水キムチの乳酸菌がすごい！その効果と簡単作り方レシピも紹介！

水キムチを知っていますか？キムチというと韓国料理では欠かせない、白菜や大根を唐辛子などで漬けた、真っ赤で辛いキムチをイメージするのではないでしょうか？韓国料理の定番のキムチは真っ赤な色をしていますが、なんと水キムチは白いキムチです！

水キムチは白いだけでなく、つけ汁も飲めてしまいます。キムチのつけ汁を飲むなんて考えられないと思うかもしれませんが、水キムチはそのつけ汁まで楽しめるのです。実は韓国では赤いキムチと同じくらい家庭で日常的に食べられている水キムチで、今日本でも話題になっています。

話題になっている理由の秘密は「乳酸菌」にあります。特に女性にとって非常に嬉しい効果があり注目されています。今回はそんな水キムチに含まれる乳酸菌についてや、水キムチにはどのような嬉しい効果があるのか、さらに家庭でも簡単に作れる作り方からアレンジレシピを紹介します！女性は必見です！

水キムチとは、その名の通り水分を使ったキムチです。韓国では当たり前に食されており、日本でいうお新香やぬか漬けのような存在です。一般的なキムチと違う点はまずは見た目です。一般的なキムチは唐辛子などと一緒に浸けるため、真っ赤な色になります。しかし水キムチは対照的に白いキムチです。

さらに味にも違いがあり、なんと水キムチは辛くないというのが特徴です。一般的にキムチと聞くと辛いというイメージではありますが、そもそもキムチという言葉の由来は「塩漬けした野菜」という意味の「チムチェ」が変化したものと言われています。18世紀ごろから唐辛子が使われるようになり赤いキムチが定着したと言われています。

水キムチとキムチでは作り方にも違いがあります。普通のキムチの作り方は塩で揉んだり、水分を抜くための工程が必要だったり、白菜の葉一枚一枚に唐辛子を塗り込むなど少し手間がかかります。しかし水キムチの作り方はその何倍も簡単で作業に慣れてない人でも15分ほどで作れてしまいます。作り方は後述しますが、普通のキムチと水キムチは意外と差があります。

最近では水キムチが密かにブームになっていたりもしますが、その理由の一つに水キムチに含まれる乳酸菌が大きく関係しています。一般的な赤いキムチにも乳酸菌は含まれていますが、水キムチはなんと約2倍の乳酸菌が含まれています。

乳酸菌というとヨーグルトやチーズといったイメージがありますが、ヨーグルトやチーズに含まれる乳酸菌は動物性乳酸菌と呼ばれており、キムチやぬか漬けなどに含まれる乳酸菌は植物性乳酸菌と呼ばれます。実は動物性乳酸菌よりも、植物性乳酸菌の方が酸などに強く、体内に入ったときでも生きたまま腸まで届く乳酸菌です！

水キムチにはその植物性乳酸菌が豊富に含まれていますが、その数は圧倒的です！ぬか漬け1gに含まれている乳酸菌の数は約1,600個に対して、赤いキムチに含まれる乳酸菌は約1億6,000万個とキムチと言われています。しかし水キムチは通常のキムチの2倍の約3億個と言われており、その圧倒的な乳酸菌の多さから注目を集めています。

ではなぜ水キムチにはそれほど多く乳酸菌が含まれているのでしょうか？その理由は「発酵」にあります。乳酸菌は元々野菜についていますが、漬け汁につけて発酵させることで野菜についている常在乳酸菌が爆発的に増えるという原理です。

乳酸菌の効果は一般的なイメージとしては腸内環境を整える、というものがあるかと思います。しかし、実際には腸内環境を整えるということ以外にもたくさんの効果があります。その効果について説明していきます。

乳酸菌というとやはり一番に思いつくのは、腸内にいいということです。その通りで乳酸菌は腸内フローラを整える働きがあると言われています。腸内フローラとは腸内の細菌が菌種ごとに腸壁に張り付いている様子を指します。腸内には大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分けられます。

この腸内の悪玉菌が増えて優勢になると、毒素を発生させて体に悪い影響をもたらします。乳酸菌を摂取することで腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えてくれます。そうすることで毒素の発生を抑えてたり、体外から入ってくる細菌を撃退して強い体をつくることが出来ます。また腸内環境が整うことによっても様々嬉しい効果を得られます。

