ビタミンEの効果効能と１日の摂取量について！アーモンドに含まれる量は？

私たちの体を、元気よく健康で、美しく保つために欠かせない栄養素にビタミンがあります。栄養バランスの良い食事を心がけていても、1日に必要な摂取量からみて、ビタミンEが足りない、ビタミンAが足りない、ビタミンCばかりが多い、といったこともあります。特に現代人にとって、ビタミンのA、C、E、この3種を「ビタミンエース」といって、特に重要といわれています。

そのなかのビタミンEに注目して、どんな効果効能があるのか、摂取量が足りないと体はどうなってしまうのか、効果的に摂るための方法を紹介します。ビタミンEの効能に、女性にも男性にも妊活中に大切な栄養素の一つでもあるとも言われています。ビタミンEが豊富で、美容にもおすすめとして注目されるアーモンドを使った簡単レシピなどで、毎日の摂取量を維持できるビタミンEを取り入れやすい方法をまとめていきます。

ビタミンEは、あぶらに溶けやすい脂溶性のビタミンの1種で、抗酸化作用の高い栄養素です。体を作っている細胞が酸化すること、血液の酸化、コレステロールなどの酸化といったことを防ぐ働きがあります。体の中の筋肉や骨髄、肝臓、子宮、脂肪組織などさまざまな細胞の生体膜といわれるところにあって、細胞が酸化することから守ってくれる効能があるものが、ビタミンEです。

ビタミンEは、体の細胞の酸化を防ぐことで、細胞そのものが老化することを防いでくれます。酸化というのは、鉄が水を浴びて、酸素の中に置いておくと、サビがでるように、ヒトの細胞も日々の生活の中でサビがでやすい状況におかれます。サビつくと、肌にはシワやたるみがでて、年をとった印象になり、体内では動脈硬化などをおこすような、病気という老化のサインがでてきます。

ヒトの体は、酸素がないと細胞は生きていけません。体内に取り込んだ酸素のある程度の割合いは、活性酸素となって、細胞を酸化させて、老化させています。過剰に活性酸素が増えると、肌のトラブルがでてきたり、生活習慣病の原因になることもあります。過剰に活性酸素を増やしてしまうものとして、紫外線、ストレス、大気汚染や喫煙といったものがあります。

この活性酸素をゼロにはできなくても、ビタミンEの摂取量を高めることで、活性酸素の過剰発生を抑えることができます。ビタミンEは、細胞膜に多く存在していて、活性酸素と結び付きやすい性質を持っています。細胞が活性酸素によって酸化される前に、細胞膜に含まれるビタミンEが細胞を活性酸素から守ってくれる効能が役立ちます。こうして酸化を防ぎ老化から細胞を守ってくれるので、「若返りのビタミン」とも言われるのです。

肌に注目すると、活性酸素の原因である紫外線を浴びた肌には、メラニンが増えて、それがシミになります。また、加齢とともに、肌の細胞組織は傷つきやすく、弾力も減り、シワやたるみといった原因になります。こうしたシミ、シワ、たるみといった現象を大きく表出させないために、ビタミンEの効能が十分に発揮されるように、摂取量を意識して、細胞の若さを保つことができます。

ビタミンEは、不妊の研究で発見されました。1920年代に、脱脂粉乳で飼育をしたラットは、繁殖できなくなることが発見され、それまで知られていたビタミンA、B、Cを含むエサで飼育しても生殖能力が衰えるのに対して、レタスを与えたところ、生殖能力が回復されることが発見されました。そこから、妊娠に効果的な物質が発見され、それがビタミンEと命名され、不妊を防ぐ栄養素として、小麦胚芽油から抽出されたものでした。

ビタミンEの科学名は「トコフェロール」で、ギリシア語のトコスは「子どもを産む」、フェローは「力を与える」という意味で、まさに妊活向きで、女性には必須のビタミンともいえます。ビタミンEは、性ホルモンの生成に関係していて、ホルモンのバランスを整えたり、生殖機能の維持、生理不順を改善する効能があります。ビタミンEは、副腎や卵巣に蓄えられて、女性ホルモンの分泌を調整しています。
 

