タンパク質とは何か？種類や働きを簡単にわかりやすく解説！

私たち人の体は約60％が水でできていて、約15～20％がタンパク質によってできています。どういうことかと言いますと、人の体は、水分を抜いた場合、約半分がタンパク質でできているということです。このことから見ても、私たちの体にとってタンパク質が如何に重要な役割を果たしているのかが分かります。では、私たちの体はどのように構成されているのでしょうか？今回は「たんぱく質とは何か？」を中心に詳しくお伝えしていきます。

私たちが普段何気なく口にしている食べ物には様々な栄養素が含まれていて、中でも脂質・炭水化物・タンパク質の3つは、三大栄養素と呼ばれ、私たちの健康維持や身体活動に欠かすことのできない重要な役割を果たしています。ということは、無理なダイエットや偏食を繰り返していると、様々な病気の切っ掛けに繋がりかねません。また、偏りのない食生活はとても重要ですが、適度な運動と充分な睡眠が体にとって大切になります。

脂質は私たちの体にとって重要なエネルギー源としての役割の他、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したりします。また、体温維持も脂質によって守られます。炭水化物は、私たちの体を動かすために重要な役割を果たします。1日に必要なエネルギーの約60％は炭水化物から取り入れられています。また、炭水化物は脳にとって唯一の栄養素でもあります。タンパク質とはどんな栄養素なのでしょうか？

先ほど少しお伝えした脂質と炭水化物は、タンパク質を含めて三大栄養素と呼ばれていますが、どの栄養素も私たちの体にとって必要不可欠なものです。よって、規則正しい生活とバランスの良い食事はとても重要になってきます。では、私たちの体にとって、タンパク質とはどのような役割を果たしているのでしょうか？また、タンパク質とはどのような栄養素なのでしょうか？先ずは「タンパク質とは何か？」見ていくことにしましょう。

皆さんはプロテインという言葉はご存知でしょうか？プロテインは、よくスポーツ選手やダイエットを実践している人が摂取しているので名前を知っている人も多いと思います。実は、このプロテインというのはタンパク質のことなのです。しかし、一般的に日本ではまだプロテインの認知がそれほど多くなく、タンパク質とプロテインが全く別々のものだと誤解している場合があります。では、タンパク質とはそもそも何なのでしょうか？

三大栄養素の一つであるタンパク質は、主に人間の臓器や筋肉、体内のバランスを整えるホルモンの材料になり、また、体全体のエネルギー源として必要な栄養素です。タンパク質は、主にアミノ酸によって構成されていて、摂取したタンパク質は、アミノ酸やアミノ酸が繋がったペプチドによって分解されてから体内へ取り入れられ、必要なタンパク質として再形成されます。髪の毛や爪、皮膚などもタンパク質によって作られます。

人の体の材料となるアミノ酸は全部で20種類あり、それぞれの目的に合わせて数十～数百個以上結合し、およそ10万種類のタンパク質に形を変えます。また、20種類のアミノ酸のうち9種類は人の体内で合成できないので、食事などから摂取する必要があります。この9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、残りの11種類は非必須アミノ酸と呼ばれています。タンパク質は一度体内で再構成されてから体に取り込まれるわけなのですね。

今回は「タンパク質とは何か？」についてお伝えしていますが、タンパク質の1日の摂取量はどれくらいなのでしょうか？実は、日本人の食事摂取基準というものが厚生労働省で定められていて、年齢と性別に応じて、エネルギーやビタミン、ミネラル、タンパク質などの必要量、推奨量が確認できます。例えば、15～17歳の男性であれば、タンパク質の推奨量は1日で65gとなっています。では、どのように摂取すれば良いのでしょうか？

15～17歳の男性が推奨量のタンパク質65gを摂取するための食事の例は、ご飯300g(丼1杯分)、牛もも肉脂身なし100g、紅鮭70g(およそ一切)、納豆1パック、牛乳コップ2杯で68.4gのタンパク質が摂取できます。この食事はあくまでも例ですが、タンパク質は、普段私たちが食べている食材に殆ど含まれていることがわかります。つまり、年齢と性別に見合った摂取量を守り、食材の組み合わせを考えていくことが重要になってきます。

