アミノ酸スコアとは？計算方法や主な食品のスコアを一覧で紹介！

私たちが生きていく上で欠かせないアミノ酸は、主に体の材料となるたんぱく質を作るのに必要です。たんぱく質を作るには20種類ほどあるアミノ酸全てが必要です。しかし、アミノ酸の中には人間の体内で生成することができないものもあります。アミノ酸のうち、体内で生成できるものを非必須アミノ酸、体内で生成することができないものを必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸はバリン、トリプトファン、スレオニン、芳香族アミノ酸、含硫アミノ酸、リジン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンの9種類あります。これらは体内で生成できなくても体には必要なので、食品から摂取する必要があります。そこで、どんな食材がバランスよく必須アミノ酸を含んでいるのかを知るためにアミノ酸スコアが重要になってきます。

質の良いたんぱく質を必要量摂らなければ、体に必要なたんぱく質が作れず不足してしまいます。ダイエットで偏った食事をしているなど、たんぱく質不足になると体に思わぬ不調をきたすことになります。

たんぱく質が不足すると、筋肉量が低下したり、髪や肌のトラブルになったり、また集中力が低下するなどの影響がでます。たんぱく質は筋肉など体の材料になるだけでなく、酵素を構成したり、神経伝達物質を構成したり、さらに免疫を高めるのにも役立っています。たんぱく質をしっかり摂れる食事をすることが健康のためにとても重要なことがわかりますね。そのためにアミノ酸スコアを役立てることができます。

今回は、アミノ酸スコアについてまとめました。まずアミノ酸スコアとは何なのか、アミノ酸スコアの計算方法や求め方、食品別のアミノ酸スコアの数値から、バランスよくアミノ酸を摂取するための食事についてなどご紹介していきます。アミノ酸スコアについて知り健康維持に役立てましょう。

｢アミノ酸スコア｣という言葉は聞きなれないかもしれませんが、アミノ酸スコアとは一体何でしょうか？アミノ酸スコアとは、簡単に言うとたんぱく質の栄養価を示す指標のことです。特定の食品にたんぱく質と必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを数値化して示したものがアミノ酸スコアで、100が最高スコアです。アミノ酸スコアが100に近いほど必須アミノ酸がバランスよく含まれ、良質のたんぱく質と言えます。

食品に含まれる必須アミノ酸の量とバランスはそれぞれ異なります。しかし、9種類の必須アミノ酸のうちどれかひとつでも不足していると、一番含有量の少ないアミノ酸の量に合わせた分しかたんぱく質を作ることができません。

このことを説明するアミノ酸の桶の理論というのがあります。下の図でいうと左の桶はアミノ酸のバランスが取れていて桶のふちの部分までたんぱく質が入っていますが、右の桶はリジンが不足している為、リジンの高さの所までしかたんぱく質を生成できないのです。アミノ酸スコアが重要なのはこのためです。

ここで注意しなければならない点がいくつかあります。アミノ酸スコアとはあくまで必須アミノ酸の含有率のバランスを示した数値ですので、アミノ酸スコアが100だからと言ってたんぱく質がたくさん含まれている食品とは限りません。例えばアミノ酸スコアの高い食品である牛乳を薄めて飲んだとしても、含まれるアミノ酸のバランスは同じですのでアミノ酸スコアも変わらないということになります。

食品それぞれで数値の違うアミノ酸スコアはどのような求め方をすればよいのでしょうか？アミノ酸スコアの求め方については、計算方法があります。｢食品たんぱく質の第一制限アミノ酸含有量÷アミノ酸評点パターン当該アミノ酸含有量×100｣というのが計算式です。求め方の式は複雑ではありませんが、この計算式だけでは求め方が分かりづらいので詳しく用語を説明します。

まず第一制限アミノ酸とは、9種類の必須アミノ酸の中で最も不足しているものをさします。アミノ酸評定パターンとは、たんぱく質1gあたりにアミノ酸がこれぐらい含まれれば理想的であるとされた基準のことで、1985年にWHOとFAOにより発表されました。アミノ酸評点パターンの一覧はこちらです。

