さっぱりご飯で夏を乗り切ろう！夏の夕飯におすすめ簡単レシピ！

皆さんはどんな時にさっぱりご飯を食べたいと思いますか？よく挙げられるのが、夏バテや体調不良でさっぱりしたものじゃないと喉を通らない、しばらくこってりしたご飯が続いていたからさっぱりしたものが食べたい、新鮮な野菜を新鮮なままさっぱりと摂取したい、などです。
 

さっぱりご飯というと、どんなものを想像しますか？大葉やみょうがなどのさっぱりした食材、酢などのさっぱりした調味料、サラダやマリネなどのさっぱりした調理法など、さっぱりご飯を作り上げる要素は色々とあります。

その要素を押さえれば、ご飯ものや麺類、おかずなど、料理のカテゴリーを問わず、さっぱりご飯を作ることができます。こちらの記事では、夕飯をさっぱりしたもので済ませたい人のためのさっぱりご飯のレシピをいくつか紹介していきます！

食欲がないけどさっぱりしたものなら食べられるという時には、サラダで栄養を付けるのがおすすめです。サラダなら野菜をたっぷり摂取できますし、お肉も野菜と一緒にさっぱりと食べられます。ひとえにサラダと言っても、使う野菜やドレッシングを変えれば全く別の料理になるので、毎日食べても飽きません。
 

大根と水菜のサラダは居酒屋で定番のサラダメニューです。さっぱりしているので、お酒や揚げ物でもたれた胃に良い箸休めとなるのでしょう。瑞々しい大根と水菜の素材を活かすのにもピッタリのメニューです。
 

<材料（3人分）>

• 大根4分の1本
• 水菜3束
• 鰹節適量

• 醤油大さじ2
• ごま油大さじ2
• 酢大さじ1
• みりん小さじ2

<作り方>

1. 大根を千切りにして塩もみをし、独特のクセを無くします。
2. 水菜を5センチの長さにぶつ切りにし、水にさらします。
3. 20分ほどしたら大根と水菜の水気を切り、お皿に盛って、上から鰹節をかけます。
4. 醤油、ごま油、酢、みりんを混ぜ合わせでドレッシングを作り、サラダの上からかけます。 

一からドレッシングを作るのも良いですが、家庭に和風ドレッシングがあれば、それを使えば居酒屋風の味になります。大根と水菜は和風、洋風、中華どのドレッシングにも合うので、居酒屋風にこだわらないのであれば、家庭にあるお好みのドレッシングをかけて、好みの味を作ってください！
 

<材料（3人分）>

• 春雨60g
• きゅうり1本
• ハム3枚

• 卵1個
• わかめ2つまみ
• 白ごま適量

• 醤油大さじ1
• 酢大さじ2
• 砂糖大さじ1
• ごま油小さじ2
• 鶏がらスープの素小さじ1

<作り方>

1. 春雨とわかめをお湯でもどします。
2. もどるのを待つ間、きゅうり、ハム、薄く焼いた卵を千切りにします。きゅうりは塩もみをして5分ほど待ちます。
3. 春雨とわかめがもどったら水気をしっかりと切り、春雨は食べやすい大きさに切ります。きゅうりも5分経ったら水気を切りましょう。
4. あとは具材を全部混ぜ合わせ、合わせておいた醤油、酢、砂糖、ごま油、鶏ガラスープの素を回しかけ、満遍なく混ぜたら完成です。

出来上がったものはすぐに食べても、冷蔵庫でしばらくなじませてから食べても美味しいです。冷やし中華とほぼ同じ材料と考えれば、春雨の量を多くすればそれ一品でも満足できる、低カロリーのダイエット食にもなってくれます。
 

食欲が無いとお肉や魚を食べるのが億劫になってしまいますが、体力を補給するためにも、たんぱく質は摂取しておきたいものです。豆腐ならさっぱりご飯に取り入れやすく、栄養も補えます。
 

<材料（3人分）>

• 木綿豆腐1丁
• 水菜3束
• 塩昆布2つまみ

• 鰹節適量
• 白ごま適量
• ごま油大さじ1

<作り方>

1. 木綿豆腐は賽の目切り、水菜は5センチ幅に切ります。
2. 具材と残りの材料を混ぜ合わせます。

塩昆布も鰹節も使っているので、出汁のきいた味わいになります。また、豆腐は水気が出やすいのですが、鰹節が出た水気を吸ってくれます。和風で優しい味わいかつ、水菜のシャキシャキした食感の楽しめる一品です。
 

