外食でもダイエットができる！カロリーの低いメニューで楽しめる食事方法は？

ダイエットの基本、といえば食事制限です。カロリーの低い食材や調理法で自炊を頑張っている方もいると思いますが、たまには友達や家族と外で食事をしたい時もありますし、手を抜いて外食したい日だってあります。外食のメニューはカロリーが高いものが多く、ダイエット中の妨げになるものもある一方で、お店やメニューの選び方次第でむしろダイエットの味方になってくれます。

そこで今回はダイエット中に外食する時のメニュー選びのポイントや、コツ、ダイエット向けの外食メニューを用意している外食チェーン、ダイエット中におすすめのメニューなどをたっぷりとお届けします。実際外食を上手に利用して10kg近く痩せたという成功談もあります。ダイエッターの方はぜひ今回の記事を参考にして、ダイエット成功のお供にしてください！

今はファミレスでもメニュー表のカロリーが表示されているところもありわかりやすくなっていますが、ダイエット中に外食する時はカロリーが低い素材を使ったメニューを選ぶようにしましょう。低カロリー食材は、豆腐、高野豆腐、おからなどの大豆食品や、ちくわ、かまぼこ、はんぺんなどの練り物、鶏むね肉、鶏ささみ、牛、豚のもも肉、豚のヒレ肉など脂の少ない肉類、白身魚、海藻類、貝類などの脂の少ない魚介類などがあります。

低カロリーな食材はヘルシーな食事なる傾向があるので、ダイエット向きと言えます。ダイエット中に外食に行ってメニュー選びに迷ったら、メニューをじっくり比較して上記で紹介したようなカロリーが低い食材をメインに使った料理を選んで食事をするようにするとよいでしょう。

ダイエット中の外食で、ヘルシーな食材を選んでも調理法で全体のカロリーが大幅にアップしてしまうことがあるので、注意が必要です。例えば鶏むね肉は食材自体はカロリーが低いのですが、たっぷりの油をつかった唐揚げなどにすると一気にカロリーが上がってしまいます。ダイエット中の外食メニューは、できるだけ調理の過程で油をたくさん使う揚げ物や炒め物は避けることをおすすめします。

ではどんな調理方法がよいのかというと、一番のおすすめは蒸し料理です。食材をじっくりと蒸すことで、余分な油が落ちるだけでなく旨みもぎゅっと凝縮されるのでおいしくて食べごたえがあります。そのほかにも生のままで食べられるお刺身やサラダ類、味付けもカロリーの高い調味料を使わずシンプルにいただける食事がダイエット中の外食としては最適です。難しいことは考えず素材に近いメニューと覚えておけばOKです。

ダイエット中の外食だけでなく、普段の食事にも言えることですがダイエット中はできるだけ炭水化物メインの食事は避けるのがおすすめです。特にダイエットの大敵とも言えるラーメンやパスタ、うどんなどの麺類は糖質が高く、血糖値が一気に上昇することで脂肪がつきやすくなってしまいます。特にダイエット中の外食メニューは、主食がメインにするのではなく主菜と副菜を中心に食べるようにしましょう。

主菜にはどんなものがあるのかというと、肉、魚、大豆食品、卵類などを使った食事です。タンパク質はわたしたちの体を作るために欠かせない栄養源で、不足してしまうとだるさや貧血、筋肉低下などを招いてしまいかねません。ダイエット中だからといってタンパク質の摂り過ぎはよくありませんが、筋肉疲労回復にも役立つので特にダイエットで運動をしている方はタンパク質をメインに使った主菜を積極的に食べるのがおすすめです。

次に副菜はというと、野菜、海藻、きのこ類などビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれていて体の調子を整えてくれる食材を使ったメニューがよいです。たっぷりの野菜を使った味噌汁や、海藻ときのこの和え物など1回の食事で2品以上の副菜があると理想的です。特に具だくさんの味噌汁は栄養もありダイエット中にもぴったりです。ダイエットによる便秘が気になる方は海藻類やきのこ類を使ったおひたしなどはいかがでしょうか？

