カルボナーラのカロリーは高い？カロリーオフにするレシピも調査！

クリーミーなソースに、カリカリのベーコン、黒コショウがアクセントになったおいしいカルボナーラは、みんな大好きなパスタメニューのひとつです。カルボナーラは卵や生クリーム、粉チーズをたっぷりと使って作られているため、とてもカロリーが高いイメージがありませんか？特にダイエット中の方にとってカルボナーラをオーダーするのはなかなかハードルが高く、カロリー面で見るとダイエットの天敵ともいえる存在です。

でも食べたいものを我慢してばかりいてはストレスが溜まってしまい、ストレスから暴飲暴食につながりかねません。ダイエット中でも工夫次第でカロリーの高いカルボナーラを食べることができるんです。そこで今回はダイエット中の方でも食べられるカルボナーラのカロリーオフ方法を調査してみました。カルボナーラに含まれる栄養や、カルボナーラの意外なダイエット効果まで見逃せない情報たっぷりでお届けします！

そもそもカルボナーラのカロリーはどのくらいなのでしょうか？ほかのパスタと比較して検証していきます。カルボナーラのカロリーは、レシピや作り方によって異なりますが、平均的に1人前779kcalとなっています。100gあたりに換算すると211kcalととても高いロリーです。また、糖質量も高くカルボナーラ1皿の平均糖質量は68.8gで、100gあたりに換算すると18.5gとカロリー、糖質ともとても高いのが現状です。

18歳～29歳女性の一日における必要摂取カロリーは1800kcalほどと言われていて、1色当たり500kcal～600kcalのカロリー摂取が望ましいので、カルボナーラ779kcalを食べると軽く理想の摂取カロリーを超えてしまいます。これにサラダやデザートを追加すると完全にカロリーオーバーです。外食などでカルボナーラを食べた日には、朝食や夕食で調整する必要がありそうです。

わかりやすいようにほかのカルボナーラと比較してみると、ペペロンチーノは1人前508kcal、たらこパスタは533kcal、ボンゴレパスタは544kcal、ミートソースパスタは713kcal、クリームパスタは691kcalとなっているので、パスタの中でも一番の高いカロリーという結果になりました。同様に糖質量も100gあたりボロネーゼは13g、ペペロンチーノは25g、ナポリタンは20gとなっているのでこちらも高い値になります。

カルボナーラはカロリーだけ見ると、ダイエットに向いていないように思われるかもしれませんが、意外なダイエット効果があります。例えばカルボナーラに欠かせない卵には基礎代謝を高めてくれるたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は体で筋肉を作るのを助ける働きがあり、身体に筋肉が増えると基礎代謝が増え、消費カロリーを高くすることができます。痩せやすい体作りには高い基礎代謝が必須なのです。

筋肉が増えると体が重くなるというイメージがありますが、基礎代謝が高いとダイエット効果があるため、逆にダイエット中こそ適度な筋肉をつけた方がよいです。また、カルボナーラの具材に使われるベーコンにはカルニチンという成分が豊富に含まれています。カルニチンは体に沈着した体脂肪を燃焼してくれる効果があり、肥満解消に高い効果を発揮してくれると言われています。

また、カルボナーラの味の決め手であるチーズには、カルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは脂肪吸収を抑える働きがあり、体に脂肪をつきにくくしてくれると言われています。体内でカルシウムが不足すると食べ物や飲み物から摂取した脂肪分がすべて体脂肪に変換されてしまうのですが、十分カルシウムが摂取できていると脂肪分がダイレクトに体に吸収されるのを抑えてくれ、ダイエットに効果的というわけです。

カルボナーラにはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？カルボナーラ1食当たりのたんぱく質は26.32g、脂質が39.49g、炭水化物は72.38g、栄養ではビタミンミネラルはセレンとモリブデンの成分が高いです。おもにスパゲティや卵に含まれる栄養セレンは、ミネラルの一種で、脂肪を燃焼する時に付きのような光を放つことから、ギリシャ語の「月」seleneを意味するセレンにちなんでつけられました。