この一覧にある評定パターンの数値とそれぞれの食品の数値を見て不足しているアミノ酸が制限アミノ酸、一番不足しているアミノ酸が第一制限アミノ酸となります。この第一制限アミノ酸の数値をもとに計算し、その食品のアミノ酸スコアが決まるのです。

アミノ酸スコアは資料によって数値が違うことがあります。このひとつの要因はアミノ酸評定パターンが1973年に提案された数値に基づいているか、1985年に提案された数値に基づいているかがあります。求め方は同じなのですが、アミノ酸評点パターンの一覧に載っている数値が違うため、どの一覧に基づいて計算したかで違う数値が出てきます。

大豆は植物性食品の中ではアミノ酸スコアが高い食品です。大豆のアミノ酸スコアは86で、動物性たんぱく質の食品には劣りますが高い数値となっています。また、大豆はそのまま煎って食べるときには消化吸収率があまり良くありませんが、加工食品になるとたんぱく質の消化吸収率も70%～80%と高くなります。アミノ酸スコアに消化吸収率を加味したPDCAASという指標では、大豆たんぱくは満点の1.0となっています。

鶏肉100、豚肉100、牛肉100、鶏レバー100など、肉類のアミノ酸スコアは100のものが多くなっています。アミノ酸スコアは計算上100を超える項目があっても最高値が100ですので、全ての必須アミノ酸がアミノ酸評点パターンの数値を超えているということです。やはり動物性食品にはたんぱく質が豊富に含まれていることがわかります。

肉類同様、魚介類もアミノ酸スコアが高い食品が多くあります。アジ、カツオ、鰯などの魚類はアミノ酸スコア100の食品が多く、その他の魚介類もアサリが81、イカが71などいずれも高い数値になっています。

牛乳や卵も動物性食品なのでアミノ酸スコアは高いです。アミノ酸スコアの数値は牛乳100、鶏卵100です。たんぱく質の豊富な食べ物というと卵を真っ先に思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？牛乳だけでなく乳製品もアミノ酸スコアが高く、ヨーグルト100、チーズ100、と主なものはアミノ酸スコア100となっています。

主な野菜のアミノ酸スコアを挙げてみますと、トマト48、ブロッコリー80、ピーマン68、ほうれん草50など、やはり動物性たんぱく質には劣ります。しかし、アミノ酸スコアが低い食品でも一部のアミノ酸を豊富に含んでいる場合もありますので、不足しているアミノ酸を補う組み合わせで食べることによって栄養バランスもとれてアミノ酸スコアも100に近づけることができます。

例えば、ブロッコリーの第一制限アミノ酸はロイシンで、つまりロイシンが一番不足している必須アミノ酸ということになります。ということは、ロイシンを多く含む豚肉などを一緒に摂ることで不足を補い100にできるというわけです。

うどんや素麺は41、食パン44とあまり穀物類のアミノ酸スコアはよくありませんが、その中で白米は65、玄米は68と比較的高い数値になっています。やはり主食でアミノ酸をたくさん摂取するのは難しいようですが、パンや麺類よりもお米を食べるようにするだけでずいぶん違います。お米を主食にする時にも炊き込みご飯にして鮭や鶏肉を入れるだけでアミノ酸スコアを100にすることができますのでおすすめです。

主な食品のアミノ酸スコアの一覧をご紹介します。やはり肉、魚、乳製品と大豆はほとんどが80以上と高い数値になっています。ダイエット中でもたんぱく質を不足しないように摂取するためには動物性のたんぱく質を摂るよう心がけましょう。

アミノ酸は体を作り、健康に維持する上で欠かせません。でも、たんぱく質を摂ろうとするあまり、またカロリーを気にするあまりに偏った食生活になっては健康的な食事とは言えません。アミノ酸スコアが低い食品でも、不足している種類のアミノ酸を補う組み合わせで食べればよいのです。スコア100の食品ばかりでなくバランスの良い組み合わせで食べるためにアミノ酸スコアを上手く活用するのが健康的な食事と言えます。

アミノ酸スコアとは私たちの体に欠かせないたんぱく質を摂取する上で重要な目安になることがわかりましたね。それぞれの食品のスコアの求め方もアミノ酸評定パターンなどの一覧表があれば簡単です。今回ご紹介したアミノ酸スコアの一覧も参考にして、アミノ酸スコアを意識した食事を実践してみてください。