ダイエットをしていると最近よく耳にするのがGI値という言葉です。なんとなくは知っていても詳しいことになるとよくわからないという方も多いと思うので、ここでGI値についておさらいしておきましょう。GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表した数値のことです。一般的にGI値の高い食事は血糖値が急激に上がることを防いでくれると言われています。

ダイエットをしていると最近よく耳にするのがGI値という言葉です。なんとなくは知っていても詳しいことになるとよくわからないという方も多いと思うので、ここでGI値についておさらいしておきましょう。GIとはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表した数値のことです。一般的にGI値の高い食事は血糖値が急激に上がることを防いでくれると言われています。

一般的に炭水化物類はGI値が高いものが多いですが、すべての炭水化物が高GIかというとそういうわけではありません。例えば、白米や白いパンはGI値が高いですが、そばや全粒粉パン、春雨、玄米などはGI値が低いのでダイエット向きです。野菜類だとレタスなどの葉物類、きのこ類、大根、かぶ、ピーマン、ブロッコリーなどはGI値が低いですが、にんじんやかぼちゃ、じゃがいもはGI値が高くなっています。

そのほかの食材で言うと、ナッツ類、牛乳、ヨーグルト、チーズ、りんご、いちごなどはGI値が低いですが、フライドポテト、せんべい、クッキー、チョコレートはGI値が高いです。そのため、ダイエット中の外食メニューをはじめ普段の食事でも白米よりも玄米やそば、じゃがいもよりきのこや葉物野菜といったようにちょっと選び方を変えるだけで高いダイエット効果が得られるので覚えておくと便利です。

ダイエット中におすすめの食材などを紹介してきましたが、ここからは実際に外食するにあたっておすすめの外食メニューについて触れていきます。ダイエット中は食事制限をして栄養バランスが偏っている方が多いのですが、そんな方こそ外食メニューを上手に利用して栄養バランスの偏りを解消することをおすすめします。一番いいのは、なんといっても日本人が昔から好んで食べてきた和食メニューです。

和食の定食メニューは、ごはんに汁物おかずが3品という一汁三菜が基本なので栄養バランスが取りやすく、暴飲暴食を防いでくれるダイエット中の食事の理想です。定食にはメインのおかずにいろんな種類がありますが、ダイエット中の食事でおすすめなのが焼き魚定食です。鯖の塩焼きや、赤魚の煮付けなどシンプルな調理法で、シンプルな味付けのメニューを選ぶとカロリーも抑えられます。

みなさん大好きな刺身定食もダイエット中におすすめです。カロリーが低く、豪華なので気持ち的にも満足感があります。逆にからあげ定食やとんかつ定食などはがっつりと食べごたえがあって人気ですが、一気にカロリーが上がってしまいダイエットには不向きです。また、副菜が選べる定食屋さんでは、納豆や、冷奴、サラダ類など糖質が少ないメニューや、きんぴらごぼうや枝豆など噛みごたえがあるメニューを選ぶのがおすすめです。

ダイエットにお肉を食べて痩せる、という肉ダイエットがブームになったことがありましたが、実際お肉は上手に選ぶとダイエット飲み方になってくれます。大切なのは選ぶ肉の部位です。ダイエット中の外食でお肉を選ぶときは脂質量が少なく、カロリーが低いものを選ぶようにしましょう。例えば牛肉で脂質が少ない部位は赤身肉です。逆にサーロインや、ロース、カルビなどは脂質が多いのでダイエット中は避けたほうがよいです。

外食のお肉を使った食事でおすすめなのは焼き鳥です。鶏肉は低カロリー、高タンパクでダイエット中にぴったりですし、炭火で焼くことで脂がほどよく落ちるのもメリットです。また、ジンギスカンなどで有名なラム肉は脂肪の燃焼をサポートするL-カルニチンがたっぷり含まれていて、ラム肉自体の脂も体に給されにくいのでダイエット向きのお肉です。ダイエット中に外食に行くことになったら上手にお肉の部位を選びましょう！

