モロヘイヤのおひたしのレシピ！レンジを使って簡単に作れる？

モロヘイヤとはどんな食材か知っていますか？中東でよく食べられるモロヘイヤは、美容や健康にもよいと近年注目されている野菜です。最近スーパーで見かけることも増えており、どんな食べ方をすればよいか気になる方もいるでしょう。簡単に作れておすすめなのがモロヘイヤのおひたしです。ここでは、モロヘイヤを使ったおひたしのレシピをはじめ、下ごしらえの仕方や日持ち、保存方法について詳しく紹介します。

モロヘイヤとオクラを茹でて和えるだけの簡単なレシピを紹介します。めんつゆを使って作ったおひたしは、削り節の香りが豊かで食欲のわく1品です。ネバネバの食材が合わさっているので食べやすく、夏バテのときもおすすめです。同じ鍋でモロヘイヤとオクラを茹でて、手早く作りましょう。モロヘイヤは味にクセがないので、さっぱり美味しく食べられます。作りやすい分量のレシピは下記の通りです。

• モロヘイヤ1袋
• オクラ1袋
• めんつゆ大さじ1～
• 削り節適量

1. オクラは塩をふって板ずりします。モロヘイヤは葉をちぎり、茎は上半分を食べやすいサイズにカットします。
2. 鍋に湯を沸かし、塩（分量外）を適量入れます。まずオクラを茹で、引き揚げたらモロヘイヤの葉と茎を時間差で茹でます。モロヘイヤは冷水に取り水気をしぼりましょう。
3. 茹でたオクラ、モロヘイヤを適当な大きさに切り、めんつゆで和えて削り節をのせたらおひたしの完成です。

つるりと喉ごしのよい食感が楽しめるモロヘイヤとわかめのおひたしです。紹介するレシピでは、めんつゆを使って簡単に作っていますが、しょうがのすりおろし、醤油と一緒に和えると香りのよいおひたしが作れます。また、削り節の代わりにいりゴマをふっても美味しくいただけるでしょう。シンプルなおひたしですが、その分アレンジが楽しめるため、いろんな食べ方をしてみるのもよいでしょう。2人分のレシピは下記の通りです。

• モロヘイヤ1/2束
• 塩蔵わかめ20g
• めんつゆ（3倍濃縮）小さじ2
• 削り節適量

1. モロヘイヤは水洗いし、葉をちぎって茎と別々にわけます。茎は上半分のみ食べやすいサイズにカットしましょう。塩を加えた茹で茎、葉の順に時間差で茹でて冷水にさらします。
2. 塩蔵わかめは洗ってから熱湯にくぐらせ、モロヘイヤと同じくらいの幅にカットします。
3. 水分をしぼったモロヘイヤ、わかめをめんつゆで和え、盛りつけて削り節をふったらおひたしの完成です。

茹でて刻むとネバネバになるモロヘイヤは、同じ食感の食材を合わせるのが、美味しいおひたしを作るポイントです。長芋は生でも食べられるうえ歯ごたえもよいため、モロヘイヤと非常に相性のよい食材といえます。ここでは長いもを包丁で切っていますが、麺棒などで砕いてめんつゆと絡みやすくするのもおすすめです。長芋は酢水にさらすことで変色を防いでいます。気にならない場合は省いても構いません。それでは、3人分のレシピを紹介します。

• モロヘイヤ50g
• 長芋（皮をむいたもの）120g
• いりゴマ少々
• めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1.5
• 塩適量
• 酢少々

1. 長芋は拍子切りにし、酢少々を入れた水の中に5分ほどつけ、ザルに上げて水気を切っておきます。長時間つけると栄養分が逃げてしまうので気をつけましょう。
2. モロヘイヤは葉をちぎり、茎の上半は食べやすいサイズにカットします。沸かした湯に塩を加え、茎、葉の順に1分ほど茹でます。冷水につけて熱を取り、ザルに上げて水分をしぼります。包丁でたたいて小さく刻み、ねばりを出します。
3. ボウルに1、2、めんつゆ、いりゴマを入れてよく混ぜたら、おひたしの完成です。

モロヘイヤに納豆を合わせたアレンジレシピを紹介します。モロヘイヤは味にクセがないので、納豆との相性も抜群です。卵黄と一緒に混ぜ合わせるため、まろやかな味わいが楽しめる1品に仕上がります。梅干しの酸味がアクセントになっており、ご飯の上にのせると食欲のない日でもするりと食べられるでしょう。梅干しは、包丁で細かくたたいてまんべんなく混ぜ合わせるのがポイントです。3人分のレシピは下記の通りです。

