コレステロールを下げる食品ランキング！値を低くする摂取方法も紹介

健康診断で血液検査をするとわかるコレステロール値ですが、悪玉コレステロールと善玉コレステロール2種類有り、コレステロールの数値が基準値を超えると要注意と診断されます。そもそもコレステロールとはなんでしょうか？コレステロールは脂肪の一種です。2/3が肝臓で合成され、1/3を食物から摂取します。摂取量が多いと体内で合成される量は抑制されます。毎日の食事によってコレステロールの質が変わってきます。

悪いものと思われがちなコレステロールですが、実は重要な役割があります。コレステロールは細胞膜成分となり、細胞の働きを保ったり、血管壁の保護をしたり、赤血球の保護、性ホルモンや副腎皮質ホルモン、胆汁酸、ビタミンDの材料になったりなど重要な働きをするのです。そのため、数値は高いのも低いのもあまり良くないと言えます。

悪玉コレステロール値が高いと、血管壁が厚くなり動脈硬化の原因となることはよく知られています。動脈硬化により、心筋梗塞・狭心症・脳卒中など危険な病気が次々とおこります。逆に善玉コレステロール値が低いとどうなるのでしょう？善玉コレステロール値が低いと、脳出血などの疾患をおこしやすく、また貧血も生じやすくなります。コレステロールの数値はなるべく正常に保ちたいものです。

コレステロールの値が変化する原因はなんでしょう？その理由は主に4つ挙げられます。「体質」、「年齢」、「運動不足」、「欧米スタイルの食事」の4つです。1つ目の「体質」は、つまり遺伝的にコレステロールが高くなりがちな人を指します。具体的な原因は、コレステロールを肝臓で取り込む受容体に関する遺伝子に異常があるためです。この遺伝的病気には軽症と重症のケースがあります。

軽症のケースは200人～500人に1人の頻度といわれています。重症のケースは、16～100万人に1人の頻度です。日本にはあわせて30万人以上の患者さんがいると推定されています。2つ目の理由は「年齢」です。男性は40～50歳くらいから、悪玉コレステロール値が高くなりやすくなります。なぜなら、この年齢の男性は食事量やその内容が変わらなくても運動量が激減し、筋肉量が減り、中性脂肪が増えてしまうからです。

 

女性は閉経を迎える頃から高くなることが多くみられます。女性ホルモンのエストロゲンには血中の悪玉コレステロールを肝臓に取り込む受容体を増やす働きがあります。更年期になるとエストロゲンの分泌が減少し、受容体も減ってしまうため、悪玉コレステロールが増えてしまうのです。
 

3つ目の「運動不足」はもうすでに予想はついていると思います。運動不足の状態だと筋肉が減り、中性脂肪が増えます。中性脂肪の増加と、悪玉コレステロールの増加は高い相関関係にあり、大抵の人は高コレステロールの状態に陥ってしまいます。
 

最後の4つ目「欧米スタイルの食事」も運動不足と同じような結論に至ります。欧米スタイルの食事は、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が含まれた食品がメインに使われます。飽和脂肪酸とは、牛や豚など動物の脂肪に多く含まれいる成分です。飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らしてしまう働きを持っています。

もっと具体的に説明すると、悪玉コレステロールと善玉コレステロールはリポタンパクとも言い、肝臓にはこれらを取り込むための受容体が存在しています。遺伝子と女性の更年期についてのところで軽く説明しました。飽和脂肪酸には、この受容体の合成を抑制してしまう働きがあるのです。そのためコレステロールの代謝量が減り、分解されなかった分が血中コレステロールとして残り、コレステロール値の増加につながります。

トランス脂肪酸はマーガリンやショートニング、業務用の油などの食品を生成する過程で生まれる成分です。牛肉や乳製品にも天然のトランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸も飽和脂肪酸と同じく、血中の悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす働きがあります。
 