さっぱりご飯の特徴として、「野菜の素材そのままの味を楽しめる料理が多い」というものがあります。さっぱりした味付けは野菜そのものの味を引き立ててくれます。さっぱりご飯で、野菜を美味しく食べましょう！
 

さっぱりした野菜のおかずといえばマリネが代表的です。マリネは夏野菜を美味しく食べる調理法です。お酢を使うのでさっぱりと食べられますし、マリネ液の作り方を覚えておけば、冷蔵庫にある野菜は基本的になんでもマリネとして食べられます。
 

<材料（3人分）>

• ズッキーニ1本
• トマト2個
• ツナ缶1つ

• 酢大さじ1
• オリーブオイル大さじ1
• チューブニンニク2センチ
• 砂糖小さじ1
• あらびき胡椒適量

<作り方>

1. ズッキーニを輪切りにして、オリーブオイルを熱したフライパンでこんがり焼き目が付くまで焼きます。
2. トマトを湯剥きして食べやすい大きさに切り、種を取り除きます。
3. 酢、オリーブオイル、チューブニンニク、砂糖、あらびき胡椒を混ぜてマリネ液を作ります。
4. 野菜とマリネ液を一つのボウルで混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やし、味を馴染ませたら完成です。

酢でさっぱりした中に、ニンニクとあらびき胡椒が良いアクセントになります。もう少し甘いマリネが好みなら砂糖の量を増やしても良いですし、ニンニクの臭いが気になるのでしたらニンニクを入れなくても美味しいです。
 

食欲が無い時、梅干しが一つあるだけでもご飯が進んでくれます。本当に何も食べる気が起きない時は白ご飯を梅干し茶漬けにしてかき込むのもアリですが、梅干しを梅肉和えに使うだけで栄養価がグンと上がります。
 

<材料（3人分）>

• キュウリ2本
• 鶏ささみ1本

• 麺つゆ小さじ2
• チューブの練り梅4センチ
• ごま油小さじ2

<作り方>

1. キュウリを輪切りにして塩もみし、水分が出るまで置いておきます。
2. その間に鶏ささみを茹で、荒熱を取り、食べやすい太さに裂きます。
3. 鶏ささみの準備が終わったらキュウリの水気をきり、麺つゆ、チューブ練り梅、ごま油を混ぜたものと合わせたら完成です。

家庭にチューブの練り梅があると楽ですが、無い場合は梅干し3つの種を取り、包丁で叩いてペースト状にしてください。キュウリの代わりに千切り大根を使ってもいいですし、マヨネーズで和えても美味しいです。
 

さっぱりご飯はさっぱりとした味付けも重要ですが、油の使い方も重要になってきます。油を上手く使えば、さっぱりかつ食欲の湧くおかずが出来上がります。特に夏野菜は、油を使うことでグンと美味しくなるものが多いです。


 

<材料（3人分）>

• ナス3本
• 大根4センチ
• 麺つゆ大さじ3

<作り方>

1. ナスのヘタをとって縦に2等分し、皮の方に網目状に切れ目を入れます。
2. フライパンにサラダ油を多めに熱し、ナスを皮の方から焼いていきます。
3. ナスに油がしみ込んだら麺つゆをフライパンに投入し、水を麺つゆが好みの濃さになるまで加えます。その間に大根おろしを作っておきます。
4. 3分ほど煮たらつゆごとお皿にあけ、大根おろしを乗せたら完成です。

油を遠慮せず使うことで、ナスがトロトロとした食感になってくれます。また、大根おろしと一緒に食べれば油のコクと大根おろしのさっぱりさでちょうど良い味になります。大根おろしが無い時は、つゆを少し薄めに作り、すりごまをかけても美味しいです。
 

食欲がなく、さっぱりしたものしか食べられないとしても、お肉や魚も摂って栄養を補給しなければなりません。また、家庭を持っていると、旦那さんや子供のために満足感のあるおかずを用意する必要があります。ここでは食欲がなくても食べられ、かつ満足感も得られるお肉、魚がメインのさっぱりご飯を紹介します。

 