そのため不足すると、生理不順になりますが、安定した摂取量があれば、月経トラブルを改善することもできます。また妊娠を考えている女性にとっては、女性ホルモンが安定して分泌されることで、妊娠力を高める効能に期待もできます。また加齢により、生理の周期がくるいはじめ、ホルモンバランスの乱れによっておきる、更年期障害もある程度改善される効能があることが分かっています。

ビタミンEには、毛細血管を拡張させて、体の末端にまで血液が流れやすくなるようにする働きもあります。摂取量が十分であれば、全身の血流がよくなり、手足の冷えや肩こり、血行不良による頭痛などの症状を緩和する効能がビタミンEには認められています。そのため、冷えや肩こり解消薬には、ビタミンEを含んだものが多く販売されています。

冷えや肩こりの原因となるのは、血行が滞ることによるものがあります。血管のなかにも活性酸素があると、血管の中に汚れがたまるようになり、血液の通れる幅を狭くしていってしまいます。そこでビタミンEの効能で、その汚れた部分を掃除するようになり、血液の流れをスムーズに戻してくれるのです。それによって、血液が体のすみずみまで行き届くようになり、かたまりがちな肩などの血流をほぐしてくれるようになります。

ビタミンEが、子どもを産むための力になるものとして発見されましたが、妊娠には男性の力も必要です。男性側に、不妊の原因があることも3～4割といわれていて、精子の質が問題になることもあります。この精子の質に関しても、生活上のストレスや、活性酸素を発生させる喫煙も大きな原因になり、加齢によって精子の量も減っていきます。こうした面からも、精子のアンチエイジングのためにも、ビタミンEが役立ちます。

ビタミンEの効能として、男性不妊の中でも、精液の活動状況や数、心因性のEDなどにおいて、特に効果的といわれています。先ずは精巣の機能を高める効果があり、精子の運動率を高め、精子の数を増やすことにつながります。血液の流れをよくする効能がビタミンEにあるように、精巣の血流をよくすることで、健康的で活発な精子になることにもつながります。

またストレスを軽減してくれるビタミンEの摂取量を高めることで、心因的な原因を和らげることにもなります。女性はビタミンEを摂ることで、ホルモンのバランスを整え、妊娠しやすくなり、男性もビタミンEを摂ることで、心理的にも、実質的にも良質な精子を増やすことになりますので、妊活をする二人なら、ビタミンEを積極的に摂るようにしてください。

ビタミンEは、欠乏や過剰になりすぎたりすることが少ないビタミンではありますが、1日の摂取量の不足状態が長く続くと、体に不調のサインがでてきます。ビタミンEの効能として、アンチエイジングに役立つとありましたが、ビタミンE自身が酸化することで、活性酸素が細胞内にとりこまれないようにしています。このビタミンEが不足するということは、細胞そのものが活性酸素と結びつき、酸化して疲れた細胞になってしまいます。

そのためにおきてくるのは、悪玉コレステロールが増えて血管を傷つけ、血液の流れを悪くして生活習慣病を引き起こすことになったり、血流が悪くなることで肌の色が悪くなったり、ホルモンバランスが乱れて体調を崩しやすくなります。ごくまれに、神経や筋肉が損傷されて、感覚障害や神経障害をおこすこともあります。免疫機能が低下して、風邪をひきやすいといったことも、ビタミンEの不足によっておこることがあります。

最近、シミやシワが増えてきた、冷え性や肩こりが続いている、生理不順、更年期障害が気になる、食生活が乱れている、疲れがとれにくく、なんとなくだるい、といった症状がある人は、1日の摂取量が不足しているかもしれません。また喫煙する人、日光を多く浴びる職業の人、ストレス過多の人、妊活中の人などは、ビタミンEが使われることも多くなるので、意識してビタミンEの摂取量を高めて、不足しないよう心がけてください。

ビタミンEは、植物性の油、アーモンドやナッツ、落花生などの種実類、小麦胚芽や煎茶に多く含まれ、魚やマヨネーズ、果物にも含まれているので、1日3色で偏りのない食生活をおくっていれば摂取量が不足することはありません。ただ、アンチエイジングや妊活のために、積極的に摂るのであれば、植物油を使った調理法を取り入れることで、簡単にビタミンEの摂取量をアップすることができます。