肉が使われることが多く、油もこれらの成分が含まれたような食品を使いがちな欧米スタイルの食事は、コレステロール値を上げるのに効果を盛大に発揮してしまうのです。他にも、ショートニングを多く含んだスナック菓子や、ラードを使うことも多い外食やファーストフードなどが多い人は、気づかないうちにこれらの脂肪酸が多く含まれた食品を摂取している可能性があります。
 

コレステロール値を正常に保つためにはどうすればいいでしょう？悪玉コレステロール値を下げるには、運動は肥満体でなくても必ず行ってください。特に有酸素運動を行うのがベストです。有酸素運動は、肥満の解消に加えて内臓脂肪を減らしたり、筋肉を少し増やして糖や脂肪の代謝をよくしてくれます。この効果は高コレステロール血症だけでなく、生活習慣病や年齢とともに現れるさまざまな病気に効果があります。

おすすめの有酸素運動は「ウォーキング」です。歩くだけなら今日から始められます。普段歩くよりも速く、少し汗ばむくらいの速さで歩きます。多少息が切れながらも、人と話しながら歩けるペースが目安です。きついと感じるときは少しやりすぎですので緩めたスピードにして大丈夫です。他に水泳、水中歩行、サイクリング、ランニングなどの有酸素運動もおすすめです。
 

飽和脂肪酸はコレステロール値が低いのを保つためにとても重要な成分です。普通の人のコレステロール値が高くなってしまうのは、コレステロール値を上げる食品を食べすぎてしまうことが原因だと言えます。特に飽和脂肪酸を含んだ油は悪玉コレステロール値を上げ、善玉コレステロール値を下げてしまいバランスが崩れてしまいます。悪玉コレステロール値を下げるなら、飽和脂肪酸は必ず減らすようにしてください。

あくまで減らすだけです。飽和脂肪酸をすべてカットしてしまうのはよくありません。なぜなら、飽和脂肪酸も私たちの体にとって必要な栄養素だからです。体内の脂肪酸のバランスを崩してしまうと、思わぬ病気を発症するリスクにつながります。そのため厚生省では、以下のバランスでの摂取を推奨しています。「飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸=3：4：3」です。他の脂肪酸については追々説明します。

野菜不足も悪玉コレステロール値を高くする原因の1つです。なぜなら、野菜や海藻に含まれる水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を防ぎ、すでにあるコレステロールを掃除してくれます。水分を吸収してゲル状になった食物繊維が体内のコレステロールをからめとり、便として排出してくれるのです。食物繊維は便秘の解消もしてくれるのでぜひ積極的に摂取してください。

悪玉コレステロール値を上げる食品もあれば、悪玉コレステロール値を下げる食品もあります。脂肪の中には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、飽和脂肪酸の能力は知っての通りです。逆に不飽和脂肪酸は善玉コレステロール値を上げる働きをします。不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類でき、一価不飽和脂肪酸は善玉コレステロール値を上げるだけでなく、悪玉コレステロール値を下げることができます。

多価不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸より強力なコレステロール値を下げる能力を持っています。しかし善玉コレステロール値も下げることになってしまうのが難点ですが、とにかく悪玉コレステロール値を低い状態にしたいひとはこちらでも十分です。同じ油でも全然能力が違います。きちんとコレステロール値を下げる食品を選んで摂取してください。

食事の食べ方でも、コレステロール値に影響がでてきます。特にカロリーの摂りすぎ、食べすぎは厳禁です。余ったカロリーは中性脂肪や悪玉コレステロールを増やす原因になります。ちょっと少ないと感じるくらいの量が、コレステロール値を低い状態にしたい人には理想的です。アルコールも血清中性脂肪を増やし、自制心をゆるませてしまうのであまりおすすめできません。腹八分目を意識して食べるようにしましょう。

ここからはコレステロールを下げる食品をランキング形式で紹介していきます。コレステロールを下げると判断する基準は、その食品が含んだ成分がどのくらいコレステロールに影響を与えやすいかです。コレステロールを低い状態にしたい人はぜひ参考にしてください。