夜の外食といえば居酒屋を利用することも多いと思いますが、選ぶメニュー次第で上手に利用するとダイエット中に最適です。なんといっても居酒屋はメニューが多く、飲みながら食事をいただくことが多いのでちょこちょこ食べができ、暴食を防ぐことができます。ダイエット中にぴったりの居酒屋メニューをいくつか紹介します。居酒屋でのメニューは、調理に手をかけたものではなく素材そのものを食べられるメニューがおすすめです。

まずは突き出しに出されることも多い枝豆もダイエットにぴったりのメニューです。枝豆には良質なたんぱく質がふくまれていたり、代謝を促すビタミンB1やビタミンB2、デトックス作用でむくみを解消してくれるカリウム、お通じにも効果的な食物繊維などが含まれている理想の食材です。さっと茹でるだけで食べられ、低カロリーで食べごたえもあるので、居酒屋に行ったら一品はオーダーするようにしましょう。

続いてヘルシーなおつまみの代表格冷奴です。イソフラボンが多く含まれていて女性にもぴったりです。ネバネバした食感がおいしいもずく酢は、とても低カロリーで100gあたり30kcalほどしかありません。また、腸内環境を整え、お通じの改善に効果が期待できる食物繊維が豊富に含まれていたり、食事から摂取した糖質や脂質を燃やし、脂肪として蓄積させない効果があるといわれています。酢もエネルギー代謝を高めてくれます。

キムチもダイエット中におすすめです。肌がきれいでスタイルのよい女性が多い韓国人を見てもわかるように、キムチはダイエットに嬉しい効果のあるメニューです。キムチに含まれるカプサイシンは、溜まった脂肪を効率よく燃焼させたり、血行促進し新陳代謝を活発にしてくれる働きがあります。そのほかにも血糖値の急激な上昇を抑えてくれたり、食物繊維が豊富に含まれていることから便秘解消にも効果があると考えられています。

居酒屋のしめといえばラーメンやチャーハンなどが定番ですが、油をつかった食事はダイエットの大敵なので避け、お茶漬けや焼きおにぎりなどあっさりとしたカロリーが控えめのものを少量食べるのがおすすめです。ちなみに、ダイエット中に居酒屋に行ってどんなお酒を頼んだらよいのか、というとおすすめは蒸留酒です。蒸留酒は焼酎や、ウィスキー、ブランデー、泡盛などのお酒類です。

逆にビールや日本酒、カクテル類、ワインなどは糖質が高いのでダイエット中のお酒としてはふさわしくありません。居酒屋の食事は上記で紹介したような素材そのものを生かしたメニュー、お酒は蒸留酒を選び、少しずつ食べんだり食べたりすることでダイエット中でも十分利用価値がありますので、どこへ行こうか迷ったら居酒屋をおしてみましょう。

ここからダイエット中の外食におすすめのお店を具体的に紹介していきます。いくつかのダイエット中にぴったりのお店のリストを持っておくことで、どこへ行こうか迷った時リストの中から気分に合わせて選べばよいので便利です。一つ目におすすめのお店は、いきなりステーキです。立食スタイルで本格的なステーキがリーズナブルに食べられるお店として一躍有名になったお店ですが、ダイエット中にぴったりの理由がたくさんあります。

いきなりステーキでは、自分の好みの量のお肉を切り分けてくれるのでカロリーや食べる量のコントロールがしやすいということが挙げられます。部位もお肉専門店らしく、リブロースやヒレ、サーロインなどいろんなメニューが選べるのもポイントです。さらにいきなりステーキでは糖質制限ダイエットをしている人向けのサービスがあります。それは付け合せの糖質の高いコーンを無料でブロッコリーに変更できるというものです。

いきなりステーキでダイエット中におすすめのメニューは、ヒレステーキです。ヒレステーキは赤身肉で脂身が少なくさっぱりとした味わいです。カロリーは300gで399キロカロリー、サーロインステーキだと300g693キロカロリーなので、同じ量でも約半分のカロリーで収まります。また、タンパク質は61.5g、脂質は14.4g、炭水化物は0.9gと高タンパク、低カロリーであることからもダイエット向きです。