ただ植物油であっても、古くなったものの場合、油自体が酸化をしはじめ、それを防ぐためにビタミンEが使われてしまっていることもあります。ですので、新鮮な植物油、オリーブオイル、ひまわり油、トウモロコシ油などを、新鮮なうちに使い切れるようにしていく方が、効果的です。また、アーモンドはそのまま食べることで、摂取量を確保でき、野菜などと組み合わせることで、より効率よく体に吸収できるようになります。

ビタミンEの1日の摂取量目安として、厚生労働省が示している2015年版（2019年までの5年間使用）食事摂取基準では、18歳以上の男性で1日6.5mg、女性で6.0mgとしています。国民健康栄養調査によると、ビタミンEの平均的な摂取量は、1日で男性6.9mg、女性で6.4mgと、不足なく摂取できている栄養素ではあります。ただ、妊婦は6.5mg、授乳婦では7.0mgが必要とされるので、意識してビタミンEを口にしたいところです。

子どもにとってのビタミンEは、新陳代謝を高めて成長を促進することに効果的です。1日の摂取量は、大人と大きく変わることはありませんが、上限量が大人の半分くらいになります。ですので、バランスの良い食生活であれば、あえてビタミンEの摂取量を気にする必要はないですが、好き嫌いが多い、アレルギーがある子どもの場合には、煎茶を飲ませたり、植物油をつかった揚げ物などで摂取することが可能です。

100gあたりでビタミンEを多く含む食品は、煎茶、ヒマワリ油、アーモンドが挙げられます。油やアーモンドを100g口にすることは大変ですが、煎茶や抹茶などは毎日飲めば1日に必要量のビタミンEをとることができます。ビタミンEの1日の上限は、成人男性で750～900mg、成人女性では650～700mgで、これを超えるような食生活はありえませんが、サプリメントやビタミンE配合の薬を口にしていると、過剰になることもあります。

ビタミンEは、アーモンドなどのナッツ類、胚芽油、植物油、ウナギなどの魚介類、大豆、穀類、緑黄色野菜などに多く含まれています。1日の摂取量を確保するために、食べ続けやすく手に入りやすい食品でみていくと、煎茶、アーモンド、抹茶、たらこ、めんたいこ、モロヘイヤ、アボカド、オリーブのピクルス、かぼちゃ、赤ピーマン、シソ、トウモロコシ油、なたね油、マーガリンなどです。

アンチエイジングや肩こりを解消したいからと、ビタミンEを含む食品の摂取量ばかりを揚げることには注意が必要です。ナッツ類は、カロリーが高いので、食べすぎるとカロリーオーバーになりますし、煎茶や抹茶にはカフェインが含まれるので、良質な眠りの妨げになることもあり、たらこや明太子などは塩分量も気になりますし、植物油も摂りすぎは体への負荷になります。

そこで、アーモンドを牛乳のようにしたアーモンドミルクを飲む、コーヒーの代わりに煎茶を飲む、動物性油にかえて植物油を使う、といったことでビタミンEを、体に負担をかけずに効果的にとりいれることもできます。ビタミンEを含む食品は、たっぷりと食べなくても、1日に必要な摂取量は少し食べるだけでも、体に取り入れることができるのも特徴です。

ビタミンEは脂溶性なので、油と一緒にとると、吸収率が高まります。ですので、植物油などは効率がよく、それ自体にビタミンEも多く含まれているので、おすすめ食材です。また、口から入った後、タンパク質に吸収されて、ビタミンEは全身に運ばれていきます。そのため、タンパク質が不足していると、口にしたビタミンEが無駄になってしまうこともあります。鶏肉、豆腐、といったものに植物油を足すと効果的な吸収ができます。

ビタミンEの美容効果を高めたいのであれば、ビタミンA、ビタミンCと一緒に口にすると、より効果的で、かぼちゃ、パセリ、緑茶がおすすめです。特にビタミンCは、活性酸素と結びついたビタミンEを助けて、さらに活性酸素から細胞を守る働きをさせるよう、相乗効果と美白の効能もねらえます。

