ひじきのカロリーと糖質は？煮物100gでどれくらいか調査！

「食べるダイエットに最適」とも言われるひじきですが、カロリーと糖質は意外に知られていません。ダイエットと聞くと気になるのがカロリーや糖質ではありませんか？そもそもひじきに注目が集まるようになったのは、文部科学省が出している日本食品標準成分表の改定で鉄分が大幅に減った事が一因でもあります。

鉄分が大幅に減ったのは調理法がキーワードです。鉄製の調理器具からステンレス製の調理器具になったというだけで摂取できる鉄分量が変わるのです。それならば同じひじきを食べるにしても効率の良く摂取するに越したことはありません。ここではカロリーや糖質と合わせて詳しく見ていきましょう。

日本の食卓ではお馴染みのひじき。和食という言葉からイメージしても煮物、和え物などがランキング上位に入ります。実はそのひじきは、日本古来からある食べ物だと知っていますか？ひじきは約1万年前の縄文遺跡でその痕跡が残っているほど古くから親しまれている食材です。海に囲まれた島で生活する私たちには大変重宝する食材です。

海からとれるひじき。ひじきには栄養が豊富に含まれています。まず、同じ100g中でカルシウムは牛乳の約12倍も含まれていて、骨や歯の形成に役立ちます。次に食物繊維。100g中なんとごぼうの7倍も含まれています。食物繊維には腸内環境を整える役目があって女性にはたいへん嬉しい栄養素です。血液循環を正常に保つマグネシウムに至っては同じ100g中アーモンドの約2倍も含まれています。

ひじきが健康的な食べ物と言われている理由はそれだけではありません。実はひじきは鉄分も豊富です。先ほど少しふれましたが、調理法によって鉄分量が変化するという理由で日本食品標準成分表では大幅にカットされてしまいましたが、それは表記上の問題でひじき自体の鉄分量が減ったわけではないのです。

鉄分は乾燥ひじき100g中約6.2gです。これが多いか少ないかでいうと、レバー100g中では鉄分が約13gなので、その半分も摂取できます。そう考えたら多くはなくても決して少ない数値でもないことがわかります。鉄分が不足すると貧血だけでなく、疲労感を感じたり頭痛や時には動悸がすることもあります。ひじきでこれらが補えると思うとまさに健康的な食べ物だという事がわかります。

ひじきの栄養がわかたっところで、次はカロリーと糖質についてみていきましょう。ひじきは乾燥ひじきと生ひじきが販売されていますが、ここでは一般的な乾燥ひじきで解説します。乾燥ひじき100gのカロリーはズバリ、約140キロカロリーです。これはご飯100gの約168キロカロリーとやや近い数値です。びっくりした人もいるかもしれません。

しかしこれは乾燥ひじきです。ひじきは水でもどさないと調理できません。水でもどすと約7倍に膨れます。ということは単純計算で700gで約140キロカロリーということになります。だいたい一食分が小さじ1杯の5g、もどして約35gほどですから、カロリーでいうと約7キロカロリーということになります。どうですか？思っているよりもはるかに低カロリーな食材なのです。

一方糖質はどうでしょうか。糖質は糖を主成分とする物質で、穀物、佐藤、イモ類に含まれます。炭水化物というとわかりやすいです。「ひじきで糖質制限」という言葉を聞いたことがある人もいると思います。糖質は炭水化物から食物繊維を引くことによって求められます。ひじき100g中の炭水化物、食物繊維はそれぞれ約58.4ｇ、約51.8gなので差を求めると約6.6gになります。よってひじき100g中に含まれる糖質は約6.6gです。

一食に換算するとなんと約0.3g。成人の一日の糖質摂取目安が約70～130gなので、健康面からみても非常に少ないと言えます。このような理由があって「食べるダイエットに最適」と言われています。

ひじき1人前あたり、約7キロカロリー。糖質が約0.3g。栄養豊富でローカロリー、低糖質。こんな魅力的な食材はなかなかみあたりません。せっかくこんなに身体に良い食材なので、状態によってどう変化があるかもみていきます。

さてここで、一つ疑問がわきます。ひじきは水でもどして調理すると述べました。それでは水でもどす前と後では、カロリーや糖質に影響はでるのでしょうか？答えはNOです。ひじきはたっぷりの水でもどすのがおすすめですが、その際の注意点は、長時間水に浸さないことです。ひじきに含まれる食物繊維は水溶性なので、水に溶けやすい性質があります。長時間水に浸すことは食物繊維の流出と歯ごたえの観点からも控えるのが適切です。

