朝食の定番のミューズリーはダイエットにもおすすめ！食べ方やレシピを紹介！

ミューズリーを朝食に食べると、美容やダイエットに効果的らしいということを聞いたことはありませんか？そもそもミューズリーとはどんなものなのでしょうか。シリアルやグラノーラは牛乳やヨーグルトと合わせた食べ方で、朝食の定番にしている人も多いかと思います。実は、ミューズリーもその仲間です。

このミューズリーは、1900年代にスイスで誕生したもので、スーパー食品として注目されています。ミューズリーのおすすめの食べ方や、本当にダイエットにむいているのか、定番の朝食向きな食べ方と、ミューズリーを使ったダイエットにもなる食べ方や、簡単なレシピを紹介していきます。

ミューズリーと区別しにくい食品に、シリアル、グラノーラがあります。シリアルというのは、穀物のことで、小麦、オーツ麦、ライ麦、トウモロコシなどのことで、欧米で多いものは、オーツ麦を使ったシリアルです。日本では、トウモロコシを原料としたものをコーンフレークとして売られていのが定番ですが、本来のシリアルは、精白される前の状態で、ビタミンやミネラルを含み、栄養バランスの優れた食品です。

オーツ麦を使っているので、オートミールとしても売られているものも定番ですが、穀物を加工した食品の総称がシリアルです。その中に、グラノーラが含まれていて、オーツ麦にナッツなどを加えて、植物性の脂分やハチミツなどの糖分を加えてコーティングし、オーブンで焼いたものがグラノーラになります。オートミールは押し麦のようなものを乾燥させて潰したもので、麦と同様に牛乳などと合わせたレシピで、加熱して調理をします。

グラノーラはそのままでも食べることができますが、牛乳やヨーグルトをあわせることで、カリッと焼いた食感と、水分を含んで食べやすくやわらかくなったものと両方を味わえます。ミューズリーはというと、オーツ麦を中心として、小麦フレーク、ヒマワリの種などの数種の穀物に加えて、ドライフルーツやナッツを混ぜたものです。栄養価はどんなものが含まれているかにより変わりますが、砂糖不使用とされているものも多いです。

ミューズリーの特徴は、油を使っていないことと、砂糖、塩を加えていないことにあります。商品によっては、少量の糖分を加えているミューズリーもあります。最近ではミューズリーを使った手軽なバータイプのものもありますが、本来のミューズリーは穀物類、種子類、ドライフルーツといった、天然のものをあわせただけのものです。よく見かけるグラノーラは、ミューズリーに甘味や油分を加えて、オーブンで焼いています。

この違いから、グラノーラやシリアルを定番の朝食としている人たちや、1回の食事で手軽に多くの食材を食べたい人たちから、ミューズリーが注目され、美容やダイエットの面からも人気がでています。さらに、シンプルだからこそ、食べ方にオリジナル性を加えることができて、好みの味付けや食感を楽しむことができるのもミューズリーの特徴となっています。

ミューズリーの栄養価は、合わせられている食材によって変わります。主なものはオーツ麦というミューズリーがほとんどなので、食物繊維、カルシウムが豊富です。食物繊維は整腸作用だけでなく、毎日のお通じをよくしてくれてダイエット効果が期待されます。カルシウムには、骨や歯を健康に保つことにも役立ち、イライラを緩和する効果もあります。

またビタミンBの種類も多く、ミューズリーに玄米を含むものはさらにビタミン類が多く栄養分として含まれます。ビタミンBは糖質をエネルギーに変える働きや、元気の源にもなる健康維持に欠かせない栄養素です。ミューズリーにナッツ類をあわせてあれば、ビタミンEもより加わり、抗酸化作用が期待できます。ドライフルーツが加えてあれば、鉄分なども摂れることになるので、貧血予防にもなります。

グラノーラなどの場合、栄養豊富な原材料以外に甘味料や油分が加えられているので、ダイエットをしたい人にはおすすめとはいえません。その点、ミューズリーであれば、砂糖、油を使っていないミューズリーを選ぶことで、ダイエットしたい人には、栄養はしっかりと摂りつつ、美味しく味わうことのできる食材としておすすめです。