ハンバーグというとガッツリしたおかずというイメージですが、豆腐を使うことでヘルシーな一品に早変わりします。また、大葉を使うことでさっぱりした風味も加わります。作り方次第でお肉と変わらない味になりますし、パサパサ感もなくなるので、子供のいる家庭にもおすすめです！

 

<材料（3人分）>

• 木綿豆腐2分の1丁
• 豚挽き肉300グラム

• 大葉5枚
• 卵1個
• おから小さじ2

• 塩一つまみ
• 醤油大さじ1
• 砂糖大さじ1

• 酢小さじ1
• 水100cc
• 片栗粉小さじ1

1. 木綿豆腐をキッチンペーパーでくるみ、レンジで1分温めて水切りをします。水切りが終わったら、しっかり冷まし、すりこぎでペースト状になるまですりつぶします。
2. 大葉縦半分に切ってから細く千切りします。
3. 潰した豆腐に大葉と卵、おから、塩を加え、粘り気が出るまで混ぜ合わせます。
4. 混ぜ合わせたものを小判型に形を整え、油をしいたフライパンで片面を3分ほど焼き、ひっくり返して水入れ、5分ほど蒸し焼きします。
5. ハンバーグが焼き上がったらお皿に取り出し、同じフライパンに醤油、砂糖、酢、水を入れて火にかけ、酢の酸味がまろやかになるまで熱します。
6. 水でといた片栗粉を加え、とろみが出るまで熱したらそれをハンバーグの上にかけ、完成です。

みょうがは爽やかな風味を持ち、薬味として愛されています。そうめんにネギとみょうがを添えるだけでも立派なさっぱりご飯になりますが、みょうがをメインの食材にしておかずを作ることもできます。豚肉で巻いて焼けば、さっぱりしつつお肉で満足感も得られます。
 

<材料(3人分)>

• みょうが6個
• 豚薄切り肉12枚
• 塩胡椒適量

<作り方>

1. みょうがを縦に4等分します。
2. 豚薄切り肉1枚に対し、切ったみょうが2つを巻いていき、12個の肉巻きを作ります。
3. 肉巻きに塩胡椒で味付けをし、油をひいたフライパンで焼けば完成です。

みょうがの爽やかさに肉の脂の旨味が加わり食べごたえ抜群なおかずレシピですが、みょうがの独特の風味が苦手という人もいるのではないでしょうか？肉巻きはどんな野菜にも使える調理法なので、豚薄切り肉が余ったらみょうがの他に、冷蔵庫の中にある野菜を巻いてみてください！

さっぱりご飯を作る機会があるのでしたら、事前に塩レモンを作っておくのもおすすめです。爽やかな酸味、ほのかな苦味により、いつもの料理にグンと深みが増します。できあがるまでに時間がかかるので、今からでもまとめて作っておくと良いでしょう。

まず塩レモンのレシピを紹介します。
<材料>

• レモン4個
• 塩60～80グラム

<作り方>

1. 塩レモンに使うビンを煮沸消毒し、清潔な状態にしておきます。
2. レモンを好みの形に切ります。ホイル蒸しに使うのでしたら、輪切りがおすすめです。
3. 塩とレモンを交互に、重ねるようにビンの中に入れていきます。全部入れ終わったらスプーンで上から押さえつけ、中の空気を抜きます。
4. 涼しい場所にビンを置いておき、１日1回振って中のレモンと塩を馴染ませます。1週間ほどするとビンの中の水分にとろみが出てきます。このとろみが確認できたら完成です。

ここからがホイル蒸しのレシピです。
<材料(3人分)>

• 白身魚3切れ
• もやし1袋

• 玉ねぎ1個
• 塩レモンの輪切り4枚
• あらびき胡椒適量

<作り方>

1. フライパンより少し大きめに切ったアルミホイルを一度丸めてから広げ、フライパンに敷きます。
2. フライパンにもやし、スライスした玉ねぎ、白身魚、塩レモンの輪切りの順に敷いていき、上からあらびき胡椒をかけ、蓋をして弱火で10分ほど蒸します。
3. 味が薄いと感じたらお好みで醤油をかけて食べてください。

食欲がなくても、最低限炭水化物は摂取しておきたいものです。白ご飯ではなくボリュームのあるご飯ものを作れば、それしか食べられなくても他の栄養も摂取できます。また、具沢山のご飯ものを作れば凝ったおかずを作る手間も省けます。食欲がない、ご飯を作る気力がないという人は、さっぱりしたご飯ものを作って凌ぎましょう。