反対にビタミンEの吸収を阻害する要因として、喫煙があります。喫煙することで、血流を悪くしビタミンEが全身に行きわたりにくくなります。また油脂類吸収阻害系サプリメント、ダイエットサプリメントとしてキトサンなどを含むものは、糖分や油分が体内にとどまらないようにしているもので、脂溶性のビタミンEも吸収を阻害されてしまいます。ダイエットサプリを利用しているのであれば、ビタミンEとの関連も確認してください。

ビタミンEは過剰な摂取量があったとしても、病的な症状がおこりにくいのも特徴です。ビタミンEと同じ脂溶性のビタミンAは過剰な摂取で、肝臓に蓄積されて、頭痛やめまい、皮膚炎や関節の痛みといったことがおこり、ビタミンDは、カルシウムが血管や腎臓に沈着することで、食欲不振、嘔吐、多尿などがおこることがあります。それに比べてビタミンEは、肝臓に蓄積されることなく、細胞膜がある全身にくまなく分布されます。

またビタミンAやビタミンDは、吸収率がほぼ一定しているので、口から入る量が増えると、吸収される量も増えて、過剰症がおきますが、ビタミンEの場合は、口から入る量が多くなるほど、吸収率が低下して、一定以上は吸収されないことが分かっています。さらに、働きが終わったビタミンEは、他の物質に代わって、尿、便、汗として、体外へと排出されてしまうので、過剰摂取が少ないといわれています。

ビタミンEの摂取量が1日の上限量を超える食生活は考えにくいですが、効果効能をねらいサプリメントを日常的にとって、1日に必要な摂取量のビタミンEがすでに摂れている人の場合には注意が必要です。特にく年齢を重ねた女性では、血液がサラサラになることで、出血した時に血液が固まりにくくなり、骨の形成に必要量のカルシウム、ビタミンDなども流れてしまうので、骨粗しょう症のリスクが高まることがあります。

また、ビタミンEの効能により、心臓病の治療などのために、血液が凝固しないように、血液がサラサラと流れるようにということでワーファリンを服用している人の場合には、出血するリスクを高めることがあるので、注意が必要です。また、ガンの治療として化学療法や、放射線療法を受けながらビタミンEを過剰に摂ることは、治療の有効性に変化が生じることもありますので、病気治療中の人は医師に相談してください。

アーモンドは温暖な地域で育つ、サクラのような樹木で、薄いピンク色の花が咲き、果実の中にある種の内側の部分をアーモンドとして食べています。ビタミンEはこのアーモンドのように種実類に多く含まれますが、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、クルミなどをぬいて、アーモンドがビタミンEの含有量トップとなっています。

アーモンドにはたっぷりのビタミンEが含まれています。その含有量は、食品全体の中でも高く、ビタミンEが豊富といわれる種実類の中でも、群をぬいています。100gあたりのアーモンドには、約30mg以上のビタミンEが含まれていて、ピーナッツは11mg、クルミや大豆は3.6mgですので、含有量の高さがわかります。またそのまま丸ごと食べられる食品なので、たっぷりのビタミンEを手軽に摂取できる食品です。

アーモンドには、ビタミンEの他にも、カルシウム、マグネシウム、亜鉛といったミネラルも豊富で、タンパク質も100g当たりで18.6mg含む高タンパクな食品でもあります。ビタミンEの吸収率を高めるための食品として、タンパク質もあげましたが、アーモンドであれば、これだけでタンパク質も摂ることもできて、より効果的な摂取ができ、妊活中のおやつや口寂しいときのつまみ食いにもおすすめです。

アーモンドがビタミンEだけでなく、ミネラルもカルシウムも豊富なので、摂取量をあげてたくさん食べたくなるところですが、アーモンドの約50%は脂質です。大量に摂取することで、カロリーが高くないカロリーオーバーになってしまいます。ただこの脂質は良質なもので、搾油されたアーモンドオイルは、スキンケア製品にも使われたり、高価ではありますが、食用にも使われ、動脈硬化の予防にも期待されるものでもあります。

最近では、アーモンドを挽いてペースト状にしたり、すり潰して牛乳のようにしたアーモンドミルクも人気が高くなっています。牛乳は使っていずに、家庭でも水に浸したアーモンドをミキサーなどで細かく砕くことで作ることができます。アーモンドに含まれるビタミンEをより吸収されやすくしたものとして注目されています。アーモンドの粒と栄養は変わりませんが、細粉することで栄養成分が吸収されやすくなっています。