「タンパク質とは何か？」について今回はお伝えしていますが、タンパク質はダイエット中でも必ず取り入れなければなりません。ダイエットを誤解している多くの方は、ただ単に痩せることを目的としている場合が殆どです。これは非常に危険な行為です。ダイエットとは、本来ある健康維持が目標です。過剰に摂取していた食事を見直し、本来あるべき食生活や適度な運動を継続できるようにするのがダイエットの目的なのです。

ダイエット中に気になるのはカロリーでしょう。しかし、カロリーは熱量と言っても、食材によって吸収のされ方が違います。また、食材の特徴を知らずに、単にカロリーだけを制限するのは危険行為と言えます。タンパク質はお伝えしている通り、人間の臓器や筋肉、体内のバランスを整えるホルモンの材料となる重要な栄養素です。タンパク質が不足すると筋力が低下し、太りやすい体質になるので、必ず摂取するようにしましょう。

「タンパク質とは何か？」についてお伝えしていますが、タンパク質が不足すると筋力の低下だけでなく、免疫力が低下し、肌荒れや抜け毛にも繋がり、集中力ややる気が出なくなります。また、タンパク質が不足すると太りやすい体質になり、体力も落ちます。特に忙しい方やダイエットをしている方は注意が必要です。忙しくて料理を作る時間がない方はコンビニを活用しましょう。コンビニ食でもタンパク質は摂ることができます。

コンビニで今最も人気のあるメニューにサラダチキンがあります。サラダチキンは鶏の胸肉にハーブなどで味付けしたものです。低カロリーでいて高タンパク質なので、糖質ダイエットをしている方にも支持されています。基本的に、鶏の胸肉を使った料理は、スポーツ選手も食事に取り入れているので、忙しい方は、先ずはサラダチキンを試してみてはいかがでしょうか？できれば、三大栄養素をバランスよく取り入れるようにしましょう。

「タンパク質とは何か？」についてお伝えしていますが、皆さんは子ども向けのプロテインをご存知でしょうか？これは、決して子ども向けに作られた特殊なプロテインではありません。プロテインとはお伝えしている通り、タンパク質のことです。よく子どもの頃からプロテインを摂取すると成長が止まるといった都市伝説を耳にしますが、これは非常に困った迷信で、子どもだからこそ必要に応じてプロテインの摂取は必要だと言えます。

皆さんも経験したことがあると思いますが、子どもは好き嫌いが多いものです。しかし、大人になると案外苦手だった料理が食べられるようになるものです。ただ、大切な成長期に偏食が過ぎると、体ばかりか脳の成長にも悪影響がでます。そのような場合に是非活用していただきたいのがプロテインです。プロテインは筋肉増強やダイエットのためだけに開発されたものではなく、健康補助食品だということを知っていただければと思います。

一般的に脳の栄養素として知られているのはブドウ糖が含まれる炭水化物です。しかし、タンパク質も脳の成長に重要な役割を果たしている栄養素です。お伝えしている通り、人の体は水分を抜いたら半分がタンパク質からできています。つまり、人が成長する過程において、タンパク質が如何に重要な役割を果たしているかということです。子どもの脳の9割は6歳で完成するとも言われています。タンパク質は脳の成長にも必要不可欠です。

脳内では常に神経伝達物質が様々な情報を処理しています。目で見て感じたり、耳で聞いて記憶したり。これらは全て神経伝達物質よって的確に処理されていきます。実は、この神経伝達物質はタンパク質から作られています。また、神経伝達物質を合成するための酵素もタンパク質から作られています。タンパク質は、体の成長だけでなく、脳の成長にも非常に重要な役割を果たしています。子どもには良質なタンパク質を与えましょう。

子ども向けのタンパク質の摂り方で意識したいのが良質なタンパク質を多く含む食材です。子ども向けのタンパク質としては5大食材の「肉、魚、卵、乳製品、大豆」がおすすめです。この5大食材は子ども向けに限らず大人にもおすすめです。肉や魚などの動物性タンパク質は吸収効率が高く、メリットも多いのですが、脂肪(飽和脂肪酸)を多く取り過ぎる心配があります。飽和脂肪酸は取り過ぎると脳をかたくすると言われています。