オーツ麦を主原料としている、ミューズリーには豊富な栄養素があり、合わせる食材を変えることで、継続して食べ続けることができやすくなります。またミューズリーは乾燥させた食品なので、朝食の準備も簡単で手軽に食べられるという特徴もあります。この点も、継続した取り組みが必要なダイエットに向く食材として、食事の定番に加えてほしいものがミューズリーといえる要因です。

オーツ麦100％のオートミールも同じように食物繊維、ビタミンといった栄養素を摂れる食材ですが、オートミールはお粥状にするという簡単ですがレシピが必要な食べ物なので、調理の手間がかかります。その点、ミューズリーはそのまま食べてもよく、牛乳や豆乳をかけるだけでも美味しく食べることができ、継続のしやすさがあります。だからこそ、ダイエットしたい人には定番としてほしいものがミューズリーなのです。

ミューズリーはオーツ麦が50～70％ほどで、残りは穀物、ドライフルーツ、ナッツ類などです。販売されているミューズリーは、それぞれの配合が違い、風味や好みで食べやすさが変わります。例えば、ドライフルーツが多めに入っているものは、果実がもつ甘みで食べやすさや味わいはアップしますが、糖質もアップして、オーツ麦の総量が減る分、麦類をメインとしたミューズリーよりも食物繊維の量も減ります。

ナッツ類の含有量が高くなると、カリっとした食感がよくなり、糖質量はドライフルーツを加えるよりも抑えられます。ただ、ナッツの持つカロリーによって、カロリー総量は高くなる傾向にあります。このことを知っておくと、購入したミューズリーに、さらに穀物類を足すことで、カロリーは上げずに、満腹感をだしたり、プルーンやココナッツなど、ドライフルーツでも比較的糖分の少ないものを加えて甘みをだすなどの工夫ができます。

食べ方にもよりますが、牛乳のカルシウムを加えたり、豆乳のイソフラボンを加えたりすることもできます。またドライフルーツでは糖分が気になりますが、フレッシュなフルーツ、グレープフルーツ、イチゴ、ブルベリーなどを加えることで、糖分も低めにおさえつつ、ビタミンCなどもミューズリーとあわせて簡単なレシピで取り入れることもできます。

食べたことのない人には、味に不安がある人や食べ方やレシピを知らないという人もいます。基本の食べ方は、グラノーラと同様で構いません。ただ甘みはドライフルーツなどの甘みくらいなので、牛乳や豆乳とあわせ、ハチミツなどを加えるのもおすすめです。もっと手軽に食べたいのであれば、そのままでも食べられるので、ヨーグルトと和えて、よく噛みながら朝食にすれば、満腹感もあり脳の働きも活性化でき、朝食向きとなります。

時間をかけられるのであれば、オーツ麦の含有量が高いものを使ってオートミールと同様に、牛乳と煮込んで、少しシナモンなどのスパイスを加える簡単レシピがあります。味に変化をつけられ、温かいので、朝の胃腸にも優しい食べ物になります。ミュズリーは乾燥しただけの食材なので、ただ牛乳に浸しただけでは、なかなか柔らかくなりません。電子レンジを使っての加熱や、長めの時間浸すことで、食べやすい食感になります。

スイスでは、かための穀類がいろいろと含まれるミューズリーを、牛乳にひたして10～15分ほど冷蔵庫で置いてから、食べるというレシピも定番のようです。朝起きてすぐに食べたい場合には、前の晩から蓋付容器に、ミューズリーと多めの牛乳を合わせておき、冷蔵庫で寝かせておくことで、朝起きたらすぐにやわらかいミューズリーを食べられるようにもできます。そこにフレッシュフルーツを加えて、満足感を上げることもできます。

あらかじめ、ミューズリーをフライパンやオーブンなどで乾煎りしておくと、グラノーラの糖分、油分をぬいた状態のものになります。このミューズリーに牛乳やヨーグルトを合わせることで、食べやすくなります。この時に、バナナなどフレッシュな果物を加えることで、甘みも加えながら、カロリーは抑えめにすることもできます。