腸内環境が整うことによって得られる効果として、まずダイエット効果が上げられます。食事から摂取する糖質や脂質は摂りすぎると代謝されず体内に残り、体脂肪として蓄積されます。乳酸菌には小腸で脂肪や糖分の吸収を抑える働きや、排出を促す効果があります。そのため乳酸菌はダイエットをしている方の強い味方になります。

また腸内環境が整うと便秘にも効果があります。腸内で悪玉菌の数が優勢になると、腸内環境が悪くなりぜん動運動が低下します。低下することで、溜まったままになりやすくなり、そこで悪玉菌がさらに増殖し負のスパイラルに陥り慢性的な便秘を引き起こします。乳酸菌を取ることで善玉菌を増やしぜん動運動を促進することで便秘の解消に繋がります。

更に乳酸菌には若々しい肌に導くアンチエイジング効果もあると言われています。乳酸菌には抗酸化物質であるカロテンやカテキン、フラボノイドの生産を促進します。水キムチを作る際に野菜に含まれるファイトケミカルは癌の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。乳酸菌により腸内環境を整うとリンパ球の働きが活発になり免疫力アップに繋がると言われています。

他にも乳酸菌を摂り領内環境が整うと、ストレスの緩和にもつながります！その理由は実は脳と超は密接に関わっているからです。例えば、ストレスが溜まると便秘や下痢を引き起こしたり、便秘が続くと気分が落ち込んだりします。これには幸せホルモンと呼ばれるセロトニンという物質が関係しています。

セロトニンは脳以外でも実は腸内でも作られており、なんと脳で作られているセロトニンよりも腸内で作られているセロトニンの方が多く8割~9割が腸内で作られています。腸内環境が悪化し、便秘が続くとセロトニンの分泌が減り、体も心も不安定になります。腸内環境を整えることは心を整えると言っても過言ではありません。

水キムチには乳酸菌が非常に多く含まれると説明しましたが、実はそのほとんどは水キムチを作る際のつけ汁にあります！どこからそんなにたくさんの乳酸菌が発生するのかというと、元々は野菜に含まれている乳酸菌です。元々野菜についている乳酸菌が漬け汁を餌に増殖します。

原理はぬか漬けと同じく発酵によるもので、このおかげで元々野菜に含まれている乳酸菌の数は爆発的に増えます。特に野菜の皮の部分には乳酸菌が豊富に含まれているので、野菜をつける際は皮ごとつけるのがおすすめです。漬け汁は乳酸菌が増えたことによって、この漬け汁は爽やかな酸味を帯びた味わいになります。食べる際は必ず漬け汁も一緒に食べるようにしましょう！

水キムチを冷蔵庫で保存すると、日が経つにつれて水キムチの味も変化してきます。徐々にまろやかな酸味と野菜の甘みが感じられるようになってきます。これも発酵による変化で、発酵していくにつれて漬け汁の中に微細な泡が立ち、微炭酸のようなのど越しになり非常に飲みやすくなります！徐々に酸味が増していくので1週間以内には食べきるようにしましょう。

では実際に水キムチの作り方を紹介していきます。水キムチの作り方は実は簡単で、料理が苦手な方にでも簡単に作れます。材料も特に難しい物も使いません。使う材料としては、白菜や大根、リンゴなどの野菜や果物をお好みで入れてください。漬け汁に使うものとして、水400cc、塩小さじ2杯、上新粉小さじ1杯、スライスしたにんにく1片、スライスした生姜15g、純米酢を大さじ3杯の以上です。

初めに野菜を切っていきます。白菜などは一口サイズに切っていき、大根やリンゴなどは皮つきのままイチョウ切りにします。野菜や果物の皮には非常に多くの乳酸菌が存在しているので皮は向かずに切りましょう。続いて大根には塩（分量外）を振って混ぜ水分を抜いていきます。30分程放置して水でさっと洗って水気を切ります。

鍋に水、塩、上新粉、にんにくスライス、生姜スライスを入れてひと煮立ちさせ、白菜や大根、リンゴなどの野菜と果物を入れ、再沸騰したら1分間煮ます。火を止めたらお酢を加えて底からすくうように混ぜ、粗熱が取れたらきれいな容器に移します。夏場はそこから半日、冬場だとそのまま1日置いて発酵させれば完成です。発酵が始まったら冷蔵庫へ移して保存します。