子ども向けに5大食材でタンパク質を摂る場合は、鶏肉なら脂肪の少ない胸肉、豚肉に関してもヒレがおすすめです。魚の場合は、鶏や豚と違って脂は不飽和脂肪酸といって、脳の働きを活発にするDHAが含まれています。不飽和脂肪酸は体に良い脂ですが、取り過ぎはよくありません。また、豚や鶏肉を食べる場合は、脂肪吸収を抑える食物繊維が豊富な野菜も食べるのもポイントで、大豆などの植物性タンパク質も取り入れましょう。

子どもは好き嫌いが多いものですが、偏食気味の子どもに活用していただきたいのがプロテインです。プロテインはタンパク質を中心とした栄養補助食品で、子ども向けのものも多く販売されています。子ども向けのプロテインは、動物性と植物性のタンパク質がバランスよく簡単に摂取できるのがポイントです。本来なら食事からタンパク質を摂るのが理想ですが、偏食気味が酷い場合はそうも言ってられません。

お伝えしている通りですが、タンパク質は子どもの成長に必要不可欠な栄養素です。タンパク質が不足してしまうと、体の成長だけでなく、脳の成長にも悪影響を及ぼします。近頃増えている子どもの疲労骨折などは、タンパク質不足が原因だと言われています。これはとても深刻な問題です。子ども向けのプロテインは、タンパク質が主成分ですが、カルシウムやビタミンB群などの成長期に必要な栄養が同時に摂ることができます。

子ども向けのプロテインは、摂取する時間がとても大切になります。子ども向けプロテインは、就寝前の30分～1時間前を目安に摂取するのが理想的です。また、子ども向けプロテインは朝に摂取するのも良いとされています。子ども向けプロテインの摂取方法は、牛乳などに加えると違和感がなく簡単に飲むことができます。あと、子ども向けプロテインは、運動後30分以内の摂取も筋肉や骨の成長に良いとされています。

今回は「タンパク質とは何か？」についてお伝えしていますが、ここからはタンパク質の種類や働きについて簡単に分かりやすくお伝えしていきたいと思います。タンパク質には大きく分けて動物性タンパク質と植物性タンパク質とがあります。これらはタンパク質と言っても含まれている必須アミノ酸が違います。これらの違いを知ることで、偏りのないバランスの取れたタンパク質の摂取ができます。是非参考にしてみてくださいね。

動物性タンパク質とは、魚介類を含む動物由来のタンパク質のことで、肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。一方、植物性タンパク質とは、植物由来のタンパク質のことで、米、小麦、大豆などに含まれていますが、種類によっては、野菜や果物にも含まれているものがあります。では、動物性と植物性のタンパク質の違いとは何なのでしょうか？最大の違いは、それぞれに含まれている必須アミノ酸のバランスにあります。

動物性タンパク質は殆どのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、植物性タンパク質は不足しているものもあります。人の体にある20種類のアミノ酸の働きは、不足している必須アミノ酸によって制限されてしまうので、タンパク質を摂取しているつもりでも、足りていないといったことも起きてしまいます。必須アミノ酸のバランスを知ることはとても大切です。また体内への吸収率も動物性と植物性のタンパク質では違いがあります。

「タンパク質とは何か？」についてお伝えしていますが、続いては動物性タンパク質が多く含まれている食品についてお伝えしていきます。ここで紹介する食品は、動物性タンパク質の含有量が多く、簡単に入手できるものばかりなので参考にしてみてくださいね。では、肉類(100g当りの含有量)から見ていきましょう。生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)です。

ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。続いて魚類は、イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)となっています。続いて卵類は、卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。乳製品は、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、牛乳(3.3g)となっています。

続いては植物性タンパク質が多く含まれている食品を紹介していきます。といっても、植物性タンパク質が含まれる食品の殆どは大豆加工食品なので、ここでは豆類の食品を見ていくことにしましょう。豆類(100g当りの含有量)は、きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

動物性と植物性のタンパク質の含有量が多い食品を紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？これらの食品は、コンビニでも簡単に購入することができるものもあるので、忙しくて料理する時間がない方は、是非参考にして、三大栄養素を意識しながら取り入れていただけたらと思います。「タンパク質とは何か？」についてお伝えしていますが、こうして見ると、タンパク質は普段よく口にする食品に含まれていることが分かります。