ひじきを水でもどしてもカロリーや糖質には影響しない。けれども食物繊維の流出が気になる。実はひじきには水戻し不要のものも存在します。水でもどすことなくそのまま調理に使用できるので時短にもつながり、食物繊維もしっかり摂れるので気になる人は使ってみるのも一つの方法です。

これまではひじきそのものについて説明してきましたが、それではひじきの調理後はどうなるか、ここではひじきの代表的な料理である煮物でみていきます。和食の定番、煮物。ご存じのとおり、醤油やみりんを使います。使った調味料にはカロリーや糖質、その他栄養素も含まれるため当然ひじきの煮物はカロリーや糖質が増えます。

ではひじきの煮物100gにはどれくらいのカロリーと糖質が含まれているのか、紹介します。ひじきの煮物はひじきの他、人参、油揚げ、醤油、みりん、だし汁を使います。1人前およそ160gとすると、そのカロリーは約145キロカロリーとなります。糖質は約11.5gです。

先にひじきのみのカロリーや糖質を挙げたので、一緒に合わせる材料や調味料によってカロリーと糖質の上昇が顕著に現れることがわかります。彩りを考えていんげんや、栄養を考えて大豆を入れるとさらにカロリーや糖質が増えることになります。煮物は冷めると味がしみて濃く感じるので、薄味を心がけることがローカロリーや低糖質へもつながります。

いつもは脇役のひじきが主役になるレシピです。ひじき大さじ1を水でもどし、千切りにした人参1/3本とさっと湯がいておきます。水切りした木綿豆腐200g、合いびき肉200g、たまねぎみじん切り1/2個、パン粉大さじ6、卵1個、塩コショウをボウルで練り合わせ、ひじきと人参を加えてさらに練ります。5等分にしたらフライパンでゆっくり焼き上げ焦げ目をつけます。

ハンバーグがふっくらしてきたら照り焼きソース材料のしょうゆ大さじ2、砂糖大さじ3、酒大さじ2、みりん大さじ1を加えてひと煮立ちさせたらできあがりです。照り焼きなのにあっさりしていて食べやすい調理方法です。ひじきが苦手な人でも食べられます。

ひじきをの栄養を最大限に引き出すサラダレシピです。ひじき小さじ1と1/2を水でもどして軽く湯がいておきます。鶏胸肉1/2枚を2枚におろし、酒少々ふりかけたらラップをして電子レンジで3分半～4分加熱し、粗熱がとれたら細かく裂きます。きゅうり2本は縦半分に切った後斜め切りにし、塩もみをして水分を切っておきます。

ゴマ油大さじ1/2、酢大さじ1/2、砂糖小さじ1、塩少々を混ぜたボウルにすべての材料を入れて、いりごま大さじ1を加えたらできあがりです。高たんぱくである鶏胸肉と組み合わせることによって効率的に栄養を摂取でき、またダイエットに最適なビタミンB6も摂取できる利点があります。

ひじきと野菜でヘルシーかつ食べごたえアリで満足感が得られるレシピです。先に調味料、水50㏄、薄力粉40g、片栗粉10g、卵1個、鶏ガラスープの素小さじ1/2、塩小さじ1/4をボウルに混ぜておきます。1センチに切った小松菜1/3束と薄切りたまねぎ1/8個、水でもどしたひじき大さじ1/2を調味料のボウルに入れて混ぜます。油を熱したフライパンに生地を薄くのばし、両面を焼きます。

最後に鍋肌からごま油大さじ1を回し入れ、表面がカリッとするまで焼きます。食べやすい大きさに切ったらお皿に盛りつけ、あれば糸唐辛子をトッピング。ポン酢をつけて食べます。ごま油の香りが漂い、お酒のおつまみにもなる一品です。

今回はカロリーや糖質の側面からひじきをみてきました。意外と知らなかった事実もあり、ひじきのイメージが変わった人もいるのではないでしょうか？実はローカロリー・低糖質のひじき。調理方法によっても栄養にずいぶんと差が出ることもわかりました。いろいろな調理法を駆使して健康に役立ててください。