水キムチの作り方は他にもあり、水の代わりにお米のとぎ汁を使った作り方もあります。お米のとぎ汁には米ぬかなどが含まれており、これが乳酸菌の餌となり爆発的に繁殖を繰り返します。ポイントとしてはなるべく濃い目のとぎ汁と使うということです。お米をよく研いで作る白濁したとぎ汁こそ水キムチを作るのに最適な濃度です。

材料は基本的に同じです。お好みで野菜や果物を使用してください。漬け汁の材料はお米のとぎ汁500cc、塩小さじ2杯、砂糖小さじ1杯、生姜の千切り、お好みですりおろしたにんにくやりんごを加えます。作り方も基本の水キムチと同じです。お米のとぎ汁、塩、砂糖を鍋に入れて沸騰させます。沸騰させて粗熱を取ったら生姜とカットした野菜や果物を加えてかき混ぜます。容器に移して半日~1日常温で放置して発酵させたら完成です。

少し珍しい作り方ですが、水切りヨーグルトから出るホエー（乳清）を使っても水キムチの作り方を紹介します。材料はホエー150ml、大根、きゅうり、にんじんなどの野菜1kg、塩大さじ1杯、りんご1個、薄切りにんにく2片分、薄切りしょうが2片分、輪切り唐辛子小さじ2分の1杯分です。また別でお湯300mlと塩大さじ2分の1杯が必要です。

キッチンペーパーを敷いたざるに入れて、冷蔵庫絵一晩置いて水切りヨーグルトとホエーを作ります。大根などの野菜は薄くカットし塩を入れて軽くまぜ5分程おいてから、もんで水分をしっかりと出して絞ります。りんごも薄くカットしておきます。しっかりと水気を切った野菜とりんごを保存容器に入れ、そこに薄く切ったにんにくとしょうが、唐辛子を加えひと混ぜします。

最後にホエーとお湯300mlと塩大さじ2分の1を入れピッタリとラップをして一晩以上寝かせたら完成です！またホエーはヨーグルト1パック（450g）を一晩水切りすると約150mlのホエーが出来上がります。

水キムチは半日~1日程常温で置いておくと発酵が進んで食べられますが、一番おいしく食べられるタイミングも存在します。水キムチは漬けてから日にちが経つにつれて、発酵が進み、その度合いはその見た目でも分かります。漬けたての水キムチはまだ野菜が鮮やかな色をしていますが、発酵が進んでいると色が少し茶色っぽく変化し、味もそれに伴って変化します。

一番の食べごろは漬けてから2日目~4日目です。発酵の具合がちょうどよく美味しく食べやすい味になります。経過日数ごとの味としては2日目は若干味が薄く、さっぱりしています。4日目になると野菜の旨味もちょうどよく、美味しく食べることが出来ます。7日目になるとすっぱい状態になり、その味が苦手な人もいますが、意外とハマる人も多いそうです。

ちなみに水キムチの賞味期限は冷蔵庫で約1週間が目安です。冷蔵庫に入れていても発酵は進んでいくので、食べごろの4日目以降はなるべく早めに食べることをおすすめします。一人暮らしの方は1週間は短いと感じるかもしれませんが、毎日少しずつ食べれば健康的ですし、余ることもないので是非毎日の食卓に並べてください。

水キムチは簡単に作れる上に健康的な効果も期待できる為、是非とも取り入れておきたいレシピですが、レシピ通りに作ってもたまにうまく発酵しないことがあります。うまく発酵しないことにも原因があります。その原因と対策方法を説明します。

まずは水キムチがうまく発酵しない原因は、作り方に2つ問題があります。一つが「室温」、もう一つが「発酵時間」です。水キムは室温が22度以上だとうまく発酵しないことがあります。なので、漬け汁を作って容器に入れる際はエアコンなどで室温を22度以下に調整しましょう。

もう一つの発酵時間は先述した通り、夏場であれば半日、冬場であれば約1日程の発酵時間が必要になります。これらの条件にあってないとレシピ自体が正しかったとしても、思った通りの味に作ることが出来ない場合があります。なので水キムチを作る際は「室温」と「発酵時間」を気にかけてください！

また、うまく発酵しない場合には米麹を使う方法もあります。発酵が思うように進まない場合、作った水キムチの中に米麹をひとつまみ程入れておくと乳酸菌の発酵を促進することが出来ます。乳酸菌などの菌類は常に菌同士でバランスを保とうとすします。つまり発酵しないのは菌がおとなしくしており、動かないという状態です。米麹を入れることにより、おとなしくしていた菌にショックを与え、発酵を促進することが出来ます。