いきなりステーキのヒレサーロインステーキは、最少200gからオーダーできるので、女性でも気軽に頼みやすいのも嬉しいポイントです。また、いきなりステーキのドリンクメニューにある黒烏龍茶は、食べた食事の脂肪の吸収を抑えてくれる効果があるので、合わせてオーダーするとよいでしょう。

大戸屋は、みんな大好きな和食の定食専門店です。ほっとする家庭的な和食メニューを好きなだけとって食べられるというスタイルで、よく利用するという方も多いと思います。大戸屋ではご飯の量も少なめにするなど量も調整してもらえますし、白米を五穀米に無料で変更してもうことができるのでダイエット中の方はぜひ利用してください。普通のごはんに比べるとカロリーも134kalも減らすことができます。

大戸屋でダイエット中の食事におすすめのメニューがしまほっけの炭火焼定食です。炭火で旨みを閉じ込め、しっかりと焼き上げたしまほっけはたまらないおいしさです。ホッケには骨を形成したりサポートしてくれるカルシウムやビタミンDが豊富に含まれています。カルシウムはダイエット中に不足しがちな栄養素なので積極的に摂取していきましょう。しまほっけ定食のカロリーは484kcalとなっています。

続いての大戸屋でダイエット中におすすめメニューは、もろみチキンの炭火焼定食です。絞る前の醤油の元になる丸大豆で作った醤油もろみで鶏もも肉を丁寧に漬け込み、炭火で焼き上げ作った一品です。もろみの風味と深い旨みが口の中いっぱいに広がり、たまらないおいしさです。鶏肉はカロリーも低く、必須アミノ酸の他、ビタミンA、B、Kなどのビタミンもバランスよく含まれていたり、腸活にも最適です。カロリーは624kcalです。

ダイエット中におすすめのメニュー最後は紅鮭の大葉香味焼き定食です。甘味の強い青大豆秘伝豆の味噌に漬け込んだ紅鮭はコクのある香ばしい味わいにクセになます。大葉の香りが爽やかに引き立ち、さっぱりと食べられます。メインに使われている鮭にはダイエットに最適な代謝をよくするオメガ3脂肪酸や、老廃物のデトックスを促しアンチエイジング効果のあるアスタキサンチンも含まれています。カロリーは410kcalとなっています。

大人も子供も大好きなお寿司の一大外食チェーンといえば、くら寿司です。お寿司は好きだけど炭水化物は太る、という思いからお寿司を避けている方も多いと思いますが、くら寿司ではそんな方にぴったりのヘルシーメニューを豊富に用意しています。それがダイエッターにうれしい糖質プチシリーズです。お寿司のシャリを半分に減らし、糖質量を半分にカットしています。シャリの量を減らすことでネタの味もよりしっかり味わえます。

くら寿司のほとんどの握り寿司に対応しているので、食べたいものを我慢するストレスからも解放されるのがうれしいです。また、シャリをシャキシャキの酢漬け大根に変えたシャリ野菜シリーズもおすすめです。さっぱりとした味わいのす漬け大根を合わせた新感覚のお寿司でダイエット中でも野菜もネタもおいしくいただけます。メニューはえびマヨ手巻きや、サラダチキン、えびなどが揃っています。

くら寿司の人気メニューのひとつにお寿司と一緒に食べられる麺類がありますが、ダイエットにうれしい糖質オフ麺シリーズもラインナップしています。カロリー、糖質が低いこんにゃく麺を使用し、糖質を最大95％もカットしているというから驚きです。低糖質なのにおいしさもそのままで満足度も高いと評判です。メニューは醤油、とんこつ醤油、濃厚味噌、坦々麺などがありますので、気になる方は試してみてはいかがでしょうか？

安くておいしいファミリーレストランの代表格といえばガストです。全国各地に出店しているため、近くにお店があるという方も多いのではないでしょうか？ガストでは、ダイエッターを応援するべく糖質制限メニューが用意されているので、ダイエット中でも利用しやすいファミレスです。ガストの麺類の中には、通常の麺をより当質の低いほうれん草麺などに変更できるサービスもあるので、積極的に利用していきましょう。