朝食の目安量としては、1食でミューズリー40gほどになります。大さじ4杯くらいなので、少なく感じるかもしれませんが、牛乳やバナナなどをあわせれば、かさましもでき、満腹感もアップします。これが定番という量はないので、先ずはヨーグルトなどの食べなれたものに少し加えてみて、味になれてきたら朝食のメインとした食べ方に変えていく方法もあります。

ミューズリー初心者向けにおすすめなのが、「ファミリア スペシャルミューズリー」です。このミュズリーには、コーンフレークが入っていて、はちみつ、シナモンなどで味も付けられているので、コーンフレークを食べなれている人には親しみやすい味です。ダイエット用としては、おすすめしませんが、ミューズリーが食べにくいと感じた方や、コーンフレークよりもミューズリー感がする商品です。

スイスのメーカーのミューズリーで、最近では大きなスーパーや国内のネットショップでも販売されています。700g入りで、1,200円程の価格です。オーツ麦フレーク、コーンフレーク、ヒマワリの食べ、カボチャのタネ、干しリンゴ、アーモンド、ココナッツフレークなどが混ぜてあります。100gあたり469キロカロリーで、1食分を考えると、180～200キロカロリーになります。少量をおやつとして食べるというのもおすすめです。

ファミリアからは、「ビオ ミューズリー」「ビオ ビルヒャー ミューズリー（無糖）」も販売されています。ビオシリーズのミューズリーは98%オーガニック原料を使っています。無糖のものにも、植物油は使われていますが、ナツメヤシ、バナナピューレといったものと小麦粉などを使ったフルーツフレークが入っているので、自然の甘さを感じられます。

ダイエットにミュズリーを取り入れたい人へのおすすめは、「アララ デラックスミューズリー」です。味付けはされていないミュズリーで、オーツ麦を主原料として、干しブドウ、カラント（カシス）、ココナッツチップ、ヘーゼルナッツなどを合わせています。カルダモンも入っているので、さわやかな香りも感じられます。噛み応えがあるので、慣れるまでは牛乳に長くひたしておくなどした方が、なじみやすいかもしれません。

800g入って800～1,000円程なので、毎日続けやすい価格も魅力です。100gあたり365キロカロリーで、フルーツ・ナッツ・シードが入っていても、1食当たりのカロリーを抑えることができます。このミュズリーにフレッシュフルーツをトッピングしたり、慣れてきたらヨーグルトとあわせて、よく噛みしめるようにして食べると、少量でも満腹感を得られるようになります。

 

アララ社は、ロンドンで夫婦が始めた小さな食品卸しのお店から始まりました。オーガニック食材にいち早く注目して、原材料を200種以上もそろえていてミュズリーの種類も豊富にあります。グルテンフリーのミュズリーや、有機栽培の素材ばかりを混ぜ合わせたミュズリーなどがあります。デラックスミュズリーよりも、カリカリ食感がする「クランチブランミュズリー」、フルーツとナッツが多めのミューズリーもあります。

オーツ麦を主原料にして、小麦フレークやコーンフレークで食感をよくし、レーズンが多めに入っているので甘さも感じられるバランスのよいミューズリーが「カントリーファーム フルーツナッツミューズリー」です。日本のスーパーや成城石井などでも販売されているミューズリーなので、購入しやすい点もおすすめポイントです。750g入りで600円ほどの価格です。

100g当たりで350キロカロリーなので、カロリーも抑えめながら、栄養バランスもよく、価格もよく、ということで初心者から、ミューズリーを食べなれている人にもおすすめな商品です。原産国はドイツで、カントリーファームのシリーズには、バナナチップを加えた「ブレックファーストミューズリー」、ドライフルーツを多種混ぜた「フルーツミューズリー」や「トロピカルミューズリー」もあります。

エルサンクジャポンは、東京都内に会社があり、フランス産のミューズリーを輸入し、パッケージは国内の工場で行っています。フランスの工場は100%オーガニック製品を取り扱っていて、「有機シリアルビオミューズリー プレミアム」も有機栽培の原料を使っています。480g入りで700～800円とやや高い価格ではありますが、有機というこだわりで、このミューズリーには糖分、ハチミツ、塩分なども加えていません。

