焼き鳥をダイエット中に食べるなら?選ぶべきメニューを紹介!

ダイエット中の方にとって外食はなかなかハードルが高いものですが、上手に利用するとダイエットの味方になってくれます。ダイエットの外食でおすすめなのが、焼き鳥です。低カロリー、高タンパクの鶏肉を使った焼き鳥はヘルシーというだけでなく、ダイエットにうれしい効果が満載です。そこで今回はダイエット中に焼鳥を食べる時に最適なメニューや食べ方を特集します。ダイエッターの方、最近体重が気になる方、必見です!

焼き鳥をダイエット中に食べるなら?選ぶべきメニューを紹介!のイメージ

目次

  1. 1焼き鳥をダイエット中でも食べたい!
  2. 2焼き鳥はダイエット中でも食べれるかを解説
  3. 3焼き鳥のおすすめダイエットメニューとそのカロリー
  4. 4焼き鳥で太りやすいメニューとそのカロリー
  5. 5焼き鳥でダイエットになるおすすめ食べ方やコツ
  6. 6焼き鳥をダイエット中で食べるときに参考にしよう!

焼き鳥をダイエット中でも食べたい!

飲み会が増えるとダイエット中の方はお店選びに困ります。そんな時は迷わず焼き鳥を提案してみましょう。もともと鶏肉はヘルシーというイメージがあると思いますが、実際焼き鳥でも高タンパク、低糖質、低カロリーといいことづくしです。それだけでなく、ダイエット中の方が痩せるために焼き鳥がおすすめの理由がほかにもありました!そこで今回はダイエット中でも焼き鳥を食べて痩せるのかどうか、徹底検証していきます。

焼き鳥はダイエット中でも食べれるかを解説

鶏肉はダイエットに最適な食材

鶏肉はダイエットメニューとして最適な食材と言われていますが、どうしてダイエットに良いのでしょうか?鶏肉には人が生きていく上で欠かせない3大栄養素のひとつであるタンパクが豊富です。タンパク質を摂取すると筋肉が作られ、基礎代謝をあげられるので、健康的に痩せるためにはタンパク質の摂取が欠かせません。また鶏肉は低カロリーです。むね肉やもも肉は皮付きでも100gあたり200kcal、皮なしなら100kcal台になります。

さらに、鶏肉はダイエット中にうれしい栄養素が豊富に含まれています。もも肉に含まれるビタミンB2やB12は、糖質や脂質、タンパク質などを体内でエネルギーに変換したり、貧血を予防する効果があります。むね肉にはビタミンKやB6が豊富に含まれていて、血液や骨、筋肉を作り痩せる体に導いてくれます。鶏肉にはたくさん水分が含まれていることから消化吸収しやすく、胃や腸への負担を減らし、健康的にダイエットが可能です。

ダイエット中でも適度に肉を摂取することで筋肉量の低下を予防することができ、基礎代謝量がUPして痩せることにつながります。また、動物性タンパク質をしっかりと摂取することでレプチンという満腹ホルモンが増えるため、少量でも満足感が得られやすく食べても太ることが少なくなります。カロリー制限で痩せることはできますが、栄養素が欠如すると健康な体が維持できないため、栄養満点の鶏肉はダイエットにぴったりです。

焼き鳥は鶏肉だからダイエット中におすすめ?

ダイエット中に鶏肉がいかに最適かということがお分かりいただけたかと思いますが、焼き鳥は鶏肉料理の中でもダイエットメニューとしておすすめです。焼き鳥は余計な脂分を落としながら焼いていくので、からあげや鶏南蛮といったほかの鶏肉料理よりもヘルシーで太る心配が少なくなります。ダイエットというとどうしても食事制限をしてストレスがたまりがちです。しかし食べなければ痩せる体にはならず、逆に太る危険性もあります。

ダイエット中でも適度に焼き鳥を食べるとおいしくてボリュームもあるので脳にも満腹感を与えてあげられストレスも軽減し、痩せる体を作りやすくなります。また、焼き鳥は串を数えれば食べた本数が一目瞭然なので、食べ過ぎのコントロールもしやすいというのもダイエット中にうれしいメリットです。余分な脂を落としてくれて調理法としてもヘルシーでおいしい焼き鳥は痩せる体に導いてくれるダイエットメニューとして最適です。

焼き鳥のメニューの中には太るものもある

焼き鳥がダイエットメニューとしてすべて最適か、というとそういうわけではありません。焼き鳥にはいろんな部位があり、味付けもたれや塩、お店によってはソースを使ったものなどさまざまな種類があります。ダイエット中に向いている痩せる串と、不向きな太る串は後ほどしっかり紹介しますので、参考にして痩せる串を選んでダイエットに役立ててください。

食べるときにはサイドメニューにも注意が必要

焼き鳥店に行くと、焼き鳥だけでなく鶏のから揚げや、フライドポテト、〆にはお茶漬けやラーメンなど魅力的なサイドメニューが豊富に揃っています。またおいしいのでビールもどんどん進んでしまい外ですが、ダイエット中の方は注意が必要です。周りに合わせてお構いなしにつまんでいると、ダイエットにいいからと焼鳥店を選んだのに太る結果になりかねません。サイドメニューにはサラダや冷奴など低カロリーなものを選びましょう。