アーモンドミルクは、吸収しやすいということから、粒を噛むことが苦手な高齢の方や小さな子どもにもおすすめです。また牛乳に近い液体ですが、カロリーは1/4、糖質、コレステロールも牛乳に比べて低いので、ダイエットや妊活中の人、妊婦にも向いていて、牛乳が苦手な人にもおすすめできるものです。

ビタミンEの効果効能として、アンチエイジング、美肌、妊活、冷え性の改善などがありますが、どれも女性にとっては嬉しいものです。ビタミンEをたっぷりと含むアーモンドを食べることで、こうした効果にも期待できますが、さらにアーモンドには女性におすすめな特徴があります。

体に必要な脂質ですが、動物の肉や脂に多い、体脂肪になりやすい飽和脂肪酸と、植物油や魚に多く含まれている脂は不飽和脂肪酸があります。アーモンドの脂質は不飽和脂肪酸で、は血液をサラサラにして、体脂肪になりにくく、ダイエット効果にも期待できます。血流をよくするビタミンEも多いので、1日の基準の摂取量を保つことで、基礎代謝もアップする効能も期待できます。

またアーモンドに含まれるビタミンB2は、脂肪を分解する酵素の働きをサポートするので、体脂肪を溜めないようにもしてくれます。加えて、食物繊維も豊富に含まれていることで、腸内環境を整える効能もあり、むくみの改善や脂肪の代謝促進にも期待ができます。また亜鉛、鉄分もしっかりと含んでいるので、女性に多い貧血の改善といった効能もあります。

ただ食べすぎは良くないので、1日あたり20粒くらいにとどめるのがおすすめです。1粒あたり、約6キロカロリーと高くはありませんが、食べやすいサイズで、つい食べすぎてしまいがちになります。おやつの代わりに10粒くらいであれば、チョコレートやキャンディーよりも低カロリーに押えることができますし、よく噛んで食べることで空腹も緩和でき、吸収されやすくなります。

アーモンドを水とあわせて砕いたアーモンドミルクは、乳糖が含まれていないので、牛乳を飲むとお腹がゆるくなってしまう人でも飲みやすく、噛み砕く必要がなく、体にすでに吸収されやすい状態になっています。このアーモンドミルクには、ビタミンEはじめ豊富な栄養が入っているので、これをスムージの材料の一つとして活用することがおすすめです。

特にスムージーの材料で使われる緑黄色野菜や果実にはビタミンA、ビタミンCが多く含まれているので、さらに体に吸収されやすく、1日に1杯飲むだけでも、相乗効果で体内で効率よく働いてくれるようになります。レシピも簡単で、アーモンドミルク200ccに、バナナ半分、季節のフルーツをあわせて、ミキサーで撹拌するだけです。キウイ、イチゴはビタミンCが豊富で美肌効果が高まり、バナナの食物繊維で整腸作用も高まります。

小松菜、パセリといった緑色の濃い野菜も、健康効果の高い食品です。アーモンドミルクとあわせてスムージーにするときには、ミキサーに最初にアーモンドミルク、バナナをカットしたものなどをいれてから、小松菜などを小さめにちぎったものをいれると、撹拌しやすく、においが気になる時には、レモン汁やりんごを加えると飲みやすくなります。1日のスタートにも、栄養バランスのよいスムージです。

アボカドもビタミンEが豊富で、タンパク質、カリウムなども多く含まれています。アボカドだけを食べてもよいのですが、アーモンドを砕いて加えると、食感がよくなり、アーモンドのビタミンEも、アボカドのタンパク質によって、体に吸収されやすくなります。スムージーの材料になるようなものを、サラダにすることで、噛み応えができ、カロリーを高くしないままヘルシーに、満腹中枢を刺激して、満足度もアップします。

またアーモンドにも含まれていますが、葉酸がアボカドにはたっぷりと含まれています。妊活中の人にはとって欲しい栄養素の1つで、葉酸は細胞を増殖を促すためのDNA合成にも多く使われます。妊活中から妊娠初期、妊娠中の人には必須の栄養素です。アボカドを1日1個食べることで、妊活中に摂りたい量は賄えます。妊娠中であれば、ここにアーモンドをあわせることで、さらに葉酸も摂ることができます。

