プロテイン摂取は朝がいい？朝食代わりにしてもいいのかも調査！

皆さんは朝ごはんをちゃんと食べていますか？1日の食事は3食と決められているわけではありませんが、朝ごはんは私たちの体にとって、とても重要な役割を果たしています。中には朝食抜きで1日をスタートする方もいるとは思いますが、朝食抜きの生活は、実際のところあまりおすすめできません。近年では1日1食だけという方も増えているようですが、実は、私たち人の体は1日の内に必要な栄養素を求めるタイミングがあります。

私たちが普段何気なく口にしている食べ物には様々な栄養素が含まれています。その中で、タンパク質、脂質、炭水化物(糖質)の3つは三大栄養素と呼ばれ、私たちの健康維持や身体活動に欠かすことのできない重要な役割を持っています。これらの栄養素は、どれか一つ欠けても私たちは生きていくことができません。忙しい現代人の私たちは乱れた食生活が指摘されています。また、無理なダイエットや偏食は見直す必要があります。

さて、話を朝食に戻しましょう。お伝えしている通り、私たちの体には三大栄養素をバランスよく摂取する必要があります。特に朝はタンパク質が不足がちになります。そのメカニズムに関しては後程詳しくお伝えしていきますが、タンパク質を欲している朝の体に対して、朝食抜きというのはいただけません。食欲がない場合でも、できればタンパク質の補給だけはしましょう。そのような場合に活用できるのがプロテインなのです。

皆さんはプロテインとは何かご存知でしょうか？スーパーやドラッグストアに行けば、筋肉増強用やダイエット用、子ども用などのプロテインをよく見かけますが、プロテインとはタンパク質のことです。実は、私たちの体から水分を抜いた場合、残りの半分がタンパク質から作られています。タンパク質は、皮膚や筋肉、髪の毛、爪などを作るのにとても重要な役割を果たしています。ここからはプロテインについて詳しくお伝えしていきます。

タンパク質は私たちの体を作るために必要な栄養素ですが、1日に必要なタンパク質の摂取量はどれくらいなのでしょうか？タンパク質の摂取量に関しては、日本人の食事摂取基準というものが厚生労働省で定められていて、年齢や性別に応じて、必要量、推奨量が確認できます。また、エネルギーやミネラル、ビタミンなどの栄養素に関しても必要量、推奨量の確認ができます。では、1日に必要なタンパク質の摂取量を見てみましょう。

例えば、15～17歳の男性であれば、タンパク質の推奨量は1日で65gとなっています。では、65gのタンパク質はどのような食事で摂取すれば良いのでしょうか？これは食事例の一つですが、ご飯300g(約丼1杯)、牛もも肉脂身なし100g、紅鮭70g(一切)、納豆1パック、牛乳コップ2杯で68.4gのタンパク質が摂取できます。どの食材も私たちが普段口にするものばかりですが、タンパク質が含まれた食材は意外と多いことが分かります。

私たちの体は常に合成と分解を繰り返しています。例えば、髪の毛や爪は常に新しく合成されて伸び続けます。これは、皮膚や血液、細胞、筋肉に関しても同様です。また、必要がなくなったものは分解され体外へ排出されます。健康な人の体はタンパク質の合成と分解の量がつり合っています。しかし、無理なダイエットや食事制限、偏食などが繰り返されると、私たちの体はタンパク質の合成と分解の量が制限され、健康を害してしまいます。

タンパク質が不足した場合、目に見えて分かる症状は、肌荒れ、抜け毛、爪が割れる、口内炎などです。また、やる気が出なくなったり、疲れがとれなくなったりもします。そして、慢性的にタンパク質が不足すると、体が動かし難くなったり、急に骨が折れたりもします。子どもの圧迫骨折の原因の一つに、タンパク質不足が挙げられています。タンパク質は私たちの体に必要不可欠な栄養素です。バランスの良い食事を心がけたいものです。

お伝えしている通り、タンパク質は私たちの体に必要不可欠な栄養素です。本来なら、食事からのタンパク質の摂取が望ましいのですが、忙しくて思うような食事ができない場合も考えられます。そのような時に無理なく活用できるのがプロテインです。プロテインはタンパク質を主成分とした栄養補助食品で、決して筋肉増強やダイエットだけに利用する食品ではありません。プロテインは手軽にタンパク質を効果的に摂取できる食品なのです。

プロテインは、足りないタンパク質を効果的に無理なく補うことができる栄養補助食品です。勿論、スポーツ選手やダイエット用に開発されたプロテインはあります。それらは目的に合わせて、タンパク質にビタミンやカルシウムなどの栄養素を加えたものです。また、飲みやすいように様々な味付けがされているものもありますが、プロテインの基本はタンパク質です。では、プロテインの種類について次に詳しく見ていくことにしましょう。