焼き鳥のおすすめダイエットメニューとそのカロリー

低カロリーで低糖質「砂肝」

砂肝はずり、すなずりとも呼ばれている鳥類独特の消化器系器官です。鳥は胃に砂を入れてその砂で食べたものを砕くため、意の筋肉がとても発達していて、食べるとコリコリととても歯ごたえが良いのが特徴です。砂肝は低カロリーで焼き鳥の中でもダイエットメニューとしておすすめの部位で、塩で1本当たり34kcal、たれで42kcalとなっています。内蔵系の食べ物が苦手な方でも、砂肝はあっさりとしているので食べやすいです。

また砂肝には亜鉛が多く含まれていて、味覚や嗅覚を正常にし、新陳代謝を促進する働きがあるため、痩せる串の代表格です。ダイエット中に不足しがちな鉄分が豊富な点も見逃せません。焼き鳥の中でも低カロリー、低糖質の砂肝は、太る心配があまりないため、ダイエットメニューとして積極的に取り入れたい部位です。ただし、コレステロールとプリン体の値が高いので、痩せるからといって食べ過ぎるのには注意が必要です。

コリコリとした食感で満腹感もえられる「軟骨」

ダイエット中に焼き鳥を食べる場合、おすすめなのが焼き鳥の中で一番カロリーが低い軟骨です。軟骨は鶏の胸の先になる軟骨部分で船のような形をしていて、ヤゲンという名前でもお馴染みの部位です。軟骨は名前に骨がついていますが、硬い骨ではなく軟骨細胞からできているため、おもにタンパク質でできています。軟骨自体には味はありませんが、コリコリとした弾力のある食感で噛みごたえがあるのもダイエットメニュー向きです。

軟骨の平均的カロリーは塩で1本あたり24kcal、たれで32kcalです。ほかの焼き鳥と比べてもタンパク質やカルシウムが豊富で、代謝を上げ、脂肪の吸収を抑える働きがあるので痩せるダイエットを実践中の方にはぴったりです。つまり焼き鳥の痩せる串に分類できます。ダイエットメニューとしては軟骨もたれより塩の方がおすすめですが、塩分が多い部位なので過多になると食欲が増し太る危険性もあるため、食べすぎには注意して下さい。

胸肉でタンパク質も豊富「ねぎま」

大好きな方も多い焼き鳥のメニューといえばねぎまです。昔はねぎまはネギとマグロで作っていましたが、マグロが高価になり代用として鶏肉を使った焼き鳥が登場し、名前だけ残っているそうです。鶏もも肉と長ネギが交互に刺してあり、ダイエット中でなくても1本食べたくなるおいしい焼き鳥です。ねぎまのカロリーは1本あたり塩で72kcal、たれで80kcalです。長ネギが挟まっている分焼き鳥の他の串よりもカロリーが低くなります。

ねぎまには鶏の胸肉ともも肉を使ったものがありますが、ダイエットメニューとしておすすめなのは胸肉のねぎまです。胸肉は低カロリー、低糖質、高タンパク、栄養満点とダイエットにぴったりの部位で、まさしく痩せる串と太鼓判を押したくなるおすすめの串です。長ネギには糖質の分解や脂肪の燃焼を助けてくれる成分が含まれているので太る心配も少なくなります。ただし味付けにたれ、もも肉を使ったものは注意が必要です。

鉄分が豊富でダイエットにもぴったり「ハツ」

ハツはハートやこころと呼ばれることもある、鶏の心臓の部分です。貧血に良いとされている葉酸が多く含まれ、地のもととなる鉄分も豊富に入っているので、特にダイエット中の女性におすすめのメニューです。カロリーも低く、ハツは塩で1本当たり64kcal、たれで72kcalとなっています。軟骨や砂肝に比べるとカロリーは少し高めにはなりますが、1本でも食べごたえがあるため、痩せるために選ぶのは全然問題ありあせん。

ハツはコリコリの食感と内臓部分特有の柔らかさが同時に味わえます。砂肝ほどコリコリしていないため、食べやすいのも特徴です。ダイエット中に焼き鳥を食べる場合、串選びに悩んだら太る心配のないハツを選ぶのも一手です。低カロリーで痩せる部位を選ぶことで、食べすぎにさえ気を付ければダイエット中も安心です。

焼き鳥で太りやすいメニューとそのカロリー

脂が多く太りやすい「ぼんじり」

ぼんじりは鶏のお尻の部分で、脂がたくさん乗っていて噛むとじゅわっと脂が出てくる旨みたっぷりの一本です。ぼんじりの平均的なカロリーは1本あたり170kcalと焼き鳥の中ではダントツで高く、ダイエットメニューとしては不向きとなっています。ダイエット中に焼鳥を選ぶ場合、ぼんじりは避けたほうが賢明です。一緒に頼んでしまわず、そっとほかのメニューを選ぶようにしましょう。