ガストでダイエット中におすすめの面ユーは、麺を糖質0麺に変更できる1日文の野菜のベジ塩タンメンです。また、さっぱり冷たい麺が食べたい方には冷やしサラダタンタン麺もおすすめで、こちら糖質0麺に変更可能となっています。どちらも野菜たっぷりで栄養バランスも良いですし、糖質0麺を選ぶことで糖質量とカロリーをぐっと抑えることができます。しっかり食べごたえもあり、おいしいと評判なのも嬉しいポイントです。

ガストでは女性が大好きなデザートにもダイエット向きのメニューを用意してくれています。それが糖質控えめバニラアイスケーキです。カロリーは163kcal、糖質は5.1gととても低くなっています。他にマスカルポーネムースやマンゴーソース、ワッフルチップをトッピングしたマンゴーとマスカルポーネのバニラアイスケーキもあるのでチェックしてみてください。ダイエット中といえども甘い物はやめられない、という方におすすめです。

日本で初めてできたファミリーレストランとして人気のロイヤルホストでもダイエット中にうれしいサービスが用意されています。それが糖質が高くてダイエッターには不向きのパンを低糖質パンに変更できるというものです。低糖質パンはロイヤルホストが独自開発したもので、大豆粉、ふすまなどを使用し、食事パンとしてのおいしいさを追求したというものです。カロリーは1個あたり164kcal、糖質は9.3gとなっています。

パンが好きでダイエット中でもやめられない、とうい方はぜひ利用してみてください。また、低糖質ダイエットブームを受けてダイエット中におすすめのメニューも登場しました。ロイヤルアンガスサーロインステーキwith温野菜は、人気の低糖質パンと体を温め代謝を上げてくれるスープがセットになっています。従来はフライドポテトが付いているところ温めたブロッコリーに変えることで全体のカロリーを抑えているそうです。

もうひとつのおすすめは彩り野菜のスープ仕立てごはんです。十八穀米、レンズ豆、グリルチキンを盛り込んでドミグラスソースとバジルソースで仕上げたメニューです。低カロリー高タンパクの鶏肉を使用しているのでダイエットにぴったりですし、彩り野菜のスープをかけて食べることで目にも楽しく、満足感もばっちり味わえ、カロリーは632kcalとなっています。ダイエット中でも楽しく食事をすることができそうです。 

安くておいしいイタリアンレストランチェーンといえば、サイゼリアです。サイゼリアにはダイエット中の外食にぴったりのメニューがたくさんあります。サイゼリアは品質にこだわったイタリアンレストランだけに、油はオリーブオイルを使っています。一般的な外食チェーンだど酸化した植物油脂のサラダ油などが使用されることが多く、体にも心配ですが、オリーブオイルはそういった面でも安心してたべることができます。

サイゼリアメニューの中でダイエットにおすすめなものは小エビのサラダです。サイゼリアの中でも上位を争う人気メニューで、シャキシャキのレタスの上にたっぷりの小エビがのっていて、カロリーはたった115kcalです。小エビは低脂質高タンパクで、レタスも葉野菜なので糖質が低くなっています。ダイエット中ならさらにドレッシングの使用を控えるか、オリーブオイル塩コショウで代用するとさらなる効果が見込めます。
 

メインディッシュにおすすめなのが若鶏のグリルです。サイゼリアの若鶏のグリルは玉ねぎなどを刻んだ野菜たっぷりのディアボラ風ソースでいただくので糖質も抑えられ、しかもおいしいので満足感もしっかりとあります。チキン自体に味がしっかりと付いているので十分においしいくいただけるのがポイントです。カロリーは541kcal、筋肉を作り基礎代謝をアップしてくれる鶏肉をしっかりとってダイエットに役立てましょう！
 

人気ファーストフードチェーンとしておなじみのモスバーガーは、ダイエット中におすすめのメニューが揃っています。それがハンバーガーのバンズの代わりにレタスを使って具材を挟んだ菜摘(なつみ)バーガーシリーズです。なかでもダイエット中の食事に最適なカロリーが低いモスの菜摘テリヤキチキンは、カロリーが184kcalと通常のハンバーガーのカロリーと比べてもとってもヘルシーになっています。