• モロヘイヤ1束
• 納豆1パック
• 卵黄1個
• 梅干し（小サイズ）3個
• 焼き海苔適量
• 削り節少々
• ゴマ少々
• 醤油少々
• 塩適量

1. モロヘイヤは水洗いし葉と茎にわけたあと、茎の上半分のみ食べやすくカットします。塩を入れた湯で、茎、葉の順に茹でたら冷水にさらして冷まします。軽く水気をしぼり、食べやすい大きさにカットしましょう。
2. 納豆は付属のたれと混ぜ合わせます。梅干しは種を取り、包丁で細かくたたきます。
3. ボウルにモロヘイヤ、納豆、卵黄、梅干しを入れて混ぜ合わせ、醤油で味をととのえます。皿に盛りつけ、ちぎった焼き海苔、削り節、ゴマをふったら完成です。

可愛らしいフォルムの枝豆を使ったおひたしのレシピを紹介します。濃い緑色のモロヘイヤと淡いグリーンの枝豆を一緒におひたしにすると、見た目も可愛く仕上がります。もてなし料理にもおすすめで、さっぱり食べやすいのもポイントです。ここでは、さやつきの枝豆を使って調理していますが、冷凍のものを使っても美味しく作ることができます。2人分のレシピは下記の通りです。

• モロヘイヤ1/2束
• 枝豆（茹でてさやから出したもの）1/4カップ
• 削り節1/2パック
• 塩少々
• 醤油大さじ1/2
• 水大さじ1

1. モロヘイヤは水洗いし、葉をちぎり根元の固い茎を切り落とします。茎は2cm幅にカットしましょう。塩を加えた湯で茎、葉の順に茹でて冷水にとり、ザルに上げて水気を切ります。
2. ボウルに醤油、水を入れて混ぜ、モロヘイヤ、枝豆を加えて和えます。器に盛り、削り節をふったらおひたしの完成です。

冬の瓜と書く「冬瓜」ですが、実はモロヘイヤと同じ夏野菜です。どちらの野菜も薄味でさっぱりしており、冷たいおひたしにすると暑い時期でも軽く食べることができます。冬瓜とモロヘイヤは別々の鍋で調理するのが美味しく仕上げるポイントです。素材本来の味が楽しめるとともに、モロヘイヤのおかげでとろりとした食感も味わえるでしょう。2人分のレシピは下記の通りです。

• モロヘイヤ100g
• 冬瓜150g
• めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2
• 水150ml
• 削り節少々
• 塩ひとつまみ

1. 冬瓜は皮を薄く向き、種とワタを取り除きます。食べやすいサイズに切ってから5mm幅にカットします。モロヘイヤは葉っぱをちぎり、茎は固い部分をカットして残りを3mm幅に切っておきます。
2. 鍋にめんつゆ、水を入れて沸かし冬瓜を加えます。竹串がすっと通るまで火を通したら、鍋ごと氷水につけて冷まします。
3. 別の鍋に湯を沸かし、塩を入れてモロヘイヤを茎、葉の順番に茹でます。すぐ冷水に取り、冷めたら水気をしぼりましょう。
4. 2の鍋に3を入れて混ぜ合わせ、器に盛り削り節をふったらおひたしの完成です。

とろりとしたなめこがモロヘイヤとよく合うおひたしレシピを紹介します。味噌汁や和え物に使うことの多いなめこですが、モロヘイヤと一緒におひたしにするとネバトロ食感がクセになるような味わいが楽しめます。レシピでは、なめこを熱湯で茹でていますが、ザルに入れたなめこに熱湯をかけて水切りするだけでも美味しく作ることができます。冷凍のモロヘイヤがあれば、調理も簡単にできるのでおすすめです。

• モロヘイヤ1袋
• なめこ1袋
• めんつゆ適量
• 削り節適量
• 塩適量

1. モロヘイヤは水洗いし、葉っぱをちぎり茎とわけます。茎は下半分を切り落とし、上は食べやすくカットします。
2. 鍋に湯を沸かし、なめこを3分ほど茹でます。ザルに上げたら、同じ鍋に塩を適量入れます。モロヘイヤは茎、葉の順に時間差で茹で、冷水に取って熱を冷まします。水気を切って2cm幅にカットしましょう。
3. ボウルになめこ、モロヘイヤを入れめんつゆで和えます。器に盛り、上から削り節をふったら完成です。