塩味にするなどの工夫が必要「鶏皮」

焼き鳥の中で残念ながら一番太る串なのが、最もカロリーの高い鶏皮です。鶏皮のカロリーは1本あたりしおで153kcal、たれで161kcalもあります。鶏皮は店舗によってどの部分の皮を使っているのかでも変わってきますが、一般的によく使われる首の部分の皮はよりカロリー高くなり、ダイエット中には不向きとなります。また、ほかの串と比べて脂質も多いため、痩せる串とは言い難いメニューです。

例えば仮にたれの鶏皮を2本食べるだけで、ごはん大盛り相当のカロリーになってしまうため、いかにダイエットメニューとしては避けたほうが良いかがわかります。太りやすい鶏皮ですが、味付けを塩にすることで大幅にカロリーカットが可能なので、もし選ぶ場合は迷わず塩をチョイスしましょう。

味付けでカロリーや糖質が大きく変わる「つくね」

焼き鳥の定番つくねは、大人も子供も大好きなメニューです。作り方も味付け、丸型や小判型など形状も各店の創意工夫が凝らされているため、焼き鳥屋ごとに違いを楽しめる1本です。つくねの作り方は一般的にひき肉をこねて形を整え、串に刺して焼きますが、お店によってはネギや大葉を加えたり、生姜を効かせるところもあります。つくねの平均的なカロリーは1本あたりしおで83kcal、塩で91kcalとなっています。

高タンパクで、ダイエット効果もたくさんありヘルシー、ぼんじりや鶏皮と比べてカロリーは決して高くないつくねですが、ダイエットメニューとして注意が必要な串です。。つくねは各店趣向をこらしたメニューで、たれの味付けで月見つくねやチーズつくねなど変わり種のメニューになっていることも多いです。そうすると一気にカロリーがアップし痩せる串とは言い難くなるため、選ぶときは塩味でシンプルなものがおすすめです。

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焼き鳥でダイエットになるおすすめ食べ方やコツ

味付けは塩がおすすめ

焼き鳥をダイエットメニューとして取り入れる場合、味付けがたれと塩ではカロリーがだいぶ変わってきます。たれを選ぶとカロリーと糖質がぐんとアップしてしまうので、ダイエット中に焼き鳥を選ぶ場合は、できるだけ塩味のものにしましょう。ただし、塩味の焼き鳥も食べ過ぎては太ることになります。おいしいからと言って食べ過ぎず、痩せる塩味の串を選んでほどほどに食べるのがダイエット成功の鍵です。

一日に食べる本数を決めておく

焼き鳥が串に刺さっているという料理ということを見方にして、ダイエットに活用しましょう。まず焼き鳥屋に行く前にその日に食べる本数をあらかじめ決めておくと良いでしょう。前述の痩せる串、太る串のカロリーを参考にすると総カロリーがわかりやすくなると思います。多くても今日は10本までと決めておけば、食べ過ぎを防ぐこともできます。あらかじめ決めた本数の串をゆっくり噛んで味わえば満足感が得られます。

食べる順番にも注意してみよう

焼き鳥は味付けが濃いため、お酒がついつい進んで、さらに焼き鳥も食べ過ぎてしまうのが怖いところです。そのため、ダイエット中に焼き鳥を食べる場合は、食べる順番にも気をつけるとさらに効果的です。おすすめなのは、まず軟骨など歯ごたえのあるものをゆっくり食べ、次に低カロリーなきゅうりや冷やしトマト、キムチ、塩キャベツなどを20分ほどかけてゆっくり食べましょう。おしゃべりしていると案外あっという間です。

20分を過ぎると満腹中枢が働き、脳が満腹感を感じ始めます。そのあとは、あらかじめ決めておいた本数分まで焼き鳥を食べればOKです。こうするとはじめ決めた分の焼き鳥の本数をキープしやすく、満足感が得られやすくなります。ちょっとした順番のコツですが、大きなダイエット効果が見込めるのでぜひ実践してください。

串から抜かずにゆっくり食べる

焼き鳥の醍醐味といえば、焼きたてを一気に串ごとしごいて食べる豪快さにありますが、じつはこの食べ方はダイエット中の方は太る食べ方になるので注意が必要です。焼き鳥を串に刺さったまま食べるのは良いのですが、早く食べると満腹中枢がすぐにいっぱいになるため、ゆっくり食べるようにしてください。焼き鳥を取り分けなどで串から抜くのも、食べるスピードが早くなるので痩せる食べ方のためにはゆっくり噛んで食べましょう。

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焼き鳥をダイエット中で食べるときに参考にしよう!

ダイエット中でも食べられる外食、焼き鳥について、ダイエットにいい理由、効果的な食べ方や、おすすめの串などを紹介してきましたが参考になりましたか?ダイエットをしているからといって、我慢ばかりしていてはストレスが溜まって暴飲暴食に走りやすくなるので、適度に息抜きの意味でも焼き鳥を食べに行くと良さそうです。食べ過ぎは禁物ですが、おいしい焼き鳥を食べて目標体重を実現しましょう!

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