆乳200cc

1. オーブンは180℃に予熱し始めます。パウンド型にクッキングシートを敷いておきましょう。
2. バナナは皮をむいて小さめの角切りにします。ボウルに卵を割り入れて溶き、砂糖を入れてすり混ぜます。合わさったらホットケーキミックスを加えてさらに混ぜ、豆乳も入れて混ぜ合わせます。1のバナナを入れて混ぜたら、パウンド型に流し込みます。
3. 180℃に予熱したオーブンで50分程焼きます。粗熱が取れたらプリン風ケーキの完成です。

生クリームとバナナを使った濃厚でコクのあるアイスクリームを紹介します。材料さえ準備したら、あとはフードプロセッサーをまわすだけで作れる簡単レシピです。好みに合わせてラム酒を少々加えると、風味豊かな大人味のアイスクリームが作れます。冷凍バナナを使えば、ジェラートにすることも簡単です。冷凍庫に入れたら、何度かかき混ぜて口あたりのよい仕上がりになるよう心がけましょう。3人分のレシピは下記の通りです。

• バナナ2本～
• 生クリーム100cc
• 牛乳100cc
• はちみつ適量

1. バナナは皮をむき、ひと口大にカットします。フードプロセッサーに、バナナ、生クリーム、牛乳を入れて攪拌します。なめらかになったところで味を確認し、甘みが少なければはちみつで調整します。
2. 冷凍できる容器に1を入れ、蓋をして冷凍庫で3時間ほど冷凍させたら完成です。1時間ごとに取り出し、スプーンなどでかき混ぜるとなめらかな仕上がりになります。

バナナとチョコレートは、誰もが大好きな王道の組み合わせです。そんなバナナとチョコを使って簡単に作れるクッキーのレシピを紹介します。レシピでは、板チョコを使っていますが、もちろんチョコレートチップを使っても美味しく作れます。ホットケーキミックスを使って少ない材料で作れるのがポイントです。バナナをつぶす際は、大きめのかたまりがあっても構いません。クッキー天板1枚分のレシピは、下記の通りです。

• バナナ1本
• 三温糖大さじ1
• ホットケーキミックス140g
• 板チョコレート1/3枚

1. オーブンは180℃に予熱し始めます。板チョコレートは包丁で粗く刻んでおきましょう。ボウルに皮をむいたバナナと三温糖を入れます。フォークの背を使い、バナナをつぶしながら混ぜ合わせます。ドロッとしてきたら板チョコ、ホットケーキミックスを加え、ゴムベラで練り上げます。
2. 天板にクッキングシートを敷きます。1の生地をスプーンですくい、ひと口大に成形して天板に並べていきます。180℃に予熱したオーブンで15分程焼き、粗熱を取ったらレシピの完成です。

バナナは低カロリーでダイエットにも効果的な果物です。栄養成分も豊富なため、健康が気になる方にもおすすめの食材といえるでしょう。朝や夜など食べるタイミングによって、効果や効能が異なるのもポイントです。求める効果ごとに食べ方を変え、効率的にバナナを摂取するようにしましょう。また、紹介したバナナのレシピは簡単なものばかりなので、ひと味違った食べ方がしたい場合にはぜひ参考にしてください。