ビタミンCは、体内のコレステロールを胆汁酸に変化させ、コレステロールを減らしてくれる栄養素です。ビタミンCが不足すると、コレステロールを胆汁酸に変化させる働きが減るため、余計なコレステロールが体内にとどまり、コレステロール値が高くなります。しかし、ビタミンCは人間が自力で生成することができない栄養素です。食材で補う必要があります。

ビタミンCが含まれている食品はレモンやいちご、オレンジなど柑橘系フルーツが有名ですが、「ローズヒップティー」はこれらのフルーツと比較にならない量のビタミンCを含んでいます。レモンの約20倍ものビタミンCが含まれているのです。さらに、牛乳の約8倍のカルシウム、トマトの約8倍ものリコピンも含まれているので、ローズヒップティーを飲む習慣をつければ、コレステロールだけでなく中性脂肪も低い値を記録できます。

コレステロールは酸化すると、過酸化脂質に変化します。この過酸化脂質が血管の壁にくっつき、血管の幅を狭め動脈硬化などの病気を引き起こします。ビタミンEは高い抗酸化作用をもつため、コレステロールが酸化するのを防いでくれます。特にビタミンEの含有量が高い食品は「ひまわり油」です。

ひまわり油はサンフラワー油とも言われ、サラダなどにそのままかけるのはもちろん、炒め物や揚げ物にも適している食品です。またコレステロールを下げる脂肪酸のオレイン酸が75％、リノール酸が10％含まれています。コレステロールを下げるのに良い食品です。ビタミンEはその抗酸化作用から、美肌や老化予防の効果もあると言われています。ただし、摂りすぎると下痢を起こす可能性があるため、適量を守るようにしましょう。

オレンジなどの柑橘類にはペクチンという水溶性食物繊維の一種が含まれています。ペクチンは腸までしっかり届き、摂取した食べ物に含まれているコレステロールに絡まり、体外へ排出してくれます。その上コレステロールの原料になる胆汁酸も排出してくれます。

また、ペクチンはコレステロールを排出するだけでなく、スキンケアに役立つケイ素が含まれており、肌にハリや弾力を与えるコラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸を束ねる働きをもっています。そのため、美肌にも効果的です。
 

ネバネバした食品は総じてコレステロール値を下げるのに効果があります。なぜなら、このネバネバはムチンと言い、アルコール摂取などで弱ってしまった肝機能を高める効果を持っているためです。肝臓はコレステロールを生成したり、分解したりする臓器です。その機能性が低いと、コレステロールの生成・分解が正常に行われず、コレステロールがあがってしまいます。

ムチンは、オクラや納豆、山芋、なめこ、レンコン、モロヘイヤなど食材に多く含まれています。これらの食物は水溶性食物繊維も多く含んでいるため、よりいっそうコレステロールを低い状態にさせる働きを機能させます。肝機能が弱った飲み会の翌日などに摂取するのがおすすめです。

りんごには約50種類ほどのポリフェノールが含まれていますが、中でもプロシアジニンというポリフェノールは4～6割を締めています。プロシアジニンは強い抗酸化作用を持っており、消化酵素のリパーゼの働きを阻害して脂肪の吸収を抑制する働きがあります。そのため、脂肪を原料に肝臓でコレステロールが合成される量が減り、血中コレステロールが低い状態になるのです。

また、プロシアニジンは年齢を重ねるごとに増加するストレスや、生活習慣の乱れなどで発生した活性酸素を強い抗酸化力で除去する働きも持っており、悪玉コレステロールの酸化を防いでくれます。主に、リンゴの果肉に含まれておりますが、リンゴの他にはぶどうや緑茶、びわ、松の皮などに含まれています。