香り豊かなミョウガを使ったモロヘイヤのおひたしを紹介します。あっさりしたおひたしに、ミョウガのすっきりとした香りが加わったアレンジレシピです。味つけは醤油のみと非常にシンプルですが、その分ミョウガのよい香りが楽しめるようになっています。ミョウガは縦に切ることでモロヘイヤとも絡みやすく、シャキッと心地よい食感も味わえるでしょう。2人分のレシピは下記の通りです。

• モロヘイヤ1束
• ミョウガ3個
• 醤油適量
• 削り節適量
• 塩適量

1. モロヘイヤは下ごしらえして、塩を入れた湯で茎、葉の順に入れて茹でます。冷水に取り冷ましたら水気を切っておきましょう。ミョウガは縦に千切りにします。
2. ボウルにモロヘイヤ、ミョウガ、削り節を合わせ、醤油で和えたら完成です。

エジプト原産のモロヘイヤは、美容にうれしい効果や効能があるといわれています。モロヘイヤの一般的な使い方としては「葉をちぎって使う」とされることが多いですが、茎も美味しく食べられるため、ここではモロヘイヤを丸ごと食べられる茹で方を紹介します。

ただし、調理する際に気をつけたいことが1点あります。それは、茎ごと調理できるのはスーパーなどで売られているモロヘイヤに限るということです。家庭菜園で作られるモロヘイヤは、若い葉に毒性があるといわれます。食用できるかの判断が難しいため、茎ごと食べるのは避けましょう。

それでは、茎まで美味しく食べられる茹で方について説明していきます。はじめにモロヘイヤはさっと水洗いし、葉だけをちぎって茎と別々にわけます。茎は全て食べられるという訳ではなく、真ん中から下の部分は筋が入っているため切り落とし、上半分を食べやすいサイズにカットします。続いて鍋に湯を沸かし、なめて塩気を感じるくらいまで塩を加えます。

茹で時間の目安は1分です。まずは固い茎から茹でていきます。茎を鍋に入れ、40秒ほどたったら葉の部分を加えます。葉を加えたら20秒でザルに上げ、冷水にさらします。あとは水気を切っておひたしに使うなどすれば、簡単に美味しいモロヘイヤを食べることができます。長時間の加熱はせっかくの栄養分もなくなってしまうので、ぜひ正しい茹で方をマスターしましょう。

実は、電子レンジを使うとモロヘイヤの下ごしらえが簡単にできるといいます。モロヘイヤにはシュウ酸が含まれているため、電子レンジで調理して大丈夫か心配な方もいるかもしれません。しかし、モロヘイヤのシュウ酸はほうれん草の1/5の量とされ、大葉とほぼ同じ量といわれています。このことからも、電子レンジを使うことは問題ないといえるでしょう。

電子レンジで調理する際も、加熱するまでは茹でるときと同じように下準備します。そのあと耐熱容器に茎の部分を入れ、蓋もしくはラップをかけて電子レンジで1分加熱します。次に葉を加えて電子レンジで1分半加熱したあと、冷水にさらして熱を取ります。2～3回水を変えて繰り返せば下ごしらえは終了です。電子レンジのワット数によって加熱時間も変わるため、30秒ごとに電子レンジを止めて様子を見ながら加熱するとよいでしょう。

モロヘイヤは日持ちのしない野菜です。冷蔵で保存した場合の日持ちは2日程度と非常に短く、葉がしなびたり鮮度が落ちると固くなってしまいます。少しでも日持ちをさせたいのであれば、湿らせたキッチンペーパーで包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。モロヘイヤには、もう1つ日持ちをよくする保存方法があります。

日持ちさせたいのであれば、茹でたモロヘイヤを冷凍保存するのがおすすめです。さっと茹でて水気をしぼり、ラップで包んでからジッパー付き保存袋に入れるだけでOKです。日持ちさせられるだけでなく、刻んだり食べやすいサイズにカットしておくと、すぐ料理に使えるので非常に便利です。日持ちの悪いモロヘイヤは、下ごしらえや保存方法に気をつけて最後まで美味しくいただきましょう。

世界三大美女であるクレオパトラも好んで食べたというモロヘイヤは、夏バテ防止にも最適な野菜です。女性にうれしい効果もあるため、日頃から積極的に摂取するのがおすすめです。日持ちが気になる場合は、電子レンジで簡単に加熱処理して冷凍保存しておくのもよいでしょう。モロヘイヤを使ったおひたしレシピにもぜひ挑戦してみてください。