セレンには高い抗酸化作用があり、生体内の過酸化脂質を分解したり、活性酸素を除去する酵素を構成したり、生活習慣病を予防したり、がんや動脈硬化の予防にも効果があると言われています。そのほかにも甲状腺ホルモンを活性化する酵素の構成成分としてや、血圧にかかわるホルモンに作用、水銀などの有害物質を無毒化し、血栓症の予防にも役立つと言われていて、適度にセレンを摂取するとよい効果が見込めることがわかっています。

カルボナーラにはモリブデンという栄養ミネラルの一種も高い値で含まれていて、脂質や糖質を燃焼して太りにくくしてくれる効果があります。体内で代謝をスムーズに行うための補酵素の成分として役立ってくれています。また、食品内に含まれるプリン体を分解して尿酸を作り出したり、体の中で鉄を使いやすくし貧血予防が期待できます。ただし鉄の働きを助ける銅の排泄にも関与しているため、栄養の過剰摂取には注意が必要です。

カルボナーラ自体にはたんぱく質やミネラルが含まれていることがわかりましたが、身体に必要な栄養であるビタミン類は含まれていません。そのため、カルボナーラを食べる時は単体で食べるのではなく、スープやサラダを一緒に摂ることをおすすめします。カルボナーラに足りない栄養素を、スープやビタミンの栄養で補うということです。副食で栄養を適度に補い、栄養バランスの良い食事を目指しましょう。

カルボナーラをダイエット中に食べたい！という時の注意点がいくつかあるので、順に紹介していきます。まず、カルボナーラに欠かせない卵とチーズには高いコレステロール値が含まれています。コレステロールが高いと、食べ過ぎてしまうと体内で中性脂肪を増やし、肥満になる可能性が高いです。また、コレステロールが高くなると肥満だけでなく、さまざまな病気のリスクを高めてしまうので、注意するようにしましょう。

ダイエット中にカルボナーラを食べる時の注意として、カルボナーラは脂質も高いことも上げられます。脂質が高いと、カロリーや糖質に注意して食べていても太ってしまいます。カルボナーラ自体はカロリー量、脂質量が高いので食べるのであれば朝食か昼食のどちらかが最適です。夕食にカルボナーラを食べると、栄養を正しく消化吸収できず、寝つきも悪くなります。栄養をきちんと吸収したい場合は食べる時間帯にも注意しましょう。
 

カルボナーラは高カロリー、高糖質な料理なので何も考えずに食べてしまうとあっという間に太ってしまうことになりかねません。そこでおすすめしたいのがカルボナーラのカロリーオフです。カルボナーラをカロリーオフしながらおいしく上手に食べる方法を提案します。カロリーオフしたカルボナーラなら罪悪感なく食べることができるので、余計なストレスがたまらない点でもおすすめです。

通常スパゲティで作るカルボナーラの麺を、低カロリーなしらたきに置き換えたカロリーオフレシピです。しらたきなら適度な歯ごたえもあり、スパゲティとはまた違ったもちもちの食感がとてもおいしいので、一度試してほしいカロリーオフの方法です。調理時間が短くさっと作れるのもポイントです。しらたきカルボナーラの材料は1人までしらたき200g、生クリーム200g、卵1個、粉チーズ適量、ベーコン適量、塩こしょう適量です。

しらたきカルボナーラの作り方ですが、まずしらたきを2～3分湯通しして臭みを取ります。次にオリーブオイルを少量引いたフライパンでベーコンを炒めます。生クリームと粉チーズをよく混ぜたものを加えて和えます。ゆでたしらたきを投入し、ソースが絡んだら最後に卵を絡め塩こしょうで味を整えたら完成です。カルボナーラの麺をしらたきに変えるだけで、総カロリーは282kcalと大幅なカロリーオフが実現します。

カルボナーラの中でカロリーが高い生クリームや牛乳を使わずに納豆で作ってカロリーオフさせたレシピです。納豆とカルボナーラ？と疑う人がいるかもしれませんが、実は納豆とパスタの相性はとてもよく、人気料理番組で紹介されたこともあるレシピです。材料は1人分で、スパゲティ100g、納豆1パック、卵1個、ベーコン3枚、にんにく1かけ、粉チーズ大さじ2、コンソメ小さじ1、塩こしょう少々、オリーブオイル少々です。

