スキムミルクレシピと使い方は？栄養とカロリーやダイエット効果は？

スキムミルクと言えば、自宅でお菓子作りやパン作りをしている方には割と知られている食品ですが、スキムミルクを知らない方からすると、スキムミルクは何にどう使えばいいのでしょうか？そんなスキムミルクですが、実は、お菓子作りやパン作り以外でも様々な面で活用されています。最近では、健康やダイエットにも効果が期待できる食品としてスキムミルクは注目されています。では、スキムミルクとは何なのでしょうか？

日本では、生乳や牛乳から乳脂肪分を除去し、水分を飛ばした粉末状のものをスキムミルクと呼んでいますが、日本でのスキムミルクは脱脂粉乳のことを指します。英語でのskim milkは、無脂肪乳の意味で、乾燥された粉末状の食品とは異なります。スキムミルクは、戦後の学校給食で、アメリカの支援物資として大量に配給されました。当時を知る年配の多くの方は、品質の悪いスキムミルクを食した辛い過去があるのも事実です。

現在のスキムミルクは、戦後の支援物資として配給された品質の悪いものではなく、大手の生乳メーカーや企業が、徹底した品質管理の元で製造しているので、決して不味いものではありません。お伝えしているように、お菓子作りやパン作りの材料にもなるスキムミルクは、様々な料理にも活用でき、また、健康やダイエットに効果が期待できる安全食です。賞味期限も長く、保存食としても期待できるので、ぜひ活用してください。

健康やダイエットに効果が期待できるスキムミルクですが、栄養成分やカロリーも気になります。日本で販売しているスキムミルクで最もポピュラーなブランドは、雪印、森永、四つ葉の三社です。この三社の代表的なスキムミルクは、雪印北海道スキムミルク、森永スキムミルク、四つ葉スキムミルクです。それでは、この三つのスキムミルクの栄養成分とカロリーを100g当たりの栄養成分表示で比較していきましょう。

雪印北海道スキムミルク(100g当たり)の栄養価は、エネルギー357kcal、たんぱく質36.3g、脂質0.6g、炭水課物51.5g、ナトリウム450mg、カルシウム1200mg、食塩相当量1.1gです。

森永スキムミルク(100g当たり)の栄養価はエネルギー358kcal、たんぱく質34.0g、脂質1.0g、炭水化物53.3g、ナトリウム410mg、カルシウム1200mg、食塩相当量1.0gです。

四つ葉スキムミルク(100g当たり)の栄養価はエネルギー359kcal たんぱく質36.2g 脂質0.7g　炭水化物51.9g　 ナトリウム 430mg カルシウム1200mg、食塩相当量1.1gです。

スキムミルクの栄養成分表示を比較してみると違いは殆どありません。最も多い成分はたんぱく質で、次にカルシウムが豊富に含まれていることがわかります。そして、注目したいのがカロリーの低さです。この低カロリーこそスキムミルク最大の特徴です。たんぱく質は、人間の体を形成するのに重要な役割を果たす三大栄養素の一つです。また、カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、血液・血管・神経・筋肉に大きく作用します。

スキムミルクの栄養分を損なわないために少し気を付けたいのが温度です。スキムミルクの主要な栄養成分はたんぱく質とカルシウムです。これらの栄養素は、50℃～60℃のお湯に溶かしても栄養分が損なわれることはありません。また、90℃～100℃の熱湯に溶かしても問題はないとのことですが、高温になればなるほど徐々に栄養分の機能が低下していくので、健康面からスキムミルクを使用する際は温度に気を付けたいところです。

スキムミルクは、お伝えしている通り、生乳や牛乳の乳脂肪分を除去して水分を飛ばした粉末です。スキムミルクと牛乳の栄養成分を比較してみると、乳脂肪分以外の成分(たんぱく質やカルシウム)は、そのまま牛乳から引き継がれていることがわかります。また、スキムミルクは、乳脂肪分が除去されているので、牛乳と比較すると、圧倒的にカロリーが低くなります。では、スキムミルクの味は牛乳とどのように違うのでしょうか？

スキムミルクの味は、乳脂肪分がないので基本的にコクもなくあっさりしています。飲み始めは少し抵抗があるかもしれませんが、スキムミルクは、風味に牛乳の甘みと香りがあるので、直ぐに慣れるようになります。スキムミルクの使い方としては、そのまま水に溶かして飲むのが一般的ですが、コーヒーや紅茶に加えて飲むこともできます。では、実際にスキムミルクは牛乳の代わりになるのかどうか詳しく見ていきましょう。