「タンパク質とは何か？」についてお伝えしていますが、ここではタンパク質がどのような働きをしているのか簡単にお伝えしていきたいと思います。体タンパク質とは体で合成と分解を繰り返すタンパク質のことで、日々作り替えられています。目に見えて分かりやすいところで言えば、私たちの髪の毛や爪がそうです。また、筋肉や細胞に関しても日々作り変えられています。そして、古くなった部分は分解され体外へ排出されていきます。

タンパク質が体内で合成と分解を繰り返す量は、年齢や性別によって違いはありますが、体重60kgの男性の例で見ると、タンパク質は1日に180gの合成と分解をしていると言われています。つまり、タンパク質は、日々私たちの体を作り替えているわけです。タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が低下するだけでなく、体内のあらゆるところで支障が生じ、健康を害することに繋がります。タンパク質の働きはとても重要な役割です。

健康な人の体はタンパク質の合成と分解の量がつり合っています。しかし、無理なダイエットや食事制限、偏食などが繰り返されると、タンパク質の合成と分解の量が制限され、健康を害してしまいます。「タンパク質とは何か？」についてお伝えしていますが、タンパク質とは簡単に言えば、私たちの健康を維持するために必要不可欠な栄養素です。タンパク質が不足すると、目に見えて体の至る所に支障がでてきます。

もっとも顕著なのは、肌荒れ、爪が割れる、抜け毛が増える、口内炎といった目に見える症状です。また、やる気が出ない、いつまでも疲れがとれない、といった症状も出てきます。これが慢性的になると、体が動かし難くなったり、急に骨折したりといったことも起こります。「タンパク質とは何か？」についてお伝えしていますが、タンパク質とはバランスの取れた食事がカギです。タンパク質の摂取は決して難しいものではありません。

「タンパク質とは何か？」についてお伝えしていますが、タンパク質とは健康維持に不可欠な栄養素だということは分かりました。しかし、健康維持に欠かせないからといって過剰摂取してしまうと逆効果になるので注意が必要です。タンパク質の過剰摂取の逆効果は、内蔵疲労、カロリーオーバー、尿路結石、腸内環境の乱れなどの原因になります。どのような食事でも、偏食や過剰摂取は体を害するということが分かります。

タンパク質の過剰摂取は健康を損なうリスクが高まります。「タンパク質とは何か？」についてお伝えしていますが、タンパク質だけに限らず、食事はバランスよく摂ることが大切です。タンパク質とは三大栄養素の一つですが、脂質や炭水化物に関しても過剰摂取は健康を損ないます。食事は一日に必要な摂取量を守ることが健康維持へのカギです。栄養素の特徴を意識した食事は決して難しいことではありません。

タンパク質をバランスよく摂取する方法は決して難しいことではありません。先にお伝えしたタンパク質の摂取量を意識して、脂質と炭水化物を加えていきましょう。その際は、脂質と炭水化物の摂取量も意識することが大切です。また、忙しくて外食やコンビニ食を利用する場合は、それぞれの料理の特徴を知ることが大切です。カロリーばかりを気にすると偏食になる可能性が高いので、先ずは食材や料理の特徴を調べるようにしましょう。

タンパク質は簡単に摂取することができます。例えば、プロテインのような栄養補助食品がそれです。ただ、プレテインは簡単に摂取できる反面、それだけに頼ると栄養のバランスがとれません。簡単に摂取できるからこそ、他の栄養素を意識する必要があります。プロテインは様々な種類があって、スーパーやコンビニなどでも簡単に購入することができます。プロテインは足りないタンパク質を補う場合に活用するようにしましょう。

「タンパク質とは何か？種類や働きを簡単にわかりやすく解説！」と題しましてお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか？タンパク質には動物性と植物性とがあり、それぞれの特徴を知ることで、偏りのない食生活を意識することができます。また、タンパク質の特徴を知れば、意外と簡単にタンパク質の摂取はできます。ポイントは三大栄養素をバランスよく取り入れることです。皆さんの参考になれば嬉しいです。