ポリフェノールにはプロシアジニンのように、コレステロールが増えるのを防ぐ働きがあります。りんごも良いのですが、コーヒーもおすすめです。コーヒーと言えばカフェインの印象が強いですが、実はポリフェノールのほうが含有量は多いです。りんごと同様、様々なポリフェノールの成分があります。特に多いのはクロロゲン酸というポリフェノール成分です。

クロロゲン酸は、善玉コレステロールの働きを活性化させて、要らないコレステロールを肝臓に戻す効果を持っています。また、ポリフェノール成分が持つ抗酸化作用は、活性酸素によるコレステロールの酸化、血管の損傷やコレステロールのこびりつきを防ぐので、コレステロール値を下げる効果がより強くなります。しかし、飲み過ぎてしまうと逆に健康を損なってしまうので、1日にカップ3杯程度の量を目安に飲みましょう。

多価不飽和脂肪酸（n-3系脂肪酸）のα-リノレン酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる油です。特にえごま油のα-リノレン酸含有量は優秀で、小さじ一杯で1日の適量を超えるといわれています。α-リノレン酸は熱に対する態勢が低いため、えごま油を使用するときはサラダなどに加えると効果的に摂取できます。

また、熱に対する態勢が低いということは使用方法だけでなく、保存方法にも気をつけなければなりません。保存するときは紫外線などで酸化しないように遮光瓶に入れるか、30度以上の熱を加えずに製造するコールドプレス製法のものを選びましょう。過剰摂取も良くありません。多く摂れば摂るほど脂質オーバーで脂肪が増えてしまいます。小さじ1杯で十分ですので気を付けてください。
 

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる成分です。なたね油の6割がこのオレイン酸で構成されています。なたね油とキャノーラ油は、よく違いがわからないと疑問に思われます。キャノーラ油はなたね油のもとになる、セイヨウアブラナを品種改良してできたキャノーラ種から採取されます。

品種改良することで、体に良くないと言われている成分のエルカ酸とグルコシノレートが含まれないようにしています。そういった意味では、キャノーラ油のほうが悪玉コレステロールを増やさないことに適していますが、遺伝子組み換えのものが気になる人にはむいていません。どちらか好みのほうを使ってみてください。えごま油同様、過剰摂取には要注意です。
 

卵の卵黄はコレステロール値が高い食べ物として有名です。しかし、ニラ玉にしてしまえばあまり気にせず食べることが可能になります。なぜなら、卵にはリン脂質の一種でもある大豆レシチンが含まれているからです。大豆レシチンとは、中性脂肪を減少させると同時に、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。特有の乳化作用により、血管壁にこびりついたコレステロールを取り除くことも可能です。
 

大豆レシチンという名前ですので、大豆に含まれているのはもちろんですが、マヨネーズにも多く含まれています。そしてこれらの食材にはパントテン酸という水溶性ビタミンが含まれており、糖質や脂質、たんぱく質の代謝をアップさせて効率的にエネルギー変換をするのに不可欠な酵素を助ける働きを持っています。それによって、体内に中性脂肪やコレステロールをたまりにくくする効果があるのです。
 

さらに大豆レシチンを多く含む卵とアリシンという成分が含まれる食材を合わせると、悪玉コレステロールを分解する脂質アリシンに変換されるので、コレステロールの酸化を防止できます。アリシンはニンニクやネギ、ニラ、玉ねぎなどに含まれています。大豆レシチンもアリシンも、熱に強いので例えばニラ玉のようなメニューを食べるとより効果的にコレステロール値を低い状態で保てます。

女性ホルモンのエストロゲンはコレステロール値を上げない効果があります。このエストロゲンによく似た成分である、大豆イソフラボンも善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを抑制させる同様の効果が期待できます。また、豆腐などに含まれる大豆レシチンはイノシトールとも呼ばれ、油と水を混ぜ合わせる性質がありコレステロールを体外に排出してくれます。
 