水キムチには非常にたくさんの乳酸菌が含まれていることや、水キムチは意外と簡単に作れることがわかりました。水キムチはそのまま食べてももちろん美味しいのですが、うまくアレンジすることでレシピによっては飲食店で食べるようなメニューを作ることが出来ます。そんな水キムチのアレンジレシピを紹介します。

水キムチとそうめんを使ったさっぱりしたメニューです。材料は2人前で水キムチの野菜（かぶ、トマト、なす）を適量、水キムチの汁1カップ、青とうがらし（小口切り）1本分、そうめん2束、オリーブオイル大さじ3分の1杯です。

作り方は非常に簡単で、鍋にたっぷりの熱湯にそうめんを入れ、袋に表示されている時間茹でてざるに上げます。冷水でもみ洗いをしてしっかりと水気を絞ります。そのそうめんを器に盛り、水キムチの汁を入れます。水キムチの野菜と青とうがらし、オリーブオイル入れて完成です！夏場の暑い日や余ったそうめんのアレンジレシピとしてもぜひ試してみてください。

続いて水キムチの汁を使ったレシピを紹介します。実は水キムチとトマトは相性抜群でさっぱりしていて美味しいです！材料はミニトマト3個、水キムチの汁100ml、コンソメスープ100ml、ミントの葉適量で1人分です。

作り方も非常に簡単です！ミニトマトを湯むきして、コンソメスープの中に入れ沸騰させないように20分ほど煮ていきます。粗熱が取れたら密閉できるよう気に移して冷蔵庫で一晩寝かせます。水キムチの汁は密閉できる容器に移して凍らせます。器にトマトとコンソメスープを入れ、凍った水キムチの汁をスプーンなどで削って入れて最後にミントの乗せたら完成です！

韓国料理の定番である韓国冷麺も水キムチをアレンジするだけで簡単にお店の味を再現できます！材料は生冷麺1玉、水キムチ（きゅうり、にんじん、大根など）をお好みで、水キムチのつけ汁2分の1カップ、鶏肉のゆで汁4分の1カップ、茹でた鶏むね肉を少々、ゆで卵2分の1個、醤油大さじ2分の1杯、酢大さじ2~3杯、ごま油大さじ2分の1杯が1人前の材料です。

まず鶏むね肉を塩と酒を少々入れたお湯で茹でていきます。茹で上がったら鶏肉を冷まして細かく裂いておきます。この時にゆで汁も捨てずに残して冷ましておきます。ゆで汁が冷めたら、水キムチの汁と醤油を合わせてスープを作ります。作ったスープは冷蔵庫で冷やしておきます。次に生冷麺を茹でて、茹で上がったら流水でぬめりを取り、氷水でしっかりとしめてから水気を切ります。

器に水気を切った麺、水キムチの野菜、ゆで卵、鶏肉を盛り付けて、冷えたスープを注いでごま油を回しかけたら完成です！お好みでお酢を加えて味わってください。水キムチのさっぱりした酸味と冷麺は非常に相性がよく食欲の出ない夏場でもつるりと食べきれてしまいます。水キムチを作った際は是非、この冷麺を作って本場の味を家でも楽しんでみてください！

ここまで水キムチの素晴らしい効果や作り方について説明してきましたがいかがでしたか？水キムチは誰でも簡単に作れるにもかかわらず、非常にたくさんの乳酸菌を効率よく摂取できる素晴らしい食べ物です！効率よく乳酸菌を摂取することで整腸作用、美肌効果、アンチエイジングなどの効果も期待されており、女性には嬉しい料理です。

キムチの本場である韓国でも日本のぬか漬けのように日常的に食べられていますが、乳酸菌の数はぬか漬けの約18倍とその比ではありません。水キムチの乳酸菌の秘密はそのつけ汁にあり、つけ汁にこそ豊富に乳酸菌が含まれています。なのでつけ汁は捨てずに一緒に飲みましょう。野菜の旨味と発酵によりさっぱりとした酸味で非常に飲みやすいです。

つけ汁だけは飲みにくいという方は、水キムチをアレンジすることで簡単につけ汁も一緒に食べることが出来ます。今回紹介したレシピもつけ汁を使用したレシピになるので是非作ってみてください！健康には欠かせない発酵食品ですが、気軽に家でも作れて乳酸菌が豊富な水キムチで健康的な体を手に入れましょう！