100gあたりは402キロカロリーで、古代小麦のパフがパリパリっとした食感があります。また全体の52%がフルーツとシードということで、他のミューズリーに比べると少しカロリーも高くなりますが、自然な甘さや豊富な栄養成分を口にすることができます。他にも、食物繊維がたっぷりなミュズリーや少し原料の種類を減らして配合しているミューズリーもあります。

ドライフルーツやナッツなどで苦手なものがある人におすすめなのが、「クリスピー オーガニックミュズリープレーン」です。プレーンという名前にあるように、ドライフルーツが入っていず、有機オーツ麦フレーク、有機ライスパフ、有機ココナッツ、有機ヘーゼルナッツといった原料の組み合わせのミューズリーです。糖分、塩分を含んでいるので、これだけでも味はしますし、好みのドライフルーツを加えるということもできます。

375g入りで800円ほどということで、値段としては高めになります。100gあたり440キロカロリーで、1食分に、フレッシュフルーツやナッツなどを加えても、手頃なカロリーでおさまります。原産国はデンマークで、国内でオーガニック食品を取り扱っているミトクの商品です。シンプルなミューズリーなので、ミュズリーに食べ慣れている人や、好みでカスタマイズしたい人に、おすすめできる商品です。

自宅でミューズリーを食べる以外にも、オフィスでおやつ代わりにつまめるバーにしてしまうレシピです。材料は、好みのミューズリー100g、無塩バター40g、はちみつ40gです。鍋に無塩バターをいれて火にかけます。とけはじめたら、はちみつをくわえて、バター全てとけたところに、ミューズリーを入れで混ぜ合わせます。

オーブンを180度に余熱しはじめ、天板にオーブンシートを敷き、アルミホイルなどで15㎝角の四角い枠を作ります。そこにミューズリー、バター、はちみつをあわせたものを流し入れて、押さえつけて平らにします。15分オーブンで焼き、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やして、しっかりと固まったら切り分けます。カリッとした食感と甘さで、小腹を満たしてくれるミューズリーバーです。

ミューズリーをヨーグルトや牛乳とあわせて食べることが多いと思いますが、そこにジュースも加えて寝かせるだけで、しっとりとしたクリームのような食感も楽しめるデザート風なミューズリーを作ることができます。2人分のレシピ材料は、ミューズリー100g、オレンジジュース100cc、ヨーグルト100cc、好みでフルーツやナッツを加えてください。材料をタッパーに入れて、よく混ぜて一晩冷蔵庫で寝かせます。

朝食を食べる時に、冷蔵庫からとりだして器に盛り付けるだけです。ミューズリーもしっとりとして食べやすくなり、ジュースで香りもよくなっています。無糖ヨーグルトを使った場合に、甘さがほしければ、ハチミツを垂らしたり、バナナなど甘みのあるくだものをカットして食べる直前に混ぜる方法もあります。スイスでは定番の食べ方のようです。

ミューズリーを購入しても、一度で使い切ることはないので、最後まで美味しく食べられるように、保存方法にも気をつけます。国内メーカーのグラーノーラなどは、口部分がジッパー付きというのが定番になっていますが、海外のシリアルやミューズリーでは、開けた口は自分で密閉する必要があります。その時に役立つのが、口が大きめの保存ビンです。

ビンは側面が透明なので、中身がみえて、麦やドライフルーツ、ナッツが混ざったミューズリーならキッチンのインテリアにもなります。ただ、ビンが大きなサイズになると、重さもあってテーブルへの持ち運びが大変になりますので、扱いやすいものがおすすめです。しっかりと口を密閉すれば、キッチンが高温にならなければ、常温の保存で大丈夫です。どの食品にもいえますが、開封したものは、早めに食べきるようにしてください。

ミューズリーも、メーカーによって原料に違いがあります。好みのものをみつけて、ダイエットにも健康な体作りのためにも、定番の朝食としてください。食べ方が分からない、食べにくいという人でも、牛乳やヨーグルトとあわせて寝かせるだけという簡単なレシピで、かなり食べやすくなります。朝食の定番となるようなお気に入りのミュズリーを見つけて、好みのトッピングでオリジナルレシピにも挑戦してください。