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似ているゆえ、美肌効果も得られます。特に、40代の女性は急激にエストロゲンが減少していくので、大豆イソフラボンを補うのがおすすめです。50代の更年期に差し掛かると、さらにエストロゲンが減少してコレステロールや中性脂肪が高くなります。それを抑えるためにも、豆腐などの大豆イソフラボンを多く含む製品を積極的に摂取することがおすすめです。
 

12位からは大豆に関する成分を含む食品が続いてきました。ランキング10位はその代表格の納豆です。納豆に含まれるナットウキナーゼには血液をサラサラにする働きがあります。すでに悪玉コレステロールが多く、血液がドロドロしている人はぜひ取り入れてほしい食品です。

また、納豆には肥満予防効果があるビタミンBが大豆の6倍あります。他にも今まで出てきた大豆レシチンや、イソフラボン、ムチンなども含まれています。さらに余分なナトリウムを排出してくれるカリウムも含まれています。納豆は健康に役立つ栄養素がたくさんあります。おすすめです。

健康に良いと言われている青汁は、コレステロールにも効果的です。なぜなら、青汁の原料である大麦若葉は、血中のコレステロールと悪玉コレステロールを低い状態にさせたり、胆汁酸を体外に排出する効果があります。また水溶性食物繊維が多く含まれるイモ類や海藻類、きのこ類も含まれており、効果的に悪玉コレステロールを下げることが出来ます。青汁が苦手でなければ食前に1杯とりいれることをおすすめします。

コレステロールを下げる食品の栄養素として、水溶性食物繊維は重要です。水溶性食物繊維にはコレステロールの吸収抑止効果があり、さらに糖質や脂質、胆汁酸などを吸着し、体外に排出します。足りなくなった胆汁酸は、肝臓でコレステロールを材料として作られるので、コレステロール値を下げる効果があるのです。

これまでオクラやなめこ、青汁などを紹介してきましたが、モロヘイヤは特に野菜の中で食物繊維が多い食品です。他にもカルシウム、カロテン、ビタミンB、ビタミンC、などに富み、抗酸化作用のあるクエルセチンも多く含みます。全体的に栄養価が極めて高く、「野菜の王様」の異名を持つほどの野菜です。スムージーにもしやすく、食べやすいため青汁が苦手な人はこちらをおすすめします。

オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を抑制させ、動脈硬化を防ぐことで、脳卒中や肥満などの予防に役立ちます。ランキング14位のえごま油に含まれるα-リノレン酸はこのオメガ3脂肪酸から派生したものです。この成分はえごま油以外にも、ピーナッツやくるみ、緑黄色野菜などにも含まれていますが、えごま油以上におすすめしたいのはチアシードです。

チアシードはえごま油に比べるとα-リノレン酸の含有量は1/3程度になり低いです。しかし他の食品に比べれば十分な量です。さらにチアシードは水分を吸って10倍程度に膨らむことができます。ということは、少しの量で満腹感が得られるということです。脂肪であるオメガ3脂肪酸を適量で摂取しやすく、満腹感を得られるチアシードはぜひ取り入れてほしい食品です。
 

野菜不足は悪玉コレステロール値を高めやすいことは事実です。そのため、コレステロール値が気になる人は、食事の中でできるだけたくさん野菜を食べたほうが良いです。ですのでランキング内でもオクラ・なめこ・モロヘイヤを紹介してきました。しかしこれらの野菜に含まれていない成分がブロッコリーとキャベツには含まれています。

SMCSという天然アミノ酸です。SMCSは肝臓で悪玉コレステロールを胆汁酸に変換させる酵素を活性化させ、胆汁酸として悪玉コレステロールを体外に排出させます。食物繊維より直接コレステロールに働きかけてくれるところがこの成分の良いところです。しかし、SMSCはブロッコリーとキャベツにしか含まれていないので続けるのが難しいことが悩みどころです。できるかぎり、適量を毎日食べ続けられるようにしましょう。