炊き込みご飯は、具材の下ごしらえさえすれば後は炊飯器に調理を任せるだけなので料理が面倒な時におすすめのご飯ものです。炊き込みご飯のレシピを沢山覚えておけば毎日バリエーションのある炊き込みご飯が楽しめます。

こちらの「豚バラと大根のポン酢炊き込みご飯」は、お肉も野菜も摂れる優れもののレシピです。ポン酢を使いますが、炊き込んでいるうちに酸味が抜け、まろやかな味わいになります。

<材料(3人分)>

• お米2合
• 豚バラ肉100グラム
• 大根5センチほど

• チューブしょうが2センチ
• ポン酢100cc
• 万能ネギ適量

<作り方>

1. 豚バラ肉、大根を食べやすい大きさに切ります。
2. 大根を油をしいたフライパンでしんなりするまで軽く炒めます。
3. 炊飯器にといだお米を入れ、その上ら万能ネギ以外の材料を全ていれ、炊飯器の2合の目盛りに合わせて水を入れ、スイッチを押します。
4. 炊き上がったら全体をざっくり混ぜます。お茶碗に盛ってから小口切りした万能ネギを散らして完成です。

豚バラ肉の旨味がご飯全体に染み込み、満足度の高い味わいになります。また、大根を炒めておくことで臭みが無くなります。大根に葉っぱが付いている場合は、葉っぱを小口切りして一緒に炊き込むのもおすすめです。

冷や汁とは、主に宮崎県で食べられている郷土料理です。具沢山で、ご飯かけてサラサラと食べられるので、食欲のない時にうってつけのご飯ものです。通常はアジの身をほぐしたものを入れますが、面倒な時はツナ缶で代用できます。

<材料(3人分)>

• ツナ缶1個
• きゅうり1本
• 大葉4枚

• みょうが1個
• 木綿豆腐2分の1丁
• すりごま大さじ2
• 味噌100グラム
• だし汁600cc

<作り方>

1. 木綿豆腐はちぎってキッチンペーパーで水気をきり、きゅうりは輪切り、みょうがと大葉は千切りにします。
2. すりごまと味噌を合わせて木べらに塗り、コンロの火であぶります。
3. 焼いた味噌をだし汁で伸ばし、残りの材料を加えます。ツナ缶は汁気を切って加えます。
4. 冷蔵庫で冷やしたら完成です。

冷蔵庫で冷やす時間がない場合は、だし汁を濃いめに作って、食べる際に氷を入れてください。また、ご飯は水で洗って粘り気を取ると一層サラサラとさっぱり食べられるのでおすすめです。

ご飯もの、特に丼ものは、洗い物が少なく済むのも嬉しい点です。丼はご飯の上におかずを乗せているようなものですので、他におかずを作らなくても満足できます。また、丼はご飯ものの中でも子供も喜びますので、食べ盛りの子供がいる家庭におすすめです。

<材料(3人分)>

• サンマ3尾
• 小麦粉適量
• 醤油大さじ2
• 砂糖大さじ1

• みりん大さじ2
• キャベツ4分の1玉
• 塩適量

<作り方>

1. キャベツを太めの千切りにして沸騰したお湯で茹で、水気を切って塩で薄く味付けします。
2. サンマを三枚におろしてさらに2等分し、水気を拭き取って軽く塩をかけ、小麦粉をまぶします。
3. 油をしいたフライパンに、サンマを皮の面を下に置き、両面こんがりと焼きます。
4. 両面に焼き目が付いたら醤油、砂糖、みりんを混ぜたものもフライパンに投入し、サンマに絡めます。
5. 丼にご飯を盛り、キャベツ、サンマの蒲焼きの順に乗せ、上から煮汁をかけたら完成です。

サンマの蒲焼きの甘辛さとキャベツの食感がアクセントになった、満足度の高い一品です。こちらのレシピの良いところは、サンマの蒲焼きを作るのが面倒でしたら缶詰めで代用できる点です。もちろん蒲焼きから作った方がおいしいですが、無理をせず適度に手を抜くのがご飯ものを作る時のコツの一つです。

食欲が無いときには、やっぱりご飯ものよりも麺類を食べたくなるものです。ツルツルとしたのど越しで、食欲がなくても喉を通りやすいので、お肉や野菜など具沢山にすれば栄養もちゃんと摂ることができます。

