しじみの栄養と効果効能は？栄養価を上げる方法・食べ方も紹介！
みなさんはしじみの身は好きですか？しじみの身は栄養価や栄養効果も高く体に嬉しい効果効能がたくさんあります。しじみの身から得られる嬉しい栄養効果を上げるためには食べ方も大切です。しじみの身の栄養の吸収を上げる食品を一緒に食べることが大切になります。しじみの身を食べるのはもちろんのこと、しじみから出た出汁にも栄養がたくさん溶け出ていますので味噌汁などで食べる方法がおすすめです。
しじみは栄養豊富で効果効能が期待できる
肝臓の働きをよくする栄養素が豊富
しじみには肝臓の働きを良くしてくれる栄養素が豊富に含まれています。しじみに含まれているオルニチンはアンモニアの解毒を促進する効果があります。そうするとアンモニアの解毒に使っていた働きをアルコールの代謝や脂質の代謝に使えるようになります。アンモニアは体には有害なものになります。
しじみに含まれるアミノ酸やアラニンにも肝臓の働きをよくする効果があります。アラニンはアルコールの代謝を促進してくれますし、肝細胞の再生の手助けもしてくれます。肝臓のたんぱく質を作るのを助けるバリン・ロイシン・イソロイシンも肝臓の働きをよくする効果があります。肝臓を守るのに助かるメチオニン、脂肪肝を防ぐ効果があるトレオニンなど、肝臓の働きをよくするアミノ酸が豊富にあります。
実際に肝臓の働きを良くする効果のあるしじみは実験でも成果が確認されています。肝障害を持っている方にしじみエキスを摂取させ続けたところ肝機能の向上や肝機能の数値が改善したという研究結果が報告されています。しじみは栄養価や効果効能が高いだけでなく、肝臓の働きを上げる方法としても優秀な食材です。
疲労回復効果も期待できる
しじみの効果でオルニチンはアンモニアの解毒を助けるという効果を紹介しました。アンモニアは体には有害で体の中でアンモニアが増えると疲れを感じる原因にもなります。そのためオルニチンでアンモニアの解毒を促進してくれることが疲労回復効果を上げることにもつながります。
しじみに含まれているビタミンB1・ビタミンB2・パントテン酸といったビタミンB群も疲労回復効果を上げることに欠かすことのできない栄養素です。ビタミンB群は代謝ビタミンとも言われている栄養素で、たんぱく質や脂質、糖をエネルギーに変換することで体の内蔵や筋肉へエネルギーを届ける効果があります。よって疲労回復効果につながります。
しじみに含まれているイソロイシンも疲労回復効果が期待できます。脳の疲労感を軽くしてくれる効能が期待できたり、エネルギーが足りないときの筋肉の疲れを防いでくれたりするようです。その他にもしじみは栄養価が高い食材となっており疲労回復が期待できる栄養価もまだまだあります。
丈夫な骨や歯を作るカルシウム
しじみの可食部100gあたりカルシウムは130mg含まれています。カルシウムが含まれていることで丈夫な骨や歯を作ることにもつながりますが、しじみのオルニチンの効能で成長ホルモンの分泌を促進するという効能があります。骨を作るための材料であるミネラル、骨を形作るのに欠かせないコラーゲンの材料が含まれているため、しじみの身を食べることは丈夫な骨や歯を作り、骨粗しょう症を予防することにもなります。
赤血球を作る働きを助けるビタミンB12
ビタミンB12の働きは赤血球中のヘモグロビンを作る手助けをしてくれます。ビタミンB12が足りなくなってしまうと赤血球が減ってしまったり、巨赤芽球性貧血という大きな赤血球ができてしまったりします。
女性にうれしい鉄分が含まれている
しじみには赤血球を作るのに必要な成分があります。赤血球を作るのを促進してくれますので貧血の予防にもなります。また、鉄分も含まれています。しじみの鉄分は、100gあたり5.3mgです。この数値は魚介類の中でもみても含まれている鉄分の量は多いです。
鉄分も赤血球を作るのに欠かすことのできない成分になります。ヘモグロビンは赤血球を構成している成分で、鉄はヘモグロビンの主成分になります。ビタミンB12と合わせて大切にしたい栄養素です。
しじみを冷凍するメリットがすごい！保存方法と保存期間を詳しく解説！ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」しじみの栄養価を上げる方法
しじみを冷凍するとオルニチンが増加する
オルニチンはしじみに含まれている嬉しい効能がたくさんある栄養価でした。そのオルニチンをもっと増やすためには冷凍するといいです。しじみを－4℃で冷凍することによって、しじみを生の状態で調理して食べるよりも約8倍オルニチンの量を増やすことができます。