プロテインの種類は、大きく分けるとホエイ・ソイ・ガセインの三種類があります。一般的に最もよく利用されているのはホエイとソイなので、プロテインに慣れていないビギナーの方は、先ずはこの二種類だけ覚えておきましょう。ホエイは牛乳に含まれるタンパク質で、筋肉に必要なアミノ酸が多く含まれています。ホエイは体内への吸収が早いのが特徴で、スポーツやエクササイズの後に摂取すると効果的にタンパク質の補給ができます。

ソイプロテインは大豆のタンパク質だけを粉末にしたものです。ソイプロテインは、タンパク質の比率を高め、糖質や水分、脂肪を減らし、植物性タンパク質が効果的に摂れます。また、体内への吸収が緩やかなため、腹持ちも良く、ダイエット用として利用されることもあります。ただ、植物性タンパク質のソイプロテインは動物性タンパク質のホエイやガセインと比較した場合、必須アミノ酸を全て補えないといったデメリットがあります。

プロテインの種類についてお伝えしましたが、ここではプロテインを摂取するタイミングについてお伝えしていきます。プロテインの摂取のタイミングは、栄養が不足する朝がおすすめなのですが、1日分をまとめて摂取することはできません。これは本来あるべき食事をするタイミングと似ています。どういうことかと言いますと、人の体はそれぞれの栄養素を一度に吸収できる量が限られているからです。では、もう少し詳しくお伝えします。

人の体は一度に吸収できる栄養素の量は限られています。タンパク質の場合だと、個人差はあるものの1回の食事で30～50gが体へ吸収されます。それ以上は一度の食事では吸収されません。吸収されなかったタンパク質は体外へ排出されてしまいます。タンパク質を上手に摂取するには、三度の食事を有効活用するようにしましょう。1日のプロテインの摂取量が60gだった場合は、1日に数回分けて効率よく体へ吸収できるようにするのです。

プロテインは手軽に足りないタンパク質を補給するのに活用できる栄養補助食品です。前述の通り、一度に摂取できるタンパク質の量は限られています。また、1日に摂取できるタンパク質の量を守ることが大切です。では、もし必要以上のタンパク質を摂取するとどうなるのでしょうか？答えは、カロリーオーバーによる体重増加です。そして、タンパク質の摂取過多は体重増加だけでなく、健康面でも様々な問題を引き起こしてしまいます。

タンパク質の摂取過多は、カロリーオーバー以外に、内臓疲労や尿路結石、腸内環境の乱れなどの症状が引き起こされ易くなります。内蔵疲労に関しては、必要以上なタンパク質を尿として体外へ排出するために肝臓や腎臓に多くの負担がかかります。尿路結石はタンパク質の摂取過多が原因で引き起こされます。腸内環境の乱れは、摂取過多のタンパク質が悪玉菌のエサになることから、場合によってはガンなどの発症に繋がります。

プロテインは気軽に足りないタンパク質を補給するのに活用できる栄養補助食品ですが、お伝えしている通り、一度に体へ吸収できるタンパク質の量は限られています。先ほど少しだけ触れましたが、プロテインの摂取は、タンパク質が不足している朝が最もおすすめです。そして、必要に応じて、三度の食事に取り入れて活用することが理想です。ここからは、プロテインを飲むことによるメリットや効果について詳しくお伝えしていきます。

私たちの体は、常に合成と分解を繰り返しています。これは主にタンパク質から作られる皮膚や筋肉、爪、髪の毛、血液、細胞など全てに当てはまります。しかし、タンパク質が不足してしまうと、合成と分解のバランスが崩れてしまいます。そして、タンパク質が不足すると、体から足りない栄養を補おうとして分解だけが起きてしまいます。私たちの体は、朝に最もタンパク質を欲しています。朝のタンパク質補給はとても大切だと言えます。

では、なぜ朝にタンパク質が不足してしまうのでしょうか？答えは簡単で、私たちは寝ている間に栄養の補給ができていないからです。仮に7時間の睡眠をとっているとしましょう。その7時間の間は、体は休めていますが、栄養は補給されていません。これが朝食抜きだと、さらに長時間の栄養不足になります。タンパク質が長時間に渡り不足すると、筋肉や皮膚などに悪影響が出てきます。朝はタンパク質を補給するベストなタイミングなのです。