バンズがレタス、というと味気ないイメージがありますが、実際食べた方からはシャキシャキのレタスの食感がよかった、びっくりするほどおいしいと味の面でも評判なので選んで損はありません。シャキシャキたっぷりレタスにマヨネーズと照り焼きソースのハーモニーは最高です。実際リピーターも多い人気メニューなので、ダイエット中にモスバーガーを利用する方はぜひオーダーしてみてはいかがでしょうか？

モスバーガーではサイドメニューにもダイエット中におすすめのものがあるので、紹介します。それがにんじん、パプリカのマリネサラダです。エネルギー、脂質、つおしつがとても低く、野菜の栄養素もたっぷり摂取できるので優秀なサイドメニューと言えます。ドレッシングの量を控えめにするとさらなるカロリーダウンができるので、ぜひ控えて食べてみましょう。

オリジナルのハンバーガーメニューが評判のファースフードチェーン、ファーストキッチンにもダイエット中にぴったりのメニューがラインナップされています。それが低糖質麺に変更できるパスタメニューです。小麦粉の代わりに特殊配合した粉を使用することで従来のパスタに比べ糖質を60％カットできます。さらに糖の吸収を抑える食物繊維もたっぷりと含まれているのはダイエット中の方にうれしいポイントです。

さらにファーストキッチンでは低糖質の麺は平打パスタのタリアテッレにすることで糖質を大幅に抑えながらも、パスタのもちもちとした食感とおいしさを楽しめるので食べごたえも十分です。低糖質パスタのおすすめメニューはグリルチキンのレモンクリームカルボナーラ650kcalです。チキンのタンパク質も一緒に摂取できるのがポイントです。

ファーストキッチンでおすすめのハンバーガーも紹介しておきます。それはグリルチキンサンドてりやきソースです。カロリーは331kcaと低カロリーで、低カロリー、高タンパクのチキンを使用しているのでダイエット中にぴったりのメニューです。サイドメニューのおすすめは緑の酵素サラダです。ケールやアスパラ、グリーンカールなどが含まれ、ハンバーガーと食べることでタンパク質分解酵素のプロテアーゼを摂取できます。

牛丼の外食チェ－ンとして吉野家に並ぶ人気なのがすき家です。牛丼といえばがっつりとした味わいで、ダイエット中に不向きかと思われがちですが、すき家ではダイエットにぴったりなメニューを用意しています。それが牛丼ライトです。ご飯の代わりに豆腐を使用したっぷりの野菜をトッピングしたというもの。ゆずポン酢がかかっているので、あっさり食べられ、カロリーはお肉ミニで329kcal、並盛りで425kcalとなっています。

牛丼ライトは糖質が低いのでダイエット中でも安心して食べられますし、血糖値が上がりにくいので太りにくいとうれしいことづくめです。ダイエット中であっても体を作る元になるタンパク質はきちんと取らなくてはいけませんし、ビタミンが含まれた野菜も必須です。そうした観点からも両方のメニューがひとつの食事にきちんと入っている牛丼ライトはダイエット中の理想のメニューといえるでしょう。

続いてすき家のダイエット中におすすめのメニューはロカボ牛麺です。ロカボは体に負担をかけないダイエットとして最近注目を集めている方法で、ゆるやかに糖質制限を行うことで、重要なタンパク質や脂質はしっかりと摂取しながら、楽しんで健康なカラダづくりと続けられるというものです。すき家のロカボ牛麺は低糖質で食べごたえのあるこんにゃく麺を使用し甘辛い味付けの牛肉をトッピングしています。カロリーは350kcalです。

ダイエット中に覚えておきたい外食のメニューの選び方や、おすすめのお店などを紹介してきましたが、いかがでしたか？ダイエット中だからと言って我慢ばかりしていてはストレスがたまり、暴飲暴食に繋がりかねません。今回の記事を参考に、適度に外食を利用して、ストレスとつきあいながら上手にダイエットを成功させましょう！