納豆カルボナーラの作り方は、袋の表示通りスパゲッティをゆでます。ベーコンを細切り、にんにくをみじん切りに、付属のたれを混ぜた納豆と卵は合わせておきます。オリーブ油でにんにくを炒め、香りが出たらベーコンを炒めます。そこにスパゲッティのゆで汁をお玉１杯分入れたらスパゲッティを加え、コンソメ、粉チーズ、塩、ブラックペッパーで味を調え、一旦火を止め、納豆を加えたら再び火をつけて混ぜます。

卵が固まりすぎないように注意してさっと混ぜてください。仕上げにブラックペッパーを振ったらできあがりです。おいしく作るコツはゆで汁を多めにすることです。納豆のおかげで生クリームや牛乳を使っていないとは思えないくらいクリーミーなパスタに仕上がります。納豆カルボナーラのカロリーは334kcalです。通常のカルボナーラよりもカロリーオフできておいしいのでぜひお試しください。

イタリア発祥のカルボナーラですが、本場ローマではバターや生クリームを使って作りません。卵の味が濃厚でコクのあるソースですが、あっさりとしてとてもおいしいです。もし材料が手に入れば、ベーコンはパンチェッタという豚の塩漬けを、パルメザンチーズはパルミジャーノレッジャーノを用意するとさらに本格的な味わいを楽しめます。もし手に入らない場合は普通のものでも十分においしいので、作ってみて下さい。

ローマ風カルボナーラの材料は1人分でスパゲティ200g、ベーコン(またはパンツェッタ)60g、卵2個、卵の黄身2個、パルメザンチーズ(またはパルミジャーノレッジャーノ)大さじ2、黒コショウ少々、オリーブオイル少々です。ローマ風カルボナーラの作り方は、鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加えパスタを茹で始めます。パンチェッタ（ベーコン）は、拍子切りにし、オリーブ油を熱したフライパンで炒めて火から下ろします。

ボウルに卵と卵黄を入れ、黒コショウ、パルミジャーノ、レジャーノ（粉チーズ）を加えます。炒めたパンチェッタ（ベーコン）の油を加えて、よく混ぜ合わせます。別のフライパンにベーコンを入れ、茹で上がったパスタを加え、適度な濃度がでるまで弱火で加熱します。お皿に盛り、パンチェッタ（ベーコン）をのせます。パルミジャーノ・レッジャーノ、粗挽き黒コショウをかけたらできあがりです。

こちらのローマ風カルボナーラのレシピで、カロリーは349kcalになります。通常のカルボナーラが779kcalなので、約半分にカロリーオフできる計算になります。本格的でおいしいローマ風カルボナーラは一度食べるとやみつきです。卵の火加減がおいしいローマ風カルボナーラのポイントになるので、くれぐれも火の通しすぎには注意してください。

豆腐クリームを使ってカロリーオフしたヘルシーカルボナーラのレシピです。豆腐クリームはグラタンやチキン南蛮などにも応用可能なので、覚えておくと便利です。まず豆腐クリームを作るのですが、絹ごし豆腐1/2丁の水気を取ってボウルに入れ、泡だて器でつぶしながらよく混ぜます。牛乳大さじ1、顆粒スープの素小さじ1/3、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れ、クリーム状になるまで混ぜ合わせたら完成です。

ヘルシーカルボナーラの材料は2人分で豆腐クリーム全量、スパゲティ160g、ハム3枚、卵黄1個、粉チーズ大さじ1、玉ねぎ1/4個、塩こしょう少々です。作り方は、玉ねぎは薄切りにし、ハムは8等分にします。卵液に豆腐クリームをまぜ、スパゲティを茹でます。フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒めたら火を止めます。

茹でたスパゲティをソースに加え火にかけて軽く炒め合わせます。火を止め豆腐クリームに、ゆで汁を少々加えてさっと混ぜ合わせます。器に盛って粗びきこしょうをふったら完成です。ヘルシーカルボナーラのカロリーは491kcalです。

ダイエットの天敵と思われていたカルボナーラを、ダイエット中でも楽しめる方法を紹介してきました。カルボナーラに含まれる栄養や、カルボナーラの意外なダイエット効果を知って、罪悪感なく楽しくカルボナーラを楽しんでいただければ嬉しいです。食材を置き換えたカロリーオフ方法はとてもおいしく、おうちでも簡単に作れるレシピばかりですので、ぜひおお試しくださいね。