スキムミルクは、お菓子作りやパン作りだけでなく、料理の味付けなどにも活用できます。このことから見ても、スキムミルクは充分に牛乳の代わりになる食品だと言えます。スキムミルクは10gが牛乳100mlに相当するので、使い方は、水を加えること以外牛乳となんら変わりありません。ただ、スキムミルクには乳脂肪がありません。スキムミルクを使って牛乳のようなコクを出したい場合は、バターを少量加えるなどの工夫が必要です。

スキムミルクを牛乳の代わりに使う場合、気を付けたいのは水の分量です。お伝えしている通り、スキムミルク10gが牛乳100mlに相当するので、基本はスキムミルク10g＋水90ml＝牛乳100mlと覚えておきましょう。お菓子やパンを作る際、一般的に牛乳を使用することが多いので、スキムミルクを牛乳の代わりに使う場合は水分量が大切です。スキムミルクの使い方は少々工夫も必要になりますが、充分牛乳の代わりになります。

スキムミルクは、そのまま飲むだけでなく様々な使い方ができる便利な食品です。では、スキムミルクはどこで購入できるのでしょうか？一般的に、スキムミルクはスーパーなどで購入することができます。紹介した雪印、森永、四つ葉のスキムミルクは、殆どのスーパーの食料品売り場で手に入ります。もし、購入したいブランドがスーパーで取り扱いがなかった場合でも、アマゾンなどのネット通販サイトで気軽に購入できます。

雪印メグミルク200mlのメーカー希望小売価格は84円です。次に、スキムミルク200gのメーカー希望小売価格は350円です。スキムミルク20g当たり35円なので牛乳よりも安価なのが分かります。それと、スキムミルクの賞味期限は1年もあり、災害時などでも保存食として活用できる点はとてもありがたいです。様々な使い方ができ、牛乳の代用にもなるスキムミルクは、コスパ抜群の食品だと言えます。

お伝えしている通り、スキムミルクの栄養成分で多く含まれているのがたんぱく質とカルシウムです。たんぱく質とカルシウムは、体を作るのに必要な栄養素です。たんぱく質は三大栄養素の一つで、アミノ酸により構成され、筋肉や臓器、体内の調整、エネルギー源となる重要な役割があります。また、カルシウムは、体の骨や歯の健康を維持するだけでなく、たんぱく質との結合による筋肉収縮作用、血液、神経に大きく作用します。

カルシウムが不足すると、骨粗しょう症を引き起こす可能性が高くなるばかりでなく、動脈硬化や高血圧などの血管系疾患を引き起こす危険性もあります。スキムミルクは、たんぱく質とカルシウムを手軽に摂取できる食品です。また、スキムミルクには、たんぱく質とカルシウム以外にも、リンやビタミンも豊富に含まれています。スキムミルクは栄養価が高く低カロリーで入手も容易な健康食品だと言えます。ぜひ活用してみてください。

スキムミルクは健康維持を目的としたダイエットにも効果が期待できます。①スキムミルクを牛乳の代わりにすることによるカロリー制限効果②スキムミルクを使った料理でたんぱく質を多く摂る効果③スキムミルクの乳糖を活用した腹持ち効果④不足しがちな栄養をトータルでサポートできる効果などです。これらの効果を見るだけでも、スキムミルクが無理のないダイエットに向いている食品だということがわかります。

ダイエットとしてのスキムミルクの使い方を5つにまとめました。使い方①牛乳の代わりにスキムミルクを使う。使い方②3食の内1食をスキムミルクドリンクに置き換える。使い方③食事の30分前にスキムミルクを摂取して満腹中枢を刺激させる。使い方④おやつの代わりにスキムミルクドリンクを飲む。使い方⑤お腹が空いた時にスキムミルクを飲む。これらの使い方をどれか一つ選ぶのではなく、気軽に取り入れるのがポイントです。

スキムミルクをヨーグルトに加え再発酵させたものがスキムミルクヨーグルトです。レシピは、後程ダイエットレシピで詳しくお伝えします。スキムミルクヨーグルトで期待できる効果は、ダイエットに邪魔な脂肪を分離し、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質とカルシムを、脂肪を摂らずに摂取できる点です。またダイエットの天敵である便秘にも効果的で、ヨーグルトの整腸作用により腸内環境が改善され、肌荒れ防止にも役立ちます。