チャプチェとは、春雨を炒めた韓国料理を指します。牛肉をメインに、タケノコやピーマンなどの様々な野菜を細切りにして春雨と一緒に炒めます。韓国風の味付けで食欲のそそられる一品です。チャプチェはおかずというイメージですが、春雨の代わりにそうめんを使うと主菜に変わってくれます。

<材料(3人分)>

• そうめん3束
• 牛肉100グラム
• タケノコの水煮3センチ
• ピーマン3個

• 玉ねぎ2分の1個
• 醤油大さじ1
• 酒大さじ2
• オイスターソース大さじ2

• 砂糖小さじ1
• ごま油大さじ1
• 白ごま適量

<作り方>

1. そうめんを茹で、冷水で締めておきます。
2. 牛肉、タケノコ、ピーマンを千切りに、玉ねぎは櫛切りにします。
3. フライパンにごま油をひき、牛肉、タケノコ、ピーマン、玉ねぎを炒めます。
4. ピーマンと玉ねぎがしんなりしてきたら水気を切ったそうめんと、醤油、酒、オイスターソース、砂糖を合わせたものを加え、手早く炒め合わせます。
5. 炒めたものをお皿に盛り、白ごまをかけたら完成です。

酸味のきいたさっぱりご飯も良いですが、辛味のきいたさっぱりご飯も食欲がかきたてられてまた良いものです。担々麺は色々な中国の調味料が必要というイメージがありますが、皆さんが思っているよりも簡単に作ることができます。

<材料(3人分)>

• 中華麺3玉
• 豚ひき肉250グラム
• 長ねぎ10センチ
• 白ごま適量

• 豆板醤小さじ3
• ごま油大さじ1
• チューブにんにく少々
• オイスターソース大さじ1

• 鶏ガラスープ120cc
• 練りごま大さじ2
• 白みそ大さじ1
• 砂糖大さじ1
• ラー油適量

<作り方>

1. 中華麺は沸騰したたっぷりのお湯で茹で、冷水で締めて水気を切っておきます。
2. 長ねぎを2等分し、一方はみじん切り、もう一方は細い千切りにします。
3. ごま油をしいたフライパンにチューブにんにくと豆板醤、みじん切りした長ねぎを投入し、香りがしてきたら豚ひき肉を投入します。豚ひき肉に火が通ったらオイスターソースを入れて味付けします。
4. ボウルに鶏ガラスープ、練りごま、白みそ、砂糖、ラー油を入れ、混ぜ合わせてスープを作ります。
5. お皿に中華麺を盛り、スープを注いで肉味噌を乗せ、最後に白ごまと細切りしたねぎを乗せて完成です。

ご飯ものにしろおかずにしろ、料理をする際はほぼ毎回包丁を使っているかと思われます。調理の前に材料を切って下ごしらえするのは面倒ですよね。こちらのレシピは、最初から最後まで包丁を使わないので、洗い物が減るだけでなく細かい作業もなく楽に作ることができます。

<材料(3人分)>

• 豚細切れ肉240グラム
• レタス3分の1玉
• うどん3玉

• 醤油100cc
• 酢100cc
• 水100cc 
• 砂糖大さじ3
• ごま油適量

<作り方>

1. うどんを沸騰したお湯で茹で、冷水で締めておきます。
2. レタスを食べやすい大きさにちぎります。
3. 豚細切れ肉を沸騰したお湯で茹で、色が変わったらざるにあけ、冷水で冷やします。
4. お皿にうどん、レタス、豚細切れ肉の順に盛り、上から醤油、酢、砂糖、水、ごま油を混ぜ合わせたタレをかけたら完成です。

サラダ、野菜のおかず、お肉や魚のおかず、ご飯もの、麺類と、様々なさっぱりご飯のレシピを紹介しましたが、献立の参考にはなったでしょうか？ご飯ものに汁ものを足すだけでも十分夕食の献立として成り立ちますし、それにお肉のおかずを付けたら子供や旦那さんも満足のボリューム満点の夕食になります。

また、ご飯ものや麺類は昼食に出すのもおすすめです。午後から予定のある日は特に、さっぱりかつボリュームのある昼食を摂りたいものです。調味料や具材など、さっぱりご飯の要素を押さえていれば何でもさっぱりご飯になり得ます。皆さんも自分好みのさっぱりご飯のレシピを探してみてください！