お伝えしている通り、人の体は、朝が最も栄養が不足しています。朝のプロテインの摂取は、単なる栄養補給だけでなく、人が1日で最も活動する時間帯へ向けてのエネルギー源になります。その効果は、プロテインを摂取することにより、筋肉量を維持できることが挙げられます。筋肉量が維持されると、基礎代謝の低下を防ぐことになります。つまり、筋肉の合成と分解が活発になれば、脂肪は燃焼され、ダイエット効果も期待できるわけです。

朝食などで摂ったプロテインは、アミノ酸やアミノ酸が繋がったペプチドによって分解されてから体内へ取り入れられ、必要なタンパク質として再形成されます。再形成されたタンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚や爪、髪の毛、血液、細胞、ホルモンの材料になります。つまり、活動量の上げる朝や昼にプロテインを摂取すれば、肌の改善、疲労改善、集中力の持続などといった健康的な体を維持できる大きな効果が期待できるわけです。

朝食にプロテインを摂取すると得られる効果には、筋肉量や健康的な生活の維持だけでなく、食欲がコントロールできるといった嬉しい効果もあります。これはどういうことかと言いますと、タンパク質によって神経伝達物質のドーパミンを調整する働きがあるからです。ドーパミンはやる気を出してくれる大切な役割がありますが、増えすぎるとイライラの原因になったりします。そのドーパミンを上手にタンパク質が調整してくれるわけです。

プロテインの摂取による食欲がコントロールできる効果は、朝ごはんにプロテインを毎日摂取した場合、砂糖やお菓子に対する欲望が抑えられたという実験結果もあるくらいです。また、プロテインは食後の満足度が増すといった論文もあるので、プロテインの摂取による食欲がコントロールできる効果は間違いありません。朝ごはんに、どうしてもタンパク質の補給ができない場合は、プロテインを朝ごはんに加えてみるのもおすすめです。

朝ごはんをプロテインに置き換えてダイエットすることは可能です。しかし、プロテインは基本がタンパク質だけなので、プロテインだけでは栄養のバランスが偏ってしまいます。どうしても、朝食が摂れないといった方は、せめてタンパク質だけも補給といった意味合いではおすすめします。また、朝ごはんにプロテインをダイエットとして活用したい場合は、三大栄養素の脂質、炭水化物(糖質)をバランスよく加えるようにしましょう。

プロテインを朝ごはんに置き換えて、ダイエットメニューとして取り入れる方法に糖質制限ダイエットがあります。糖質制限ダイエットとは、糖質を抜くことではなく、普段摂り過ぎている糖質を制限することで健康的に減量できるダイエットのことです。糖質制限ダイエットは適切な方法で行えば必ず結果は出てきます。また、適切な方法で行えば、それほどカロリーを気にせず長期的にストレスなく行える画期的なダイエットと言えます。

糖質制限ダイエットは、「ご飯は控え、おかずをたくさん食べる」と覚えておきましょう。ここで言う「おかず」とはタンパク質を中心にしたおかずのことで、脂質や食物繊維などをバランスよく摂取することが大切です。この糖質制限ダイエットにプロテインは大いに活躍できます。ダイエット食として朝ごはんにプロテインを活用する場合は、ビタミンやミネラルが多く含まれた緑黄野菜を加えるようにして、栄養のバランスを整えましょう。

スーパーやドラッグストアに行くと健康食品の売り場にダイエット用のプロテインをよく目にします。朝食や夜食の置き換えダイエットとして利用したことがある方もいるかと思いますが、プロテインを利用した糖質制限ダイエットで必ず注意していただきたいのは、基礎代謝を下回るカロリー制限は絶対に避けてください。また、ダイエット用のプロテインに含まれているタンパク質以外の栄養素、甘味料、糖質にも充分注意してくださいね。

プロテインをダイエットに取り入れている方も多いと思いますが、ダイエット期間中は、筋トレや適度な運動がとても大切です。特に女性は男性よりも平均的に筋肉量が少ないので、ここはしっかり押さえておきましょう。また、基礎代謝を下回る食事は避け、筋肉量が落ちないためにも、タンパク質は通常より多めに摂るようにしましょう。筋トレや適度な運動は、ダイエット期間中だけでなく、できれば継続することを強くおすすめします。

ここでいう筋トレとは、筋肉を強化させて、筋肉量を維持するのが目的です。決してムキムキの筋肉を作る目的ではありません。適度な運動に関しては、代謝を良くして、太り難い体にする目的があります。また、タンパク質を中心とした糖質制限ダイエットを行うと、体は最小限のエネルギーで補おうとするので、筋トレや適度な運動をしなければ、筋肉量が落ち、代謝が悪くなるので痩せ難い体になります。ダイエットに運動は欠かせません。