温度は－4℃というところが大切になります。－4℃よりも高い温度で冷凍を行ってもオルニチンの量はそれほど増えません。反対に温度が低ければいいというわけでもなく、－4℃よりも低いとオルニチンの増えていく効率は落ちます。
しじみの塩抜きを行ったあとは冷凍保存をしましょう。冷凍保存した場合には保存が1ヶ月くらいできるようになります。栄養価を高めて食べた方がしじみに含まれる栄養を存分に摂ることができますので、冷凍しオルニチンの量を増やしてから、しじみ汁にしたりと調理を行いましょう。
しじみを朝昼晩に分けて摂取するのが効果的
しじみに含まれる嬉しい栄養成分であるビタミンB群はしじみの味噌汁がおすすめです。しじみの味噌汁やしじみの出汁を使った料理ではビタミンB群を効果的に摂ることができます。ビタミンB群がたっぷりのしじみの味噌汁や、出汁を使った炊き込みご飯もしじみの出汁がお米などの食材が吸っていくためしじみの味噌汁や出汁を使うという食べ方がおすすめです。
また、食べ方としては朝昼晩に分けて食べる食べ方が効果的です。ビタミンB12は味噌汁1杯で必要な量を摂ることができます。さらに効率的に摂るためには、朝昼晩に分けて小分けにして食べる食べ方をするとビタミンB群を無駄にすることもない食べ方です。
しじみは高たんぱくな食品ですが、たんぱく質は1回に吸収される量も少ないのでこちらも小分けにして食べる食べ方をしてみましょう。
栄養価を上げる食品を一緒に食べる
栄養価を上げる食品を一緒に食べることも大切です。鉄の吸収を高めるにはビタミンCの多い果物や緑黄色野菜を積極的に摂るようにしましょう。さらにビタミンCはカルシウムがないと体に吸収されないのですが、しじみはカルシウムが豊富に含まれている食材になりますので、ビタミンCの吸収もよくなります。どちらも体に必要な栄養素でお互いがお互いの吸収を高めてくれる嬉しい食事方法といえるでしょう。
カルシウムの摂取をよくする方法としては、ビタミンDを一緒に摂る方法があります。ビタミンDは紫外線を浴びると体で作られますが、量としては足りませんので食事から摂る方法を取り入れましょう。ビタミンDはキノコ類や魚類に多く含まれますので一緒に摂るとカルシウムの摂取が効率よくなります。
栄養の吸収率を下げるものと一緒に食べない
しじみを食べる上で注意してほしいポイントが栄養吸収を下げてしまうものとは一緒に食べないということです。食物繊維の多い食品、豆類に多いフィチン酸、担任、ハムといった加工品に含まれるリン酸ナトリウム、ほうれん草のアクの原因のシュウ酸などがあります。栄養価の高いしじみの身や、しじみの身から出た出汁でも吸収を下げてしまうものと一緒に食べてしまうと効果が低くなってしまいます。
しじみの人気レシピ集！味噌汁からおつまみまでアレンジ料理を紹介！ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」しじみの栄養価を上げる食べ方
ビタミンB群を余すことなく摂れる「しじみ汁」
- しじみ200g
- せり8本
- 水3カップ
- ほんだし小さじに山盛りで1
- 赤だし味噌大さじ2と2分の1
- しじみは真水につけたあと暗い場所において1～2時間程度放置して塩抜きを行います。
- せりは1cmくらいの長さにカットします。
- しじみの塩抜きが終わったらこすり合わせながら洗って水と一緒に鍋にいれます。火加減は中火で行いましょう。
- しじみの口が開いてきたら火加減を弱火にしてアクを取ってからほんだしを入れます。
- ほんだしをいれたら赤味噌を溶いて完成です。
- お椀に注いだらカットしておいたせりを入れて完成です。
せりをいれると見た目の仕上がりも良くなりますが、青ネギやレタスなどでも美味しく食べることができます。
トマトの栄養で相乗効果「しじみとトマトのクラムチャウダー」
- しじみ100g
- ミニトマト1パック
- お酒大さじ2
- お好みの出汁50cc
- 牛乳か豆乳50cc
- 塩コショウ
- しじみの塩抜きを行ってから、フライパンでお酒と一緒に炒めていきましょう。
- ミニトマトは湯剥きを行い食べやすい大きさにカットします。その後出汁と牛乳と混ぜておきます。
- 炒めたしじみを入れて沸騰しないように温めたら完成です。
- 塩コショウで味をととのえたらおこに見で小口ネギや鰹節をトッピングします。
しじみの栄養と効果効能で健康生活をはじめよう！
しじみは身も含め栄養価が高い食品で肝臓の働きをよくしたり疲労回復効果があったりと、体に嬉しい効果のある食品です。しじみの効果を最大限得るために吸収効果の高い食品も積極的に一緒に摂るようにしましょう。しじみは健康のためにもいい食品ですので、しじみを食生活に取り入れて健康生活を初めてみませんか？