雪印メグミルクのスキムミルクは市販で販売しているスキムミルクで最も人気のある商品です。その理由の一つが、水でもお湯でもサッと溶ける細粒にあります。例えば、冷たいコーヒーや紅茶にも牛乳の代わりに使えて美味しいです。そのままストレートでお水を加えて飲む場合もダマになりません。また、味も風味も雪印メグミルクならではのものです。牛乳のコクは流石にありませんが、飲みやすく使いやすい点はポイントが高いです。

森永のスキムミルクも人気がある商品です。あっさりとした味と甘みのスキムミルクです。雪印メグミルクや四つ葉のような牛乳の風味は期待できませんが、森永のあっさりとした味が好きな方も多いと思います。この森永のスキムミルクも細粒なので、お水でもサッと溶けます。また、値段もお手頃で、殆どのスーパーで取り扱っている便利な商品です。料理の味付けなど、牛乳の代わりに使うのにも適したスキムミルクです。

雪印メグミルクの毎日骨太スキムは、コップ一杯で一日に必要なカルシウムの1/2が摂取できるのがポイントで、骨粗しょう症対策をしている方には特におすすめのスキムミルクです。また、ビタミンDとMBPも効率よく摂取できる点も注目です。MBPは、骨密度を高めるたんぱく質で、カルシウムを骨に定着させ、骨からカルシムを逃がさない効果が期待できます。健康を意識してスキムミルクを使いたい方にもおすすめできる商品です。

四つ葉のスキムミルクも人気商品です。このスキムミルクは北海道産の生乳を100％使用していて、味もまろやかでコクがあり、濃厚な味わいが楽しめます。スキムミルクの味に物足りなさを感じる方にはおすすめできる商品と言えます。ただ、他のスキムミルクがサッと水に溶けるのに対して、四つ葉のスキムミルクは少しばかり溶けるのに時間が掛かります。しかし、この味はスキムミルクが苦手な方にもおすすめできます。

四つ葉のスキムミルク1kgパッケージです。前述のスキムミルクの大容量パッケージです。北海道産生乳100％の濃厚な味わいはそのままで、値段はリーズナブルというお買い得商品です。通常パッケージのスキムミルクを試してみて、気に入った場合は、ぜひこちらをおすすめします。また、コクのある味わいは、パン作りやお菓子作りにもおすすめです。ただ、こちらの商品はパッケージにジッパー機能が付いていないのが唯一の難点です。

スキムミルクのコーヒーです。材料は、スキムミルクをティースプーンで3杯と熱いコーヒーだけです。甘いミルクコーヒーが好きな方は砂糖を少し加えても良いでしょう。ダイエットに砂糖は大丈夫なの？という方もいるとは思いますが、砂糖は摂りすぎるとよくありませんが、疲れてた時に糖分は必要です。何事もバランスが大切です。スキムミルクは先にカップへ入れておいて、コーヒーを足しながらかき混ぜるときれいに溶けます。

材料1人分は、卵1個、豆乳180㏄、スキムミルク小さじ3、はちみつ大さじ1、カルダモン適量、シナモンパウダー適量、シナモンスティック1本です。レシピは、①ボールで卵をよくかき混ぜます。②スキムミルク、はちみつを①に加えよく混ぜます。③豆乳を少しずつ加えながらよく混ぜます。④鍋に移し、ゴムベラなどで丁寧に熱を加えてとろみが出たら完成。ノンアルコールなのでちょっとホッとしたい時にもおすすめです。

材料1人分は、リンゴ1個、バナナ1本、セロリ適量、スキムミルク小さじ3、ヨーグルト大さじ3、豆乳適量です。牛乳の代わりに使うスキムミルクでカロリーは控えめですが、栄養のバランスは抜群のスムージーと言えます。お好みではちみつを加えても良いですよ。作り方は、①バナナとリンゴをスライスし(リンゴは皮ごと)セロリも細かめに切ります。②ヨーグルト・豆乳・スキムミルクは軽く混ぜ①といっしょにミキサーすれば完成。