プロテインは栄養が不足している朝に摂取するのが最も効果的とお伝えしましたが、1度に吸収できるタンパク質の量は限られているので、朝食を含めた三度の食事、運動やトレーニングの後にそれぞれ分けて摂取すると良いでしょう。また、プロテインは、夜寝る前に摂取するのも実は効果があります。その効果は成長ホルモンに影響されます。成長ホルモンは、体の機能をコントロールしたり筋肉量を増やしたりする役割があります。

成長ホルモンは脳下垂体から分泌され、特徴としてはタンパク質の吸収を促すことです。成長ホルモンが活発に機能するのは私たちが眠っている夜中で、そのタイミングにタンパク質を補うようにすると、さらにタンパク質の吸収が高められます。タンパク質の吸収が高まれば、筋肉量を増やすことに繋がります。目安としては、就寝前の30分～1時間前にプロテインを摂取しましょう。これは成長ホルモンの活動に合わせたプロテインの摂り方です。

あと、夜に飲むプロテインは太るのでは？と感じる方も居るとは思いますが、先ほどからお伝えしている通り、タンパク質が一度に吸収できる量は限られているので、1日に必要な摂取量を分けて摂取した場合、プロテインの量はごく僅かになります。また、プロテインは夜に摂取しても加工食品なので消化と吸収で体に負担がかかることはありません。注意点があるとすれば、まとめて1日分のプロテインを摂取した場合に限られます。

夜寝る前に摂取するプロテインの効果はお伝えした通りですが、夜寝る前に摂取するプロテインは何を選べばいいのでしょうか？プロテインの種類に関しては、前述した通り、ホエイ・ソイ・カゼインの三種類があります。この中で夜寝る前に適したプロテインはカゼインと言われています。カゼインはホエイと同じ乳タンパク質ですが、消化・吸収がホエイよりも緩やかなのが特徴です。この緩やかな消化・吸収が夜寝る前の摂取に向いているのです。

また、ソイに関しても消化・吸収は緩やかなのですが、必須アミノ酸が全て含まれているわけではないので、筋肉量を増やす目的としては向いていません。カゼインは、夜寝る前に摂取することで、就寝時の血中アミノ酸濃度が中等度で長時間維持することが研究でも明らかになっています。夜寝る前に摂取するプロテインは、カゼインを試してみましょう。プロテインは種類により使い分けができるメリットを活かすのがポイントです。

プロテインを摂取するタイミングは、栄養が不足している朝が最も適していますが、タンパク質の特徴や性質が分かれば、様々なタイミングで利用することができます。例えば、夜寝る前にプロテインを摂取するのは、成長ホルモンが筋肉量を増やす特徴を活かす目的がありました。また、朝ごはんの代わりにプロテインを摂取するのは、朝ごはんがどうしても食べられない場合のタンパク質補給の目的がありました。では空腹時はどうでしょうか？

毎朝タンパク質を朝食で摂取していた場合、砂糖やお菓子などの欲求はなくなりますが、それでもお腹が空いてしまうことはあります。最も良くないのは、長時間何も口にしないことです。そのような時は、野菜や果物を食べるのも良いのですが、そのような時だからこそプロテインを活用するようにしましょう。タンパク質は摂り過ぎはいけませんが、基礎代謝に合わせた摂取量なら1日の活動時間ならどのタイミングで摂取しても問題ありません。

筋トレや運動をしない日は、プロテインの摂取は必要ないと思われる方も居ますが、プロテインは筋トレや運動をするためだけに摂取するものではありません。勿論、タンパク質の補給と筋トレなどの運動は健康的な体を維持するために必要なことです。しかし、筋トレや運動をしない日でも、筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。そして、筋トレや運動をしない休日だからこそ筋肉にはタンパク質が必要なのです。

プロテインには様々な活用方法があります。朝ごはんにプロテインを活用するのも良いでしょう。また、朝ごはんが食べられない時はタンパク質の補給としてプロテインを朝ごはんの代わりに摂るのも良いです。そして、朝ごはんだけでなく、夜寝る前のプロテインの摂取も筋肉量を増やすのに効果的です。夜以外では、空腹時にプロテインは大いに活用できます。私たちの食生活にプロテインは欠かせない食品だと言えます。

「プロテイン摂取は朝がいい？朝食代わりにしてもいいのかも調査！」と題しましてお伝えしてきましたが、いかがでしたでしょうか？プロテインは、体の栄養が不足している朝の摂取が理想です。また、朝ごはんや朝食ダイエットメニューとしてもプロテインは活用できます。そして、一度に摂取できるタンパク質の量は限られているので、分けて摂取するのもポイントです。皆さんの参考になれば嬉しいです。