かぼちゃは、冬至に食べると風邪をひかない、という言い伝えがあるように、栄養がたっぷりの野菜です。免疫力を高めてくれるベータカロテンは、皮の部分に多いので、料理するときには、きれいに皮をむいてしまうよりも、残す方が栄養的にはおすすめです。食物繊維、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンEも含まれています。ベータカロテンもビタミンEも脂溶性なので、油で揚げたり炒めたりすると効率よく吸収されます。

かぼちゃとアーモンドのサラダの簡単レシピは、かぼちゃ1/8個の種とワタをとり、皮をむいて、3cm角に切って、鍋に水と塩を少々いれたところに、かぼちゃもいれて、茹でます。かぼちゃがやわらかくなったら、水をすてて、鍋のなかでざっくりとかぼちゃを潰します。アーモンドは砕いておくか、アーモンドスライスを準備します。マヨネーズ大さじ2、ヨーグルト大さじ1、塩こしょうをあわせてドレッシングを作っておきます。

かぼちゃの粗熱がとれたら、アーモンドとドレッシングを混ぜ合わせて、できあがりです。マヨネーズにヨーグルトをあわせることで、カロリーも抑えめにしつつ、さっぱりと食べられるサラダになります。マヨネーズの油分がビタミンEとベータカロテンの吸収を促進してくれます。風邪をひきたくない妊活中の二人にもおすすめのサラダです。

毎晩でも食べ続けられる、簡単に作ることができる「常夜鍋」も、ビタミンEだけでなく、ビタミンBをたっぷりととれることで、妊活にもおすすめの料理です。豚肉は、ビタミンBが豊富で、疲労回復をして元気の素になります。タンパク質も多く含まれているので、妊活に必要なホルモンの生成を促進してくれます。ほうれん草には、鉄分、葉酸が多く、妊活中の女性には必須のもので、妊娠初期にも食べたいものです。

常夜鍋の基本的なレシピは、鍋に出汁用の昆布、水、酒をいれて、お湯を沸かし、そこに豚肉のスライスをいれて、火が通ってきたら、ほうれん草を加えて、ポン酢などでいただきます。出汁をとるときに、ショウガのスライスを加えたり、豚肉にショウガのすりおろしを添えていただくことで、体を温めてくれることにもなるので、妊活をしている女性だけでなく、男性にもおすすめです。二人で楽しく食べられる妊活向き、鍋料理です。

パプリカはピーマンに似た形をしていますが、ピーマンには少ないビタミンEを含み、肉厚で生でも加熱しても美味しい食材です。このパプリカの形をいかして、見た目の彩りもよく、ビタミンEが効率よく吸収できるレシピとして、パプリカの肉詰めを紹介します。肉にはタンパク質が含まれ、効率よい吸収につながり、パプリカのビタミンCの相乗効果も期待できる、美味しい料理ができます。

パプリカは半分に切って、種をとっておきます。ハンバーグのタネとおなじように、パン粉を牛乳にひたしておき、合いびき肉と玉ねぎのみじん切りをあわせて、よく混ぜておきます。塩こしょう、ナツメグを加えて混ぜたら、切ったパプリカの中に詰めて、耐熱皿に並べて、上からオリーブオイルをかけて、200度に熱したオーブンで25分ほど焼いて出来上がりです。仕上げにチーズやパセリをちらし、ケチャップを添えていただきます。

パプリカが加熱することで、栄養素が吸収されやすくなり、オリーブオイルなどの植物油を使うことでも、ビタミンEの摂取量を増やすことができます。タンパク質だけでなく、玉ねぎやパプリカのビタミンCも一緒に摂れるので、相乗効果でビタミンEの吸収をアップしてくれます。

ビタミンEは摂取量を気にすることなく、たっぷりと食品から摂れる栄養素です。アーモンド、植物油、アボカドなどにたくさん含まれますが、どれもたっぷり食べると1日の必要カロリーをオーバーしやすくなってしまうことには気をつけてください。毎日摂り続けるために、アーモンドなら1日20粒までと摂取量を決めることで、カロリーを抑えつつ、美肌や妊活、アンチエイジングにも役立つので、積極的に口にしてください。