材料は、青汁スティック1袋、スキムミルク3杯です。ダイエットに適した青汁とスキムミルクの簡単レシピですが、ホットでいただくのが飲みやすいです。また、お好みではちみつを加えても美味しいですし、コクのある味に仕上げたい場合は、温めた豆乳を加えても良いです。アイスで飲む場合は、レモンのスライスを加えるとサッパリとした口当たりになるので、暑い季節は、夏バテ防止にも活用できるカロリー控えめの飲み物です。

材料は、オートミール50g、水300ml、スキムミルク小さじ3、はちみつ大さじ1(あればオリゴ糖)です。レシピは、①鍋に水を入れ沸騰させます。②沸騰したら中火にして、オートミールとスキムミルクを投入し、ゆっくり混ぜます。③オートミールが柔らかくなったら火を止め、はちみつを加えて混ぜます。④器に移したら完成です。このオートミール粥は、腹持ちもよく、カロリーも控え目で栄養価も抜群です。ぜひお試しください。

自宅にヨーグルトメーカーがある方はぜひお試しください。レシピは牛乳の代わりにスキムミルクを使うだけの簡単なものです。ポイントは9:1の比率でスキムミルクの濃度を調整することです。スキムミルクとヨーグルトによるダイエット効果は抜群です。ヨーグルトは脂質が少ない食品ですが、スキムミルクを加えることで、カルシウムが補えます。1日に必要なカルシウムを補給することで体脂肪が付きにくい体になる効果があります。

ヨーグルトメーカーがない場合でも、市販のヨーグルトにスキムミルクを加えれば、手作りのスキムミルクヨーグルトと同様の効果が期待できます。レシピは、①ヨーグルト400g、スキムミルク60gをよく混ぜます。②ナプキンやキッチンペーパーなどでフタをします。③20℃～30℃の常温環境で半日ねかせたら完成です。このスキムミルクヨーグルトはダイエットだけでなく美容にも効果があります。料理にも活用してください。

材料4人分は、玉ねぎ1個、にんじん1本、ジャガイモ2個、鶏もも肉1枚、シメジ1袋、無調整豆乳200㏄、米粉大さじ4、水600㏄、チキンコンソメ顆粒2袋、塩少々、スキムミルク大さじ3、バター1欠片です。レシピは、通常のシチュー作りと同じですが、ポイントは、スキムミルク・米粉・豆乳は先によく混ぜておいて、シチューに牛乳を加える要領で使ってください。カロリーが気になるダイエット中でも美味しくいただけます。

材料は、抹茶小さじ1、スキムミルク大さじ2、豆乳200ccです。レシピは、①大きめのマグカップに抹茶とスキムミルクを入れよく混ぜます。②マグカップに温めた豆乳を少し加えよく混ぜ合わせます。③残りの豆乳はミルクウォーマーで泡立てて②に流し込めば完成です。抹茶カテキンとカルシムが補えるダイエットドリンクです。甘さが必要であれば、①にはちみつや黒糖を加えても美味しくいただけます。

前述のスキムミルクヨーグルトで、お好みのフルーツを加えた簡単レシピです。このレシピは朝食や3時のおやつなどにおすすめします。フルーツはお好みのもので大丈夫ですが、いちご・バナナ・キウイフルーツ・オレンジ・ぶどうなどをローテーションしながら日々の食生活に加えることで、バランスよく栄養が補給できます。フルーツの糖分は体に負担を掛けないので、このレシピはダイエットだけでなく美容と健康に活用できます。

ポイントは、ホワイトソースの代わりにスキムミルクと片栗粉を使う点です。それ以外の材料は、通常のグラタンと同じですが、バターの代わりにオリーブオイルを使用します。小麦粉を使わないため低カロリーのグラタンに仕上がります。レシピに関しても、ホワイトソースの分量をスキムミルクと片栗粉に代えます。もし、コクが必要な場合は、豆乳を加えても良いです。ちょっとした工夫でスキムミルクは様々な料理で活用できます。

「スキムミルクレシピと使い方は？栄養とカロリーやダイエット効果は？」と題しましてお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか？スキムミルクは、たんぱく質とカルシウムが豊富で低カロリーなのが特徴です。また、スキムミルクは健康的な食生活やダイエットに効果が期待できる食品です。今回お伝えしたスキムミルクの使い方やレシピをぜひ活用してみてください。皆さんの参考になれば嬉しいです。