青魚に含まれたDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は健康に良いと有名です。 DHAには脳を活性化する働きがあり、EPAには関節リウマチの炎症をしずめるなどの働きがあります。これらの成分には、体内の中性脂肪を低い状態にさせるだけでなく、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やしてくれる働きもあるのです。

健康への効果が高いのですが、体内で生成することができない「必須脂肪酸」と言われる成分です。そのため食事で摂取する必要があります。 厚生労働省から1日1000㎎以上の摂取が推奨されていますが、これはクロマグロであれば720gの量になります。 毎日それだけの量を食べるのはたいへんです。食物から摂取するのが一番ですが、サプリメントで補うのも1つの手です。
 

脂肪酸にはいくつか種類がありますが、多価不飽和脂肪酸のn-6系脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らしてくれる脂肪酸です。この脂肪酸はとうもろこし油やラー油、大豆油、くるみなどのナッツ類、マグロ、鯖、うなぎ、鮭などに含まれています。この中でもくるみなどのナッツ類がおすすめです。
 

今までランキング内でえごま油やなたね油、キャノーラ油など紹介してきましたが、そんなに油ばかりあっても困ります。クルミなどのナッツ類は、コレステロールを下げる効果があるほか、特におやつとして食べやすいのがおすすめどころです。基本的に間食はしないほうが良いのですが、ナッツならばあまり影響がないと言えます。しかし、多く摂りすぎると、善玉コレステロールも下げる性質を持っているので要注意です。
 

サバなどの青魚はDHAやEPAにすぐれており、ランキング5位に紹介しました。イワシはそれだけでなく、多価不飽和脂肪酸のn-3系脂肪酸を多く含んでいます。n-3系脂肪酸はコレステロールを下げるのに向いている油です。やはりDHAの量など考えると、多くの量を毎日摂った方が良いのですが、1日の食事に1品青魚を入れるだけでも摂取量にずいぶん違いがでてきます。積極的にとりいれて下さい。
 

これまで様々な油をランキングで紹介してきました。オリーブオイルは最も一価不飽和脂肪酸のオレイン酸の含有量がすぐれた油です。毎日の食事を作る時の油には、積極的にオリーブオイルを取り入れると効果的です。コレステロールに加え、糖質も制限するとどうしても主食のごはんや麺を避けることになり、その分おかずが増えてしまいます。

ただ魚や肉、卵、乳製品などのおかずを増やしてしまうと、結果的にコレステロールは増えてしまいますが、オリーブオイルを積極的に調理に使うだけでもコレステロールの上昇をある程度防ぐことが出来ます。なるべくオリーブオイルを使うことがおすすめです。もちろん風味などがありますので、料理によってなたね油やえごま油など使い分けて下さい。
 

ランキング1位の食品はアボカドです。アボカドは不飽和脂肪酸が多い野菜で、具体的にはオレイン酸、リノール酸、リノレン酸が含まれます。これまで役立つと紹介してきた脂肪酸が全て含まれているのです。他にも余分なナトリウムを排出して高血圧を防いでくれるカリウムや、食物繊維も多く含まれています。これまでの悪玉コレステロールを下げる成分が全部盛りされているような野菜です。
 

血液サラサラ効果や整腸作用もあり、皮膚の健康を維持するビタミンB2やB3、肝臓で働く抗酸化物質、グルタチオンなども豊富に含まれています。美肌効果や飲酒・喫煙等によるアルコールやニコチンなど有害物質の解毒作用による肝機能向上効果も期待できます。アボカドは健康効果がとても高い野菜です。ぜひ日々の食卓に取り入れて下さい。

コレステロールを下げる食品ランキングについて参考になったでしょうか？悪玉コレステロールの値を正常に戻すには、食事療法が最も簡単に行えて大事な治療方法になります。コレステロールの値を正常に戻すにはコレステロール摂取量より、コレステロールを下げる食品を意識することが大事です。特に日本食の調理方法はコレステロールを下げるのに向いています。ぜひこのランキングを健康に役立てて下さい。